מה אוכלים האנשים המבוגרים והבריאים ביותר בעולם?

המזונות שגורמים למאריכי החיים הבריאים לחיות יותר. אחרי שפגשנו את האנשים המבוגרים של סרדיניה שבאיטליה ואוקינאווה שביפן, שם נהנים הכי הרבה אנשים מאריכות חיים מהנה ומספקת, חקרנו את תזונתם של אנשים אלו ומצאנו כי התזונה הינה מרכיב משמעותי ביותר בסוד חייהם הבריאים והארוכים.

את המכנה התזונתי המשותף של מאריכי החיים הצגנו כאן בעבר, וכעת הזרקור מופנה אל כמה מזונות מיוחדים המכונים "מזונות-על", שהפכו בשנים האחרונות לחלק בלתי נפרד מתזונתם של אנשים המבקשים בריאות ואיכות חיים גבוהה. אילו מזונות-על באמת יעילים, והאם ניתן למצוא מזונות-על נגישים וזולים?

מחקר המצוינות בבריאות, העוסק בלמידה מהאנשים הבריאים ביותר ברחבי תבל, שופך אור חדש גם בנושא תזונת העל. המחקר מגלה מהם המזונות המיוחדים, הנמצאים תדיר על שולחנם של אנשים שגם בגיל מאה ומעלה, נהנים מחיים מספקים וטובים, כמעט ללא תרופות וללא מחלות.

כתבות קודמות במחקר המצוינות בבריאות:

הכל בגלל האהבה, האהבה

מבצע סבתא: הקשרים שמאריכים את החיים

תה ירוק עם יסמין

(צילום: shutterstock)

מאריכי החיים מיפן אינם שותים כמעט תה ירוק רגיל, אלא תה ירוק בשילוב עם פרחי יסמין. יתרונותיו הבריאותיים של התה הירוק מוכרים ומבוססים, אך מסתבר שליסמין יתרונות נוספים. לא רק שהוא מכיל בעצמו שלל נוגדי חמצון וכנראה עוזר להפחית כולסטרול, במחקר מעניין הוסיפו פרחי יסמין למי השתייה של יתושי הפירות, ומצאו כי משך חייהם עלה ב 20 אחוז. השילוב של תה ירוק עם פרחי יסמין נגיש בארץ ושילוב הטעמים מאוד מוצלח.

מתחממים בחורף: 15 עובדות בריאות על תה

שעורה

(צילום: shutterstock)

המטבח הסרדיני-איטלקי מפורסם בשל חיטת הדורום האיכותית ממנה מכינים פסטה טעימה, לחם ועוד. אולם מסתבר שבלב מוקדי אריכות החיים בסרדיניה, אוכלים שעורה לא פחות מחיטה. ליטוש השעורה נותן לנו את הגריסים וגריסי הפנינה, המהווים אוכל עממי ונפוץ שפחות מתגאים בו, על אף שיתרונותיו הבריאותיים עצומים.

מזון זה עשיר בסיבים מסיסים במים העוזרים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול, ובמינרל כרום שעוזר אף הוא באיזון רמות הסוכר ומשק האינסולין בגוף, ובוויטמינים מקבוצת B להם תפקידים רבים וחשובים בגוף. השעורה הינה הדגן בעל האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר, תכונה המביאה לתחושת שובע טובה וממושכת, לאיזון סוכר מוצלח יותר, ולעזרה בירידה במשקל.

דגנים הכי בריאים: למה לא לוותר על שיפון ושעורה

ירקות כתומים

(צילום: shutterstock)

אצל כל מאריכי החיים שלמדתי עליהם בעולם נהוג לאכול ירקות כתומים באופן קבוע. ירקות אלה מכילים סיבים מסיסים במים המסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול, וגם בטא קרוטן, ממנו הגוף מייצר ויטמין A. גזר, בטטה, דלעת, דלורית - הכל הולך.

באוקינאווה, בטטה מתוקה הנקראת אימו ( IMO ) הועלתה לרמת מזון קדוש כמעט. היא הובאה לראשונה מסין במאה ה-17, הפכה למזון עממי נפוץ ומזין יותר אפילו מאורז, ועד היום מוצב באי פסל לכבודו של לורד סוקאן ( Sokan Noguni) שהביא אותה לראשונה לאי. ישנה ברכה עממית ביפנית שמשמעותה המילולית היא: "האם אתה מקבל מספיק אימו?"

למה כל-כך בריא וחשוב לאכול בטטה?

אצות

(צילום: shutterstock)

אצות הים מכונות "הירקות של הים". הן עשירות במגוון נוגדי חמצון ושלל מינרלים. תזונת מאריכי החיים הבריאים בעולם מאוקינאווה, כוללת בעיקר אצות מסוג קומבו, נורי וואקאמה. הקומבו מומלצת כתוספת לתבשיל המכיל קטניות, בשל יעילותה בהפחתת נפיחות לאחר האוכל. את אצות הנורי אנו מכירים מהסושי ומהוואקמה מכינים היפנים תבשיל נהדר יחד עם אטריות כוסמת (סובה).

האצות משמשות לטיפול בבעיות הגורמות לתת פעילות של בלוטת התריס, באנמיה עקב מחסור בברזל ולעתים כחלק מטיפולי הרזיה. המחקר מראה כי יש להן השפעה טובה על איזון שומני דם וסוכר, ופעילות נוגדת חמצון ונוגדת חיידקים.

בריא ומרזה: 4 אצות שאתם חייבים לשלב במזון

פטריית שיטאקי

(צילום: shutterstock)

פטריית השיטאקי היא אחת מפטריות המזרח הנפוצות והנחקרות ביותר. מחקרים שונים הדגימו את פעילותה נוגדת הסרטן דרך עיכוב צמיחת גידולים והפחתת גרורות. הפטרייה מסייעת גם להמרצת פעילות המערכת החיסונית ולאיזון רמות כולסטרול, סוכר ולחץ דם. היא עוזרת בתמיכה בכבד ובעלת השפעה אנטי דלקתית רצויה לגוף.

רבים לא יודעים כי השיטאקי הינה מקור מצוין לויטמין D שחסר לרבים, אפילו בארצנו שטופת השמש. בתזונה היפנית המסורתית אוכלים שיטאקי כל יום, בכמות קטנה, כתוספת שנותנת עוד טעם לארוחה.

מורידות כולסטרול, מייצבות סוכר: הבריאות בפטריות

כורכום

(צילום: shutterstock)

אף כי אנו מכירים את הכורכום בעיקר מהמטבח ההודי, הכורכום הוא מהתבלינים האהובים ביותר גם באוקינאווה. המחקר מראה כי לכורכום יש השפעה נוגדת דלקת ונוגדת חמצון, יחד עם אפקט מדלל דם ושיפור היכולת להתמודד עם כמה סוגים של חיידקים. לאור מחקרים המראים את השפעתו של הכורכום על עיכוב התפתחות תאים סרטניים, רבים ממליצים עליו כעזרה לאדם המתמודד עם מחלת הסרטן.

הכורכום ידוע כתומך בכבד וכמיטיב עם דלקות פרקים שונות. את הכורכום כדאי לרכוש בארץ בצורתו הטרייה. הוא נראה ממש כמו שורש ג'ינג'ר מבחוץ, ולאחר שחותכים אותו מתגלה צבעו הכתום עז הנפלא. הוספת כמה גרגירי פלפל שחור לארוחה שבושלה גם עם כורכום, תעלה מאוד את ספיגת המרכיבים הבריאים שבכורכום.

מחקר ישראלי: כורכום משפר הטיפול במחלות מעי

גבינות מיושנות

(צילום: אופיר פוגל)

אנשי סרדיניה אוהבים את הגבינות שלהם. מאוד אוהבים. בניגוד אלינו, הגבינה הנפוצה אצלם מקורה מחלב עיזים הנמצאות במרעה כל יום ואוכלות עשב ולא תערובת של דגנים. הם אוכלים בעיקר את גבינת הקפרינו - גבינה שמנה מאוד, מיושנת וטעימה. תהליך היישון מאפשר ייצור חיידקים פרוביוטים רצויים, ואף ייצור ויטמין K2 שמועיל מאוד לבריאות העצמות והעורקים.

השימוש הקולינרי הנפוץ בגבינה מאוד שונה ממה שאנו מורגלים אליו. אנשי סרדיניה משתמשים בגבינה כתבלין בעיקר. מגרדים אותו מעט מעל מרק מינסטרונה טרי, פסטה או ירקות קלויים תנור. אף כי בארץ אינני מסוגל לעכל מוצרי חלב כמעט כלל, במסעותיי בסרדיניה אני נהנה מהגבינה המקומית ללא שום בעיה.

רגישות ללקטוז? לא חייבים לוותר על מוצרי החלב

טופו משי, מיסו, נאטו

(צילום: Index open)

היתרונות הבריאותיים של מוצרי הסויה הטבעיים (ולא מתועשים) הינם רבים ומתועדים בספרות הרפואית: הגנה על העורקים והלב, השפעה נוגדת סרטן, שיפור האיזון ההורמונלי ועוד. אנשי אוקינאווה אוכלים בעיקר סויה מיוחדת וטעימה במיוחד, שניתן למצוא גם בארץ: טופו משי, כשמו כן הוא טופו רך, נעים ועדין טעם. המיסו והנאטו הם מוצרים מותססים מסויה שמוסיפים יתרונות בריאותיים מאחר והם מכילים סוגים שונים של חיידקים פרוביוטים. הנאטו, בנוסף לכל אלה, מכיל גם ויטמין K2 ונאטוקינאז, להם ישנה השפעה מצויינת על בריאות העצמות והעורקים.

עשירה בברזל ומונעת מחלות לב: 10 מיתוסים על סויה

מלון מר

(צילום: shutterstock)

המלון המר מכונה ביפן גויה (goya), נקרא מלפפון בר וגם נראה כך, מצדיק היטב את שמו בטעמו המאוד מר. חך האדם המערבי צריך להתרגל אליו על מנת ליהנות ממנו. אנשי אוקינאווה אוהבים לאכול אותו מקופץ עם טופו, ביצים ומעט שמן לפתית איכותי.

ישנן עדויות ראשוניות על השפעה אנטי סרטנית, מחקרים על איזון רמות הסוכר ועזרה לגוף להילחם במספר חיידקים ווירוסים. לגויה תכולה גבוהה מאוד של ויטמין C, עם יכולת נדירה לשמור על רמות הויטמין גבוהות גם לאחר הבישול. ברפואת הצמחים משתמשים בצמח בעיקר לאיזון רמות כולסטרול והסוכר, ולטיפול במחלות ויראליות

צמחי התבלין והתה שאוכלים מאריכי החיים הבריאים בעולם

לענה (שיבא)

(צילום: shutterstock)

ברפואה הטבעית משתמשים בסוגי הלענה השונים להמרצת המחזור החודשי במידה שהוא מתעכב ולטיפול בתולעי מעיים. למרבית מיני הלענה טעם מר מאוד. המרירות, שאינה מתאימה לכולם, עוזרת לאנשים הסובלים מחומציות נמוכה בקיבה לשפר את עיכול המזון. מחקרים מראים כי לשתיית חליטות לענה יש יכולת לעזור לגוף להתמודד עם זיהומים, ולהפחית תהליכים סרטניים בגוף.

טיפ למטבח: לחלוט במים רותחים ולשתות לפני האוכל. באוקינאווה משתמשים בזה בעיקר לבעיות עיכול.

ג'ינג'ר (זנגביל)

(צילום: shutterstock)

במטבח היפני הג'ינג'ר מופיע בצורתו הכבושה. במטבח התימני הוא אחד המרכיבים העיקריים בחוויג' קפה. ניתן להשיגו כשורש טרי, מיובש וטחון לאבקה, כבוש ומסוכר. בשל השפעתו המחממת הוא מומלץ לאנשים הסובלים מקור, בפרט בחורף. השפעתו נוגדת הדלקת כנראה מסבירה מדוע הוא מסייע לעיתים בטיפול בדלקות פרקים.

מחקרים מראים כי הג'ינג'ר מעכב את גדילת החיידק הגורם לכיב קיבה (הליקובקטור פילורי), עוזר למתן תחושת בחילה ובעל השפעה נוגדת חמצון, מפחיתת כולסטרול ומעכבת התפתחות תאים סרטניים.

טיפ למטבח: גררו מעט ג'ינג'ר טרי בתוך לימונדה עם כמה עלי מנטה טרייה.

מנטה (נענע חריפה)

(צילום: ירון ברנר)

טיפ למטבח: חלטו הרבה עלי מנטה במעט מים רותחים, קררו וסננו. המיסו פנימה כמה כפיות דבש (הקפידו לעשות זאת אחרי שהנוזל מתקרר, כדי שהחום לא יהרוס את תכונות הדבש). קררו היטב והשתמשו כרוטב לסלט פירות.

מרווה

( צילום: shutterstock )

ברפואה העממית משתמשים בחליטה של מרווה לטיפול בכאבי בטן, בדלקות בחלל הפה והגרון. למרווה יש השפעה על המערכת ההורמונלית הנשית, ולכן היא מתאימה כסיוע במיתון תסמיני גיל המעבר. מצד שני היא עלולה לפגוע בייצור חלב אם אצל מניקות. כמו כן, הוכח שלמרווה יכולת נוגדת חמצון טובה ואף יכולת לעכב התפתחות תאים סרטניים.

טיפ למטבח: מרווה נהדרת כשהיא מצופה במעט קמח ומטוגנת קל בשמן זית עד פריכות. נהדרת כתוספת לסלט, פסטה ודגים.

רוזמרין

(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

ברפואה העממית משמש הרוזמרין להמרצה ולשיפור הזיכרון, לשיפור העיכול ובשימוש חיצוני כטיפול נגד נשירת שיער. המחקר הוכיח כי יש לו השפעה טובה נגד חיידקים ופטריות, וכי הוא נוגד חמצון יעיל שאף עשוי לסייע לגוף להתמודד עם תאים סרטניים. היות שהוא עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם, צריכים הסובלים מיתר לחץ דם למתן את השימוש בו.

טיפ למטבח: הורידו את העלים מהגבעול, רסקו במעבד מזון יחד עם מלח ים עד שנוצר מלח רוזמרין. פזרו על דגים לפני צלייה, מרחו על עוף, פזרו על ירקות טריים וקלויים והשתמשו כתחליף מלח בהחמצת ירקות.

ריחן (בזיליקום)

(צילום: עדי עליה)

ברפואה הטבעית משמש הריחן להרגעה, להפחתת כאבי ראש ובטן, ולהפחתת ריח רע מהפה. מחקרים מראים כי לריחן יכולת לעזור לגוף להתמודד עם פטריות מזיקות, הוא בעל השפעה נוגדת חמצון טובה ואפקט העוזר לעכב התפתחות תאים סרטניים.

טיפ למטבח: קצצו כוס עלי ריחן לרצועות דקות, קלפו שתי עגבניות גדולות ובשלות ורסקו בפומפייה גסה. חתכו חצי לימון, על קליפתו, לקוביות קטנטנות, הוסיפו שן שום גדולה כתושה, מלח ושמן זית. ערבבו, השאירו כחצי שעה והגישו בטמפרטורת החדר עם דג לבן מאודה.

שום

(צילום: shutterstock)

ברפואה העממית משמש השום לטיפול בזיהומים שונים, בפרזיטים ובתולעי מעיים, ביתר לחץ דם ובסוכרת. המחקר המודרני מראה כי הוא אכן מועיל לכל אותם שימושים. בנוסף, הוא תורם לחיזוק מערכת החיסון, להורדת כולסטרול ושומני דם (טריגליצרידים), לדילול הדם ואף מפחית את הסיכון לפתח סרטן קיבה, מעי גס וחלחולת. על מנת ליהנות מיתרונותיו, מומלץ לאכול את השום טרי.

טיפ למטבח: בשלו בחום נמוך שיני שום קלופות בשמן זית עד לריכוך (בישול, לא טיגון). רוקנו את השיניים בלחיצה והשתמשו בהן כרוטב לסלט, ירקות מאודים או קלויים ופסטה. אפשר לשמור במקרר לשבוע-שבועיים. בשמן עצמו השתמשו לכל מטרה המבקשת שמן זית בניחוח שום.

תימין (בת קורנית)

(צילום: shutterstock)

ברפואה הטבעית משמש התימין לטיפול בהפרעות בדרכי הנשימה כגון שיעול, אסתמה והרחקת ליחה, ובהפרעות עיכול שונות לרבות תולעי מעיים. המחקר מצא כי לתימין השפעה נוגדת פטריות וחיידקים, כמו גם אפקט נוגד חמצון ומעכב התפתחות תאים סרטניים.

טיפ למטבח: השחימו חצאי עגבניות בגריל. בעודן חמות הוסיפו מעט שמן זית, מלח ים ועלי תימין טריים. תוספת נפלאה למנה עיקרית, שילוב טוב עם יוגורט למנה ראשונה, ואפשר גם לקצוץ הכול ביחד לרוטב פסטה קייצי וחצי מבושל.

צפו בטיפים נוספים לתזונה בריאה:

הכותב הוא נטורופת , חוקר אריכות חיים בריאה ביחידת המחקר, מרפאת שיר"מ, בי"ח אסף הרופא, וכותב הספר "לרקוד (גם) בגיל מאה – לחיות טוב כעת" בהוצאת מדיה עשר. ירצה בכנס אוכלים בריא 7 - כנס התזונה והבריאות הגדול בישראל ביום חמישי, 12 בנובמבר 2015, בתיאטרון גבעתיים