כך תתאימו פעילות ספורטיבית למצב בריאותי
פיזיולוג, מומחה לרפואת ספורט ודיאטנית קלינית מסבירים מהי הפעילות הספורטיבית המומלצת בגיל מבוגר, איך להתאימה למצב הרפואי, ממה להמנע ומה לאכול בכדי לשמור על חיים פעילים ובריאים
לפני שאתם קונים בגדי ספורט ומנוי לחדר כושר, שי גרינברג, פיזיולוג ופיזיותרפיסט, וד"ר דוד מורגנשטרן, מומחה בכירורגיה אורתופדית ומומחה לרפואת ספורט ממרכז המומחים של אסותא, מבקשים להסביר את גודל החשיבות של פעילות גופנית בגיל מבוגר: לספורט השפעה מכרעת על מניעת מחלות ועל הארכת תוחלת החיים. פעילות ספורטיבית שמתבצעת לאורך זמן שומרת על התפקוד ומבטיחה עצמאות תנועתית. מעבר להשפעה על הגוף היא גם עוזרת לשמור על תפקוד המוח, משפרת מצב רוח ומונעת דיכאון.
עוד בנושא: מחקר: 3 שעות הליכה בשבוע מונעות שבץ בנשים
יש לזכור שכשאדם מתבגר הוא לוקה לרוב בבעיות בלב, בכלי הדם, במטבוליזם כמו למשל סוכרת, בדלדול במסת העצם ובפגיעה במפרקים, וחשוב לאזן את זה עם ספורט: פעילות מתמדת מורידה סוכר, מפחיתה שומנים בדם, מאזנת את ההרכב השומני של הגוף, מחזקת שרירים ומורידה עומס מהמפרקים.
"נפילה בגיל "60
אדם צעיר שרוצה להתחיל לאמץ הרגלי ספורט עושה זאת בטבעיות. אצל אדם מבוגר יש להתייחס תחילה בכובד ראש למצבו הבריאותי. "לפני שמדברים בכלל על מחלות ובעיות בריאותיות שאופייניות לגיל זה, יש לזכור שסביב גיל 60 יש נפילה בכוח וביכולת האירובית של האדם," מסביר צחי נחום, מאמן כושר ומדריך ראשי ברשת גו אקטיב. "בגיל 35-30 אנחנו בשיא הכוח. מרגע זה, לאט-לאט היכולות יורדות והנפילה מתרחשת בגיל ."60
"חשוב להסביר את זה כדי להבין שכך אנחנו בנויים וזה טבע האדם. יש מי שחושב שישבור שיאים בגיל הזה, יש מי שזוכר את עצמו חזק בצבא ולא מעכל שאלה כבר לא הימים ההם. כשכן מבינים את זה, מתאמנים בשביל הבריאות ובשביל אורח החיים המשופר ולא כדי לשבור שיאים או לנסות את היכולות שלנו," אומר נחום, המשמש מאמן כושר בבתים השונים של מגדלי הים התיכון ועוזר לדייריהם בהכנות שלהם לאליפות הזהב, תחרויות אולימפיות לבני 65 ומעלה.
לדבריו, יש לקחת בחשבון שלאנשים רבים בגילים האלה יש מחלות שהם אפילו לא יודעים עליהן. לחץ דם, שומנים בדם, סוכרת, עודף כולסטרול כל אלה יכולים להיות קיימים אצל אנשים ששנים לא עשו בדיקות דם, והם לא מודעים לכך. ולכן, לפני שמתחילים להתאמן צריך להיבדק.
גרינברג מוסיף כי יש מחלות מטבוליות שהשכיחות שלהן עולה עם הגיל, "לדוגמה מחלות לב, סוכרת, לחץ דם, שומנים גבוהים בדם, אוסטאופורוזיס ועוד. גם התחלואה בסוגי סרטן שונים עולה. בגילים המתקדמים יש גם שכיחות גבוהה יותר של פגיעות ניווניות במפרקים, שחיקות סחוס למשל, והן מתבטאות בכאבים, בעיקר בברכיים, בירכיים ובעמוד השדרה." בכל אלה צריך להתחשב כשמתאמנים.
עוד בנושא: האימונים לא יעילים שמבוגרים אוהבים במיוחד
אירובי, כושר וגמישות: שלושת המרכיבים של אימון יעיל
ד"ר מורגנשטרן מונה שלושה מרכיבים עיקריים של כושר שעליהם צריך לעבוד: כושר אירובי, כוח וגמישות.
"פעילות אירובית כוללת הליכה, ריצה, אופניים, מכשיר אליפטי, שחייה, חתירה, ריקוד וכל מה שמאיץ את דופק הלב. תרגילי כוח מאפשרים לקבוצות גדולות של שרירים עבודה מול התנגדות כדי לשפר את הכוח, את טונוס השריר ואת יכולתו ולמנוע ממנו להידלדל. בין היתר ניתן להשתמש במשקולות, בגומיות, בחיזוק השריר כנגד משקל הגוף ועוד".
"גמישות טובה מאפשרת למפרקים ולגוף לנוע בחופשיות, וכשהמפרקים נעים בקלות קל יותר גם לחזק את השרירים. אימוני גמישות טובים הם פילאטיס, יוגה וכדומה."
איך לבחור ספורט מתאים
"רצוי לבחור בספורט שאין בו עומסי בלימה, זאת אומרת להימנע מריצה, מקפיצה וממשחקי כדור תחרותיים," אומר ד"ר מורגנשטרן. "דווקא מי שעסק בספורט כל חייו עלול לעשות את כל הטעויות כי הוא מאמין בעצמו וחושב שהוא מסוגל כמו פעם. בגיל השלישי יש להוריד הילוך ולבחון הכל מחדש: איפה אני עומד היום? מהי ההיסטוריה הבריאותית שלי? ברור שמי שעבר צנתור או ניתוח לב צריך התייחסות אחרת לנושא הספורט.
"מי שרץ כל חייו יכול להיות שיש לו שחיקה של הסחוס. ובכלל, רוב האנשים לא יוכלו להמשיך לרוץ כמו שעשו בצעירותם. אני מודע לכך שיש אהדה לנושא הריצה, אבל אני לא בקונצנזוס בנושא הזה כי זה לא מדויק. הרי הרעיון הוא להאיץ את הדופק, וכשהגיל עולה גם הליכה מהירה מעלה את הדופק באותה מידה שבעבר השפיעה הריצה. אפילו טיול עם הכלב פעמיים ביום או יציאה עם בן הזוג להליכה על הים יכולים להשיג את המטרה. האינדיקציה לכך שהקצב לא מהיר מדי היא היכולת לשוחח בזמן הפעילות. אם לא מסוגלים לדבר סימן שהמאמץ גדול מדי."
שי גרינברג אומר שאנשים מבוגרים יכולים לעסוק בכל סוג ספורט, בהתאם לרמת הכושר הגופני שלהם, למיומנות שלהם באותו סוג ספורט ולרקע הבריאותי שלהם. אם רוצים לעשות ספורט, הוא מדגיש, יש לפנות לרופא המטפל לבדיקות שגרתיות, דופק ולחץ דם, וכן לעבור בדיקת מאמץ ובדיקה גופנית כללית.
"בבחירת סוג הספורט יש עדיפות ראשונה לפעילות אירובית, שהיא התורמת ביותר לבריאות מאחר שהיא עוזרת לפתח סיבולת לב-ריאה. בעדיפות שנייה תרגילים לחיזוק שרירי הגוף, כגון, פעילות בחדר הכושר, שיעורים לעיצוב ולחיזוק הגוף והשרירים. בעדיפות שלישית עבודה ממוקדת כמו יוגה, פילאטיס, אימוני גמישות ומתיחות. מדובר בספורט שממוקד למטרה אחת ואין לו השפעה בריאותית כוללת."
ככלל, גרינברג ממליץ לא להתקבע על פעילות מסוג אחד, אלא לשלב. כך תהיה יותר מוטיבציה, יהיה יותר עניין, והסיכוי לשחיקה יירד. "אם אנחנו יודעים שיוגה לבדה אינה מספיקה מבחינת תועלת בריאותית, אבל אוהבים יוגה, אז עושים פעם יוגה, פעם הליכה, פעם שחייה, והגיוון הזה יעשה את העבודה. עם זאת, צריך לזכור שבגיל מבוגר יש פעילויות שפחות בריאות כמו אימוני משקולות אינטנסיביים או משחקי כדור שכוללים ניתור ויוצרים פגיעה במפרקים. פחות מומלץ לאמץ כספורט משחקי כדורסל, כדורגל, כדורעף וטניס כי יש בהם שינויי כיוון ופעילות מאומצת לברכיים," הוא מזהיר.
יש בעיה רפואית? התאימו את הפעילות
האם לכל בעיה בריאותית יש ספורט מסוים שעוזר לטיפול בה? "לא," אומר גרינברג, "אי אפשר לומר שפעילות מסוימת טובה דווקא לחולה סוכרת ופעילות אחרת טובה למי שסובל מיתר לחץ דם. אם אתה פעיל, משלב כמה סוגי ספורט ועושה את זה במינון המתאים, הדבר ישפיע באופן כללי לטובה על בריאותך." גם ד"ר מורגנשטרן סבור כי לא ניתן להגיד באופן גורף שפעילות מסוימת מתאימה למחלה מסוימת, אבל אפשר לתת המלצות.
לסובלים מכאבי גב: גם בגב מתרחשים עם השנים תהליכי שחיקה. החברה האמריקאית לאורתופדיה ממליצה על פעילות גופנית מתמדת, שכוללת חיזוק של שרירי הליבה. סוגי הספורט המומלצים הם פילאטיס, תרגילי כוח עם גומיות, יוגה, טאי צ'י ועוד.
סוכרת : חייבים לעבוד עבודה אירובית מתונה ולשמור על שלמות עור הרגליים. רצוי להתעמל על משטחים טובים ולא, למשל, על חוף הים.
דילול מסת עצם: כדאי לבצע יותר תרגילי גמישות.
מחלות לב: חייבים לבצע פעילות אירובית על פי המלצות הקרדיולוג ותחת השגחתו. אגב, דווקא הסובלים ממחלות לב הכי מאורגנים בנושא הספורט בזכות המעקב הצמוד והבקרה הרפואית.
לחץ דם גבוה: כל פעילות גופנית עשויה לאזן את מדדי לחץ הדם.
שחיקה של סחוסים בגפיים התחתונות: לאנשים שסובלים משחיקה בברכיים ובפרקי הירכיים מומלץ לרכוב על אופני כושר או לעשות הליכות עם מקלות ספורט שנקרא הליכה נורדית. "הוא פחות פופולרי בישראל, וחבל," אומר ד"ר מורגנשטרן. "זהו ספורט ששורפים בעזרתו יותר קלוריות מאשר בהליכה רגילה."
צחי נחום מזהיר כי במצבים מסוימים יש להימנע מפעילויות שונות. "לדוגמה, כשיש בעיית לחץ דם כדאי להימנע מכיווצים סטטיים. במקרים של אסתמה לא לנקוט שינויי מהירות. זה מאוד אישי, ולכן כאשר יש מחלות רקע, הכי טוב להיות בפיקוח מיוחד ולקבל הנחיות מגורם מוסמך. מה שברור זה שהמגמה העולמית היא לקרוא לכל אחד ואחד להתאמן, גם לבעלי מחלות רקע וגם לחולי לב."
הדרגתיות: הסוד של התחלת פעילות
אם אדם בגיל השלישי רוצה להתחיל לראשונה לעסוק בפעילות גופנית, או לחזור לפעילות אחרי תקופה ממושכת שלא עשה זאת, חשוב לעשות זאת
בהדרגתיות. "צריך להתחיל בפעילות גופנית קלה כמו הליכה לא מהירה מדי, בקצב שבו מרגישים נוח," אומר גרינברג. "רצוי להתחיל בפרק זמן קצר, 20 דקות. אפשר בכל יום, אבל אם יש בעיות אורתופדיות משמעותיות מומלץ יום כן ויום לא כדי לתת מנוחה למפרקים. אפשר גם לעשות תרגילים קלים לחיזוק השרירים ללא נשיאת משקל הגוף: בישיבה, ליישר ברכיים וחזרה, וכדומה".
"מי שאוהב לרכוב על אופניים או על אופני כושר זו אפשרות טובה בתור התחלה. אבל גם כאן, לא להתחיל בעליות ובדרגת קושי גבוהה, אלא בקלילות במשך 20 דקות בלבד. מי ששחה בעבר יכול להתחיל לשחות בהדרגתיות, אולם למי שלא עשה זאת קודם זה יותר בעייתי בשלב זה של החיים. בדרך כלל השיפור מהיר. בתוך שלושה שבועות אפשר להגביר את קצב הפעילות, להתחיל בתרגילים קשים יותר ולהאריך את זמן הפעילות."
ד"ר מורגנשטרן מדגיש כי יש להקדים לתחילת הפעילות מפגש עם רופא המשפחה, שיוודא כי הגוף אכן מסוגל לעמוד בפעילות מבחינת המערכות הפגועות: "לפעמים יש בעיות לב וכלי דם, וישנן גם בעיות הקשורות למערכת השריר-שלד, שמגבילות אנשים מסוימים בתנועה.
רופא המשפחה יודע ומכיר את ההיסטוריה הרפואית של מטופליו ויכול להמליץ על פעילות מתונה תואמת. מבוגר שאינו מוגבל בגלל מערכת השריר-שלד ואין לו בעיות קריטיות של לב-ריאה יוכל להתחיל בפעילות גופנית מתונה של הליכה, אופניים סטטיים או שחייה."
ומה נאכל?
לאחר שהוחלט לעשות ספורט, חשוב לתת את הדעת גם לתזונה המתאימה בגילים הללו. רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט מהמרכז לרפואת ספורט של הדסה, מבקשת לשים דגש מיוחד על עניין הנוזלים. "אצל מבוגרים יש ירידה בתחושת הצמא לעומת צעירים. המשמעות היא שבזמן פעילות המבוגר יחוש פחות צמא, כך שסכנת ההתייבשות גדולה יותר. לכן אצל מבוגרים ההמלצה היא לשתות לא רק כשצמאים. האינדיקציה הידועה כדי לדעת ששותים מספיק היא התבוננות בצבע השתן: אם הוא בהיר, סימן ששותים מספיק. אני ממליצה לשתות ככל האפשר במהלך היום ובמהלך הארוחות. ואם מתאמנים בחוץ ולא בחדר כושר ממוזג, צריך להרבות אפילו עוד יותר בשתייה."
אריאלי ממליצה למי שעוסקים בפעילות ספורטיבית בחוץ למשל כשיוצאים להליכה לצאת עם בקבוק מים קטן. "כמובן יש לשתות גם לפני כל פעילות אחרת ואחריה, במקום ממוזג או מחוץ לו, יותר ממה שנדרש מספורטאי צעיר." לדברי אריאלי, היתרון הגדול של פעילות גופנית בגיל מבוגר הוא בכך שהיא עוזרת לשמר את מסת השריר, שמתפרקת באופן טבעי עם ההזדקנות. "זה אומר שצריך להקפיד על צריכה מספקת של חלבון, עדיף מהחי: בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
מומלץ לאכול אחרי אימון(צילום: shutterstock)
עוד בנושא: 5 החלטות: איך לא להשמין בגיל מבוגר
לאכול אחרי אימון
גם לעיתוי האכילה יש משמעות: הזמן האידיאלי לצרוך חלבון כדי לנצל את יתרונות האימון הגופני בגיל השלישי הוא ממש אחרי האימון. יש לצרוך חלבון איכותי בכמות של 35-15 גרם. לדוגמה גביע גבינה, חצי גביע גבינה וביצה, חצי קופסת טונה או פרוסת גבינה צהובה ושלוש כפות טונה. חשוב מאוד לעשות זאת בטווח של עד שעה אחרי הפעילות, לא יאוחר מזה. בכל מקרה, אנחנו ממליצים לספורטאי מבוגר לאכול בכל ארוחה חלבון איכותי, לא רק אחרי האימון."
לחלבון, היא מוסיפה, יש יתרון כשהוא נאכל לפני השינה. אם אדם עשה ספורט אחרי הצהריים או בערב, רצוי שיאכל חלבון לפני שהוא הולך לישון. ארוחה קטנה של לילה מומלצת, למרות כל מה שאמרו לנו נגד ארוחה לפני השינה. בלילה מתרחשים תהליכים הורמונליים, ומחקרים מצאו שיש ירידה בתהליך פירוק השריר כשאוכלים חלבון לפני השינה. "פחמימות ושומנים יש לצרוך כמו בגילים צעירים," היא אומרת.
ומה לגבי ויטמינים ומינרלים? "יש שלושה רכיבים חשובים שחובה לצרוך בגיל מבוגר: סידן, ויט - מין D ו-ויטמין .B12 יש להקפיד על צריכת מוצרי חלב כמקור עיקרי לסידן, ולגבי ויטמין ,D שמקורו בשמש ובדרך כלל לא כל כך חשופים בגילים הללו לשמש כדאי לבצע בדיקת דם ולראות מה רמתו".
אריאלי מוסיפה כי אם מתאמנים בבוקר, חשוב לצאת לאימון לא אחרי צום ממושך ולאכול ארוחה קלה שלא מכבידה על מערכת העיכול כמו כריך, לחם עם גבינה או ביצה, משהו דל שומן לא מטוגן, בלי חמאה ומרגרינה, יוגורט עם פרי וכדומה. גם אם אין תיאבון בבוקר חשוב לאכול לפחות פרי או חטיף גרנולה.
מה חשוב לאכול בגיל מבוגר:
12 המלצות לאימון איכותי בגיל מבוגר
התמדה: בפעילות אירובית חשוב להקפיד על היקף הפעילות: לפחות ארבע פעמים בשבוע. דרגת הקושי פחות חשובה. מה שחשוב זה כמה פעמים מבצעים את הפעילות ולאורך כמה זמן, ולא איך מבצעים אותה.
תרגול בעמידה: תרגילי חיזוק שרירים מומלץ לעשות בעמידה, תוך נשיאת משקל הגוף, כי כך משפרים גם את יציבות המפרקים ושיווי משקל. דאגו לכך שלפחות חצי מהפעילות תיעשה בעמידה.
הקשיבו לגוף: בשיעורי העיצוב אל תעשו תרגילים שאתם מרגישים איתם לא בנוח. אם אתם מרגישים שתנועה או תרגיל מסוימים עלולים להזיק לכם, לגב למשל, דלגו עליהם וחכו לתרגיל הבא ולא משנה ששאר הקבוצה עושה אותו.
פעילות מרצון: בוקר או ערב, זה לא משנה. מה שחשוב זה שתעשו פעילות כשיש לכם חשק ותעשו אותה בכיף ומרצון.
התעלמו מאופנות: מצאו ספורט שאתם עושים בהנאה רבה מבלי להיות מושפעים ממה שאחרים אומרים. יש אנשים שלא מסוגלים לעשות כושר בחדר כושר וצריכים את האוויר בחוץ, ולהפך. כשהיכולת משתפרת, חשים סיפוק, וזה גורם לגוף לרצות להמשיך ולהתמיד. תנו לעצמכם הזדמנות להתאהב בסוג הספורט שתבחרו.
פעילות עם ערך מוסף: כדי להתמיד בפעילות, כדאי שיהיה בה עוד אלמנט שיעשה טוב על הנשמה ויגרום להנאה ולרצון לחזור על הפעולה. למשל – הליכה דווקא בים, טיול באופניים לאורך הטיילת, יציאה דווקא עם הכלב או עם בן/בת הזוג, אוזניות עם מוזיקה טובה, ריקודי עם. אם מישהו נהנה יותר בחברה, חשוב למצוא פעילות קבוצתית.
אל תגיעו לכאב: יש אנשים שחושבים שאם כואב להם סימן שמשהו יעיל קורה. זה בכלל לא נכון, בוודאי לא כשמדובר בגיל השלישי. אל תעשו דברים שהם נגד היכולת של הגוף. אם מופיע כאב בזמן הפעילות יש להיבדק או לשנות כיוון.
התייעצות: מי שיש לו בעיה קיימת במערכת השריר-שלד בגב, למשל, חשוב שיתייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי מה כדאי לעשות ומה לא.
טאי צ'י: כבר בגיל מוקדם יותר, סביב ,60-55 יש נטייה לנפילות. אלה עלולות לגרום לשברים ולנזקים גדולים ביותר. אחת הפעילויות המומלצות למניעת נפילות היא טאי צ'י. מחקרים מעידים שמי שהתמיד בפעילות הזו נפל פחות. זה משפר את שיווי המשקל, את הנשימה, את הכוח, את הגמישות ועוד מרכיבים חשובים.
עבדו על שיווי המשקל : בגלל הנטייה לנפילות, שנושאות בחובן תוצאות קשות של שברים ושל השבתה, כדאי מאוד לעבוד על תרגילי שיווי משקל.
גמישות: עם הגיל יורדת יכולת הגמישות, וזה עלול לפגוע בתפקוד היומיומי ובעצמאות, כי כשאין יכולת להרים את היד ללבישת חולצה, לסגירת כפתור, לגזירת ציפורני הרגל או לקשירת הנעל איכות החיים יורדת. עבדו על טווח תנועה רחב ותראו תוצאות.
הליכה של לפחות 15 דקות ביום: נמצא קשר מובהק בין הליכה להעלאת תוחלת החיים. מומלץ ללכת, אפילו 15 דקות, ולראות בכך אימון כוח ואימון סיבולת.
תחרויות 'אליפות הזהב' של מגדלי הים התיכון ייערכו ב•8.9.2015 בספורטק בתל אביב
לפנייה לכתב/ת 
