כל הסיבות הבריאות לאכול לוביה
בירכנו עליה בראש השנה, אבל הלוביה עשירה בוויטמינים ומינרלים שגורמים לה להיות אורחת רצויה בתפריט גם בשאר השנה. כל היתרונות התזונתיים של הלוביה, ויש גם מתכון מפתה שמתאים לעונה
רק לפני מספר ימים בירכנו עליה, ולא ידענו כמה ברכה באמת יש בה לגופנו: הלוביה הירוקה (באנגלית Cowpea) היא שעועית ארוכה העשירה במיוחד בוויטמין A, ויטמין C, ויטמינים מקבוצה B, וכן במינרלים החשובים אשלגן, מגנזיום וסידן.
קראו עוד על בריאות בראש השנה:
רימון נגד סרטן, דבש טוב ללב: בריא בסימני החג
דל קלוריות אבל מתוק: כל הסיבות לאכול תמר
טוב לדיאטה: 7 סיבות בריאות לאכול תפוח
ויטמין C
ויטמין C הוא נוגד חמצון יעיל המגן על מרכיבי התאים מנזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים שמחמצנים. ויטמין C תורם למניעת התפתחות טרשת עורקים לדוגמה על-ידי הפחתת חמצון ה-LDL (הכולסטרול "הרע"), והוא תורם בכמה מנגנונים גם להפחתת הסיכון לסרטן. ויטמין C תורם לשיפור ספיגת הברזל, מינרל הנמצא אף הוא בלוביה.
ויטמינים מקבוצה B
הלוביה מהווה מקור לשישה ויטמינים מקבוצת B. ויטמינים אלה חיוניים לתהליכי הפקת האנרגיה בגוף, לחילוף החומרים של הפחמימות, החלבונים והשומנים, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ועוד. חלקם יכולים גם לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
לחומצה הפולית הנמצאת בלוביה ובירקות עליים ירוקים כגון פטרוזיליה, תרד וחסה, תפקיד חשוב בייצור התקין של הדנ"א. לכן יש לו חשיבות בתהליך ההתפתחות התקין של התאים ומכאן בהפחתת הסיכון לסרטן. מזונות העשירים בחומצה פולית יכולים לתרום להפחתת הסיכון לסרטן, כגון סרטן הלבלב וסרטן המעי הגס. חומצה פולית תורמת גם למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר וכן לשמירה על תפקוד המוח עם התקדמות הגיל.
ויטמין A
הלוביה מכילה קרוטנואידים כגון בטא-קרוטן, התורם גם הוא להפחתת הסיכון לסרטן ומהווה חומר מוצא לויטמין A. ויטמין A חיוני לראייה תקינה, ובפרט לראיית לילה, לשלמות תאי העור ולגדילה תקינה.
אשלגן, מגנזיום וסידן
הלוביה עשירה במינרלים בעלי חשיבות רבה לקידום בריאות הציבור, כגון אשלגן ומגנזיום. כמו כן היא מכילה סידן וברזל ומטבעה היא דלה בנתרן. הגברת צריכת אשלגן, מגנזיום וסידן והפחתה בצריכת הנתרן, חשובות להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם. יתר לחץ דם הוא גורם סיכון משמעותי ביותר להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. המגנזיום יכול לסייע גם בהפחתת הסיכון לסוכרת.
מומלץ לצרוך ירקות ירוקים באופן יומיומי, כחלק מתזונה בריאה הכוללת ירקות בחמישה צבעים: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול.
| 100 גרם | % מהקצובה היומית המומלצת למבוגר | חצי ספל (50 גרם) | % מהקצובה היומית המומלצת למבוגר | |
| אנרגיה (קק"ל) | 34 | 16 | ||
| שומן (גרם) | 0.3 | 0.14 | ||
| חלבון (גרם) | 2.6 | 1.2 | ||
| פחמימות (גרם) | 7 | 3.3 | ||
| אשלגן (מ"ג) | 196 | 4% | 96 | 2% |
| נתרן (מ"ג) | 3 | 1.4 | ||
| ברזל (מ"ג) | 0.7 | 9% (לנשים בגיל הפריון 4%) | 0.3 | 4% (לנשים בגיל הפריון 2%) |
| מגנזיום (מ"ג) | 41 | 11% | 20 | 5% |
| סידן (מ"ג) | 55 | 5% | 28% | 3% |
| ויטמין B1 (מ"ג) | 0.09 | 8% | 0.04 | 4% |
| ויטמין B2 (מ"ג) | 0.09 | 8% | 0.04 | 4% |
| ויטמין B3 (מ"ג) | 0.8 | 5% | 0.4 | 3% |
| ויטמין B5 (מ"ג) | 0.6 | 13% | 0.3 | 6% |
| ויטמין B6 (מ"ג) | 0.12 | 8% | 0.6 | 4% |
| חומצה פולית (מק"ג) | 26 | 7% | 13 | 3% |
| בטא קרוטן (שווי רטינול- ויטמין A) (מק"ג) | 70 | 9% | 33 | 4% |
| ויטמין C (מ"ג) | 17 | 21% | 8 | 10% |
תבשיל לוביה ותמרים
באדיבות גלי לופו-אלטרץ
חומרים:
400 גרם לוביה נקייה (אם היא ארוכה מאוד ניתן לחתוך אותה למקטעים)
1 בצל פרוס
1 כף שמן זית
2 שיני שום פרוסות
½ פלפל צ'ילי טרי
½ כפית כורכום
½ כפית פפריקה
1 כוס מים
2 תמרי מג'הול קצוצים
מיץ מחצי לימון
4 פרוסות דקות של לימון
1 כפית רכז תמרהינדי / 2 כפיות רכז רימונים ללא סוכר
½ כפית נענע יבשה
מלח
אופן ההכנה:
1. מטגנים את הבצל בשמן עד הזהבה.
2. מוסיפים שום, צ'ילי, כורכום ופפריקה ומערבבים מעט. מוסיפים את המים, התמרים, מיץ מחצי לימון, פרוסות לימון, תמרהינדי/ רכז רימונים ונענע יבשה.
3. מרתיחים, מוסיפים את הלוביה ומנמיכים את האש, מכסים ומבשלים 20 - 30 דקות עד שהלוביה מתרככת, תלוי עד כמה התרמילים צעירים או סיביים.
4. מתבלים במעט מלח.
איך לא תשמינו בחג? טיפים פשוטים ויעילים:
מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים, חברת עמותת עתיד
לפנייה לכתב/ת 
