ריצה למרחקים ארוכים: האם גופנו בנוי לכך?
האדם הקדמון רץ אחרי הטרף שלו כדי שיהיה לו מה לאכול, והאדם המודרני רץ כדי לשמור על כושר ולשרוף שומנים. האם מיליוני שנות אבולוציה התאימו את גוף האדם לריצות ארוכות או שמדובר בספורט מסוכן?
בשנים האחרונות עולה בהתמדה הפופולאריות של אימוני הריצה למרחקים ארוכים. הריצה היא פעילות טבעית, פשוטה וזמינה אשר מפעילה את רוב מערכות הגוף, לכן השפעה הבריאותית שלה גדולה מאוד. לצד העלייה במספר הרצים, ישנם גם מתנגדים, הטוענים כי גוף האדם אינו מתאים לריצות ארוכות. מי מהם מהם צודק?
קראו עוד על ריצה:
לא לפחד מהפחד: הדרך הארוכה שלי לחצי מרתון
הבנקאי הטבעוני: עדן רץ 200 ק"מ ב-26.5 שעות רצוף
למה לעזאזל אני רץ? חשבון נפש של טל ברמן
יותר ויותר אנשים בוחרים בריצה כספורט המועדף עליהם. רבים מהמתאמנים בריצה משתתפים במרוצים למרחקים השונים החל מחמישה קילומטרים ועד למרתון. חלק הולך וגדל מהרצים אף מעזים להשתתף בתחרויות האולטרה מרתון, שכוללות ריצה למרחקים משתנים של 60 קילומטר ויותר.
התופעה מעוררת התנגדות בקרב חלק גדול של אנשי המקצוע בתחום הספורט והרפואה, אשר טוענים נחרצות שריצה למרחקים ארוכים לא רק שאינה פעילות בריאה לגוף, אלא אף עלולה לגרום לנזקים, לעומת סוגי ספורט אחרים, כגון הליכה או רכיבה על אופניים, שנחשבים בריאים הרבה יותר.
דעה זו מתבססת בעיקר על הזעזועים הגבוהים באופן יחסי אותם סופג הגוף בזמן ריצה ושכיחות הפציעות הגבוהה יחסית בקרב הרצים. לכן מתעוררת השאלה האם גוף האדם בנוי לריצה, במיוחד למרחקים ארוכים?
על מנת לענות על תשובה זו באופן מדעי, יש צורך לחזור כשני מיליון שנה לאחור, כפי שנעשה במחקרים אנתרופולוגים המרתקים שפרסם פרופ' דניאל ליברמן מאוניברסיטת הווארד, אשר חקר את התפתחות האדם לאורך מיליונים השנים.
אדם וחיות אחרות - מי רץ טוב יותר?
ישנה גישה הרואה באדם יצור נחות פיזית ביחס לחיות אחרות. אם נשווה לדוגמה את האדם לקופי אדם, אין ספק שקופי האדם מהירים יותר, זריזים יותר וחזקים יותר פיזית מכל ספורטאי אולימפי. אולם הם מסוגלים לבצע את הפעילויות הגופניות שהם מצטיינים בהם לזמן קצר בלבד. הם מסוגלים לרוץ מהר מאוד, אך רק כ-100 מטר.
לעומת זאת, באדם התפתחה במהלך השנים יכולת ייחודית לרוץ לאורך זמן למרחקים הגדולים בתנאי סביבה משתנים. יכולת זו, כך מתברר, היא בין הגבוהות והייחודיות בטבע בהשוואה לכלל החיות.
הצ'יטה לדוגמה יכולה להגיע למהירות של מעל 100 קמ"ש, אולם רק למרחק של 500 מטרים, בשל העלייה המהירה של חום גופה. זאת שבעוד שרץ חובב מסוגל די בקלות לרוץ 10 ק"מ באופן רצוף מדי יום.
נכון שסוס מהיר יותר מהאדם בריצה ל-10 קילומטרים, אך היכולת של סוסים לרוץ באופן רצוף מוגבלת. ממחקרים שנערכו אודות סוסים, נמצא שדהירה רצופה של מעל שעתיים, גרמה להם נזק שרירי חמור ובתחרויות מרתון שנערכו בין אדם לסוס, מתברר שרצים מאומנים ניצחו את הסוסים. החיה היחידה שיכולה להתחרות באדם הם כלבי הסקי גוררי המזחלות, המסוגלים לרוץ רצוף למרחק של 50 קילומטרים, אך רק בתנאי קור קיצוניים מאוד.
מדוע האדם רץ יעיל יותר?
הסיבה ליכולתו של האדם לרוץ בצורה יעילה כל כך, תלויה בשני גורמים: המבנה שלו ויכולת פיזיולוגית. במהלך שני מיליון שנים התפתח לאדם מבנה גוף ייחודי החל מכף הרגל ועד לראש, השונה מהותית מקופי האדם.
מבנה קשת כף הרגל בחיבור עם העקב וגיד אכילס יוצר מיתר אשר יכול לאגור פסיבית כ-30% מכלל האנרגיה בזמן הנחת כף הרגל, ולנצל את האנרגיה בזמן דחיפת כף הרגל מהקרקע.
בנוסף, לאדם התפתחו רגליים ארוכות וצרות וכף רגל קטנה, מה שמאפשר לו לרוץ בצעדים גדולים יותר ביחס לחיות אחרות. האדם הוא בעל שרירי ישבן גדולים ואגן צר, המאפשרים לו לשמור בקלות על יציבות הגוף בזמן העברת משקל הגוף מרגל לרגל בזמן ריצה.
מסת חגורת הכתפיים הקטנה מאפשרת לו לייצב את הגוף, וגם לא מעמיסה עליו משקל מיותר בזמן ריצה. גם הרצועות הפסיביות במפרקי הצוואר ומערכת שווי המשקל של האדם הנמצאת באזור האוזן, מותאמים באופן אופטימאלי לדרישות הריצה.
לא רק המבנה של האדם הותאם לריצה, גם מנגנונים פיזיולוגים שהתפתחו במהלך הזמן הותאמו לריצה. לאדם יש יכולת לקרר את עצמו בצורה טובה יותר מכל שאר החיות, עובדה המאפשרת לו להיפטר מעודפי החום שנוצרים בשרירים במהלך הריצה, גם בתנאי סביבה חמים. לאדם אין שיער סמיך שמכסה את גופו ובגוף האדם עצמו פזורות מילוני בלוטות הזעה אשר מאפשרות לו להפריש את נוזל הזיעה ובכך לקרר את עצמו.
בעוד שהמאפיינים הפיזיולוגים של החיות קבועים מראש, הרכב סיבי השרירים של האדם ברגליים יכול להשתנות באופן ייחודי בהתאם לסוג האימונים. כתוצאה מאימונים לאורך זמן, הרכב הסיבים משתנה. כך לדוגמא אימוני ריצה יכולים להפוך 70% - 80% מכלל השרירים ברגליים לסיבים אדומים ארוכים שמאפשרים ביצוע מאמצים לאורך זמן.
יכולת הריצה וההישרדות האנושית
יכולות ריצה ייחודיות אלה התפתחו לאורך מילוני שנים באדם כתוצאה מהצורך לרוץ על מנת לשרוד. האדם הקדמון רץ לאורך מרחקים ארוכים על מנת לנסות ולאתר מקורות מזון. בתקופה מאוחרת יותר, לפני המצאת כלי הציד, האדם היה רץ בקבוצה אחרי הטרף עד שהטרף הותש כתוצאה מהחום או מעייפות. גם לאחר פיתוח כלי הציד עדיין המשיך האדם לרוץ אחרי הטרף הפצוע על מנת ללכוד אותו.
מלבד השגת מזון, לריצה ולפעילות אירובית מאומצת, יש צד הישרדותי נוסף. יש הקושרים בין יכולת הריצה הייחודית לבין ההתפתחות המואצת של מוח האדם. מחקרים מראים גם היום שפעילות גופנית גורמת לפיתוח היכולות השכליות.
מתברר שבזמן מאמץ מופרשים גורמי גדילה במוח בשם נויטרופינים, אשר גורמים ליצירת קשרים טובים יותר בין איזורים שונים מוח, מגינים על תאי המוח מפני הרס ואף גורמים לצמיחה של תאי עצב חדשים באזור המוח.
מסיבה זו, ריצה ופעילות גופנית בכל הגילאים גורמות לשיפור בעיבוד המידע, בזיכרון, ובקבלת החלטות יעילה. מתברר שהנויטרופינים משפיעים לא רק על תפקוד המוח. הם בעלי השפעה על כלל המערכות הפיזיולוגיות בגוף.
הפרשה של הנויטרופינים במוח גורמת לירידה ברמות האינסולין ולשמירה על רמת סוכר תקינה בדם, זאת בנוסף למנגנונים הפיזיולוגים אשר גורמים לנטרול מולקולות מחמצנות.
ניתן לקבוע שפעילות גופנית אירובית ממושכת היא כלי החשוב ביותר כנגד תהליכי הזדקנות של האדם ושמירה על בריאותו ומכאן החשיבות הגדולה שלה האבוציונלית.
עם זאת, חשוב לזכור שבעולם המודרני שבו פעילות גופנית אינה עוד צורך קיומי, ישנה חשיבות מכרעת גם לביצוע הדרגתי, נכון ומבוקר של עומס האימונים על מנת באמת ליהנות מנפלאות הריצה.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזילייף בהרצליה
לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי
איך נראה מרתון ירושלים מבעד למצלמת גו פרו? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
