צמים בכיפור? למה אתם עלולים דווקא לעלות במשקל

איך לעבור את צום יום הכיפורים בשלום? יום כיפור נחשב לאחד הימים המקודשים ביותר ממועדי ישראל, בו אנו מבקשים סליחה וכפרה על העוונות, ביום זה קיימים חמישה איסורים וביניהם האיסור לאכול ולשתות ולמעשה לצום.

עם זאת,ישנם אנשים החושבים כי צום יום הכיפור הוא אמצעי מהיר להורדה במשקל, במחשבה שהצום מנקה את הגוף מרעלים, כמו לא מעט דיאטות בזק הדוגלות בשיטה זאת. למעשה, לא כך הדבר, וברוב המקרים תיתכן אף עלייה במשקל.

קיראו עוד

צום בריא: מה הכי נכון לאכול לפני - ומה אחרי

מחקר ישראלי: למה אסור לך לצום אם את בהריון

מה קורה לנו במהלך הצום?

במהלך הצום קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף יורד, כלומר ישנה הפחתה בהוצאה האנרגתית של הגוף וזאת כדי לשמור על אנרגיה מספקת לצורכי הגוף, הדופק מואט, ולחץ הדם יורד, הגוף הופך לחסכן אנרגתי, וזקוק לפחות אנרגיה ממצב רגיל.

כשרמות הסוכר בדם יורדות (כ 3-4 שעות מתחילת הצום), הגוף מתחיל לפרק את מאגרי הפחמימות הזמינות של הגוף הנמצאות בכבד ובהמשך על מנת לייצר "סוכר חדש" חל פירוק של השריר וייצור "סוכר חדש" בכבד, והתוצאה היא: איבוד מסת שריר המלווה באיבוד נוזלים.

במשך 24 שעות הצום כמעט ולא חל פירוק של תאי השומן, מכיוון שהגוף מעדיף לנצל בתחילה את המאגרים של הפחמימות הזמינות הנמצאות בשריר לצורכי אנרגיה. כך שגם ממסת השומן אנחנו לא מורידים.

לפני הצום ואחריו אנו נוהגים לאכול ארוחות גדולות ומאביסים את גופנו בכמות קלוריות גדולה. אכילת ארוחות גדולות לפני ואחרי הצום, יוצרת עודף של אנרגיה רב בגוף יותר מאשר הוא זקוק לה באמת,והתוצאה היא אגירה של עודפי האנרגיה כשומן.

אז נכון, אנו לא יכולים להשפיע על מה שקורה בעת הצום אך אנו בהחלט יכולים למזער את נזקיו ולמנוע עלייה במשקל לאחר יום הכיפורים באמצעות תזונה נכונה לפני ואחרי הצום.

בטטה. השתדלו לאכול מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך(צילום: shutterstock)

הכנה לצום ערב יום כיפור

על מה נקפיד?

העדיפו לאכול כל 2-3 שעות לפני הארוחה המפסקת.הימנעות מאכילה או אכילה מעטה במשך היום עד לארוחה המפסקת כדי להגיע רעבים לארוחה ואכילת כמות גדולה של אוכל בארוחה המפסקת תגרום לאגירת שומן מוגברת עקב העמסה גדולה מדי של אוכל על הגוף בזמן קצר.

 העדיפו לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (כלומר שקצב ספיגת הסוכר לדם איטי יותר ובכך רמות הסוכר בדם נשארות מאוזנות לאורך זמן). העדיפו אכילה של פחמימות מלאות כמו לחם מחיטה מלאה ושיפון, אורז מלא, פסטה מלאה, קרקרים מחיטה מלאה, בטטה, קטניות. אכילה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך תורמת למילוי מאגרי האנרגיה בגוף לאורך זמן ובכך יתאפשר ניצול שלהם בזמן הצום.

הקפידו על אכילת ארוחת בוקר מאוזנת הכוללת פחמימות מורכבות, חלבונים וירקות.

מומלץ להקפיד על שתייה מרובה של מים ולהגיע ל 10-12 כוסות מים עד לתחילת הצום. שתייה מרובה של מים במשך היום תסייע בהפחתת תחושת הצמא,כאבי הראש, סחרחורות, וחולשה הנלווים לצום עקב איבוד נוזלים מהגוף.

מומלץ להימנע מביצוע פעילות גופנית מאומצת, וזאת על מנת לשמור על מאגרי הפחמימות בגוף. בפעילות גופנית הגוף מפרק את מאגרי הפחמימות ומשתמש בהן לאנרגיה זמינה לגוף.

3 ימים לפני הצום התחילו להפחית בשתייה של משקאות המכילים קופאין כמו למשל: קפה, תה, שוקו, קולה. קופאין הוא חומר משתן וצריכתו גורמת להשתנה מוגברת ואיבוד של מלחים ונוזלים מהגוף (הנחוצים לגוף בעת הצום).

ארוחה מפסקת

מומלץ שלא לאכול יותר מדי בארוחה. אחת הדרכים לבדוק זאת היא לעצור במהלך הארוחה לחכות כמה דקות,לשתות כוס מים ולראות אם עדיין מרגישים רעב. חשוב לאכול לאט ולהמנע מתחושת מלאות יתר בארוחה.

את הארוחה רצוי להתחיל כשעה לפני הצום, לפני הארוחה מומלץ לשתות כ 2-3 כוסות מים, בכדי להרוות את הגוף בנוזלים.

בארוחה כדאי לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימות מורכבות, חלבונים וירקות. רצוי שהארוחה תכיל למשל: ירקות חיים או מבושלים, עוף, בשר או דג ותוספת פחמימה מלאה כמו: אורז מלא,פסטה מלאה, בטטה או תפוח אדמה.

מומלץ לצרוך מזונות העשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע בארוחה וגורמים לפחמימות מהמזון להיספג לאט יותר לדם.

 רצוי להימנע ממאכלים המגבירים את תחושת הצמא כמו מאכלים מתובלים מלוחים, חמוצים וחריפים. רצוי לצמצם בתיבול עם מלח, אבקות מרק, רטבים המכילים הרבה מלח כמו למשל רוטב סויה.

מומלץ להמעיט בשתייה מתוקה או חריפה ובאכילה של דברי מתיקה. צריכה של סוכר פשוט תגרום לירידה חדה ברמות הסוכר בדם ותלווה בתחושת חולשה,עייפות כאבי ראש ורעב מוגבר.

מיד אחרי סיום הצום. פירות יבשים(צילום: shutterstock)

איך נשבור את הצום?

שברו את הצום עם שתייה של תה עם סוכר ופרוסת לחם מרוחה בריבה או דבש, פרוסת עוגה בחושה, שתי עוגיות או פירות יבשים. הגוף זקוק לאנרגיה זמינה אחרי שלא קיבל נוזלים וסוכרים זמן רב.

את הארוחה הגדולה יותר רצוי להתחיל כשעתיים אחרי שבירת הצום. עדיף לאכול ארוחת ערב קלה כמו: לחם עם גבינה, ביצה וירקות כדי לא להעמיס בבת אחת על מערכת העיכול. כמו כן, מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות יותר שיקלו על עיכול המזון ויספקו אנרגיה זמינה. העדיפו לחם לבן, פרכיות אורז על פני לחם מלא או קרקרים מחיטה מלאה.

השתדלו לאכול לאט ובמתינות, אכילה מהירה עלולה לגרום לכך שלא נרגיש שובע ונאכל יתר על המידה.

רצוי לשתות מים במתינות ולא בבת אחת, נסו לשתות בלגימות קטנות כוס עד שתי כוסות בכל שעה, זאת כדי לא לגרום לכאבי בטן.

מתכון לשבירת הצום

עוגיות עם פירות יבשים מנה של 2 עוגיות מכילה כ- 200 קלוריות

רכיבים:

1 ק"ג קמח

3 כפות סוכר

1/2 כפית מלח

1 וחצי כפות שמרים יבשים

2 ביצים (אחת מופרדת לחלבון ולחלמון)

2 כוסות ועוד כף של מים

1 חבילה של תמרים מגולענים (500 גרם) או 4 כוסות של חמוציות או צימוקים, תאנים או שזיפים.

אופן ההכנה:

1. במיקסר עם וו לישה מערבלים במהירות נמוכה עד בינונית את הקמח, הסוכר והמלח

2. מוסיפים את השמרים, ביצה אחת שלמה וחלמון

3. מוסיפים את המים ומערבלים עוד 3-4 דקות. עד ליצירת הבשק

4. מוציאים את הבצק ולשים במשך 3-4 דקות את הבצק בידיים

5. משמנים בתרסיס שמן את קערת המיקסר ומניחים בה את הבצק ומכסים במגבת לחה

6. מתפיחים במקום חמים עד שהבצק מכפיל את נפחו

7. חותכים את הפירות היבשים לקוביות קטנות

8. מרפדים שתי תבניות תנור בנייר אפייה

9. מחלקים את הבצק ל 4 חלקים שווים. מקמחים קלות את משטח העבודה, ומרדדים את כל חלק של הבצק למלבן שאורכו מעט קצר מזה של תבנית התנור

10. מפזרים על כל מלבן רבע מכמות הפרי היבש ומגלגלים לרולדה

11. מניחים בכל תבנית 2 רולדות, כשצד התפר הוא כלפי מטה. מברישים את הרולדות בחלבון ביצה ומפזרים עליהן פרג או שומשום

12. מתפיחים את הרולדות כ 20 דקות ומחממים את התנור ל 180 מעלות במצב טורבו

13. אופים את הרולדות 25-30 דקות עד שהן מזהיבות

14. מוציאים מהתנור את הרולדות ומקררים, עדיף לקרר לכמה שעות בחוץ

15. חותכים את הרולדות לפרוסות דקות

16. מניחים את הפרוסות בתבנית ואופים שוב כ- 45 דקות בחום של 60 מעלות, עד שהפרוסות מתייבשות אבל לא מזהיבות

17. מגישים עם כוס תה ליד

גמר חתימה טובה וצום קל.

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C