צפו: תרגילים לבית לשחרור הכתפיים ולתיקון היציבה
רוב הזמן אתם מרגישים את המתח בגוף שלכם בכתפיים - זו היציבה הנפוצה של קיפוזיס, המתאפיינת בכתפיים שמוטות ומסובבות פנימה, סנטר זקור מעלה ועורף קצר, עם חזה סגור. סדרת תרגילים לשחרור של חגורת הכתפיים שהם פשוטים לביצוע, מתאימים למתחילים, ולקוחים משיטת ג'ירוקינסיס וג'ירוטוניק, תעזור לכם לצאת מהמצב הזה
בכל מה שקשור באימון גופני, התפיסה הקלאסית והישנה היא לעבוד על חיזוק, כוח, חיטוב וכיווץ של השרירים. האמביציה מטריפה אותנו לעשות כמה שיותר, ואחר כך להרגיש את בכאב בשרירים המכווצים.
המשפט "no pain no gain" שייך לשנות ה -80 ולג'יין פונדה, ולא לעכשיו. כבר לא צריך לסבול כדי להגיע לתוצאות. בימים אלו, ההבנה העמוקה של הגוף דרך שיטות כמו ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס מבינות את הערך הרב של השחרור והחופש התנועתי.
העיקרון המרכזי שלהן הוא שבשחרור טמון כוח רב יותר, כיוון שהוא מאפשר גיוס אפקטיבי של הגוף ומאפשר להגיע לעומק שרירי הליבה.
קיראו עוד
8 דקות: אימון ביתי לחיזוק שרירי הליבה והבטן
חיזוק עמוד השדרה: 6 תרגילים בלי לקום מהכיסא
מדריך מצולם: תרגילי בית לחיזוק הגב והיציבה
לתקן את הקיפוזיס בכתפיים
אם תשימו לב, רוב הזמן אתם מרגישים את המתח בגוף שלכם בכתפיים, כאילו אתם מחזיקים את כל העולם עליהן ושאם תשחררו, ייפול לכם הראש.
היציבה הנפוצה של קיפוזיס, מתאפיינת בכתפיים שמוטות ומסובבות פנימה, סנטר זקור מעלה ועורף קצר, עם חזה סגור. היא לא רצויה, גורמת לכאב וללחץ על החוליות הצוואריות שיכול לגרום לפריצת דיסק, כאבי ראש סחרחורות ומחלות נוספות.
מעבר לכך, זוהי יציבה בעייתית כי היא משדרת שפת גוף לא מושכת, של חוסר בטחון. הישיבה הממושכת מול מחשב, סמארטפון ומסכים, בה הראש מוטה מטה וכל הגוו מעוקל, רק מחריפה את הבעיה ומשרישה אותה בגוף.
קיפוזיס נובעת מטונוס שרירי גבוה וכיווץ מיותר של השרירים בחגורת הכתפיים החזה והשכמות. כיום ההבנה הנכונה של התנועתיות של פלג הגוף העליון היא שהידיים שלנו מחוברות לבטן ולצלעות, והתנועה שלהם בעצם נובעת מעומק המרכז ובאה מתוך שחרור.
"כנפיים" בצדי הצלעות
הטונוס השרירי בחגורת הכתפיים והשכמות נוצר מתוך שימוש לא נכון בשרירים לפעולות היומיומיות, רוב הזמן אנחנו משתמשים בכתפיים ובחלק העליון של השכמות (הטרפז) על מנת להניע את הידיים ולהשתמש בהן. אולם, הסוד לשחרור הכתפיים טמון בצדי הגוף, במיוחד בשריר "סראטוס" .
אני אוהבת להתייחס אליו כ"כנפיים" כי הוא נמצא בצדי הצלעות, בחלק החיצוני של השכמות, ואחראי על הורדת הכתפיים מטה ועל הסיבוב שלהן החוצה. הוא גם חלק מהשרירים שעוזרים לחיבור הצלעות למרכז.
כשהצלעות שלנו פתוחות החוצה, והחלק התחתון שלהן בולט, זה מצביע בדרך כלל על חולשה של הבטן. הקשר בין שרירי הכתפיים, הצלעות והבטן הוא בלתי נמנע, ויש לקחת בחשבון שהשרירים ורקמות החיבור מהווים שרשרת אנטומית בעלת השפעות הדדיות.
יתרון נוסף לשחרור הכתפיים הוא חסכון באנרגיה, ואימון יותר אפקטיבי ויעיל. שיטת ג'ירוקינסיס מלמדת כיצד להרפות את המתח בחגורת הכתפיים, ולנתב אותו אל המקום בו הוא עושה לנו רק טוב- המרכז העמוק של הבטן. קישור לכתבה על חיזוק המרכז
אז למדנו שעל מנת לשחרר באמת את הכתפיים, הבטן צריכה להיות מספיק חזקה, כדי להחזיק את הסידור הנכון של פלג הגוף העליון. כשאתם כן במודעות, ומנסים להרפות זה לא פשוט, כי הגוף לא תמיד יודע כיצד.
נכון שהטונוס השרירי בחגורת הכתפיים הוא אחד הכי קשים לשחרור וזה לא פשוט לעשות, אבל עם תרגול נכון ותדיר ומודעות גופנית שהולכת ומתפתחת, כל היציבה יכולה להשתנות והופכת להיות נינוחה ומשוחררת יותר.
אני רואה את זה קורה בסטודיו כל הזמן. עם תרגול נכון והתמדה, ניתן לייצר שינוי אמיתי ושחרור עמוק. וכמו בכל דבר בחיים, גם בגוף צריך לדעת מאיפה להחזיק על מנת ללמוד איך לשחרר.
רוצים לנסות?
הנה סדרת תרגילים לשחרור של חגורת הכתפיים שהם פשוטים לביצוע, מתאימים למתחילים, ולקוחים משיטת ג'ירוקינסיס וג'ירוטוניק. הכנתי עבורכם סרטון קצר שבו תוכלו לתרגל יחד איתי, שלב אחרי שלב, בישיבה על כסא מול המחשב. אז הנה מתחילים.
1. עמדת מוצא והתכוננות לתנועה
שבו על כסא ללא משענת. ישיבה ארוכה ונינוחה. דמיינו משולש שיורד מבתי השחי לכיוון הבטן התחתונה. הניחו את הידיים על הצלעות וקחו אוויר. מרגישים איך הצלעות נפתחות לצדדים?
עכשיו נשפו והרגישו כיצד הן מתחברות לכיוון המרכז. בנשיפה הבאה, נסו לחבר את הצלעות לכיוון הבטן התחתונה, בצורה של משולש הפוך, שעומד על קודקודו. תנו לידיים לסמן את הצורה של המשולש ההפוך, מהצלעות לכיוון הפופיק.
2. סיבובי כתפיים
הרימו את שתי הידיים מעלה בתשעים מעלות (כאילו סימן ל"כניעה" ) מרפקים כפופים בגובה הכתפיים, כפות הידיים פתוחות ופרושות לפנים.
נסו לדמיין שאתם דוחפים קיר בלתי נראה לפנים, בעזרת האמות, המרפקים וכפות הידיים. סובבו את הכתפיים במישור האופקי : הרימו כתפיים מעלה, הרחיקו אחת מהשנייה, והורידו.
לאחר מכן בצעו עם הכתפיים 8 מעגלים לפנים ו-8 מעגלים אחורנית. שמרו על כתפיים משוחררות והגדילו את טווח התנועה של הכתפיים בכל פעם.
3. מעגלים בידיים ובפלג הגוף העליון
שלבו את האצבעות יחד, מעל המצח. הורידו את הכתפיים, משכו את המרפקים לצדדים ואז משכו את כפות הידיים החוצה כאילו על מנת להפריד את הידיים אחת מהשנייה.
הרגישו את הכנפיים נכנסות לפעולה בסיבוב של כל הידיים מעל הראש. ציירו מעגל מעל הראש, מעין הילה. שחררו את כתפיים ונסו להרפות.
עכשיו הכניסו את התנועה של כל החזה אל התרגיל, והניעו את כלוב הצלעות במעגל יחד עם הידיים מעל הראש.
4. ניעור ושחרור
נערו את כפות הידיים והאצבעות, האמות, הזרועות, הכתפיים, עכשיו זרקו יד אל בין השכמות עם תנופה, ואחרי 4 -8 פעמים טפחו עם כף יד מלאה על הצד החיצוני האחורי של השכמות ( הכנפיים).
5. הטיה הצידה של הראש
שימו יד אחת מאחורי האוזן והטו את הראש לצד אחד, היד השנייה משוחררת בצד. החליפו צד. סובבו את הראש במעגל 4 לצד אחד ו4 לצד שני.
6. נשימה ומודעות
כעת שחררו את הידיים לצידי הגוף, ושימו לב כיצד הנשימה עוזרת לפתוח את הידיים מהצלעות בשאיפה, ולסגור בנשיפה.
הרפו את הידיים לצידי הגוף. סובבו את הכתפיים החוצה מה"כנפיים" ושחררו את המתח מהחזה, תנו לו לשקוע פנימה.
בשאיפה אפשרו לידיים להיפתח ולהתרומם מעצמן, ובנשיפה להיסגר ולרדת. כך ניתן להרגיש איך משתמשים בידיים מתוך החיבור ליד האחורית וצידי הצלעות, ולא מהכתפיים והשכמות.
בקלות, ולא במאמץ. בדרך זו נוצרת פתיחה של פלג הגוף העליון, הכתפיים מסתובבות החוצה ומתברגות מטה, ובית החזה נפתח. שאפו אוויר מהאף הידיים מתרוממות מעלה מצידי הגוף, ונשפו מהפה, ידיים מברישות מטה, 3 פעמים.
"כשאנחנו מעניקים לעצמנו את ההזדמנות לשחרר מכל המתח, היכולת הטבעית של הגוף לרפא את עצמו יכולה להתחיל לעבוד... " Naht Hanh
הכותבת היא מאמנת ופרה-טריינר בשיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס
צלם: יוסי אלוני
מדגימות: שלי מילצ'ן ויעל פיין
לפנייה לכתב/ת 
