רוצים לשמור על משקל היעד? תאכלו יותר
עבדתם קשה והצלחתם לרזות ולהגיע למשקל הרצוי, אבל עכשיו מגיע השלב הקשה יותר - לשמור על ההישג ולא להשמין בחזרה. איך עושים זאת ולמה חשוב לצרוך יותר קלוריות?
רובנו המכריע חווה תהליך של דיאטה לפחות פעם אחת בחייו. כמה מאיתנו שעשו דיאטות וירדו במשקל, באמת הצליחו לשמור על ההישג ועדיין לאכול כמו שצריך? מעט מאוד.
לפי המחקרים האחרונים, הבודדים שמצליחים לשמור על תוצאות הדיאטה, נאלצים לבצע פעילות גופנית רבה הגורמת להוצאה קלורית גבוהה או לחיות על תפריט דל פחמימות, דל שומנים ולמעשה דל בטעם.
קראו עוד על דיאטה ותזונה:
דיאטה: למה תמשיכו להשמין גם כשתאכלו פחות
רוצים לרזות? תפריט מלא של 1,200 קלוריות ליום
5 המזונות שיעזרו לגוף שלכם לרדת במשקל
הסטטיסטיקה לא לטובתנו ונראה כי מעל 80% מהאנשים שיורדים במשקל, עולים את רוב הקילוגרמים (אם לא יותר) בחזרה, ובדרך כלל בשנתיים הראשונות לאחר הירידה. כיום ידוע כי שימור הירידה במשקל מגיע דרך שינוי אורח החיים, ויש המאמינים כי שימור אמיתי הוא כזה שמחזיק לפחות חמש שנים לאחר הירידה במשקל.
מסתבר שניתן לעבוד על הגוף, לאכול כל מה שרוצים ועדיין לשמור על המשקל. הכל עניין של סבלנות ומידתיות. הגוף לא אוהב שינויים גדולים, ולכן אם עברנו לתזונה דלת קלוריות על מנת לרדת במשקל, לא ניתן לחזור לאכול בבת אחת במסעדות אכול כפי יכולתך.
על מנת לרדת באחוזי השומן, אין ברירה אלא ליצור גירעון קלורי. זהו עניין מתמטי פשוט - כמה נכנס לעומת כמה יוצא. סך ההוצאה הקלורית צריכה להיות גבוהה מההכנסה. גודל הגירעון הקלורי ישפיע על קצב הירידה במשקל (ככל שהגירעון גדול יותר, קצב הירידה יהיה גבוה יותר).
צפו בהסבר מתמטי פשוט על גירעון קלורי:
השינויים ההורמונאליים המתרחשים בזמן דיאטה
עם ההפחתה בכמויות הקלוריות שאנו צורכים, מתרחשת ירידה בחילוף החומרים, כלומר ירידה בקצב הפעילות של הגוף. הגוף מוציא פחות אנרגיה, כלומר שורף פחות קלוריות במהלך היום. במקביל ישנה עלייה בתחושת הרעב.
ישנם כמה הורמונים האחראים לתחושת הרעב:
1. לפטין - הוא הורמון השובע, המופרש מרקמת השומן. עם הירידה ברקמת השומן, ישנה ירידה בהפרשתו, ובמקביל עלייה בתחושת הרעב.
2. גרלין - הורמון הרעב, המופרש בתגובה לאכילה מועטה. מטרתו להעלות תחושת רעב על מנת להחזיר את הגוף למצב של אכילה.
3. אינסולין - אחד ההורמונים המדוברים ביותר בתחום הדיאטות, מקושר למחלות כרוניות רבות. אינסולין הוא הורמון אנאבולי מרכזי בגופנו, האחראי בין היתר לסינתזה של שומנים. עם ההגבלה הקלורית ובעיקר הגבלת פחמימות, רמות האינסולין יורדות, ולכן ישנה עלייה בקצב ניצול השומן לאנרגיה וירידה באחוז השומן. ירידה ברמות האינסולין, גורמת לגוף לרצות לאכול יותר, בעיקר פחמימות.
4. הורמוני בלוטת התריס - הורמונים האחראים על חילוף החומרים, והוצאה אנרגטית לצורך קיום. בזמן גירעון קלורי, ישנה ירידה ברמותיהם ובכך הוצאה קלורית מופחתת גורמת לעצירה בירידה במשקל.
שינויים הורמונאליים אלו (ועוד אחרים) גורמים לירידה בחילוף החומרים והיתקעות, ובמקביל לעלייה בתחושת הרעב, בעיקר בצורך לפחמימות זמינות ופשוטות. הסיבה היא בעיקר אבולוציונית - להחזיר לגוף סוכר זמין כמה שיותר מהיר.
האם נגזר עלינו להישאר שמנים?
יש הבדל בין להיות ממוקד מטרה להשגת היעד הרצוי (משקל/ אחוז שומן וכו') לבין לשמור על היעד. אלו שני דברים שונים לחלוטין. בדרך אל היעד יש לבצע הקרבות רבות יותר והתהליך קשה יותר. אך אם נעשה בצורה נכונה, אין צורך שיהיה קשה מדי.
שמירה על היעד היא מתירנית יותר, אך יש שיגידו כי קשה יותר מאחר והיא נעשית לכל החיים. האמת הכואבת היא ש"פעם שמן תמיד שמן". אין זה אומר שאם נרזה, נשמין חזרה. המשמעות היא שאדם שהיה שמן פעם, הסיכוי שלו להשמין בחזרה הוא גבוה יותר.
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לחיות בתפריט דל קלורי, דל פחמימות ודל שומנים ולנסות לשמור על תפריט שכזה לכל החיים. ברגע שהגענו ליעד הרצוי, הגיע הזמן להקשיב לצרכים ולתשוקות שלנו.
אז מה עושים?
לא משנה באיזה סוג דיאטה או שינוי תזונתי תבחרו, הפיתרון נעוץ בגירעון קלורי. בניתם סדר יום ותפריט שישרת אתכם בתקופה הקרובה. בחודשים הראשונים ירדתם יפה. מה הלאה? הגיע הזמן להקפיד על תהליך השימור.
כדי להתמיד בתהליך יש צורך להוסיף קצת אוכל ליומיום. זה יכול להיות רכיבים מהתפריט היומי, אך בכמות גדולה יותר או ארוחה שונה אחת לכמה ימים, שאתם לא מרשים לעצמכם מדי יום.
הוספת האוכל חשובה מכיוון שבהתחלה יש המון מוטיבציה, אך לאחר חודשיים בממוצע, התפריט מתחיל להיות משעמם וחד גווני. מעבר לזה, אם התשוקה לאכילה בחוץ או למתוקים לא עוברת ואתם עלולים להישבר לחלוטין. כדי למנוע את המשבר, עדיף לאחר מספר חודשים לחרוג במעט מהתפריט היומי בתוספת קלורית קטנה.
אם שמרתם כמו שצריך במשך שלושה חודשים, ירדתם כחמישה עד עשרה קילו. תוספת של 300 קלוריות במשך שבועיים עד ארבעה שבועות, לא רק שלא תביא לעלייה במשקל, אלא סביר להניח כי תביא לירידה נוספת במשקל.
במקרה הכי גרוע תתכן עלייה של כחצי קילו. בעוד שבועיים נוריד בחזרה את הקלוריות שהוספנו, ונוכל להמשיך לרדת כמתוכנן. תהליך השימור יאפשר לגוף לנוח לאחר הגבלה קלורית ארוכה. לאחר מכן ניתן לחזור לתפריט ולהמשך ירידה.
טיפים לשימור המשקל
ארוחה שבועית מותרת - ארוחת שחיתות אחת פעם בשבוע, שבה מותר לכם לאכול כאוות נפשכם, ללא הגבלה. ארוחה שכזאת לא יכולה להיספג כולה. מעבר לכך, ההעמסה הקלורית תגרום לגוף לבזבז הרבה אנרגיה בצורה של חום. מנגד, ארוחה שכזאת תגרום לנו להירגע למספר ימים ולא לחשוב יותר על סטייקים/ פיצות/ עוגות שוקולד.
ארוחת מותרת קטנה - תאפשרו לעצמכם עוד ארוחה מותרת שבועית, אך קטנה יותר. הגבילו אותה לעד 600 קלוריות. תעשו אותה מספר ימים לאחר ארוחת השחיתות, שהחשק למאכלים שונים שוב עולה.
להגדיל את המנה - במידה ואתה נהנים מהתפריט היומי שלכם, ולא מרגישים שום צורך במשהו נוסף, הגדילו את הקיים. הוסיפו מעט אורז או לחם לסדר היום. שלבו עוד קצת גבינה/ טופו/ ביצים/ קטניות וכו' לתפריט. הוספה סביב ה- 300 קלוריות ליום.
למדו על תחליפים שונים - לפעמים באופן חד פעמי עולה הצורך למשהו שונה, משהו טעים. התקזזו במאכלים שונים. דוגמאות לכך: שורת שוקולד על חשבון פרי. אומנם שורת שוקולד לא בריאה כמו פרי או פרוסת לחם חיטה מלאה, אך הקלוריות מאוד דומות, וכך יסייע למנוע נסיגה. במקום פרי וכף שמן זית מהתפריט היומי, ניתן לעשות פרוסת לחם+ כפית סילאן+ טחינה גולמית, שיתן מענה בריא לתחושת המתוק.
פעילות גופנית - תמיד רצוי לשלב פעילות גופנית לצורך ירידה בריאה ואסתטית יותר, ובתהליך השימור עם ההוספה הקלורית ניתן להוסיף פעילות אירובית בנוסף, אך לא חובה. תנו לגוף ללמוד להתמודד עם האוכל ותנו לעצמם ללמוד את הגוף.
חשוב לציין כי כל אדם הנו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. על כן, מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי עם איש מקצוע ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.
הכותב הוא תזונאי B.sc במדעי התזונה ומרצה לתזונה. יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי"
לפנייה לכתב/ת 
