4 התוספים שיגרמו לגוף שלכם להתחזק אחרי אימון
אימוני כושר אינם מספיקים כדי לשמור על אורח חיים בריא, ועליהם להיות משולבים בתזונה מגוונת ומאוזנת. תוספי מזון יכולים לתת חיזוק ולתרום לכל מערכות הגוף. איך יודעים מה תוסף המזון הנכון? מומחה מסביר
אימון גופני מקושר באופן אינטואיטיבי לאורח חיים בריא - אולם זה לא תמיד נכון. כאשר האימונים מתבצעים לאורך זמן ובעצימות מתונה, מתרחשים בגוף שינויים חיוביים הן מבחינה חיצונית והן מבחינה פיזיולגית, מה שמוביל לשיפור בהרגשה ובבריאות.
עם זאת, כאשר אדם מתאמן בצורה לקויה, למשל אימון לעתים רחוקות ובעצימות גבוהה או יותר מדי אימונים בשבוע, עולה הסיכון לפציעות, לעייפות שרירים, לסטרס חמצוני ולפגיעה במערכת החיסון שבאה לידי ביטוי בריבוי דלקות, פגיעה במערכת הנשימה העליונה ודיכוי הפעילות החיסונית.
מחקרים עדכניים מדווחים על מספר תוספי תזונה שעשויים לעזור לפעילות מערכת החיסון. חשוב לציין, כי בראש ובראשונה, יש צורך בתזונה המספקת את כל הרכיבים החיוניים, כמו חלבונים, חומצות שומן חיונית (אומגה 3 בעיקר), ויטמינים ומינרלים (כמו אבץ, סלניום ועוד).
תוספי התזונה החשובים ביותר הם החלבונים, שכן הם נחוצים לגדילה והתפתחות, לאנרגיה, ליצירת נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים), להתאוששות ולסיוע לתגובה החיסונית בגוף.
כיום קיימים ארבעה סוגי תוספים ממקור חלבון, המסייעים למערכת החיסון:
1. גלוטמין (Glutamine)
לגלוטמין תפקיד מרכזי בהישרדות, בתחזוקה ובהתרבות של תאי הגוף, בעיקר אלו של מערכת העיכול ומערכת החיסון. זוהי חומצה אמינית לא חיונית, כלומר, הגוף יודע לייצר אותה.
בעת חולי (זיהומים, פציעות, ניתוחים במערכת העיכול), הגוף מתקשה לייצר את הגלוטמין, ואז היא הופכת להיות חומצה אמינית חיונית, שחובה לקבלה מהמזון או כתוסף. תהליך דומה יכול להתרחש בגופם של ספורטאי עילית, המבצעים מספר רב של אימונים בשבוע.
גלוטמין מזוהה כנראה כרכיב התזונה החשוב ביותר למערכת החיסון, שכן הוא מהווה מקור אנרגיה חשוב לתאי מערכת החיסון, משמש כחומר גלם לייצור נוקלאוטידים (חומצות גרעין המרכיבות את הדנ"א) ומסייע בייצור של מספר רכיבים החשובים למערכת החיסון, למשל נוגד החמצון גלוטטיון, וחלבונים ממשפחת HSP (בעלי פעילות אנטי-דלקתית ושמירה על חלבוני התא במצבי עקה).
10 תוספי התזונה שהוכחו מחקרית כיעילים נגד סרטן
2. ארגינין (Arginine)
בדומה לגלוטמין, גם הארגינין עשוי להפוך לחומצה אמינית חיונית. ארגינין מהווה את המקור העיקרי לייצור NO - רכיב שחשוב בויסות דלקות, בהרחבת כלי הדם וזרימת הדם, בסיוע להפרשה ולשיפור הרגישות לאינסולין, וכן בעזרה לתפקוד מערכת החיסון.
מחקרים מצאו כי ארגינין משפיע בעיקר על אנשים עם מחלות סוכרת, לב וכלי דם, ובאוכלוסיה "יושבנית", כזו שאינה מבצעת פעילות גופנית, ומשפיע הרבה פחות באוכלוסיה הבריאה.
תוספי התזונה לחדר הכושר - מה אומרים המחקרים?
3. חומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA)
מדובר בשלוש חומצות אמינו חיוניות - ואלין, לאוצין ואיזולאוצין - אשר חשובות לאיזון רמות הסוכר בדם, מסייעות בקליטת הגלוקוז בכבד ובשרירים, ונמצאו כמשפיעות לטובה על המטבוליזם ועל הפחתת הסיכון להשמנה. כמו כן, קיימות עדויות ש-BCAA יכולות לשפר את תפקוד המוח.
מחקרים רבים מראים כי ל-BCAA, ובעיקר לחומצה האמינית לאוצין, השפעה חשובה ביותר על יצירת חלבונים בשרירים, ומניעתם פירוקם. בנוסף, מחקר משנת 2010 מצא כי צריכת BCAA לפני האימון מסייעת בהפחתת כאבי שריר מאוחרים (DOMS).
כשני שליש מסך תאי הדם הלבנים מורכבים מלימפוציטים (הפועלים בעיקר כנגד וירוסים) ומנויטרופילים (המתמודדים בעיקר נגד חיידקים). עבור תאים אלו ה-BCAA חשובות לשם הפקת אנרגיה, וחיוניות ביותר להתרבות ולגדילה של הלימפוציטים.
אחרי האימון: התזונה המושלמת לבניית שרירים
4. חלבון מי גבינה (Whey protein)
מהווה את החלק הקטן של החלבון הנמצא בחלב (חלבון הקזאין מהווה את הרוב), והוא בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר הקיים בטבע, כלומר, הגוף מנצל אותו בצורה הטובה ביותר.
חלבון מי הגבינה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן, היתרונות המיוחסים לארגינין, ל-BCAA ובעיקר לגלוטמין בסיוע למערכות החיסון, משתייכים גם למי הגבינה.
מי שמתאמן מספר רב של אימונים בשבוע ובעצימות גבוהה, חשוף יותר לסטרס חמצוני, שיוצר עודף רכיבים בשם רדיקלים חופשיים הפוגעים ברקמות הגוף, בחלבונים ובשומנים, ומעודדים התפתחות של דלקות. מי הגבינה מכילים חומצות אמינו (כמו מתיונין) החשובות ליצור של נוגדי חמצון המסייעים בהפחתה של הסטרס החמצוני, בעיקר זה הקיים בתאי מערכת החיסון.
לא צריך בשר: 7 מקורות מצוינים לחלבון
איך בוחרים את תוסף החלבון הנכון?
ספורטאי עילית, אנשים שמתאמנים מספר רב של פעמים בשבוע (מעל 4 - 5 אימונים) ואנשים בעלי נטייה לדלקות, נמצאים בסיכון גבוה לפגיעה במערכת החיסון, ועליהם לאזן את התזונה עם רכיבים חיוניים כמו שומן בריא, ויטמינים, מינרלים וחלבון איכותי.בנוסף, ניתן לשלב מספר תוספים חלבוניים.
החומצה האמינית גלוטמין היא כיום התוסף המסייע ביותר לפעילות מערכת החיסון. גם BCAA וחלבון מי גבינה עשויים לעזור. לעומת זאת, תוסף של החומצה האמינית ארגינין לא מסייע לפעילות המערכת החיסונית בגוף.
חשוב לציין כי כל אדם הינו אינדיבידואל ושונה ממשנהו. מבנה גופו של המתאמן, מצבו הנוכחי, רמת היכולת האישית, סוג הפעילות, אחוז השומן ונתונים אישיים אחרים הם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות.
מאמר זה אינו מחליף ייעוץ אישי מקצועי ויש להתאים את המידע באופן פרטני, אישי ומבוקר.
מהם עשרת המזונות המכילים הכי הרבה חלבון? צפו:
הכותב הוא דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ויועץ תזונה ברשת ISRAELBODY
לפנייה לכתב/ת 
