כמה אחוזי שומן באמת צריך כדי לקבל קוביות בבטן?
כולם יודעים שאחוזי שומן גבוהים מסוכנים לבריאות, וגם פוגמים במראה החיצוני שלנו, אך גם אחוזי שומן נמוכים מדי עלולים לפגוע בבריאותנו. מה הנוסחה להשגת גוף חטוב? מומחים מסבירים
לרקמת השומן תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם. כדי שרקמת השריר הפעילה תוכל להפיק אנרגיה, היא זקוקה לחומצות שומן חופשיות (FFA). רקמת השומן גם מפרישה חומרים שונים המפעילים תהליכים בגופנו. כך למשל, היא מאותתת למוח על מצב האנרגיה הזמינה בגוף, מגבירה או מפחיתה את תחושת הרעב ודואגת לניצול האנרגיה בהתאם.
קראו עוד על שומנים:
איך גורמים לו להיעלם? 5 עובדות על שומן
ללא תרופות: מהי הפעילות שמרפאה כבד שומני
הנחיות מפתיעות לבריאות הלב: תאכלו שומנים וכולסטרול
השמנה היא בעיה סביבתית וגנטית המאופיינת בתזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית, מחלות והפרעות שונות. עם זאת, לעתים אחוזי שומן קצת יותר גבוהים, עשויים דווקא להגן על הגוף, בעיקר בגיל המבוגר. ירידה קיצונית במסת השומן עשויה להוביל להפרעות, ביניהן ירידה בקצב חילוף החומרים, פציעות ספורט, הפרעה במחזור החודשי ועוד.
מה ההבדל בין שומן תת-עורי לשומן תוך-בטני?
השומן התת העורי מקיף את גופנו והוא מצוי באופן ישיר מתחת לעור. ניתן להרגיש אותו על ידי צביטה קלה של העור בכל אזור בגוף. כך עובדת השיטה להערכת שומן הגוף המתבססת על מכשיר הקליפר (צבת). שומן זה מתפקד בעיקר כשכבת מגן וכמבודד מקור. רמות גבוהות של שומן תת-עורי יצביעו באופן וויזואלי על עודף משקל או השמנה.
לעומת זאת, השומן התוך בטני (ויסצרלי) הוא שומן המצוי בפלג הגוף העליון, והוא מקיף את איברנו הפנימיים כגון הלב, הכבד ואיברים עיקריים נוספים ולכן לא ניתן להבחין בו או להרגישו.
כלומר, יתכן מצב שבו אדם יחסית רזה, יהיה בעל רמות גבוהות של שומן תוך בטני. כשהוא נמצא ברמות גבוהות, השומן התוך בטני מתחיל להפריש חומרים מקדמי דלקת העלולים להוביל למגוון מחלות כגון סינדרום מטבולי, סוכרת, יתר לחץ דם, רמות גבוהות של כולסטרול, מחלות לב וכלי דם, סרטן ועוד.
הסכנות הבריאותית שבשומן
בנוסף, הלחץ הפיזי שנגרם כתוצאה מהצטברות השומן סביב האיבריים הפנימיים, יכול לגרום להפרעות כגון בחילות, ריפלוקס, קשיי נשימה ואף דום נשימתי ושינויים בלחץ החמצן והפחמן הדו-חמצני בדם.
מכיוון שיש קרבה אנטומית בין השומן הבטני לכבד, במצב של השמנה בטנית יגיעו ריכוזים גבוהים של חומצות שומן חופשיות אל הכבד שעשויות להוביל ליצירת כבד שומני ולעמידות לאינסולין.
גם החומרים מעודדי הדלקת שמופרשים על ידי רקמת השומן הבטנית מגיעים אל הכבד, שם הם גורמים להפרשה של מגוון חומרים דלקתיים נוספים אשר עלולים להוביל ליצירת דלקת אקוטית. מצב זה יוביל לשינויים בקרישת הדם וליצירת רדיקלים חופשיים בדם.
בנוסף לכך, נוצרת עמידות לאינסולין, המגבילה את יכולתו להכניס את חומצות השומן החופשיות לתאים. כתוצאה מכך, הכבד מנסה לייצר חומר שיפנה אותן במקומו - VLDL. שילוב של המצב הדלקתי, הרדיקלים החופשיים ועודף הייצור של VLDL, מוביל בסופו של דבר להתפתחות טרשת עורקים.
כמה אחוזי שומן צריך כדי להיראות חטובים יותר?
בטבלה לפניכם התפלגות אחוזי שומן ממוצעת בקרב האוכלוסייה:
| סיווג | נשים | גברים |
| אחוז שומן חיוני | 10-12% | 2-4% |
| אחוז שומן בקרב אתלטים | 14-20% | 6-13% |
| אחוז שומן לבעלי כושר סביר | 21-24% | 14-17% |
| אחוז שומן סביר בקרב האוכלוסיה הכללית | 25-31% | 18-25% |
| אחוז שומן כגורם סיכון | 32% ומעלה | 25% ומעלה |
ניתן לראות שקיים הבדל משמעותי בין גברים לנשים. מתברר כי אישה זקוקה ליותר שומן חיוני לקיומה, בין היתר לצורך הריון, לידה והנקה. גם התפלגות השומן בגוף עשויה להיות שונה בין המינים, כאשר לנשים נטייה לריכוז שומן גבוה יותר באזור האגן והירכיים, לעומת הגבר, הנוטה לצבור שומן באזור הבטן.
יש לזכור שחיטוב הגוף תלוי בשתי רקמות עיקריות: שריר ושומן. הכלל אומר שככל שמסת השריר גדולה יותר, כך נוכל להיראות חטובים עם אחוזי שומן גבוהים יותר, הן אצל הגבר והן אצל האישה.
לרוב נוכל להבחין בהתחלת החיטוב אצל גבר סביב 12-14% שומן, כאשר ההבדל המשמעותי נעשה סביב 10% שומן במרבית המקרים. אצל אישה בעלת מסת שריר נאותה, נבחין בחיטובים לקראת 21-22% שומן, כאשר ההבדל משמעותי יותר סביב 17-18% שומן.
מתאמנים רבים שוכחים את חשיבות מסת השריר, לא רק בנראות החיצונית של הגוף, אלא גם ביכולת להגיע ביתר קלות לאחוזי שומן נמוכים יותר. הרגישות להורמון אינסולין טובה יותר בגופם של אנשים פעילים ובעלי מסת שריר גבוהה.
כתוצאה מכך, מסת שריר גבוהה טומנת בחובה ניצול טוב יותר של החלבונים, הפחמימות והשומנים וניתוב שלהם לצורך הפקת אנרגיה ובכך מקלה על התפריט התזונתי, שמירה על הכוח באימונים וסיכון נמוך יותר ללתשישות של הגוף ופציעות שונות.
מה לאכול כדי לשמור על גוף חטוב?
הירידה באחוזי השומן היא תהליך לא פשוט עבור גוף האדם, וכרוכה לעתים במניפולציות תזונתיות שונות. גוף האדם יודע להפעיל מנגנונים שיתנגדו בשלב כלשהו להמשך הירידה באחוזי השומן. הוא יפעל להעלאת תחושות הרעב או ל"חיסכון" בהוצאה האנרגטית, ובסופו של דבר לעצירת התהליך.
התפריט התזונתי הוא החשוב והקריטי ביותר לתהליך הירידה באחוזי שומן ולאו דווקא האימון הגופני כפי שרבים נוהגים לחשוב. התפריט חייב להיות כזה שיוביל לגירעון קלורי (בו ההכנסה הקלורית תהיה נמוכה מההוצאה הקלורית היומית), במינון שלא יוביל לפגיעה משמעותית במסת השריר וביכולת המתאמן להמשיך בו לאורך תקופה של כמה חודשים, עד להגעה לאחוז השומן הרצוי.
הרכב המזון (לא רק הסך הקלורי) הוא קריטי וקיים שוני אינדיבידואלי באוכלוסייה לגביו. יש אנשים המגיבים טוב יותר לתפריט דל פחמימה וכאלה המגיבים טוב יותר לתפריט דל שומן, בשני המקרים כמות החלבון היומית תיוותר גבוהה יחסית עד גבול מסוים, כמו גם אכילת מספיק ויטמינים ומינרלים מסוימים.
שימוש במניפולציות תזונתיות אינו הכרחי, אך כאשר ישנה היתקעות בתהליך הירידה באחוזי השומן, נעזרים בהן. העמסת פחמימות או ניתובן לזמנים שונים במהלך היום, דיאטות קטוגניות, Reverse Dieting, צום לסירוגין ושימוש בתוספי תזונה הם רק חלק מהמניפולציות התזונתיות בהן ניתן לנקוט.
חשוב לזכור שכל מניפולציה טומנת בתוכה סכנות כמו גרימת חסרים לגוף, ירידה חריגה בחילוף החומרים, עומס כלייתי ועוד. על כן חובה להתייעץ עם איש מקצוע הבקיא במניפולציות הקשורות לחיטוב הגוף טרם התחלתן.
למה בכלל יש לנו קוביות בבטן? צפו:
גל ציון-פור הוא דיאטן קליני וספורט. מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY, רכז סדנאות FIT YOU להצלחה בתזונה ואימונים
תומר פרידמן הוא דיאטן ספורט ומאמן כושר אישי, מנהל שלוחת חיפה ברשת ISRAELBODY
לפנייה לכתב/ת 
