עם אביזרי כושר לבית: תרגילים שעובדים על כל השרירים
גם כשהחורף מתחיל, אפשר להמשיך לשמור על כושר בהכנה פשוטה וכמה אביזרי כושר בסיסיים. מדריך מצולם לאימון שיבנה את השרירים ויחזק את הגוף שלכם
אימון כושר אפטיבי ב-45 דקות בלבד, זה אפשרי: באמצעות קומץ של אביזרי כושר נוחים לאחסון כמו גומיה, קטלבלס ופיטבול וכמה תרגילים קלים אפשר לבצע אימון אפקטיבי שמעצב ומחזק את הגוף ובונה את שרירי כל הגוף באימון אינטנסיבי של כ-45 דקות (מומלץ לחזור על האימון 3 פעמים בשבוע לסירוגין).
היכנסו לכושר
מה מתאים לנו: חדר כושר או מכשיר לאימון ביתי?
אימון מתקדם: 5 תרגילי כושר שיאתגרו אתכם
בלי לצאת מהבית: תרגילי כושר לעונה הקרה
נתחיל בתרגילים של מתיחות עם האביזר הנוח לנשיאה, הגומייה אפשר לקחת בתיק ולשלב תרגילים אלו במהלך השגרה היומיומית:
הרחקת כתף – תרגיל לחיזוק הכתפיים בעזרת גומייה - הרמת והורדת הידיים לצדי הגוף עד גובה הכתף.
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
הרחקת ירך - תרגיל לחיזוק הירך בעזרת גומייה – הזזת הרגל לצד תוך דריכה על הגומייה
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
כפיפת מרפקים -- תרגיל לחיזוק יד קידמת בעזרת גומיה - פשיטה וכפיפה של היד
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
עבודה עם גומיית הטרה בנד:
תרגיל לחיזוק כתף אחורית בעזרת גומיית טרה בנד
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
פשיטת מרפק – תרגיל לחיזוק שרירי היד האחורית בעזרת גומיית טרה בנד
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
קירוב שכמות - תרגיל לחיזוק שרירי השיכמה
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
נמשיך לקטלבלס, מומלץ לשנות בהדרגה את הכובד של המשקולת ואת העצימות:
לחיצת כתפיים בעזרת משקולות קטלבלס
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
פשיטת כתף – תרגיל לחיזוק כתף קדמית בעזרת קטלבלס
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
עבודה לחיזוק כל שרירי הגוף – בטן , רגליים, כתף, שרירי הכור, בעזרת קטלבלס
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
סיבובי אגן – עם מקל מטאטא עובד על שרירי הבטן אלכסוניים, הצרת מותניים
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
הטייה שמאלה וימינה של הגוף – תרגיל להצרת מותניים וחיזוק שרירי הבטן
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
הרחקת ירך בשילוב של סקוואט - תרגילך לחיזוק הירך והישבן
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
עבודה על הפיטבול:
כפיפות בטן – תרגיל לחיזוק שריר הבטן בעזרת כדור פיטבול והפעלה של שרירים מייצבים
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
פשיטת ברך - תרגיל לחיזוק רגליים , 4 ראשי, בשילוב עבודה מסיבית של כל השרירים המייצבים כולל בטן
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
שרירי בטן - בעזרת פיטבול. הטיה שמאלה וימינה תוך שכיבה על הכדור וניתוק השיכמה
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
עבודה עם אביזרים המפתחים את היציבות ואת שרירי הליבה:
סקווט - עבודה על רגליים, ישבן, במיוחד הרגל הנמצאת על הפיתה, רוטציה בכף הרגל הנמצאת על הפיתה ומחזקת את שיווי המשקל , הפעלה של שרירים מייצבים, מעולה לשיקום ומניעת פציעות.
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
כפיפות בטן - תמיכה של זוקפי הגב בעזרת הפיתה והגדלת רמת הקושי לפי זווית הגוף.
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
סקווט עבודה מאסיבית על שרירים מייצבים, חיזוק כל שרירי הכור
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
הרחקת כתף – תרגיל לחיזוק הכתפיים בעזרת כדור משקל גמיש
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
עבודה על שרירי הרגליים באמצעות ה- OVERBALL:
סקווט בשילוב מקרבי ירך – תרגיל המשלב עבודה של כל שרירי הרגליים , ישבן, ומקרבי ירך בעזרת כדור OVERBALL
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
הרחקת ירך - תרגיל המשלב שרירים מיצבים, לחיזוק שרירי הירך החיצוניים בעזרת כדור OVERBALL
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
תרגיל סקווט – עבודה בעיקר על הרגל שלא על הכדור, הפעלה של שרירים מיצבים, עבודה מאוד ממוקדת על שרירי ארבע ראשי.
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
ולהמשיך לשרירי הידיים:
כפיפת מרפקים – תרגיל לחיזוק שרירי היד הקדמיים בעזרת משקולות יד
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
פשיטת כתף בעזרת משקולות יד
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
לחיצת כתף – בעזרת משקולות יד
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
אחר האימון חשוב לשחרר ולעסות את השרירים שעבדו אני ממליץ במיוחד על השימוש בגליל זיזים חלול. את שלושת התרגילים הבאים יש לבצע במשך חמש דקות של חזרות.
תרגיל שחרור ועיסוי של שרירי הגב באמצעות גליל זיזים חלול
_(2).jpg "(צילום: ירון ברנר)")
תרגיל שחרור ועיסוי של שרירי הירך, באמצעות גליל זיזים חלול
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
תרגיל שחרור ועיסוי של שרירי הירך, באמצעות גליל זיזים חלול
.jpg "(צילום: ירון ברנר)")
ולסיים בנשימה והרפיה של כל האיברים.
הכותב הוא המנהל המקצועי באנרג'ים ספורט
לפנייה לכתב/ת 
