טיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון: איך זה מתבצע?
כמעט כרבע מהאוכלוסייה סובלת מרמה כזו או אחרת של דיכאון. מהם הסימנים שמצביעים על כך ואיך טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לסייע להתמודד ולהתגבר על הדיכאון?
דיכאון הינה הפרעה שכיחה במאה ה-21. הסיכון לחלות הוא אצל כ-25% מהנשים ואצל כ-14% מהגברים. בכל רגע ורגע, כ-5.5% מהאוכלוסייה סובלת מדיכאון מג'ורי כאשר התאבדות היא תוצר לוואי של דיכאון.
הדיכאון הינו מצב פרדוקסלי שבו הסובל חש רגשות אשם, צורך להיענש, להיות מושפל ולמות ללא קשר להישגיו והצלחותיו החברתיות. הסיכויים להחלמה מדיכאון הינם 95%.
קיראו עוד על התמודדות עם דיכאון
בדקו עצמכם: האם אתם סובלים מ"כמעט דיכאון"?
10 סימנים שמעידים: אתה סובל מדיכאון סמוי
המגיפה השקטה: איזה טיפול הכי יעיל לדיכאון
מהם הסימנים לדיכאון?
הסימפטומים בדיכאון נמשכים בין מספר שבועות למספר שנים. הביטויים של הדיכאון מתחלקים לארבעה אשכולות:
החשיבה (אשם, מבט שלילי על עצמי, על העולם, ועל העתיד)
תחושות גופניות (עייפות, שינה ותיאבון)
התנהגות (האטה, אדישות)
ביטויים רגשיים (עצב, חרדה, כעס).
מהלך הדיכאון יכול להיות מהיר או איטי על פני תקופה של שבועות. חלק מהדיכאונות קלים, בהם הסובל מצליח לתפקד כמעט כרגיל, אבל עם תחושות קשות וחוסר אנרגיה. בדיכאון מג'ורי רמת התפקוד פוחתת וקיים סיכון אובדני.
הדיכאון צובע את כל החוויות בגישה שלילית. זו היא התכונה הראשית של הדיכאון. לעתים הסובל בוכה הרבה, או אפילו יותר גרוע, רוצה לבכות אבל לא מסוגל. ביצוע מטלות פשוטות דורשות מאמץ רב והתמודדות עם בעיות יומיומיות נראית בלתי אפשריות. בדרך כלל הסובל הופך להיות מאוד ביקורתי ומאמין שהוא נענש.
קיימות 3 טעויות חשיבה עיקריות:
1. מחשבה שההשלכות של אירוע שלילי, או של המצב הלא טוב יימשכו לנצח.
2. שההשלכות של האירוע או המצב ישפיעו על כל תחומי החיים.
3. רגשות אשם, האדם בדיכאון מרגיש מפסידן בכל תחומי החיים וברוב הנושאים חש תבוסה מוחלטת.
לאדם בדיכאון יש יותר מחשבות שליליות שהן לא נכונות מאשר אלה שנכונות. המטפל לא אמור להתווכח עם האמונות/ מחשבות של המטופל, אלא להציע לו להסתכל עליהן כאפשרויות שצריכות להיבדק.
המטפל עוזר להאיר את המחשבות והאמונות באמצעות איסוף עובדות שמסייעות לבחון את הקשר ביניהן לבין החשיבה הדיכאונית שבדרך כלל היא זו שמשמרת את נוכחות הדיכאון.
לדוגמה, באמצעות ניטור פעילות יומיומיות, דירוג רמת סבל או מידת ההנאה מכל פעילות ניתן לנטרל את הנטייה של אדם בדיכאון להתעלם מהנאה או מחויות נעימות (זהו גם מדד לבדיקת רמת הדיכאון ולהבנה איזה פעילויות משפרות את מצב הרוח).
חשיבה שלילית וסבל
במצב של דיכאון, האדם מתנהג בניגוד לשאיפות של עצמו טרום הדיכאון, כי זווית ראיית העולם בדיכאון משתנה מראיה חיובית לראייה שלילית. לכן, חשוב לזהות את המחשבות השליליות כפי שהן מנוסחות בראשו.
יש לציין כי חשיבה חיובית משתמשת בשפה אקטיבית ואילו בחשיבה שלילית הניסוח הוא פסיבי. חשיבה אופטימית עוסקת בנושא ומפעילה את העולם שמסביב. חשיבה דיכאונית עוסקת בעמדת הנשוא, חסרת תקווה וחשה שפועלים עליה.
בדיכאון, החשיבה השלילית ממוקדת בסובל. הוא אינו מסוגל לראות שהחיים בנויים ממצבים והתרחשויות רבות ומורכבות. החשיבה השלילית גורמת לתפיסה שהחיים מסובכים וקשים מדי, וכתוצאה מכך הסובל מרגיש נחות ופגיע.
הדיבור העצמי של אדם שנמצא בדיכאון הינו ביקורתי ונוקשה. דו שיח פנימי יכול להישמע כך, "אתה צריך לקחת את עצמך בידיים", "כן? רק נסה להכריח אותי", "אתה תעשה את זה", "לעולם לא", "אוי לך אם...".
אי אפשר "להכריח" לצאת מהדיכאון כי כוח הרצון במצב זה בעייתי, אך באמצעות הבנה של טבע הדיכאון, ניתן להבין שהמצב הוא זמני ואחרי שיחלוף, האדם יוכל להתגבר על מכשולים שכעת נראים בלתי עבירים. במצב של דיכאון, האדם מתקשה לתפקד עד שמצבו משתפר.
לעתים מה שמשמר את הדיכאון הינה האמונה שהאדם זקוק למשהו שלא ניתן להשיג. לדוגמה, שהעבר יהיה שונה ממה שהיה בפועל. המשך החזקת אמונה זו תשמר את תחושת התבוסתנות.
חשוב לדעת שבמלחמה כזו אין סיכוי לנצח ולכן לימוד מיומנויות ומעבר הדרגתי להעלאת המודעות ממחשבות שליליות למחשבות מציאותיות וחיוביות יוכלו למנוע דיכאון בעתיד.
להצליח לצאת מהדיכאון
יציאה מהמצב הדיכאוני תתאפשר רק כאשר הסובל יקבל את העובדה שהוא סובל מתסמיני דיכאון מבלי להתעכב או להטריד את עצמו עם חוסר תקווה, ובנוסף צבירת חוויות אקטיביות מתקנות.
עדיף שהסובל לא ישאל את עצמו,"איך הוא יכול לעבור את זה" כי זה יחזק את המחשבות על הסבל. עדיף שישאל את עצמו מה הוא רוצה ומה הוא צריך לעשות עכשיו.
דיכאון מתבטא בפסיביות והתכנסות עצמית. הסובל מתמקד בסבל שלו, ההיגיון שלו מתחלף בתפיסות ואמונות של הדיכאון ולפעמים הקשר עם המציאות מתרופף.
לכן, הסובל צריך לפעול מתוך החלטה מודעת מה כדאי לעשות כאן ועכשיו, מבלי להתחשב כמה המצב נראה קשה ומסובך. ניתן להתחיל בפעילויות בבית כמו שטיפת כלים, יישור סדינים ולהימצא בחברה.
עשיית צעדים קטנים תשפר את התחושה האישית. עצם נקיטת צעדים אקטיביים תאפשר להסיט את תשומת הלב החוצה. כמו כן, ניתן לתזמן פעילויות שבעבר גרמו להנאה או פעילויות שרלוונטיות לצרכים המיידיים.
לדוגמה: אם הסובל חש בדידות מומלץ שייעזר בחברה, אם הוא מתוח הוא יכול לעשות פעילויות גופניות. לאט לאט עם הפעילויות המוטיבציה להיות יותר אקטיבי תעלה.
מתי להתחיל בטיפול קוגניטיבי התנהגותי ואיך הוא מתבצע?
על פי ארגון הבריאות העולמי מומלץ טיפול קוגניטיבי התנהגותי גם אם הסובל נוטל תרופות.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הינה גישה חינוכית המתמקדת בחששות ההווה. הדגש הינו על למידה כיצד לנהל את העולם הפנימי של הסובל (מחשבות, רגשות ומוטיבציה).
במהלך המפגשים השבועיים הטיפולים עוסקים בדרך כלל ב- 10 נושאים:
1. הערכה ראשונית של המצב הנוכחי (היסטוריה של הדיכאון, סוגי טיפול , מה עזר, אופי , ביטויים גופניים, כוחות ומשאבים , גורמי סיכון, אירועים משמעותיים ומערכות תמיכה).
2. הבנת הדיכאון – הכרת ההשפעה של חשיבה שלילית בשימור הדיכאון.
3. התמודדות עם סימפטומים התנהגותיים.
4. התמודדות עם דחיינות באמצעות פירוק המשימות למשימות קטנות.
5. התמודדות עם סימפטומים רגשיים באמצעות ניתור.
6. איתגור מחשבות שליליות, זיהוי טעויות חשיבה שקשורות בדיכאון.
7. התמודדות עם מחשבות דיכאוניות/ לא תפקודיות שמשמרות את המצב.
8. איתגור האמונות הלא יעילות שמשמרות את מצבי הפגיעות וגורמי הסיכון לדיכאון.
9. תרגול מיומנויות ואת ההבנות החדשות שנלמדו בטיפול, יישום המושגים החדשים ותרגול משמעותם בחיי היום יום בכלל ובמצבי לחץ בפרט.
10. מניעת הישנות, סקירת כל שלבי הטיפול, תכנון מעקבים וסיום.
משך הטיפול בין 14-20 מפגשים.
גם לאחר שמסתיימות הפגישות רצוי להמשיך ולתרגל את המיומנויות עד שהתגובות היעילות תוטמנה ותהיינה אוטומטיות. וכך גם במצבים של הישנות הדיכאון תהיינה תגובות יעילות.
הטיפול מאפשר למידת מיומנויות ואסטרטגיות יעילות של חשיבה חלופית וניהול התנהגות ורגשות מותאמות למציאות. הוא מאפשר הפחתה בסימפטומים הדיכאוניים וצבירת ידע ומיומנויות שיאפשרו למנוע דיכאונות עתידיים באמצעות רכישת תבניות פעולה ויכולת להשיג שליטה טובה יותר על המרכיבים הפסיכולוגים.
ניתן להסתייע גם בשאלונים כדי להעריך את חומרת הדיכאון:
1. שאלון בק
2. רישום פעילויות יומיומיות – הרישום נעשה כל שעה בטבלה במשך כל היממה במהלך השבוע, טבלה זו מאפשרת איסוף אירועים כדי לראות אם המחשבות מציאותיות.
חשוב לציין שהטיפול הקוגניטיבי התנהגותי דורש מחויבות של תרגול שיעורי בית. שיעורי הבית מותאמים לנושאים שמדברים עליהם בפגישות.
עורכת הכתבה, תמי עישר, הינה מנהלת מכון פסגות ומיוזמי היום הבינלאומי להתמודדות עם דיכאון וחרדה בשיתוף המרכז ללימודים אקדמיים אור יהודה (מל"א). לפרטים נוספים או להרשמה לכנס (ללא תשלום) שייערך ביום רביעי הקרוב (14 באוקטובר) בסינמטק בתל-אביב ויעסוק במגוון נושאים של הדיכאון - כאן
לפנייה לכתב/ת 
