על מכשירי הכושר בחוץ: 7 תרגילים לבטן שרירית

מזג האוויר הלוהט מאחורינו והגשמים הגדולים ממש עדיין לא כאן, לכן כדאי לנצל את המומנטום ולצאת לאימון בחוץ. איפה? זה יותר מפשוט. כל עיר כמעט מציעה היום מתקני כושר בגינות הציבוריות. צפו בתרגילים שהכנו עבורכם, וחיזרו בקצב שלכם ובעזרת מכשירי הכושר שנמצאים באזור מגוריכם. צפו בווידאו ובצעו על-פי הפירוט בכתבה. בואו נצא לדרך:

תרגיל 1: חיזוק הישר בטני – אימון על מתח

נתחיל בגלגול אגן בתלייה על מתח. קפלו את הרגליים ודחפו אותם למעלה כמה שאפשר, עד החזה. חשוב להישאר כמה שיותר יציבים וכמה שפחות להיעזר בתנופה. רוצים לשדרג את התרגיל - תעברו להרמת הרגליים בתלייה על המתח – חשוב לשמור על ברכיים כמעט נעולות ומתוחות כמה שניתן במהלך התרגיל. לשאוף להגיע עם הרגליים אל המתח.

נסיים את הסט הראשון בחיזוק אלכסוני הבטן - לשמור על 90 מעלות בין זרוע היד לאמה, למתוח את הרגליים מצד לצד תוך כדי סיבוב האגן ברוטציה. בשלושת התרגילים האלו - הקפידו על בטן אסופה ומוחזקת לאורך כל התרגיל, השתדלו לא לזרוק את הגוף והרגליים בירידה והחזיקו את המתח עם כל כף היד באחיזה בטוחה.

• למתחילים: 8-10 חזרות
• למתקדמים: 12-15 חזרות
• למקצוענים: 15 חזרות ומעלה
  

לחזור על התרגיל 3-4 סטים, מנוחה: 45-60 שניות ולזכור, זה לא הכמות שקובעת כאן, זה יותר איכות התרגיל.

תרגיל 2: כפיפות בטן על מקבילים

תרגיל זה מאוד אפקטיבי, אבל אינו מומלץ למי שסובל מכאבי גב תחתון. ידיים לצידי הגוף או מאחורי הראש, לא להעמיס על הצוואר עם הידיים. לרדת עם הגב אחורה כמה שניתן, ועם הזמן - להקשות בירידה יותר עמוקה.

• למתחילים: 8-10 חזרות
• למתקדמים: ירידה עמוקה למקסימום טווח- 8-12 חזרות
• למקצוענים: 15 ומעלה
  

לחזור על התרגיל 3-4 סטים, מנוחה 30 שניות! עבודה איטית ומבוקרת

תרגיל 3: בטן סטטי

יש לשמור על הגוף נוקשה כיחידה אחת ולהימנע מכפיפת ברכיים וקימור הגב. ראש ישר בהמשך לקו הגוף כדי לא למנוע כאבי צוואר. כאשר הגעתם למצב שאתם מחזיקים דקה, אפשר לעבור למצב של להרים רגל אחת באוויר, לדרגת קושי יותר גבוהה.

• למתחילים: לשאוף להגיע לדקה
• למתקדמים: לשאוף להגיע לשתי דק
• למקצוענים: חצי דקה רגל באוויר ולהחליף רגל אחרי חצי דקה, ולאחר מכן להתחיל בסיבובים של הישבן מצד לצד.
  

לחזור על התרגיל 2 סטים, מנוחה 30 שניות

תרגיל 4: מצד לצד על המרפקים

באותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם, לבצע רוטציות באגן. להשתדל להגיע עם האגן עד נגיעה קלה ברצפה ולהמשיך לצד שני.

• למתחילים: 8-10 כל צד
• למתקדמים: 12-15
• למקצוענים: 15 כל צד ולאחר מכן באותו צד לשלב רוטציות עם היד פנימה עוד 10-12 חזרות
  

3 סטים, חצי דקה מנוחה בין כל צד, מי שבכושר לא חייב מנוחה בין כל צד (צד אחד עובר והצד השני נח באותו זמן)

תרגיל 5: חיזוק המותניים

יש לשמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה. המרפק ממוקם ישירות מתחת לכתף. הרגל התומכת נשענת על הקרקע רק בצד כף הרגל. הקפידו על הגוף נוקשה כיחידה אחת. לעלות ולרדת עם האגן, חשוב להימנע משקיעה של האגן כלפי הקרקע. ממצב זה מרימים את היד הרחוקה מהקרקע כלפי מעלה ומכניסים אותה תוך כדי סיבוב האגן מתחת לגוף. שוב, החזקה נוקשה של הגוף ושל הראש בקו ישר לעמוד השדרה, סיבוב הגב תוך שמירה על החזקת הגוף וחזרה לעמדת המוצא. ממצב זה יורדים לרצפה עם שתי הידיים למצב של שכיבות סמיכה ומבצעים רוטציות באגן תוך כדי שמירה על גוף ישר.

• למתחילים: 20-30 שניות
• למתקדמים: 30-45 שניות
• למקצוענים: 60 שניות ויותר
  

2 סטים, 45-60 שניות מנוחה, לשמור על קצב אחיד.

תרגיל 6: שימוש במתקן כושר לתרגיל בטן

למקם את הידיים לא רחוק מידי מהמתקן כדי לאפשר תנועה מלאה של הגוף. עכשיו להרים אגן גבוה כמה שניתן ולהחזיק עד ישור הגוף, לא לקרוס עם הגב פנימה, מה שיגרום לקשת בגב. הצלחתם? עכשיו נסבך ונעצים קצת את התרגיל – החליפו רגליים בקצב קבוע, לא מהר מידי ולא לאט מידי. רגל מגיעה לחזה והרגל השנייה מתיישרת.

• למתחילים: 8-10 חזרות
• למתקדמים: 10-12 חזרות
• למקצוענים: 15 חזרות ומעלה
  

מנוחה קצרה אפילו לא חובה ועוברים לתרגיל הבא

תרגיל 7: למיטיבי בטן

אם הגעתם עד כאן, מגיע לכם צל"ש. אבל לא לפני שתבצעו את התרגיל האחרון והקשה מכולם - תפסו את המתח בחוזקה, קחו את הרגליים לכיוון החזה ומשם מעל למתח, עד למצב של תלייה. הניחו את הרגליים בבטחה על המתח באזור שמאחורי הברך. עכשיו עלו בזהירות ובאיטיות עם פלג גופכם העליון למעלה לכיוון הברכיים. תחילה תוכלו להיעזר בחבר, מאוחר יותר, כשתתפסו אומץ, תוכלו לבצע את התרגיל לבד. לרדת עד ישור הגוף ולעלות עד כמה שניתן.

• רק לאמיצים בלבד: כל המרבה הרי זה משובח
  

ברק טננבוים הינו מאמן כושר אישי ומדריך קבוצות בשיטת ה-TRX, מאמין ודוגל בנפש בריאה בגוף בריא