לשיפור הישגים: מה אוכלים לפני אימון ריצה - ואחריו?
תזונה נכונה חשובה תמיד, אך קריטית במיוחד עבור ספורטאים. מתי כדאי לאכול את הארוחה האחרונה לפני האימון והאם באמת צריך להעמיס על הגוף חלבונים אחרי האימון?
במאמר הקודם הסברתי את התהליכים המתרחשים בגופנו במהלך האימון ואחריו. האימון מזרז בגוף תהליכי חילוף חומרים, כשבמהלך האימון מתרחשים תהליכי הרס ובין אימון לאימון מתרחשים תהליכי הבניה.
לגוף דרוש פרק זמן על מנת להתאושש מהאימון הקודם ולהכין את עצמו לקראת האימון הבא. ישנם שני מרכיבים חיוניים, שעלינו לספק לגוף על מנת שיבנה את עצמו בצורה המיטבית - שינה ותזונה איכותיות. במאמר הקודם כתבתי על השינה, והפעם אתייחס לתזונה.
רוצים לרוץ טוב יותר? קראו:
לכמה שעות שינה הגוף זקוק עבור אימון ריצה מושלם?
לשיפור הריצה: 4 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה
נגד פציעה: איך לבצע מתיחות אחרי ריצה?
נושא התזונה הוא נושא רחב מאוד, וניתן לכתוב עליו אינספור מאמרים, אך הפעם אתמקד בתזונה המומלצת לפני אימון ספורט והתזונה המומלצת לאחר האימון.
תזונה לפני אימון ספורט
חשוב להקפיד על שני ככלי ברזל לפני אימון ספורט:
1. לא להגיע לאימון רעבים.
2. לא להגיע לאימון מלאים מדי ו"כבדים".
בתחילת האימון הגוף משתמש במאגרי הפחמימות (גליקוגן) המצויים בשרירים ובכבד. רק בהמשך האימון, הגוף עובר להשתמש במאגרי השומן המצויים בגופנו. בשונה ממאגרי השומן הבלתי נדלים שיש בגוף של כולנו (כן, גם אצל אנשים רזים), מאגר הפחמימות הוא מצומצם, ולכן עלינו למלא אותו לקראת האימון.
הפחמימות הן ה"דלק" שמתניע את כל התהליך. כשם שמכונית אינה יכולה לנוע ללא דלק, כך אנחנו נתקשה לנוע עם מאגרי פחמימות דלילים. לכן, חשוב לאכול פחמימות כשלוש - ארבע שעות לפני תחילת האימון.
בפעילות ספורטיבית אינטנסיבית וממושכת במיוחד, כמו ריצת מרתון, טעינת הגוף בפחמימות מתחילה עוד ביום (או אפילו בימים) שלפני הפעילות, אבל כאן אני מתייחס לאימון שגרתי.
מתי לאכול?
עד שלוש או ארבע שעות לפני האימון, ניתן לאכול כמעט כרגיל (כפי שאתם רגילים בימים שבהם אינכם מתאמנים), אם כי לא כדאי להגזים. בהחלט לא מומלץ להעמיס סטייקים או לאכול ארוחות כבדות במיוחד, אבל מעבר לזה אין צורך בתכנון מיוחד בטווח הזמן הזה שלפני אימון שגרתי.
לעומת זאת בטווח של השלוש - ארבע שעות שלפני האימון, יש לאכול רק (או כמעט רק) פחמימות. הקשיבו לגוף ואיכלו על פי דרישותיו. אל תתנו לו להיות רעב, ואל תתנו לו להיות כבד.
בטווח השעות הללו לא כדאי לאכול חלבונים, כי הם מתפרקים בגוף הרבה יותר לאט, ולאחר אכילתם תגיעו לאימון עם תחושת כבדות. אותו דבר לגבי סיבים תזונתיים, שגם בהם כדאי להמעיט זמן קצר לפני האימון (למשל, אם אוכלים פרי בטווח הזמן הזה, כדאי לקלפו כיוון שרוב הסיבים התזונתיים נמצאים בקליפה).
אם עבר זמן רב מאז הארוחה האחרונה, ואתם חשים תחושת רעב, ניתן לאכול עד כשעה וחצי - שעתיים לפני האימון ארוחת פחמימות קלה, כדוגמת פרוסה או שתיים של לחם עם ריבה או עם דבש.
אם אתם מרגישים צורך לאכול בשעה האחרונה שלפני האימון, אפשר לאכול פרי מקולף (בננה מאוד מומלצת, בשל הערכים התזונתיים החשובים שיש בה, אבל גם פרי אחר אפשרי) או תמרים.
חשוב להדגיש שכל הזמנים שציינתי הם זמנים ממוצעים. הזמנים הללו לא בהכרח יתאימו לכולם. מתאמן אחד יכול לאכול בננה אפילו רבע שעה לפני האימון ולהרגיש נפלא, ולמתאמן אחר יהיה קושי להתאמן אפילו חצי שעה או שעה אחרי אכילת הבננה. לכן, חשוב לפעול בשיטת הניסוי והטעיה, וללמוד כיצד הגוף שלכם מגיב לכל דבר.
למי שנוהג להתאמן בבוקר, חשוב לקום לפחות שעה לפני האימון על מנת לאפשר לגוף להתעורר ולהתכונן לאימון. בזמן הזה חשוב לאכול לפחות פרי ולא להגיע לאימון עם קיבה ריקה.
תזונה אחרי אימון ספורט
רצוי לאכול קרוב ככל הניתן לתום האימון (אפילו לפני המקלחת), כיוון שבזמן הזה מאגרי הפחמימות יתמלאו ביתר קלות, והרקמות שנפגעו באימון יספגו טוב יותר את החלבונים. אם כן, הארוחה שאחרי האימון צריכה להכיל הן פחמימות והן חלבונים.
ספורטאים רבים סבורים שאחרי האימון יש להעמיס חלבונים כדי לשקם את הגוף - זו טעות. אמנם חשוב מאוד לאכול חלבונים לאחר האימון, אבל עדיין עיקר הארוחה צריכה להיות מורכבת מפחמימות.
היחס הרצוי הוא שלוש לאחד לטובת הפחמימות, כלומר על כל גרם של חלבונים - שלושה גרם של פחמימות. כמובן שאין צורך ללכת לקיצוניות ולשקול את המזון, אני מציין את זה רק על מנת שיהיה לכם אמדן בסיסי.
חשוב שהחלבונים יהיו חלבונים מורכבים (שמכילים את כל חומצות האמינו החיוניות). רצוי לשלב בארוחה גם ירקות, שכן הם מסייעים לספיגה של החלבונים ברקמות.
ארוחות לדוגמה לאחר האימון:
שתי פרוסות לחם עם אבוקדו, ביצה וסלט ירקות.
מנת בשר בתוספת אורז או תפוחי אדמה וסלט (רצוי שעיקר הארוחה תורכב מהפחמימות, ופחות מהבשר שהוא החלבון).
לטבעונים ולשוחרי הבריאות שביננו – מג'דרה עם סלט ירקות.
מתאמנים רבים חשים שאינם רעבים לאחר אימון, בפרט באימוני ריצה כשמזג האוויר חם או מתאמני ערב שאינם רוצים לאכול ארוחות כבדות מדי לפני השינה. הפתרון המותאם עבורם הם שייקים בריאים ומזינים.
הכותב הוא מאמן ריצה, מייסד מועדון "דרך הריצה" המפעיל קבוצות ריצה בגישה של אימון אישי בקבוצה.
צפו באמיר הייטנר מדגים אימון לחיזוק שרירי הליבה:
לפנייה לכתב/ת 
