בחירת המומחים: מהם 5 הירקות הכי בריאים שיש
ההמלצה הגורפת של כל המומחים לתזונה אומרת כי על כל אחד מאיתנו לאכול מדי יום ירקות ופירות בחמישה צבעים שונים. מהם הירקות הבריאים ביותר בכל משפחת צבעים?
כולנו יודעים שלאכול ירקות זה בריא, אבל איזה ירקות נחשבים למזינים ביותר? לירקות צבעים שונים כאשר כל צבע מסמן קבוצה שונה של פיטוכימיכאלים אשר מספקים לנו סגולות בריאותיות שונות. ההמלצה היא לאכול פירות וירקות בחמישה צבעים שונים כל יום.
מכל צבע בחרנו את "הכוכב" הבריא ביותר. ואלו הם:
משפחת האדומים
מי במשפחה? עגבניה, אבטיח, תות, צנון, צנונית, תפוח אדמה אדום.
הכוכב הנבחר: פלפל אדום - הצבע האדום המרשים של הפלפל האדום מקורו מקרטנואידים האדומים המהווים נוגדי חימצון. הפלפל האדום מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין C מכל הפירות והירקות.
פלפל בינוני מכיל כ 210 מ"ג ויטמין C. כמות זו כפולה מכמות הויטמין C בתפוז ופי 1.5 מכמות הויטמין C בקיווי. חצי פלפל אדום ביום מהווה את הכמות הדרושה היומית המומלצת של ויטמין C.
כמו כן, הפלפל האדום מכיל סיבים תזונתיים אשר תורמים לתחושת שובע, לפעילות סדירה של מערכת העיכול ושלל תפקידים נוספים. הפלפל האדום מהווה מקור לשלל ויטמינים נוספים כגון: ויטמין 1B, 2B, 3B, 6B, E, K וחומצה פולית.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 31 קלוריות, 1 גרם חלבון, 6 גרם פחמימה 2.1 גרם סיבים תזונתיים, 127 מ"ג ויטמין C.
עגבניות לא ליד מלפפונים: אחסון בריא של ירקות
משפחת הכתומים
מי במשפחה? בטטה,דלעת, דלורית, מלון, פלפל כתום, שעועית צהובה.
הכוכב הנבחר: גזר - הצבע הכתום הבוהק של הגזר מקורו במשפחת הקרטנואידים. משפחת הקרטנואידים הם משפחה רחבה של פיגמנטים האחראים לצבע הירקות והפירות הכתומים הצהובים והאדומים.
הקרטנואידים השונים נמצאו קשורים בשלל מחקרים להפחתה של הסיכון למחלות לב, סרטן, למחלות העין ושלל מחלות נוספות. הגזר מכיל בטא-קרוטן (קרטנואיד) אשר מהווה את המקור לויטמין A הנדרש עבור שמירה על בריאות העין והראייה. כמו כן קייים קשר בין ויטמין A לשמירה על בריאות העור ולתפקוד מערכת החיסון.
הגזר מהווה מקור לאשלגן אשר הינו מינרל הכרחי בתזונה היומיומית. לאשלגן תפקיד בתהליך ההתכווצות של השרירים ובשמירה על נוזלים, ובעל תפקיד חשוב בשליחת מידע עצבי. הגזר מכיל סיבים תזונתיים ומהווה מקור לשלל ויטמינים נוספים כגון: ויטמין 1B, 2B, 3B, 6B, E, K וחומצה פולית.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 41 קלוריות, 0.9 חלבון, 9.5 גרם פחמימות, 2.8 גרם סיבים תזונתיים, 835 מ"ג ויטמין A.1.5 מ"ג ויטמין B
מסייע לשינה עמוקה יותר: הבריאות שבגזר
משפחת הירוקים
מי במשפחה? חסה, תרד, עשבי תיבול, קישוא, כרוב, כרוב ניצנים, בצל ירוק, מלפפון, פלפל, שומר, סלרי, ארטישוק, אפונה, ואספרגוס.
הכוכב הנבחר: ברוקולי - הברוקולי שייך למשפחת המצליבים, שבה ירקות רבים. הוכח במחקרים כי הירקות המצליבים יעילים במניעת סרטן מסוגים שונים וכן כמעכבי גידולים שונים.
הברוקולי מהווה מקור מצויין לסידן הן מבחינת כמויות והן מבחינת יכולת הספיגה של סידן. הדבר נכון אף ביחס למוצרי החלב הידועים כעשירים בסידן אך שיעור הספיגה מהם נמוך בהרבה משיעור הספיגה של סידן מן הברוקולי.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 34 קלוריות, 4 גרם פחמימות, 3 גרם חלבונים, 47 מ"ג סידן, 2.6 גרם סיבים תזונתיים.
יותר ויטמין C מתפוז: למה כדאי לאכול ברוקולי
משפחת הלבנים
מי במשפחה? בצל, כרישה, תפוח אדמה לבן, כרובית,לפת, קולורבי, שורש פטרוזילה, שורש סלרי, חזרת ופיטריות.
הכוכב הנבחר: שום - לשום ריח וטעם חזקים מאוד הנובעים ממצבור של תרכובת גופרית רבות עוצמה, אשר שלל סגולות והשפעות בריאותיות מיוחסות להן. תרכובת הגופרית הפעילה ביותר בשום הינה האליצין.
תרכובת זו נמצאה כקשורה לאיזון רמת השומנים, להפחתת קרישיות הדם ובכך בעצם מהווה גורם מגן מפני מחלות לב ושבץ. כמו כן, האיליצין נמצא כחומר פעיל כנגד זיהומים נגיפיים שונים כגון שפעת וכן כנגד חיידקים שונים.
בנוסף, השום עשיר במינרל סלניום המהווה נוגד חמצון אשר מסייע לטיפול ומניעה בסרטן מסוגים שונים. מומלץ לצרוך שום כאשר הוא טרי כיוון ובמצב זה תרכובת האיליצין נמצאת במצב פעיל, ואילו בישול השום גורם לפירוק האיליצין.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 149 קלוריות, 31 גרם פחמימות, 6 גרם חלבונים, 1 גרם שומן, 181 מ"ג סידן, 2.1 גרם סיבים תזונתיים (יש לקחת בחשבון כי שן שום שוקלת בממוצע כחמישה גרם).
ירקות, עגבניות או שום: באילו מקרים רצוי להימנע?
משפחת הסגולים
מי במשפחה? חציל, בצל סגול, וסלק.
הכוכב הנבחר: כרוב סגול - הכרוב סגול (המכונה משום מה כרוב אדום למרות צבעו הסגול העז) מקבל את צבעו מפיגמנט בשם אנתוציאנין. האנטוציאנין נמצא בפירות וירקות בצבעי אדום-סגול, ומהווה מגנון הגנה מפני קרינת UV. האנטוציאנין פועל כחומר נוגד חמצון רב עוצמה (הרבה יותר מהכרוב הלבן).
גם הכרוב הסגול שייך למשפחת במצליבים, ולכן הוא מכיל חומרים נוספים רבים נוגדי סרטן. הכרוב עשיר בויטמין C ומהווה מקור נהדר וזמין לסידן. כרוב סגול הינו ירק דל קלוריות, זמין ונוח לאכילה.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 22 קלוריות, 5 גרם פחמימות, 1 גרם חלבונים, 37 מ"ג סידן, 0.8 גרם סיבים תזונתיים.
5 טעויות בריאותיות בהכנת סלט - ואיך לתקן
רוצים לדעת עוד על היתרונות הבריאותיים באכילת ירקות? צפו:
הכותבת היא דיאטנית קלינית בחברת מותר לי – דיאטנית אישית שמגיעה עד הבית
לפנייה לכתב/ת 
