תרגילים שמשלבים קבוצות שרירים רבות, יעילים יותר?
מנסים לנפח את השרירים? לא מספיק לעשות אימוני כוח, אלא חשוב גם להקפיד על הסדר הנכון בביצוע סוגי התרגילים השונים. מחקרים מראים שסדר אימון הכוח הנפוץ אינו בהכרח גם היעיל ביותר
קראו עוד על אימוני כוח:
7 טעויות באימון כושר - שפוגעות בתוצאות
להוריד במשקל: אימון כוח יעיל יותר לחילוף חומרים
במכון: קודם אירובי ואח"כ משקולות - או להפך?
אימון הכוח חשוב מאוד לשמירה על קצב חילוף החומרים גבוה, מניעת מחלות כרוניות, שמירה על בריאות המפרקים והעצמות. בנוסף, גוף שרירי מעניק למתאמנים מראה צעיר יותר.החשיבות הבריאותית והאסתטית של האימון עולה עם הגיל.
החל מגיל 40 גופנו מאבד בכל שנה כ-1% ממסת השריר, כך שלאורך שנים מתרחשת ירידה משמעותית במסת השריר, אשר משפיעה ישירות על תפקוד הגוף. בין הסיכונים הנובעים מהתהליך: הגברת את הסיכון להשמנה, הופעת כאבים במפרקי הגוף, עלייה ברמות הסוכר בדם, הגברת תהליכים דלקתיים הכרוניים, ירידה בצפיפות העצם, עליית הסיכון לתחלואה בסוגי הסרטן ועוד.
במהלך השנים התפתחה תורת אימון במטרה להפוך את האימון ליעיל יותר. אחד המרכיבים המרכזיים בתורת האימון הוא סדר ביצוע נכון של התרגילים כדי לאפשר למתאמנים ביצוע אימון בעומס גדול מבלי להגיע למצב של עייפות שרירית.
אולם מאמר שהתפרסם לאחרונה בעיתון sport medicine בראשותו של ד"ר סימאו מאוניברסיטת ריו שבברזיל, סקר כל המחקרים שנערכו בנושא ומצא שרוב המלצות לסדר האימון המקובלות בחדר הכושר אינן נכונות.
כדי לעשות סדר באימוני הכוח, להלן כמה מיתוסים מקובלים באשר לסדר ביצוע התרגילים, וההמלצות החדשות:
יש לקבוע את סדר האימון על פי גודל קבוצות השרירים
לא נכון
כיום ההנחה הרווחת בתכנון אימון, שמומלץ להתחיל בתרגילים שמפעילים את קבוצות השרירים הגדולות מכיוון שהן עמידות יותר בפני עייפות ורק אחר כך לחזק את קבוצות השרירים הקטנות שמתעייפות מהר יותר. אולם הנחה זו אינה נכונה.
מתברר שאין הבדל בהשפעת סדר האימון לפי גודל קבוצת השרירים. העיקרון החשוב ביותר הוא הקדימות. קבוצת השרירים שתושפע בצורה הגדולה יותר מהאימון היא זו שתתורגל ראשונה ולא על פי גודלה.
ההמלצה: בהתאם למטרות האימון וחשיבות של התרגול. מומלץ להתחיל את האימון בתרגול של קבוצת השרירים החשובה ביותר למתאמן.
יש צורך לבצע תרגילים שמיועדים רק לקבוצות השרירים הקטנות
לא נכון
ברוב אימוני הכוח, ההנחה היא שמומלץ לבצע חיזוק ממוקד לקבוצת שרירים קטנות, בנוסף לתרגילים השונים. לדוגמה חיזוק שרירי הזרוע הקדמית באופן ממוקד. ההנחה היא שביצוע תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות לא תורמים לכיווץ גדול של קבוצת השרירים הקטנות.
מחקרים מראים שבקרב מתאמנים מתחילים, בזמן ביצוע תרגול למספר מפרקים הכולל גם הפעלה של כמה קבוצות שרירים, חל שיפור משמעותי גם בכוח קבוצות השרירים הקטנות. הוספת אימון ממוקד לקבוצת השרירים אלה לא גרם לשיפור בכוחן.
המלצה: למתאמנים מתחילים מומלץ להתרכז בתרגילים שכוללים את קבוצות השרירים הגדולות וניתן לוותר על אימון ממוקד לשרירים הקטנים.
חיזוק מקדים של השריר גורם לו להתכווץ טוב יותר בביצוע התרגילים הבאים
לא נכון
אחת ההנחות, בעיקר בקרב מתאמנים מקצועיים, היא שתרגול מקדים של שריר בצורה מבודדת, יגרום לעירור של מערכת העצבים ולכן השריר יתכווץ בצורה טובה יותר בזמן תרגול שכולל מספר מפרקים, לפי שיטת האימון "PRE'.
מחקרים שבדקו את האות העצבי בשרירים, לא מצאו הבדל בין רמת הפעילות העצבית כאשר בוצע אימון מקדים ספציפי של השריר או כאשר בוצע ישר תרגיל שכולל מספר מפרקים ושרירים.
המלצה: אין צורך בתרגול מקדים מבודד של השרירים על מנת להשיג כיווץ טוב יותר שלהם, עדיף לחסוך זמן ולבצע ישר את תרגילים שחשובים לכם.
לאחר תרגיל שכולל מספר קבוצות שרירים גדולות, דרוש זמן מנוחה גדול יותר
לא נכון.
זמן מנוחה נכון בין התרגילים חשוב מאוד על מנת לתת לשרירים להתאושש לקראת ביצוע התרגיל הבא. מכיוון שלאחר שמבצעים תרגיל שכולל פעולה של מספר מפרקים ומספר קבוצות שרירים הגדולות, מרגישים עייפות שרירית גדולה יותר מאשר ביצוע תרגיל בודד לשריר. מכאן נובעת הנחה שככול שמספר השרירים שמעורבים גדול יותר, הגוף זקוק לפרק זמן התאוששות גדול יותר בין תרגיל לתרגיל.
בדיקה מחקרית הראתה שאין הבדל בין יכולת התאוששות של השרירים בין אם מדובר במספר קבוצות שרירים שפועלות או שריר בודד. השרירים מתאוששים בצורה דומה.
המלצה: ללא קשר לסוג התרגיל או קבוצת השריר, הקפידו על זמני התאוששות של בין דקה לשתי דקות בין ביצוע התרגילים.
תרגילים שמשלבים קבוצות שרירים רבות, יעילים יותר
לא נכון
לביצוע תרגילים שמשלבים מספר רב של קבוצות שרירים יש יתרונות רבים. אבל בקרב מתאמנים מתחילים או מתאמנים בגיל מבוגר, ביצוע תרגילים אלה דורש תיאום בין פעולת השרירים ושליטה טובה בתנועת המפרקים. כתוצאה מכך מתאמנים אלה עלולים להתקשות בביצוע נכון של התרגילים, מה שעלול להגדיל את הסיכון לפציעות.
המלצה: למתאמנים בגיל מבוגר או למתחילים עדיף להתמקד בתרגילים פשוטים אשר פועלים על מפרקים בצורה מבודדת כמו תרגול עם מכשירי כושר או תרגול בישיבה, ועם הזמן לבצע תרגילים שמערבים פעולה של מספר מפרקים בעמידה.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
