דוחים תמידית ביצוע משימות? על דחיינות כרונית
זה יכול לקרות לכולנו, אבל מאפיין בעיקר סטודנטים, שמוצאים את עצמם טובעים במשימות ומטלות. במקום לפנות את הזמן לביצוע חובותיהם, הם מורחים אותו עד שכבר מאוחר מדי. הבשורות הטובות: יש דרכים יעילות לטפל בדחיינות
הבשורה הרעה: הדחיינות שלכם פוגעת לא רק בלימודים ובהישגים האקדמיים, אלא גם בחיים האישיים שלכם. הבשורה הטובה: אתם לא לבד. כ40% מהסטודנטים (וכ-20% מהאוכלוסייה) מגדירים עצמם כדחיינים: לא משלמים חשבונות בזמן, לומדים למבחן בדקה התשעים, יוצאים מהבית ברגע האחרון וכו'.
מה זה בעצם דחיינות כרונית?
דחיינות היא ביטוי לקושי לסיים משימה מסוימת, בזמן שהוקצב לה. דחיינות היא לא מצב חולף, אלא דפוס התנהלות קבוע של דחיית משימות למועד מאוחר יותר, ללא סיבה ממשית. חלק מהדחיינים דוחים באופן כרוני מטלות יומיומיות ואצל סטודנטים, הדחיינות מתבטאת בעיקר במטלות לימודיות הכוללות עבודות ומבחנים.
לעיתים אנשים נוטים לפרש דחיינות כעצלנות, אך רוב הדחיינים הכרונים אינם עצלנים. ניסיוני הטיפולי הראה שפעמים רבות, הם פשוט חרדים. כשהם ניצבים בפני משימה שמלחיצה אותם, דחיית המשימה הופכת לגורם מרגיע, שמפיג קצת את המתח והלחץ.
למה אני דוחה כל דבר?
מגוון סיבות יכולות לגרום לדחיינות, למשל:
תחושת חוסר יכולת - אם אנחנו מרגישים שהמשימות שהוטלו עלינו "גדולות עלינו", יש סיכוי שננסה לדחות את המשימה.
פרפקציוניזם - אם יש לנו דרישות נוקשות ולא מתפשרות מעצמנו, אם אנחנו חוששים לבצע משימה בצורה לא מושלמת, אנחנו עשויים להעדיף לדחות ביצוע של משימה, על פני התמודדות עם הציפיות הלא מציאותיות שלנו מעצמנו.
היעדר אסטרטגיות למידה יעילות - למשל חוסר הצלחה בתעדוף מטלות או בהבחנה בין עיקר לטפל בחומר הנלמד, התעמקות בטפל במקום בעיקר, חלוקת זמן לא נכונה בעקבותיה אנחנו נתקעים ברגע האחרון, ומגלים שאת החומר הכי חשוב לבחינה, לא הספקנו ללמוד.
מוטיבציה נמוכה - אם המשימה נראית לנו משעממת או לא חשובה, נעשה הכל כדי לדחות אותה.
הפרעת קשב וריכוז - אשר יוצרות קושי בתכנון משימות ובשמירה על ריכוז במהלך ביצוען.
סיבות רגשיות נוספות - למשל חשש מפני כישלון, ביטחון עצמי ירוד, היעדר אמונה ביכולת להצליח ועוד. דחיינות מגיעה פעמים רבות ביחד עם מאפייני חרדה, דיכאון וייאוש.
למה דחיינות נפוצה כל כך בקרב סטודנטים?
רוב הסטודנטים נמצאים בשלבים ראשוניים של חייהם העצמאיים. למעבר לעצמאות יש משמעויות רבות כמו פרידה מבית ההורים, בחירת מקצוע, והתמודדות עם מערכת יחסים זוגית (או לעיתים קושי בהיעדרה).
לכל אלו נלוות גם משמעויות נפשיות הכוללות התמודדות עם סוגיות של דימוי עצמי, תחושת מסוגלות, וגיבוש זהות אישית מובחנת. השייכות למערכות החינוך והצבא עד כה, הגבילה את חופש הבחירה ופעמים רבות השחרור מצה"ל הוא נקודת הזמן הראשונה בה ניתנת לסטודנט עצמאות להחליט לאן הוא מנתב את חייו.
עבור צעירים רבים, תחושת החופש נעימה ומשחררת, אך עבור אחרים זוהי תקופה מבלבלת ומעוררת חרדה. הצורך לקבל החלטות חשובות, והתמודדויות במישורים שונים - הלימודים, היחסים, העבודה - מכניסים אותם למצבים של אי שקט. הדחיינות מאפשרת הקלה, ולו רגעית, של המתח והחרדה הנובעים, בין השאר, ממטלות התקופה הסטודנטיאלית.
סיבות נוספות הן עומס רב של מטלות בקורסים שונים במקביל, המצריך מהסטודנט לנהל את הזמן בצורה יעילה - משימה לא בהכרח פשוטה. בנוסף, ישנם הפיתויים הרבים מסביב של בילויים, מסיבות, דייטים. רוב הסטודנטים נמצאים בשנות העשרים לחייהם, ותחומי העניין שלהם גולשים הרבה מעבר ללימודים.
דחיינות כרונית גורמת לפגיעה של ממש באיכות החיים, לא רק בגלל הקושי היומיומי לעמוד במשימות והפגיעה בתפקוד ובהישגים, אלא גם, ואולי בעיקר, עקב חוויה רגשית מתמשכת של תסכול, אשמה, כשלון וחוסר ערך.
חשוב לדעת שאפשר וכדאי לשנות את דפוסי הדחיינות הכרונית. שלוש דרכים מרכזיות המאפשרות לפתור את הבעיה הן רכישת אסטרטגיות התמודדות, טיפול דינמי וטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
10 אסטרטגיות התמודדות
1. מצאו משמעות אישית וערך של המשימה עבורכם - על מנת לגייס מוטיבציה פנימית לשם השלמתה.
2. חלקו את הנושאים הגדולים למטלות קטנות - וכן רשמו לעצמכם את השלבים שידרשו מכם לצורך ביצוע המשימה. קשה להתמודד כשהמשימה נראית כמטלה ענקית שאין לכם סיכוי מולה. ראיית המשימה כאוסף מטלות קטנות ופשוטות יכולה לעזור.
3. תעדוף - וודאו כי המטלות החשובות באמת, ימוקמו בראש הרשימה.
4. חשבו על הטווח הארוך - דחיית מטלה אמנם נותנת תחושת שחרור והקלה מייידית, אבל אתם יודעים שזו אשליה. אל תתנו להקלה הזו להטעות אתכם.
5. הפחיתו אי ודאויות והסחות דעת - סגרו את החלונות הפתוחים במחשב, החליטו שאתם לא בודקים מיילים, ולא בודקים מה חדש במקרר. הרחיקו מהשולחן כל דבר שאינו רלוונטי.
6. הציבו לעצמכם מטרות ריאליות - העריכו באופן מציאותי את הזמן שייקח לכם לביצוע משימות.
7. ארגנו פתק עם המטלות לאותו יום - סיימתם מטלה? מחקו אותה ועברו לבאה.
8. אל תחכו למצב רוח "לימודי" - הוא יגיע תוך כדי עבודה. התנאים מאוחר יותר ככל הנראה לא יהיו שונים מהתנאים כרגע.
9. תמצאו את הסביבה המתאימה לכם - האם אתם צריכים שקט מוחלט בשביל ללמוד, או אולי אתם דווקא מאלה שצריכים מוזיקה ברקע? האם אתם אנשי בוקר או לילה? מצאו את הסביבה ואת הזמן בהם הכי נוח לכם ללמוד, ושבצו שם את המטלות החשובות ביותר.
10. תלמדו לומר לא - דחיינים לרוב מוסיפים לרשימת המטלות שלהם עוד ועוד מטלות, למרות שהם יודעים שאין להם סיכוי להשלים אותן בזמן. תלמדו להגיד לא למי שמפיל עליכם עוד מטלות.
דרכי התמודדות נוספות עם דחיינות
במידה והדחיינות היא דפוס קבוע המלווה אתכם פרק זמן ממושך או מהווה חלק מקושי רחב יותר (למשל חרדה, דימוי עצמי נמוך), יתכן ותתקשו להשיג שינוי בעזרת רכישה עצמית של אסטרטגיות התמודדות.
במקרים אלה, ככל הנראה יהיה צורך בטיפול מקצועי מעמיק. הדבר החשוב ביותר הוא להתאים את שיטת הטיפול למאפייני הדחיינות:
• טיפול דינמי - אם מאחורי ההתנהגות הדחיינית עומד פרפקציוניזם, טיפול דינמי יוכל לסייע לכם להבין מדוע אתם חשים שאתם חייבים להיות "מושלמים" ומדוע אינכם יכולים להרשות לעצמכם להסתכן בכישלון או בינוניות.
טיפול דינמי ינסה להתבונן בתחושות שלכם לגבי עצמכם. האם מאחורי הדחיינות עומד דימוי עצמי שברירי שאינו מוכן לקבל פחות ממושלם? האם הדחיינות מגנה מפני פגיעה נרקסיסטית?
בטיפול מסוג זה, אנו מנסים להבין את הדינמיקה הפנימית של הנפש, את המנגנונים הלא מודעים העומדים בבסיס הסימפטום ואת ההגנות שהתפתחו כדי להתמודד עם מצבים מעוררי חרדה.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) - טיפול זה יכול לסייע ברכישת כלים של ניהול זמן, שליטה עצמית וניטור עצמי. הטיפול יכול לעזור לכם להבין מה מפריע לתכנון ולניהול הזמן שלכם, לתת לכם כלים פרקטיים לטיפול בבעיה ולסייע לכם ברכישת הרגלים מקדמים.
כמו כן, בטיפול קוגניטיבי התנהגותי מתבוננים באמונות המגבילות של המטופל ועובדים על זיהוי דפוסי חשיבה שגורמים לו לחרדה מהמטלות (למשל מחשבה כמו "אין לי סיכוי להצליח" או "אני לא מספיק טוב").
הכותבת היא מומחית בפסיכותרפיה, מרצה ומנחת סדנאות. מטפלת במבוגרים ובילדים בקליניקה פרטית בתל אביב ובכפר מעש.
לפניכם 15 טיפוסים של סטודנטים. מי אתם?
לפנייה לכתב/ת 
