כמה מלח מסתתר במזון המעובד שאתם אוכלים?
ארוחות מעובדות ומוכנות הפכו כבר מזמן לחלק מרכזי מהתפריט שלנו, אבל מעבר לרכיבי המזון המזיקים שאנחנו מודעים אליהם, יש גם כמויות מלח שאנחנו לא מתייחסים לנוכחותן ושלא בצדק. מה אפשר לעשות כדי להפחית את כמות המלח?
בשיתוף הדיאטנית איריס אינגבר פסקין
ארוחות מוכנות הפכו בשנים האחרונות ללהיט בקרב מבוגרים וילדים. רק לחמם ולהגיש. קציצות, שניצלים, המבורגרים, מרקים, פיצות, ירקות-מבושלים, אורז, מג'דרה, פירה תפוחי-אדמה ופסטות מכל המינים והסוגים. בין אם במשרד כשהרעב מאותת או לילדים בחזרה מבית הספר.
כדי להרגיש טוב עם עצמנו אנחנו בודקים את רשימת רכיבי המזון שעל האריזה ומשתדלים לבחור את הארוחה עם הכי מעט קלוריות. ומה עם המלח (נתרן) שמצוי בכמויות בכל הארוחות המוכנות? האם לא חשוב לבדוק גם אותו?
קיראו עוד
כמה נתרן נמצא בחטיפים שאנחנו אוכלים?
מפחיד: מלח ונתרן במקומות שלא דמיינתם
איזו כמות אסור לעבור ביום? 10 עובדות על מלח
נתרן מצוי בכמויות גדולות כמעט בכל מוצרי המזון התעשייתיים והמעובדים. רטבים, אבקות-מרק, נקניקים/נקניקיות, חטיפים (במבה, ביסלי, תפוצ'יפס, אפרופו וכד'), סלטים מוכנים, מאפים (מלוחים ומתוקים), שניצלים/קציצות מעובדים.
יצרני המזון המעובד משתמשים בכמויות גדולות יחסית של מלח הן כדי לשפר את הטעם והן כדי לשמר את המזון ולאפשר להחזיק אותו על המדפים זמן רב יותר.
ארגוני הבריאות בעולם מזהירים בשנים האחרונות מפני שימוש מופרז במלח (נתרן כלורי). זאת בעקבות מחקרים רבים שמצביעים על נזקים בריאותיים חמורים שעלולים להיגרם מצריכה עודפת של נתרן, כמו מחלות-לב, מחלות כלי-דם ואפילו סוגים שונים של סרטן.
כפית שטוחה של מלח ליום
לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO) הכמות היומית המומלצת של נתרן למבוגרים מגיל 18 ומעלה היא עד 2,400 מ"ג נתרן, דהיינו כפית שטוחה אחת של מלח בלבד ליום. מי שמרבה באכילת ארוחות מוכנות, שימורים, פיצות, קטשופ, מרקים מאבקות, נקניקים ונקניקיות, חמוצים וכד', עובר בקלות את הכמות היומית המומלצת. זאת עוד לפני השימוש הכמעט אוטומטי במלחיה שמונחת על השולחן.
אצל ילדים, בעיית הצריכה העודפת של נתרן חמורה פי-כמה. כמות הנתרן המומלצת לילדים נעה בין 400 מ"ג מגיל 6 חודשים עד גיל 3, ל-1,200 מ"ג לגילאי 7-11. כלומר בין רבע לחצי כפית שטוחה של מלח ביום.
מרבית הילדים צורכים כמויות גדולות יותר של נתרן בעיקר עקב אכילה של מוצרי בשר מעובדים שמכילים כמויות גדולות של מלח, כמו המבורגרים ושניצלים מוכנים, נקניקים ונקניקיות, צ'יפס מתובל בהרבה מלח, קטשופ, מרקים מאבקות, ושורה ארוכה של חטיפים מלוחים מכל הסוגים.
בדקנו את כמות הנתרן בחלק מן הארוחות המוכנות. מתברר שאם אוכלים בארוחה מנת שניצל או קציצות, בתוספת מנת אטריות או נודלס, אפשר להגיע בקלות לצריכה של יותר מ-2,000 מ"ג נתרן. זוהי כל הצריכה היומית המומלצת למבוגרים ופי 2-3 מהצריכה המומלצת לילדים.
אם מוסיפים לכך את הנתרן בשאר הארוחות מגיעים בקלות לכמויות מוגזמות שמזיקות לבריאות. צריך לזכור שנתרן בכמויות גדולות נמצא כמעט בכל מוצר תעשייתי: לחם, מרבית סוגי המאפים האחרים, סלטים מוכנים, ממרחים קנויים, גבינות, פשטידות, רטבים וכד'.
להלן נתונים השוואתיים של כמות הנתרן בארוחות מוכנות שנבחרו באופן אקראי ממדפי ומקררי אחד הסופרמרקטים הגדולים באזור השרון. קל לראות שההבדלים בין המותגים השונים הם לעיתים גדולים מאד ועם קצת תשומת לב יש בידינו את הכוח לבחור מוצרים עם כמות נתרן קטנה יותר (כל הנתונים נלקחו מרשימת הרכיבים שכל יצרן חייב על פי חוק להדפיס על גבי האריזות).
ארוחות נודלס/פסטה/אורז/פירה – בשקית או בקופסא חד פעמית
| שם המוצר | נתרן במנה של 200 גר' (כוס תבשיל או גביע) |
|
נודלס פטריות וילי פוד |
1.764 מ"ג לגביע |
|
ארוחות נודלס מג'יק |
1,647 מ"ג לגביע |
| נודלס טום יאם - מג'יק | 1,567 מ"ג לגביע |
| נודלס פיקנטי - מנה חמה אוסם | 1.245 מ"ג לגביע |
| פסטה פיצה - מנה חמה אוסם | 890 מ"ג לגביע |
| אטריות עם ירקות שופרסל | 1.162 מ"ג למנה |
| אטריות בטעם בקר שופרסל | 962 מ"ג למנה |
| אורז מג'דרה קנור | 754 מ"ג למנה |
| ביסבול כדורי פירה תפוגן | 720 מ"ג למנה |
| פירה מוכן ברגע קנור | 718 מ"ג למנה |
| פירה עם בצל אוסם | 660 מ"ג למנה |
ארוחות עוף/בשר/דג/צמחי – בד"כ קפואות/ מקוררות
| שם הארוחה | כמות הנתרן במ"ג ל-100 גרם |
| קציצות עוף אמיתיות מאמא עוף | 600 מ"ג |
| קציצות דג רוטב עגבניות שף שגב | 600 מ"ג |
| שניצל צמחי תפוגן | 595 מ"ג |
| קציצות דג לבישול דלידג | 566 מ"ג |
| קציצות דג גפילטעפיש מנישביץ | 560 מ"ג |
| קציצות עוף והודו מאמא עוף | 550 מ"ג |
| שניצלוני עוף בציפוי מאמא עוף | 550 מ"ג |
| קציצות חציל פיקנטיות טבעול | 500 מ"ג |
| קציצות קישואים טבעול | 500 מ"ג |
| שניצל דג הנסיכה מצופה דלידג | 500 מ"ג |
| שניצל מהצומח 5% טבעול | 500 מ"ג |
| קציצות בקר מתובל עוף טוב | 450 מ"ג |
| חטיפי שניצל בצורות עוף טוב | 450 מ"ג |
| קציצות עוף ביתיות עוף טוב | 425 מ"ג |
איך לנסות ולהתמודד עם הצריכה עודפת?
1. ההמלצה החשובה ביותר היא להימנע ככל האפשר מאוכל תעשייתי מעובד, ולעבור לבישול ביתי שהוא גם בריא יותר וגם זול יותר. כאשר מכינים את המזון בבית אפשר לשלוט בכמות הנתרן ולהקטין את צריכתו.
שניצל לילדים שמטוגן בבית מכיל בדרך כלל פחות מ-50% מכמות הנתרן שבשניצל התעשייתי הקפוא שנמצא במקררי הסופרמרקטים וחנויות המכולת. כך גם בהכנת תוספות ביתיות של אורז, פסטה ואפילו צ'יפס.
2. המלצה חשובה לא פחות היא לקרוא את הסימון התזונתי על כל מוצר מזון שקונים בחנויות ולקנות רק מוצרים דלי-נתרן. תעשיית המזון מציעה היום מגוון גדול מאוד של מוצרים שמכילים כמויות מופחתות של נתרן בלי שהדבר יפגע בטעם או באיכות.
תמיד אפשר למצוא מוצרים דומים עם פחות נתרן (ארוחות מוכנות, רטבים, גבינות, אבקות מרק, ואפילו לחם קרקרים ושאר המאפים).
3. לצמצם ככל האפשר את צריכת החטיפים הקנויים שמכילים כמויות גדולות יחסית של נתרן, ולעבור לצריכה מוגברת של פירות וירקות טריים. תופתעו לגלות שמגש צבעוני עמוס בירקות, או סלט ירקות טרי וצבעוני, אטרקטיבי גם לילדים לא פחות מכל הקופסאות והשקיות להכנה מהירה במיקרו.
4. להקטין בהדרגה את כמות המלח שמוסיפים לתבשילים, סלטים וממרחים. טעם הוא דבר נרכש, וניתן בקלות יחסית להרגיל את כל בני המשפחה לאכול מזון פחות מלוח. אם מפחיתים את כמות המלח בהדרגה (ולא בבת-אחת) ניתן להגיע תוך חודשיים עד שלושה חודשים לירידה של 30-50 אחוזים בכמות המלח הנצרכת במשפחה.
5. להימנע מהוספה אוטומטית של מלח לכל מאכל שמוגש לשולחן ולעבור לשימוש במלחיות-שולחן עם חורים קטנים. הקפדה על שימוש מוגבל במלחיות-השולחן יכול להביא בהדרגה לצמצום של אחוזים ניכרים בצריכת המלח.
6. להשתמש בצמחי תבלין במקום להוסיף מלח. מרבית צמחי התבלין מוסיפים המון טעם לאוכל ומייתרים את הצורך בהוספת מלח. לדוגמא: פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, כמון, זנגביל, קינמון, ציפורן, בצל, שום, פטרוזיליה, עלי שמיר, עלי מנטה, נענע, כוסברה, בזיליקום, עלי דפנה, וכד'.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה
לפנייה לכתב/ת 
