5 הירקות הירוקים שבריאים יותר מקייל
חוקרים מהמחקר הלאומי לבקרת מחלות בארה"ב ערכו דירוג של כל הירקות והפירות לפי רמות יכולתם לתרום לריפוי ולמניעת מחלות כרוניות. מי בראש הרשימה? הפתעה.מוסף "זמנים בריאים" של ידיעות אחרונות מביא את הפרטים
בעולם של שיווק, תדמית זה הכל. אם אתם בר רפאלי, גידי גוב או נינט טייב, השם שלכם או הפנים שלכם יכולים לשמש למכירת כל דבר. בתחום המזון, הסלבריטאים הגדולים של זמננו הם הסופר-פודס, וביניהם הקייל שנחשב לכל-יכול. ובכן, נכון שלקייל הרבה יתרונות, הוא עשיר בערכים תזונתיים, אך הוא לא הילד הכי חכם בכיתה.
בדירוג המדעי של עוצמת הריפוי והמניעה של פירות וירקות נגד מחלות כרוניות כמו מחלת סרטן ומחלת לב, שפירסמו חוקרים מהמרכז הלאומי לבקרת מחלות בארה"ב (CDC), דורג הקייל רק במקום ה 15- עם 49 נקודות מתוך .100
כל משפחת המצליבים, הכוללת את גרגיר הנחלים, כרוב סיני, כרוב ירוק, קייל וארוגולה; ומשפחת הירקות העליים הירוקים הכוללת עלי סלק (מנגולד), תרד, עולש וחסה - מדורגות עם ציונים גבוהים של עוצמה תזונתית.
הירקות והפירות הצהובים, הכתומים והאדומים הכוללים גזר, עגבניות, דלעת ובטטה; ירקות ממשפחת הבצלים הכוללת שום ובצל; פירות ההדר הכוללים לימון, תפוז, ליים ואשכולית; ומשפחת פירות היער הכוללת תות שדה ואוכמניות שחורות - מדורגים אחרי הירוקים, אך עדיין ברשימת הירקות והפירות המובילים, שעונים על הקריטריונים המדעיים של עוצמה תזונתית.
הדירוג שפירסמו החוקרים עוזר לנו להחליט מה להעדיף לשים בעגלת הקניות בסופר, ומה עדיף שייכנס לנו לצלחת. הנה לכם כמה מילים על חמשת המובילים שקל למצוא בארץ:
גרגיר הנחלים
דירוג תזונתי 100
האלוף באולימפיאדת מזון הבריאות, גרגיר הנחלים, מאכל אנטי-אייג'ינג אמיתי. הירק עם הטעם המתון והמראה הפרחוני הירוק מספק פי ארבעה יותר קרוטן מתפוח עץ, ופי שתיים מהכמות המומלצת ליום של ויטמין K וויטמין ,A שלושה רכיבים שגורמים לעור שלכם להישאר צעיר זהר ורענן. מזון היופי הזה הוא היחידי ממשפחת המצליבים שמכיל נוגד חמצון ייחודי מסוג פנאתיל איזותיאוציאנט, ואכילת 70 גרם ליום, בערך 2 כוסות עלים, יכולה לתרום להפחתת נזק שקשור לסרטן .17%-ב המומלץ ביותר הוא אכילת עלי גרגיר הנחלים חיים בסלט, בכריך או במיץ ירקות.
כרוב סיני
דירוג תזונתי 92
זוכה במדליית הכסף באולימפיאדת המזון הב - ריא. מקור עשיר בסידן בעל זמינות ספיגה גבוהה, כלומר ספיגת הסידן ממנו במערכת העיכול גבוהה. אף הוא שייך למזונות היופי שישמרו לכם על עור צעיר ורענן בהיותו עשיר בוויטמין ,A בקרוטן ובנו- גדי חמצון מסוג קוורציטין. יש לו העוצמה והיכולת להפחית תהליכי דלקת ולהפחית את הסיכון למחלת לב. חוקרים סינים מצאו שנשים שאכלו יותר 1.5-מ כוסות כרוב סיני ביום הפחיתו 13%-ב תהליך דלקתי לעומת נשים שאכלו פחות מכמות זו ביום.
עלי סלק (מנגולד)
דירוג תזונתי 89
זוכי מדליית הארד בתחרות, מזון יופי אנטי- אייג'ינג, עשיר בקרוטן, בוויטמין A ובנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין. עלי המנגולד מכילים 13 סוגים של נוגדי חמצון פוליפנולים שתורמים להפחתת הנזק של מחלת הסוכרת ולאיזון רמות הסוכר דרך שיפור פעילותו של הורמון האינסולין. במחקר אנגלי מצאו חוקרים שבדקו 2,000 נבדקים רמות גלוקוז ואינסולין מאוזנות יותר ופחות עמידות לאינסולין ככל שרמת הפוליפנולים בדם הייתה גבוהה יותר. המנגולד הוא סופר-פוד במיוחד לסוכרתיים.
תרד
דירוג תזונתי 86
התרד ממוקם בין המובילים בטבלה. 180 גרם תרד מבושל מספקים מינרלים בוני שריר כמו שמספקת קציצת המבורגר. בנוסף הוא מכיל בקרום העלה חומר בשם תילקואיד שנמצא כמדכא תיאבון וגורם לירידה ברצון לאכול כפי שמצאו חוקרים שוודים. במחקר שבו שתו נבדקים לפני ארוחת הבוקר מיץ ירקות עליים שהכיל תרד פחת התיאבון 95%-ב וירידת המשקל הייתהגבוהה ב-43% ,לעומת נבדקים ששתו מיץ ירקות ללא התרד. נוסף על היותו עשיר בקרוטנים ובמינרלים, הוא עשיר בסוגי כלורופיל שמגבירים את ניקוי הרעלים בכבד ומגינים על שרשרות הקוד הגנטי שלנו, הוא עשיר בניטריק אוקסיד שמסייע לאיזון לחץ הדם, ונקודת זכות נוספת: הוא מזרז את העיכול ומנקה את המעיים.
חסה
דירוג תזונתי 71
החסה היא המלכה המוכתרת של הסלט היומיומי, אותם עלים ירוקים תמימים שלא היינו מעלים על דעתנו שהם הסופר-פוד שנמצא לנו בסופרמרקט השכונתי. שתי כוסות חסה מספקות את כמות הוויטמין K המומלצת ליום, זו הנחוצה לחיזוק מסת העצם. במחקר אמריקאי מפורסם מצאו חוקרים שצריכת מנת חסה יומית הפחיתה את הסיכון לשבר בצוואר הירך בנשים ,30%-ב לעומת נשים שצרכו מנת חסה אחת בשבוע.
וזוהי הרשימה המלאה של דירוג הירקות והפירות הבריאים:
לסיכום, שלבו מדי יום מזונות מרשימת הנבחרים במיץ ירקות, בסלט ובמרק. העדיפו לקנות אותם במקומות שמפקחים ומבקרים את כמות חומרי ההדברה, בעיקר הסופרים הגדולים. אם תמצאו מקומות שבהם ניתן לקנות ירקות ללא הדברה בכלל - עדיף.
הכותבת היא דיאטנית קלינית. טל הבריאות , המרכז לתזונה נכונה. חברת עמותת הדיאטנים עתיד
לפנייה לכתב/ת 
