לא לשטוף פטריות, לבשל תפו"א במיקרו: כך הכי בריא להכין מזון

אין מאכל יותר זמין ובריא מירקות: הם ססגוניים, דלי קלוריות ומלאים בוויטמינים, מינרליים ונוגדי חמצון. בנוסף, הם מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוגים שונים של סרטן.

1. עגבנייה

מה אתם מעדיפים - ליקופן או ויטמין C?(צילום: index open)

כמות הליקופן, נוגד חמצון המסייע בהפחתת הסיכוי לחלות בסוגי סרטן שונים, בעגבנייה מבושלת גבוהה יותר מאשר בעגבנייה טרייה. לעומת זאת, כמות הוויטמין C בעגבנייה פוחתת בצורה משמעותית בזמן הבישול.

ירקות, עגבניות או שום: באילו מקרים רצוי להימנע?  

2. מלפפון

הסוד של המלפפון טמון דווקא בקליפה(צילום: shutterstock)

קליפת המלפפון עשירה בפיטוסטרולים, תרכובת טבעית שמקורה בצמח המסייעת בהפחתת הכולסטרול, ובוויטמין K, שלו תפקיד חשוב בקרישת הדם, בהאטת תהליכי טרשת בכלי הדם, בבניית העצמות ועוד.

ירוק בריא לכל הגוף: 14 סיבות לאכול מלפפון

2. גזר

בריא לאכול את הגזר בכל דרך(צילום: index open)

גזר טרי מכיל רמות גבוהות של ויטמין C ופוליפנולים - נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת הסיכון לסרטן, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים וכן מסייעים במניעת זיהומים. לעומת זאת, בישול הגזר אמנם גורם לאיבוד וויטמין C, אך מספק כמות גדולה יותר של ויטמין A, שמצוין לבריאות העיניים.

מסייע לשינה עמוקה יותר: הבריאות שבגזר

3. חסה 

הרחיקו את החסה מהתפוחים(צילום: ירון ברנר)

חסה היא אחד המקורות הנפוצים לנוגד החמצון לוטאין, התורם לבריאות העין ולהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן. בנוסף היא מהווה מקור משמעותי לויטמין A וויטמין K. צריכת חסה מורידה כולסטרול ושומנים בדם, תורמת לבריאות מערכת העיכול ולהורדת לחץ הדם.

איך עדיף לצרוך? אחסנו את החסה במקרר רחוק מתפוחים, המפרישים חומר בשם אתילן, שגורם להכתמה חומה לאורך עורקי החסה הלבנים. בניגוד לסברה הגורסת שאין לחתוך את החסה, אין בעיה לחתוך אותה בסכין חדה לאחר שנשטפה ויובשה ולאחסנה בשקית סגורה וריקה מאוויר. באופן זה תשמרו על ערכיה התזונתיים.

המצעד: 10 הירקות העליים שהכי בריאים לכם

4. פלפל

פלפל - הכי כדאי לאכול אותו טרי(צילום: ירון ברנר)

בפלפל אדום יש יותר ויטמין C מאשר בתפוז. פלפל ירוק, לעומת זאת, עשיר בחומצה פולית.

בוער, אבל מרזה: למה בריא לאכול פלפל חריף

4. פטריות

שטיפת הפטרייה עלולה לגרום לריקבון(צילום: shutterstock)

הפטריות הן אחד מהמקורות הטובים והעשירים ביותר לסלניום, נוגד חמצון חזק שיחד עם ויטמין E, מונע את הנזק שיוצרים רדיקלים חופשיים בתאי הגוף. בנוסף הן עשירות באשלגן, שמסייע בהורדת לחץ הדם, ובוויטמינים מקבוצת B.

מורידות כולסטרול, מייצבות סוכר: הבריאות בפטריות

5. ברוקולי

ברוקולי טרי כבר אכלתם? (צילום: shutterstock)

הברוקולי נחשב לאחד הירקות הבריאים ביותר שעולים על הצלחת שלנו. הוא מכיל כמויות גדולות של ויטמינים כגון חומצה פולית, בטא קרוטן, ויטמין K וויטמינים נוספים מקבוצת B. בנוסף הוא מכיל ויטמין C בכמות גבוהה יותר מתפוז, ללא הערך הקלורי. הברוקולי מכיל גם מגוון רחב של נוגדי חמצון, ביניהם לוטאין, ויטמין E וביופלבנואידים, המייעלים את חילוף החומרים בגוף.

ברוקולי, סויה או חלב: ממה נקבל יותר סידן?  

6. שעועית ירוקה וצהובה

עדיף לצרוך את השעועית כשהיא קפואה(צילום: shutterstock)

שעועית ירוקה היא מקור מצוין לוויטמינים C, K ומנגן. בנוסף היא מקור טוב מאוד לסיבים, אשלגן, חומצה פולית ולקארוטנואידים, שחלקם הופכים בגוף לוויטמין A, וכן מקור טוב למגנזיום, נחושת, סידן, זרחן, חלבון, שומן מסוג אומגה 3 וויטמינים מקבוצה B.

7. שום

מצוננים? זה הזמן לאכול קצת שום(צילום: shutterstock)

השום מכיל כמות גבוהה של ויטמין C וסידן, ומיוחסות לו סגולות רפואיות רבות, ביניהן גם תכונות אנטי דלקתיות.

שום וכורכום: הדרך הטבעית לניקוי רעלים מהגוף

8. תפוח אדמה

אם כבר צ'יפס, אז התחילו בבישול קצר במיקרוגל(צילום: shutterstock)

למרות השם הרע שיצא לו, תפוח אדמה, כאשר הוא בקליפתו, הוא מזון שלם העשיר בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים ודלים בשומן. בנוסף תפוח האדמה מכיל כמות רבה מאוד של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ועשיר במיוחד באשלגן: הוא מכיל כמעט 1000 מ"ג אשלגן - עד פי 10 יותר מפסטה או אורז. תפוח אדמה ללא קליפה מכיל מעט פחות, אך עדיין מהווה מקור עשיר לאשלגן.

ים ויטמינים: למה חשוב לאכול תפוח אדמה עם קליפה?

9. בטטה

אינדקס גליקמי נמוך הופך את הבטטה לאחד הירקות הבריאים(צילום: shutterstock)

הבטטה היא אחד הירקות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים. היא מהווה מקור לפחמימות ומכילה כ-20 ויטמינים ומינרלים. מבין כל הירקות והפירות, בטטה היא המקור העשיר ביותר לפיגמנט הכתום בטא קרוטן ממשפחת הקרוטנואידים, התורמים להפחתת הסיכון לסרטן כגון סרטן הפה, הלוע, הגרון והריאות.

למה כל-כך בריא וחשוב לאכול בטטה?

9. תירס

בתירס המשומר כמויות גבוהות של נתרן, ולכן עדיף טרי או קפוא(צילום: ירון ברנר)

התירס הוא דגן מלא, ולכן הוא מכיל כמות נכבדה של סיבים תזונתיים. בנוסף הוא עשיר במגנזיום, ברזל, בוויטמינים מקבוצה B באשלגן, ויטמין C, ויטמין A וחומצה פולית.

מאריכי חיים: 10 הדגנים הבריאים ביותר

10. אפונה

האפונה היבשה היא קטניה, אבל האפונה הירוקה היא ירק(צילום: shutterstock)

האפונה עשירה מאוד בחלבון ובסיבים תזונתיים ודלה מאוד בשומן: רק שליש גרם שומן לכוס. בנוסף היא מכילה נוגדי חמצון ושפע של ויטמינים מסוג B וויטמין K וברזל.

רוצים להתחיל לבשל בריא? 6 רעיונות מנצחים

11. חומוס

מתכננת הריון? זה הזמן לאכול מנה יפה של חומוס(צילום: ירון ברנר)

גרגרי החומוס עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, נחושת ומנגן. כמו כן, הם עשירים בחומצה פולית, החיונית לבניית דנ"א וחומצות אמינו, ומכאן גם נודעת חשיבותה לפני ובמהלך ההריון. בנוסף, יש בהם מעט מאוד שומן וכן שילוב מנצח בין חלבון לשפע סיבים תזונתיים - שני רכיבים המשרים תחושת שובע לאורך זמן.

איך עדיף לצרוך? יש לקחת בחשבון שבישול ארוך עלול להפחית מערכיו התזונתיים של החומוס. השריה והנבטה יקצרו משמעותית את משך הבישול, יסייעו בשמירת מרבית הוויטמינים וגם יסייעו בעיכול ובהפחתת תחושת הנפיחות.

חומוס: פצצה קלורית או מנה בריאה ומשביעה?

אז מה עדיף: ירקות טריים או ירקות קפואים?

אם נחשוב לרגע מה עובר על הירקות מרגע הקטיף בשדה ועד שהם נוחתים אצלנו בצלחת, ניווכח שלא תמיד הירק הטרי שאספנו בסופר אכן טרי יותר מזה הנמצא במקפיא. לעתים, ובמיוחד בתקופה זו בשנה, לאחר שנת שמיטה וקיץ חם מהרגיל, הזמן שעבר מרגע קטיף הירקות ועד להקפאתם קצר יותר מהמסלול שעובר ירק טרי אל הדוכן בסופר. לכן, אפשר וכדאי לגוון את התפריט גם בירקות קפואים.