על מכשירי הכושר בחוץ: 8 תרגילים לחזה מנופח ושרירי
רוצים להרגיש חזה נפוח, אבל לא מבקרים במכון הכושר? אפשר לגמרי לעשות את זה בחוץ, במכשירים שנמצאים בגינות הציבוריות. קבלו 8 תרגילים מנצחים
החזה הוא אולי ה-סמל של האנשים שהמתאמנים בחדר הכושר וגם מחוצה לו. ככל שהחזה נפוח יותר, כך המתאמן גאה יותר בהישגיו.
כדי "לנפח" את שרירי החזה, צריך לא רק לעבוד נכון, אלא גם לגוון בין התרגילים הרבים, כדי ששרירי החזה יעבדו מכל הכיוונים.
הכנו עבורכם שמונה תרגילים שונים, כולם עובדים על שרירי החזה, שרירי היד האחוריים ושרירי הכתף הקדמיים. השוני בין התרגילים הוא בגיוון. בכל פעם משתתפים סיבי שריר אחרים במאמץ ולכן חשוב לגוון ולא לבצע רק שכיבות סמיכה במצב הקלאסי.
מה, פיספסתם את שתי הכתבות הקודמות שלי?
הכנו עבורכם שמונה תרגילים, אבל תוכלו לבחור בין 3-5 תרגילים ולבצע 2-3 סטים מכל אחד. מתעקשים לבצע את כל העשרה? מספיק סט אחד בודד לכל אחד מהם. כמובן שממליץ לבצע כמה סטים של שכיבות סמיכה קלאסיות לחימום השרירים. בהצלחה!
תרגיל 1: שכיבות סמיכה בתנועה
תרגיל שנחשב ללא פשוט אבל עם קצת תרגול תוכלו לבצע אותו בלי בעיה. מתחילים ממצב של יד אחת קדימה והיד השנייה מאחורה, יורדים לשכיבת סמיכה אחת ומחליפים ידיים, ובצורה הזאת כל חזרה וחזרה כהמטרה לגעת עם החזה ברצפה.
דגשים: לא להגיע למצב של נעילת מרפקים, לשמור על צוואר ישר ולהוציא אוויר בעליה. מתאמנים רבים מבצעים את תרגילי שכיבות סמיכה במצב "ספרינט" וזו ממש לא המטרה, עבודה איטית, 2-3 שניות בין כל שכיבת סמיכה, תורגש זמן רב אחרי התרגול.
- רמת מתחילים: 4-5 שכיבות סמיכה לכל יד ללא החלפות.
- רמת מתקדים: 6-8 שכיבות סמיכה עם החלפות.
- רמת מקצוענים: במצב הליכה לבצע עד שאתם נופלים.
לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור - מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.
תרגיל 2: שכיבות סמיכה מצב רחב
תרגיל זה מאוד דומה לשכיבות הסמיכה הרגילות, רק שכאן אנו פותחים מעט יותר את הידיים ובכך נותנים יותר דגש לשרירי החזה, ופחות דגש לשרירי היד האחוריים ושרירי הכתף הקדמיים.
- רמת מתחילים: 8-10 חזרות
- רמת מתקדמים: 12-15 חזרות
- רמת מקצוענים: כל סט עד מקסימום יכולת והגעה לכישלון חיובי.
לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור - מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.
תרגיל 3: שכיבות סמיכה מצד לצד
תרגיל זה לגמרי לא פשוט, אבל עם מעט תרגול גם אתם תצליחו. העבודה מתבצעת כאשר יד אחת מתיישרת ואתם יורדים עם הגוף לכיוון היד השנייה, ובצורה הזאת עוברים מצד לצד. יש כאן עבודה חזקה על שרירי הכתף ושרירי היד האחוריים. תרגיל מעולה למי שמבצע בקלילות שכיבות סמיכה.
- רמת מתחילים: לנסות לבצע 1-2 חזרות
- רמה מתקדמים: 3-4 חזרות
- רמת מקצוענים: כל סט עד מקסימום יכולת והגעה לכישלון חיובי.
לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור - מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.
תרגיל 4: שכיבות סמיכה סטטי
תרגיל זה מצוין מכיוון שהוא מבוצע במצב סטטי, ולכן נותן גירוי שונה לשריר ואופן עבודה שונה לעומת התנועה הרציפה של השריר כמו בשאר התרגילים.
- מתחילים: להחזיק 10 שניות
- מתקדמים: להחזיק 30-40 שניות ואח"כ לעלות לשכיבות סמיכה בשארית הכוח
- מקצוענים: להחזיק כמה שניתן ולעלות לשכיבות סמיכה עד שמתעייפים + 10 נוספות.
לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור - מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.
תרגיל 5: שכיבות סמיכה על יד אחת
זהו התרגיל הקשה מכולם ולכן מתאים רק למתאמנים מנוסים מאוד. התרגיל טוב למי שעושה בקלות את התרגילים האחרים וגם רוצה לעבוד באופן סימטרי על שני צידי הגוף.
מתחילים בפיסוק ברגליים על מנת לתת יציבה יותר טובה ויורדים עם החזה לכיוון היד שעל הרצפה. את היד השנייה אפשר לשים מאחורי הגוף.
לכל מי שמצליח, ממליץ להתחיל ב-4-5 חזרות לכל יד ובהדרגה לעלות את מספר החזרות. לא להתחיל במקסימום למי שלא רגיל כי זה תרגיל עם המון עומס על השרירים. למי שקשה ובכל זאת רוצה לנסות, תנסו על משטח גבוה - לדוגמא מדרגה גבוה - וכך יהיה לכם יותר קל. גם לא חייבים לרדת עם החזה עד למטה, תתחילו עד למקסימום שאתם יכולים.
לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור - מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.
תרגיל 6: מקבילים מצב רחב
יורדים עם המרפקים פתוחים לכיוון הגוף כמה שאפשר והכי נמוך שאפשר ועולים עד למצב של כמעט יישור מרפקים. כאשר נכניס את המרפקים יהיה דגש יותר על היד אחורית אבל אם אנחנו רוצים דגש על שרירי החזה אז לפתוח מרפקים כלפי חוץ.
- מתחילים: לנסות לבצע עד 5 חזרות
- מתקדמים: 10-12 חזרות
- מקצוענים: כל סט עד מקסימום יכולת והגעה לכישלון
לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור - מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.
תרגיל 7: חיזוק החזה תחתון
מניחים את הידיים על מעקה גבוה ויורדים עם החזה לכיוון המעקה עד כמה שניתן, אפשר לבצע את התרגיל גם על המתח למי שמתקדם.
- מתחילים: עד 5 חזרות
- מתקדמים: 8-12 חזרות
- מקצוענים: כל סט עד מקסימום יכולת והגעה לכישלון
לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור - מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.
תרגיל 8: חיזוק החזה העליון
זהו התרגיל ההפוך של התרגיל הקודם, פה אנחנו עובדים על החזה העליון יותר ולא על החזה התחתון. זהו תרגיל שדורש גם שיווי משקל ויציבה נכונה, הזהרו לפני שאתם מתחילים והעזרו בחבר שלידכם על מנת למנוע נפילה. עומדים עם הגב למעקה, כפות ידיים פונות לכיוון הגב ויורדים הכי נמוך שאפשר, בתור התחלה לרדת קצת ולעלות.
- מתחילים: לבצע 2-3 חזרות
- מתקדמים: 6-8 חזרות
- מקצוענים: כל סט עד מקסימום יכולת והגעה לכישלון.
לחזור על התרגיל 2-3 סטים, מנוחה: 45-60 שניות, ולזכור - מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה בקצב אחיד ונכון.
ברק טננבוים הינו מאמן כושר אישי ומדריך קבוצות בשיטת ה-TRX, מאמין ודוגל בנפש בריאה בגוף בריא - לעמוד הפייסבוק - לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
