בצעו בבית: תרגילי יוגה להפגת חרדה ומתחים
ידוע כי מצב סטרס מתמשך עלול לגרום למחלות, ובכל זאת רובנו חווים חרדות ולחצים באופן קבוע. יוגה היא אחת הדרכים היעילות, התורמת למרגוע הן לגוף והן לנפש. איך עושים זאת?
כולנו חיים תחת לחץ, ומוטרדים בגלל המצב הביטחוני, החברתי, הכלכלי והאישי. הלחץ משפיע עלינו הן מבחינה פיזית והן נפשית. אנו עדים ליותר ויותר אנשים החולים במגוון רחב של מחלות מבוססות סטרס כמו סרטן, סוכרת ושלל מחלות אנדוקריניות ואוטואימוניות. כמו כן, רבים מתמודדים עם קשת רחבה של הפרעות מצבי רוח, הנובעות גם הן מאותן סיבות.
קראו עוד על יוגה:
מחקר: תרגול יוגה משפר דרמטית את הזיכרון
צפו: תרגילי היוגה שמקילים אסתמה ובעיות נשימה
"אחרי 2 ניתוחי ראש - היוגה גרמה לי לחזור ולתפקד מחדש"
למה יוגה?
הגישה הבסיסית של הרפואה המזרחית היא לשים דגש על הכוחות הטבעיים לריפוי עצמי, ולפתח ריפוי שיהיה בהרמוניה מלאה עם כל גופו והוויתו של המטופל. אחד הכלים החזקים בעיניי להתמודדות עם מצבי אלו ולשיפור איכות החיים הוא תרגול יוגה.
משמעות השם יוֹגָה (מסנסקריט: (Yuj:योग) הינו איחוד - איחוד בין תודעת היחיד לרוח האוניברסלית, זוהי דרך חיים המושתתת על פילוסופיה הודית עתיקה אשר גורסת כי כל הקיום מבוסס על כוח עליון, אנרגיה אחת ורוח אוניברסלית. היוגה נותנת כלים למתאמן לחיבור לעצמו, לגופו ולנפשו בדרכו לשחרור (מוקשה).
בשיעורים אנו מתרגלים יוגה אסאנה - המורכבת מתנוחות ותנועות התורמות לשיפור רווחת הגוף ויצירת איזון והרמוניה בין הגוף, הנפש והרגש, פראניאמה (טכניקות נשימה), הרפייה ומדיטציה שנועדו לבנות גישה בריאה, חיונית ומאוזנת לחיים. היוגה משתמשת בכוחות החיים של הגוף ומלמדת אותנו איך לנצלם, לשלוט בהם ולכוונם בתבונה.
תרגול יוגה מעניק מרגוע לגוף ולנפש, מותח את הגוף, מגמיש ומחזק אותו, משפר את תנועת המפרקים ואת היציבה, מלמד אותנו לנשום נכון ובאופן מלא, ממריץ את המערכת האנדוקרינית, מסייע בהתמודדות עם הפרעות עיכול, משקם בעיות אורטופדיות, מפיג עייפות, משפר דפוסי תנועה ויציבה, ומרומם את מצב הרוח. בנוסף, תרגול יוגה מגביר את הריכוז, משקיט את התודעה ומגביר את המוטיבציה שלנו לקחת שליטה על חיינו.
תרגול עצמי או תרגול מודרך?
כשאנחנו מתרגלים לבד אנחנו עלולים לפספס ניואנסים חשובים בתרגול ולקבע דפוסי תנועה ויציבה לקויים, מאחר ואיננו יכולים לראות את עצמנו מהצד.
בשיעור, המדריך צופה בך, נותן דגשים חשובים לגבי כל תנוחה ומתקן כשצריך. מגע המדריך בעת התיקון מחתים בגופנו את התחושה הנכונה שצריכה להיות במנח הזה, שתתעורר שוב ושוב בתרגול חוזר.
לכן, גם אם אתם מעדיפים תרגול עצמי, אני ממליצה ללכת למספר שיעורים ללמוד יסודות תרגול נכונים. אפשר לקחת מספר שיעורים פרטיים ולהסביר למדריך שהמטרה הסופית היא תרגול עצמי בבית ולכך אתם מבקשים שיכוון אתכם.
כדאי לנסות מורים שונים ושיטות יוגה שונות. בכל שיטות היוגה אנו מתרגלים כמעט את אותן התנוחות, השוני בין השיטות מתבטא בדינאמיות התרגול, בזמן השהייה בתנוחה ורצפי תנוחות קבועים או משתנים.
אחרי שהתנסינו בתרגול עם מדריך, אפשר לעבור גם לתרגול עצמי באמצעות ספרים, דרך youtube או בעזרת אפליקציות לתרגול יוגה בסלולר. אפליקציה חינמית נחמדה לתרגול עצמי הינה Track Yoga By ETERNAL KARMA INC. היא זמינה גם באנדרואיד וגם ב iOS, יש בה גם הסברים לגבי תנוחות רבות וגם שיעורים קצרים.
תרגול יוגה לדוגמה
לפני שנתחיל לתרגל: אבקש מכם לסדר סביבת תרגול נעימה ונטולת הסחות דעת (ריצודי מסכים, טלפונים מושתקים וכו').
תרגול נשימות: מגביר את רוויות החמצן למוח ולכן מרגיע, מחזיר תחושת שליטה בגוף ובמצב. חשוב לתרגל נשימות איטיות ועמוקות כמו בתרגיל הבא לדוגמה.
נשימת ארבע:
שבו או שכבו בנוח, עצמו עיניים, הידיים משוחררות ולא שלובות, נשמו נשימה עמוקה אל הבטן ונשפו.
עכשיו שאפו אויר ומלאו את הריאות בספירה עד ארבע: 1, 2, 3, 4, נשפו החוצה באותו הקצב.
תרגלו 10 מחזורי נשימה מלאים.
אסנה – תרגול תנוחות יוגה: תרגול תנוחות שיווי משקל ותנוחות קרובות לקרקע מחזיר את תחושת המיקוד והביטחון. שכיבה על הגב כשהרגליים נשענות על הקיר, תרגול יוגה בשניים ובכלל ריכוז בתחושות הפיזיות, מאפשרים לנו זמן של ניתוק מהמחשבות הטורדניות.
תנוחת העץ:
עמדו בגב זקוף, עמידה טבעית, רכזו מבט בנקודה בגובה העיניים, פרשו את אצבעות הרגליים.
העבירו משקל לרגל ימין ונתקו את כף רגל שמאל מהקרקע, קחו רגע להתרגל למנח והרימו את ברך שמאל מעלה לכיוון הבטן, פתחו את הברך השמאלית הצידה והניחו את כף רגל שמאל בצד הפנימי של ירך ימין.
לחצו משני הכיוונים מכף רגל שמאל לירך ימין ומהירך לכף הרגל (הימנעו מלחץ על הברך).
הקפידו על מבט יציב והשתדלו להימנע מכיווץ אצבעות הרגליים.
הישארו בתנוחה מספר נשימות ותרגלו גם את הצד השני.
הרפיה:
שכבו על הגב, עצמו עיניים, רגליים פשוטות קדימה וידיים לצדי הגוף.
שחררו את הפנים וחייכו חיוך נעים לאורך כל התרגול.
התחילו בכיווץ אצבעות הרגליים בחוזקה, כווצו את שרירי השוקיים. הרימו מעט את הברכיים, כווצו את שרירי הירכיים וכווצו חזק את שרירי הישבן.
קחו שאיפה עמוקה ובנשיפה שאבו את הבטן פנימה, סגרו את כפות הידיים לאגרופים חזקים, כווצו את שרירי הזרועות, שאפו והרחיבו את החזה, בנשיפה כווצו חזק את השכמות ואת שרירי העורף והפנים.
כווצו חזק את כל שרירי הגוף מקצות הבהונות ועד הראש לעוד מספר שניות ושחררו בבת אחת.
עכשיו הגיע הזמן להרפות, הרחיקו כפות רגליים זו מזו ותנו להן להישמט לצדדים, הרחיקו מעט ידיים מהגוף ותנו להן לנוח על גב כף היד, סקרו את כל איברי גופכם בדמיון והרפו אותם זה אחר זה. חייכו חיוך קצת מוגזם ושחררו, הרפו את שרירי הפנים, רכזו את תשומת הלב בנשימה וקחו כמה רגעי מנוחה.
כשתחליטו לקום הניעו בעדינות את אצבעות הרגליים, הידיים, מתחו ידיים מעבר לראש ומתחו את אצבעות הרגליים רחוק קדימה, חבקו ברכיים קרוב אל הבטן ותנועו בעדינות מצד לצד.
התגלגלו לשכב על צד אחד ודרך הצד עברו לישיבה.
הצמידו כפות ידיים מול בית החזה, עצמו עיניים ואחלו לעצמכם משהו טוב להמשך היום.
יש דרכים רבות להקלה במצבי מתח וחרדה, לא כולן מתאימות לכל אחד, חשוב לנסות ולבדוק דרכים שונות ולבחור את מה שהכי מתאים לכם: צאו להליכה, תבלו בחברת אנשים שנוכחותם עושה לכם טוב, שתפו ואל תשאירו הכול בפנים, והכי חשוב, הזינו את התודעה שלכם בתכנים חיוביים כמו מוזיקה, ספרות, סרטים ותוכניות טלוויזיה.
זה זה יכול להפיג מתחים - חיות הבית מפריעות באמצע תרגול יוגה ביתי. צפו:
הכותבת הינה מדריכת יוגה ומטפלת בשיאצו, מטפלת במרכז קטבים מבית "מאניקר" - המרכז הישראלי לטיפול בהפרעות מצבי רוח והתמכרויות
לפנייה לכתב/ת 
