קרוספיט: אימון בסיסי למתחילים - ואיך לא להיפצע

טרנד אימוני הקרוספיט, כובש בסערה את ישראל. שיטת האימון האינטנסיבית, מציעה למתאמנים שיפור של יכולותיהם בקשת רחבה של ענפי ספורט, אך גם חושפת אותם לפציעות ספורט שונות. ניתן למנוע את הפציעות על ידי הקפדה על מספר כללים פשוטים, שיחסכו בהכרח המון סבל וכאב מיותרים ויאפשרו למתאמנים פשוט ליהנות.

קראו עוד בנושא:

קרוספיט: שיטת האימון החדשה מחוץ לחדר הכושר

הבעיה הבריאותית של אימוני קרוספיט וקטלבלס

כושר שיא: כך נראית אליפות הארץ בקרוספיט

מה זה קרוספיט?

קרוספיט (Crossfit) היא שיטת אימוני כושר פונקציונליים ואינטנסיביים (High Intensity Training). השיטה, פותחה על ידי מאמן הכושר האמריקני גרג גלסמן בשנת 2000, ועוסקת בשילוב מגוון ענפי כושר, בהם הנפת משקולות, התעמלות מכשירים, אירובי ועוד.

 איך נראים אימוני קרוספיט? צפו:

השילוב  בין הענפים נותן דגש לעשרה מרכיבי כושר מרכזיים: סיבולת לב-ריאה, סיבולת שריר, כוח, גמישות, עוצמה, מהירות, קורדינציה, זריזות, שיווי משקל ודיוק.

כאמור, שיטת הקרוספיט משלבת בתוכה מספר ענפי ספורט, כאשר לכל ענף תרומה ייחודית לחיזוק הכושר הגופני ולשיפור מערכת התנועה. מערכת התנועה, הכוללת בין היתר את מערכת העצבים, השלד והשרירים, מקבלת במהלך האימון מגוון גירויים חיובים המתורגמים באופן ישיר לחיוניותה ולשיפור במדדים פנימיים, דוגמת שומנים בדם, סוכר ועוד.

אולם, כמו כל ענף ספורט אחר, גם קרוספיט חושף את המתאמנים למגוון פציעות ספורט. הבנה של עקרונות השיטה, של המטרות העומדות בבסיס ענפי הכושר שמרכיבים אותה, היא צעד ראשון וחיוני במניעה וצמצום של פוטנציאל הפציעות הללו.

איך לא להיפצע?

לימוד והכנה נכונה: קרוספיט היא בראש ובראשונה תרבות כושר גופני. כפי שלא נתחיל לנגן בגיטרה לפני שלמדנו תווים, כך חשוב להכיר את התנועות וטווחי התנועה המיושמים בקרוספיט, בטרם נתחיל להתאמן. מועדוני הקרוספיט מציעים היכרות מעמיקה עם השיטה במסגרת סדנת יסודות, עוד בטרם האימון הראשון.

תהליך הלמידה הזה מעניק למתאמנים את היכולת להכיר את התנועות העיקריות באימונים ומאפשרים לצוות המאמנים לאתר את החולשות הפיזיות והמנטליות של המתאמן החדש, בכדי לקיים התאמה מדויקת, בריאה ונכונה של תרגילים חלופיים, במידה ויש צורך בכך.

חימום: השלב שבו מכין המתאמן את הגוף לאימון הוא שלב קריטי ביותר למי שמעוניין לשמור על הגוף, זה מה שיאפשר למתאמן הנאה מיתרונות האימון ומזעור של הסכנות. שיטת הקרוספיט מציעה חימום דינאמי והדרגתי, המשלב תבניות תנועה דומות לאלו שבמהלך האימון עצמו, באופן המספק הכנה מיטבית של המפרקים והשרירים אותם יפעיל המתאמן באימון. חימום בשיטה זו מאפשר למערכת העצבים לפגוש באופן מתון את תבניות התנועה, ולמערכת השרירים להיערך לעומסים ולקצב העבודה על השרירים.

להקשיב לגוף: מאחר ומדובר באימון קבוצתי, מרגע תחילת האימון חייבים המתאמנים להקפיד ולהיצמד ליכולות שלהם או של מתאמנים ברמתם (בשביל האווירה התחרותית), אך לא לנסות ולהדביק את הקצב של מתאמן ותיק, ברמת כושר גבוהה מהם.

בנוסף, מבחינה פיזיולוגית, בכל אימון ישנה נקודה מסוימת בה רמת הריכוז והדיוק התנועתית יורדת, עקב תשישות ועומס. אז יבצע המתאמן תנועות שאינן מדויקות שעלולות להוביל לפציעה. לכן, חשוב במיוחד לשלב אימוני טכניקה, בהם המתאמן מלטש את דיוק התנועה ומחדד את הלמידה המוטורית, להקפיד ולזהות את נקודות העייפות האלו, לדעת לעצור ולחלק את המנוחות בצורה יעילה.

אחרי האימון: התאוששות נכונה של הגוף היא קריטית, מומלץ מאוד לשלב בשלב זה עיסוי עצמי של השרירים, ניתן להיעזר בגליל מוקשה (FOAM ROLLER), מה שיאפשר לגוף להתאושש בצורה טובה ואף יספק פינוק לגוף, לאחר האימון האינטנסיבי.

תרגילים לדוגמה

מתח: אחד התרגילים הכי ותיקים שקיימים, זה שיבנה לכם פלג גוף עליון כמו של אל יווני. שמירה על טכניקה מבוקרת תאפשר לשרירים להתחזק ולהוות בסיס איתן עבור תרגילים מורכבים יותר. מתאמנים שלא מצליחים לבצע, יקבלו גומיית כוח, שתסייע להם להניע את הגוף בקלות.

צילום: רוני קדם

סקוואט: תרגיל נוסף שניתן לבצע ללא כל הכנה מוקדמת. כולנו ביצענו סקוואט עוד בטרם הלכנו, לצלילי שיר הילדים "עוגה עוגה", שלב ה"לשבת ולקום" הוא הסקוואט המושלם. התרגיל נחשב ל"סופר-פוד" של התרגילים. משלב עבודה על הרבה שרירים מרכזיים ועל שרירי ליבה שיאפשרו לכם לנוע בצורה יציבה ולמערכת השלד להתקדם כמעט בכל האלמנטים שקיימים בקרוספיט.

צילום: דימה וזינוביץ

קפיצה בחבל: תרגיל נפוץ מאוד בקרוספיט. בין אם מדובר ביחידות או כפולות (למתקדמים) התרגיל ישפר סיבולת לב-ריאה ויאפשר לפתח יכולת נשימה בעת האימונים. בנוסף, התרגיל, שמחזיר אותנו לרגע לימי בית הספר היסודי, מפתח קורדינציה, החיונית לאימוני הקרוספיט.

צילום: דימה וזינוביץ

איל כהן הוא ספורט תרפיסט מומחה לטיפול בפציעות ספורט ושיקום.