חורף בריא: כך תעברו את העונה הקרה בשלום

הגשמים, המטריות והתה המהביל אבל גם החיידקים והנגיפים הם ממאפייני העונה הקרה. כל מה שאפשר לעשות כדי שלא להידבק במחלות, וגם איך לטפל בתחלואיו של גנרל חורף.

איך להפחית את הסיכון להידבק במחלות?

מומלץ להכין את הגוף לקראת החורף ולחזק את מערכת החיסון כדי להתגונן מפני הידבקות במחלות. לדברי כל המומחים, כדאי מאוד גם להתחסן. "לטובת חיזוק מערכת החיסון ומניעת ההידבקות מומלץ לצרוך מאכלים מחממים ושתייה חמה, המשפרים את זרימת הדם ומחזקים את מערכת ההגנה של הגוף, ולהימנע ממזון קר", אומר גור קריינדלר, מטפל ברפואה סינית ומרצה במכללת אשכולות למקצועות הספורט, הבריאות וההגשמה.

שתייה חמה משפרת את זרימת הדם (צילום: shutterstock)

אפשר לתבל את התה בקינמון, שידוע כתבלין מחמם שצריכתו מגינה על הגוף מפני זיהומים ואף יכולה לבלום את התפתחות מחלת השפעת, או לשתות סיידר חם עם קינמון וג'ינג'ר, שיסייע לנו לחמם את הגוף ולשפר את זרימת הדם. אפשר גם להוסיף לו ציפורן - תבלין המחזק את המערכת החיסונית וגם מטפל בנזלת ובאף סתום.

המצעד: 10 חליטות צמחי המרפא הטובות ביותר

מה מחזק את מערכת החיסון?

אסטרגלוס - תכשיר אנטי-ויראלי, המחזק ומשפר את זרימת הדם ההיקפית. לילדים קטנים ניתן למצוא תמצית נוזלית של אסטרגלוס וויטמין C. כטיפול מונע מומלץ כדור עד שניים ביום, אך ניתן למצוא אסטרגלוס כצמח וגם לשתות אותו כחליטה. בתחילת המחלה ניתן לקחת כדור מדי שעתיים כדי למנוע את התפתחות המחלה (הכל ביחס למשקל הגוף, ורצוי מאוד להתייעץ עם מומחה בתחום).

פטריות כוח יפניות - תרכובת של שלוש פטריות, המהוות מקור עשיר במיוחד למינרלים כמו סלניום, אשלגן, ברזל ואבץ ולוויטמינים מקבוצת B, החיוניים להפקת האנרגיה בגוף. בנוסף, הן מכילות את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות לגוף. הן בעלות השפעה אנטי-בקטריאלית ואנטי-ויראלית. מומלץ לקחת כמוסה אחת ביום, למניעה ולתחזוקה. בזמן מחלה ניתן לעלות לשלוש ביום.

אכינצאה - ידועה בחיזוק המערכת החיסונית, אנטי-ויראלית, מגבירה את זרם הדם ומסייעת גם בטיפול נגד נזלות וכאבים כתוצאה מגודש.

ומה עוד יסייע להפחית את הסיכון להידבקות?

להקפיד על רחצת הידיים במים ובסבון לאחר קינוח האף ובכלל.

לאוורר את הבית גם בימים קרים מאוד.

לכסות את הפה בעת התעטשות או שיעול.

לחתוך בצל לחצי, לקלף ולהניח ליד הראש בזמן השינה. זה יכול לצמצם את הסיכון להידבקות בתוך הבית.

להתיז בחלל הבית (כשמישהו מכם חולה) את התרסיס הבא: מרתיחים ליטר מים ומקררים. מוסיפים כף וודקה או עראק עם 40 טיפות של שמנים אתריים לחיטוי כמו לימון, עשב לימון, איקליפטוס לימוני, גרניום, תפוז או מנדרינה - ומרססים.

חיסון נגד שפעת - "הדרך היעילה ביותר למניעת תחלואה ותמותה משפעת היא לקבל את החיסון באמצעות נגיף מומת שתופעות הלוואי שלו קלות וקצרות מועד", מסבירה פרופ' קלריס ריזנברג, מומחית ברפואה פנימית ומחלות זיהומיות ומנהלת המכון למחלות זיהומיות בסורוקה, "המחלה אולי קלה, אבל סיבוכיה רבים ומסוכנים - דלקת ריאות, דלקת סימפונות, דלקת בסינוסים ועוד. החיסון מתאים גם לילדים ולנשים הרות, הוא לא גורם לשפעת והוא יעיל מאוד".

קינמון - כן, סלט - לא: מזון לחיזוק מערכת החיסון

איך להקל אם נדבקתם?

"מרבית מחלות החורף מקורן בנגיפים, ולכן אנטיביוטיקה אינה מתאימה לטיפול בהן", מציין ד"ר יוסי עזורי, מומחה לרפואת משפחה ומנהל היחידה למחקרים קליניים במכבי שירותי בריאות, "השפעת חולפת למעשה מעצמה, עם או בלי טיפול, אבל אפשר להקל על הסימפטומים שלה".

אנטיביוטיקה לא יעילה כנגד שפעת(צילום: shutterstock)

איך? הנה העצות של ד"ר עזורי ושל ד"ר אורה פוניה זלינגר, אחראית מערך הרוקחות הקלינית של שירותי בריאות כללית במחוז חיפה:

ניתן להיעזר בכדורי מציצה לגרון כדי להקל על כאבי הגרון, על הצריבה ועל היובש.

ניתן להיעזר בטיפות או בספריי לאף כדי להקל על הנזלת, אבל לא מומלץ להשתמש בהם יותר משלושה ימים ברצף.

סירופים וכן כדורים להקלה סימפטומטית ולכיוח יקלו במקרים של שיעול.

ניתן להיעזר בתכשירים להורדת חום ולהקלה על הכאבים. אם הסימפטומים אינם חולפים בתוך כמה ימים, או כשמדובר בחום גבוה שלא יורד, או בתינוקות או בקשישים - חשוב לפנות לייעוץ רפואי לשלילת סיבוכים כמו דלקת ריאות.

ומה מציעה הרפואה המשלימה?

אפשר ליטול שלושה כדורי אסטרגלוס ביום, להיעזר בקליפות הדרים, בציפורן ובג'ינג'ר להקלה על נזלת ושיעול (למשל: חליטה של חמש פרוסות ג'ינג'ר טרי עם מיץ לימון ושני מקלות קינמון או מעט ציפורן) וכן על כאבי גרון, או ליטול תוסף אכינצאה, שמייבשת נזלת ומחזקת את מערכת החיסון, מסביר קריינדלר.

עוד אפשרויות:

שמן איקליפטוס באמבטיה יקל על התקררויות ואלרגיות הגורמות לנזלת קשה, גם בקרב ילדים.

שתיית תה חם עם קינמון וציפורן תקל במצבים של נזלת שקופה.

אחת מתרופות הסבתא הידועות נגד כאבי גרון והצטננויות היא לגרד בצל, לערבב את המיץ שנוצר מהבצל עם כף דבש ולשתות. קריינדלר ממליץ להוסיף לתערובת גם שום - לגרד בצל גדול ולערבב עם חמש כפות דבש וחצי ראש שום ולקחת כפית מהתערובת כל שעה. חשוב לשמור את התערובת בכלי סגור, כדי שלא תיחשף לאוויר. לילדים יש לסנן את התערובת, כך שהטעם יהיה של סירופ דבש.

חוזרים לנשום: כל השיטות לפתוח אף סתום

ויש מתכון למיגור השפעת?

יולה חלפין, ארומתרפיסטית ומומחית ברפואת צמחים טבעית במכללת אשכולות, ממליצה על:

סוי חזה וגב עם שמן רוונסרה במקרים של גודש בדרכי הנשימה 

טיפות של שמן עץ התה ושמן לוונדר באמבטיה לפני השינה לבלימת השפעת

שלוש טיפות שמן אתרי הדס ושתי טיפות שמן איקליפטוס במבער בחדרו של ילד מצונן

גריבת גרביים שטבלו בחומץ תפוחים להורדת חום

קומפרסים קרירים על המצח או השוקיים, סירופ טבעי לפינוי ליחה (מרתיחים ליטר מים עם 12 תאנים מיובשות, מוסיפים כוס דבש ומבשלים על אש נמוכה כעשר דקות. מכבים, סוחטים פנימה לימון ומעבירים למקרר. שלוש כפיות ביום ואתם בריאים, היא מבטיחה).

ומה לאכול כדי להתחזק ולהתחסן?

אניה רויטפלד, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מסבירה שכדי להבטיח תפקוד תקין של מערכת החיסון יש להקפיד על צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים ישירות מהמזון. לרוב, תזונה מאוזנת ומגוונת תספק את הוויטמינים והמינרלים שלהם אנו זקוקים בייחוד בחורף, לכן כדאי לאכול מגוון ולשלב פירות וירקות בכל הצבעים, דגנים מלאים, קטניות, חלבונים רזים מהחי ומהצומח וכמובן להקפיד על שתייה נאותה.

תפוזים הם מקור נהדר לויטמין C(צילום: shutterstock)

על מה לשים דגש?

ויטמין C - נוגד חמצון חשוב שיכול לקצר את משך המחלה ונמצא בפירות יער, בפירות הדר, בברוקולי, בתות שדה, בפלפל אדום, בקיווי, בעגבנייה ועוד.

ויטמין E - נוגד חמצון חשוב שנמצא באגוזים ובדגנים מלאים.

ויטמין A - נוגד חמצון חשוב שנמצא במזונות כמו גזר, דלעת, תרד וברוקולי.

ברזל - מצוי בבקר, בהודו, בעופות ובדגים וכן בקטניות, באגוזים ובתרד. ספיגתו מהצומח טובה יותר כשהוא נצרך עם מזון עשיר בוויטמין C.

מגנזיום - נמצא באגוזים ובקטניות.

סלניום - נמצא באגוזי ברזיל (אין לאכול יותר משניים ביום) ובפטריות שיטאקי.

יוגורט - הוא עשיר בחיידקים פרוביוטיים המחזקים את פעילות מערכת החיסון, מגינים מפני זיהומים ומומלצים למניעת תופעות לוואי של אנטיביוטיקה.

ויטמין D - רויטפלד ממליצה להיחשף לשמש בימות החורף, לטובת ויטמין D שחיוני לבריאות העצמות ומסייע בספיגת הסידן בגוף, ולאכול לשם כך גם כבד, דגים שמנים (הרינג, סלמון, מקרל, סרדינים וטונה) וחלמון ביצה. או לצרוך אותו בתוסף.

כן מומלץ, מדגיש קריינדלר, לצרוך ירקות כתומים ולבנים כמו בטטה, גזר, צנון ושורש פטרוזיליה, המחזקים את מערכת העיכול ועוזרים ביצירת אנרגיה שתמנע את התפתחותן של מחלות החורף. 

המובילים את המאבק מול הנגיפים הם בצל ושום. "אני מאוד ממליץ על בצל ירוק, בעיקר על החלק הלבן", הוא אומר, "במיוחד בשלבים ההתחלתיים של התקררות המלווה בנזלת. ברפואה הסינית הוא נמצא בשימוש נגד התקררויות עם נטייה לסינוסיטיס ואף בטיפול בסינוסיטיס ראשוני".

נרתעים מהמחשבה על הבל הפה אחרי אכילת שום או בצל? מומלץ לאכול עלי פטרוזיליה לאחר אכילת השום והבצל או למהול את השום והבצל בדבש.

מתכון להקלה על נזלת:

אם כבר בחרתם לאכול ממשפחת ההדרים, שמרו את הקליפות - הן מעולות לטיפול בנזלות. קליפות תפוזים הן המומלצות ביותר, ומהן יש יתרון משמעותי לתפוז הסיני.

מה עושים איתן? לוקחים חופן וחולטים בכוס מים רותחים, משהים 12 דקות, מסננים ושותים. אפשר גם להוסיף חליטת מי הדרים לתבשיל אורז (במקום חלק מהמים שמוסיפים לאורז בעת הבישול) - כך תיהנו גם מאפקט ייבוש הנזלת וגם מאורז טעים וארומטי.

למה אנחנו סובלים מנזלת?

האם אתם סובלים מדיכאון חורף?

דיכאון החורף הוא חלק מקבוצת הפרעות מצב הרוח המאופיינת במצב רוח ירוד, בפסימיות, בירידה או עלייה בתיאבון, בפגיעה באיכות השינה, בהנאה פחותה מפעילויות שהיו מהנות בעבר ולפעמים אפילו במחשבות אובדניות.

אחוז אחד מהאוכלוסייה בישראל סובל מדיכאון חורף קליני(קרדיט: Shutterstock)

לדברי רלי רושנסקי רוזנברג, פסיכולוגית קלינית במכבי שירותי בריאות, הוא נובע משילוב בין גורמים גנטיים, פסיכולוגיים ופסיכו-סוציאליים שהחורף הוא טריגר להתפרצותם האינטנסיבית, וחשוב לטפל בו, אף שהוא עונתי. בארץ סובל ממנו רק אחוז אחד מהאוכלוסייה.

הטיפול יכול להיעשות באמצעות אור, תרופות נוגדות דיכאון ופסיכותרפיה - לרוב בגישה הקוגניטיבית-התנהגותית, שעוזרת לאדם לזהות מחשבות והתנהגויות שגורמות לו לחוש דיכאון וחרדה ולשנות אותן לטובת דרכים חדשות להתמודדות עם מצבי החיים.

לא סתם עצב: האבחון והשיטות להעלים דיכאון חורף

איך תדעו אם אכן מדובר בדיכאון חורף?

רושנסקי רוזנברג וד"ר אלון אשמן, פסיכיאטר ומנהל רפואי של מרכז קטבים מבית מאניקר, המרכז הישראלי לטיפול בהפרעות במצב הרוח, מציעים את הסימנים הבאים:

אם מדובר באפיזודה המופיעה בעונת השנה הספציפית - לרוב בסתיו או בחורף - יותר משנתיים ברציפות.

אם יש קושי להתעורר בבוקר.

אם מצב הרוח ירוד לאורך זמן.

אם ישנה עייפות אף על פי ששעות השינה מספיקות לכאורה.

אם ניכר חוסר אנרגיה.

אם התיאבון מוגבר או נעלם.

אם ישנם קשיי ריכוז שאינם קיימים בתקופות אחרות.

אם ניכרת ירידה בחשק המיני.

אם ניכרת נסיגה חברתית.

אם ישנה פסימיות כללית שאינה אופיינית בימים אחרים.

אם התחושה הכללית היא של היעדר הנאה מהחיים.

הביטוי לדיכאון החורף יכול להיות חלקי, אומר ד"ר אשמן, כך שאם אתם סובלים ממצב רוח ירוד ובנוסף מעייפות, משינויים בתיאבון ומירידה תפקודית - כדאי לפנות להערכה פסיכיאטרית לצורך התייעצות לגבי טיפול מתאים.

איך נשמור על העור בחורף?

בחורף העור נוטה להתייבש עקב השימוש בתנורים ובאמצעי חימום אחרים, והוא נעשה רגיש ופגיע יותר. לפיכך לא מספיק לסדר את ארון הבגדים לקראתו, כדאי לארגן גם את מדף מוצרי הטיפוח.

נצלו את העונה הקרה לטיפול פילינג עמוק(צילום: shutterstock)

איריס אגיב, מנהלת ההדרכה של לנקום, ודפנה קינקס, מנהלת ההדרכה של קליניק, מציעות טיפים לשמירה על העור בעונה הקרה:

שמירה על לחות העור - יש להימנע מחימום יתר של החדרים.

לכל אזור בגוף קרם משלו - בפנים השתמשו בקרם המיועד לפנים, ובגוף בקרם לגוף כמובן. ולא להזניח את אזור העיניים, הדורש קרם עשיר יותר.

מסנן קרינה גם בחורף - השמש היא אחד הגורמים הראשונים ליצירת עור יבש וקמטים. רצוי למרוח מסנן קרינה בעל SPF גבוה לפני כל יציאה מהבית ולא רק על הפנים: על הידיים, על הצוואר ועל כל פיסת עור שרואה אור.

מקלחת - יש לנגב את העור מיד לאחר המקלחת ולא לתת למים להתאדות מעצמם. מומלץ לנגב בטפיחות ולא למשוך את המגבת על הגוף בחוזקה.

לנגב רגליים – בחורף הרגליים נמצאות כל היום בגרביים, ולכן מומלץ לאחר הרחצה להקפיד לייבש את כף הרגל במגבת, בעיקר בין האצבעות, כדי למנוע פטריות. מומלץ לפזר גם אבקת טלק בין האצבעות.

פילינג עמוק - במהלך כל השנה ניתן להשתמש בתכשיר פילינג ביתי אחת לשבוע, אולם בחורף אפשר לעשות פילינג עמוק יותר במכון יופי. זהו אחד האמצעים היותר יעילים לטיפול בעור יבש. רצוי להתייעץ עם קוסמטיקאית מומחית על סוג הפילינג הרצוי.

ניקוי וטיהור - מומלץ להשתמש במסכות ניקוי מטהרות להרגעת העור וכן במוצרים המכילים ויטמין C. מומלץ להשתמש באל-סבון עדין, נוזלי או מוצק שאינו מייבש את העור, וניתן להשתמש בתחליב רחצה שאותו שמים באמבט והוא יוצר שכבת הגנה על העור לשימונו ולמניעת התייבשות נוספת.

טיפול בנזקי עור - בעור יבש ניתן לטפל גם מבפנים: צריכה של תוספי מזון חיוניים כמו אומגה 3 או מולטי-ויטמין משלימה את העבודה; ומומלץ לנצל את החורף כדי לטפל בנזקי השמש הקיצית, למשל כתמי פיגמנטציה, בתכשירים המסייעים בהבהרה ומאפשרים להעניק לעור גוון אחיד וזוהר.

בחירת המוצרים - בבחירת מוצרי הטיפוח כדאי לעבור לקראת החורף לקרמים במרקמים עשירים יותר: מתחליב לקרם, מקרם לקרם עשיר או לבאלם. השפתיים נעדרות בלוטות שומן והן פגיעות לקור, לחום, למיזוג אוויר, לשמש ועוד. לכן יש למרוח קרם מגן לשפתיים כדי למנוע התייבשות.

בגלל הקור: מחלות החורף של העור

מה כדאי שיהיה בארון התרופות בחורף?

חשוב להקפיד על מדידת כמות הסירופ הניתנת לילדים ולא להשתמש בתרופות שפג תוקפן. לאחר הפתיחה חיי המדף של התרופות קצרים - סירופ מחזיק עד חודש מרגע שנפתח, משחות מחזיקות עד שלושה חודשים, נוזלים לאינהלציה - חודש, טיפות עיניים נשמרות למשך חודש. לכן יש לסמן את תאריך הפתיחה.

אלו המלצותיו של חאתם עמשה, רוקח ראשי ב"ניו פארם":

תרופות נגד כאבים וחום התואמות את הגילים בבית באופן השימוש: טבליות, סירופ, נרות וכדומה.

טיפות אוזניים נגד כאבים בלבד - אין להשתמש בטיפות נגד דלקת ללא הנחיה מרופא.

טיפות עיניים להרגעה ולמניעת יובש.

תרופות נגד שלשול - אין להשתמש במקרים של שלשול המלווה בחום.

משחה נגד כוויות.

טיפות אף מותאמות גיל - אולם אסור להשתמש בהן יותר משלושה ימים ברצף, שכן הן עלולות לפגוע בריריות האף ולהגביר את הנזלת.

לכסניות נגד כאבי גרון.

10 כללים לחורף בריא

1. להתחסן, להתחסן, להתחסן: חיסון נגד שפעת ניתן לאוכלוסייה רחבה בכל הגילים, כולל נשים הרות, תוך בדיקה קפדנית של יעילות החיסון ותופעות לוואי, והוכח כדרך יעילה ובטוחה למניעת תחלואה, אשפוזים ותמותה ממחלות נשימתיות באוכלוסייה. כיום מומלץ על ידי כל גופי הבריאות בעולם, בהובלת ארגון הבריאות העולמי, להתחסן בכל גיל ובכל מצב בריאות. בנוסף - אם אתם חולים במחלה כרונית או שאתם מעל גיל 65 ולא התחסנתם עדיין נגד חיידק הפנוימוקוק, כדאי. החיסון הוכח כיעיל בהפחתת אשפוזים בעיקר בחורף באוכלוסיות אלה.

2. להיות ערניים לבטיחות בבית: עונת החורף היא עונת התנורים, המשקאות החמים והמשחקים בתוך הבית. בצעו סריקה של הבית תוך התייחסות למקורות החימום (אם הם בטיחותיים ובמצב תחזוקה מיטבי). אם הוצאתם את השטיחים מהבוידעם בדקו שהם לא מהווים מלכודת להחלקה ומעידה, למשל אם יש להם פינות שהתעגלו. בצעו תזכורת לעצמכם ולבני המשפחה האחרים להרחיק משקאות חמים מהישג ידם של ילדים קטנים.

3. בטיחות בחוץ: כל משטח יותר חלק כשהוא רטוב. בדקו את סוליות הנעליים או המגפיים - האם הסוליה עדיין שלמה ובטוחה? כנ"ל לגבי הצמיגים והבלמים ברכב. ובאותה הזדמנות כדאי לעבור להתניידות חורף - גם בנסיעה וגם בהליכה - מוטב קצת יותר לאט ובזהירות.

עדיף להשתעל או להתעטש לתוך המרפק ולא לכף היד(צילום: shutterstock)

4. היגיינה בסיסית: אחת הדרכים הבסיסיות למניעת מחלות חורף היא היגיינה. תתאמנו בעיטוש לתוך המרפק - זה אולי נראה מצחיק אבל זה משאיר את הנגיפים במקום פחות מזיק. הימנעו מנשיקות מיותרות אם אחד מכם מצונן, וגם מלחיצות ידיים. רחצו ידיים בסבון לעיתים קרובות. זרקו ממחטות נייר לפח ואל תשאירו אותן על השולחן לאחר כך. זה לא אסתטי ולא בריא.

5. אוויר נקי: מאחר שבחורף אנחנו מבלים יותר זמן בתוך מבנים, היו ערניים אפילו יותר לאיכות האוויר. אל תעשנו בתוך המבנה ואל תאפשרו לאחרים לעשן. גם לא בתוך הרכב. עישון כפוי הוכח כגורם סיכון לאשפוזים בקרב ילדים ומבוגרים כאחד. כמו כן רצוי לשמור על חריץ פתוח בחלון כדי ליצור אוורור לאוסף הנגיפים והחיידקים החורפיים המצטברים בחדר.

6. שכבות הן המפתח: כשמתלבשים בעונת החורף, או מלבישים ילדים, השיטה הטובה ביותר היא שיטת השכבות - כך ניתן בקלות להתאים את עצמנו לסביבה חיצונית ופנימית ולעבור מקור לחום בקלות וביעילות.

7. חימום יתר הוא מסוכן: חימום יתר, יחד עם השכבה על הבטן, הוא גורם סיכון למות עריסה. הימנעו מחימום יתר (באמצעות שמיכות מיותרות או תנור הנשאר דולק כל הלילה) בחדרי תינוקות. זה לא מומלץ גם למבוגרים.

8. תזונה: גם בחורף, ואפילו ביתר שאת, כדאי להרבות באכילת ירקות ופירות. בשלו מרק ירקות מירקות טריים וחתכו פירות בצלחת, כך שיהיו נגישים לכולם. חשוב גם להקפיד על שתיים מים – בחורף קר לנו יותר ולכן אנחנו פחות מרגישים צימאון, אבל חשוב לא להתייבש, בפרט כשמדובר בילדים ובקשישים.

9. היו צרכני בריאות נבונים: בחרו רופא, אם עדיין אין לכם רופא משפחה/ילדים קבוע, תכירו אותו ואת שעות המרפאה ובדקו האם ניתן להתייעץ איתו גם טלפונית או בצורה מקוונת. הימנעו מביקורים מיותרים במקומות מלאים בחולים (כמו מרפאות וחדרי מיון) במידת האפשר. למדו מתי חשוב לגשת לרופא ומתי לא דחוף. קבעו תור תמיד, ותגיעו בזמן. חשיפה לחיידקים של אחרים מזמינה צרות.

10. המשיכו להיות פעילים: פעילות גופנית מגינה מפני רוב המחלות ומחזקת את המערכת החיסונית, וגם משפרת את מצב הרוח.

איך לחזור מסקי בריאים ושלמים

רבים נהנים לבלות בחורף בחופשת סקי. המרחבים הלבנים, השקט, היין החם, האתגר הגופני - כל אלה הופכים את חופשות הסקי לטרנד פופולרי. אלא שצריך לזכור כי מדובר באחד ממקצועות הספורט המסוכנים ביותר, עם שיעור גבוה יחסית של פציעות בקרב המבוגרים שעוסקים בו.

ספורט החורף האולטימטיבי, אבל בעל סיכון גבוה לפציעות(צילום: shutterstock)

אורון שכטר, קלינאי ספורט ושיקום אורטופדי ממכון GET ACTIVE , מציין כי מדי שנה מתרחשות בעולם בין מיליון לשני מיליון פציעות סקי. "נפילות גורמות ל-75% - 85% מהפציעות, התנגשויות בעצמים דוממים כמו עצים וסלעים יחד עם התנגשויות בגולשים אחרים גורמות לעוד 11% - 20% מפציעות הסקי, ותאונות הנגרמות על ידי הרכבל גורמות ל-2%־9% נוספים", הוא מספר.

אחת הפציעות השכיחות ביותר היא פגיעות ברצועות הברכיים. "על פי רוב, הנזק נגרם לרצועה הפנימית של הברך, מה שעשוי להתרחש בנפילות שבהן ישנה תנועה סיבובית ואיטית של הברך. הרוב הגדול של הפציעות האלה מטופלות באופן שמרני, בחבישה או בסד מתאים, ולרוב ללא צורך בניתוח. כשמהירות הנפילה גבוהה יותר תיתכן פגיעה (קרע מלא/חלקי) ברצועה הצולבת הקדמית. במקרים אלה, לאחר אבחון ושיקום מקצועי של כמה שבועות, יש לשקול טיפול ניתוחי לשחזור הרצועה", אומר שכטר.

פריקות כתף, הוא מסביר, עלולות להתרחש בכל נפילה צידית כאשר היד נותרת לאחור ולמעלה. הן מחייבות שימוש במקבע ולעיתים גם ניתוח שחזור למניעת פריקות חוזרות. שברים של עצמות ארוכות כמו אלה של הירך או של השוק עלולים להתרחש בהתנגשויות ובנפילות במהירות גבוהה. הם נפוצים יותר אצל ספורטאים מבוגרים יותר, עם עצמות חלשות יחסית. לעיתים קרובות מחייבים מצבים כאלה ניתוח לקיבוע השבר או קיבוע בגבס לשישה שבועות לפחות.

מחקר שנעשה בסקוטלנד הוכיח את פגיעותם של גולשים לא מנוסים ("תסמונת גולשי היום הראשון"). הוא מצא כי אוכלוסייה זאת נמצאת בסיכון כפול להיפצע באופן משמעותי לעומת גולשים יותר מנוסים. שכטר מספר כי במחקר נתגלתה גם שכיחות יתר לפציעות בקבוצות הגיל שמתחת ל-17 ומעל 26.

יש הבדלים מהותיים בפציעות מסקי ומסנובורד.

בסנובורד נפגעים פחות בגפיים התחתונות, אך יש פי שלושה פגיעות בגפיים העליונות לעומת בסקי הקונבנציונלי. גם שיעור הפציעות עקב התנגשויות גבוה יותר אצל גולשי הסנובורד. לכן סנובורד מחייב ציוד מיגון מתאים לברכיים ולידיים וכן הכנה שונה מתוכנית סקי במורד.

הפיזיותרפיסט שי גרינברג ממכון פיזיולייף, בעצמו גולש סקי, מסביר: "הסקי הוא ענף ספורט שכרוך בתנועות חדות ובהתמודדות עם מהירויות גבוהות. הגוף ומרכז הכובד שלו צריכים להגיב מהר ובעוצמה לצורך ביצוע תנועות הגלישה, ולפעמים, בשל תנאי הסביבה וחוסר תשומת לב - מאבדים בשנייה את שיווי המשקל. המאמץ הנדרש לאיזון מחדש ולהתייצבות דורש ביצוע של תנועות מורכבות וקואורדינציה, וכשזה נעשה לאורך שעות רבות ביום - זה מעלה את הסיכון להיפצע".

המומחים מסכימים כי בעזרת הכנה גופנית וטכנית נכונה ניתן ליהנות מסקי ולא להיפצע. אז מה לעשות? שכטר וגרינברג ממליצים:

1. כדי לצמצם את הסיכון כדאי להתחיל בהכנה לפחות חודש לפני היציאה לחופשת הסקי ולהקדיש זמן ניכר לשיפור הכושר האירובי מחד ולחיזוק השרירים מאידך.

2. כדאי להתאמן שלוש פעמים בשבוע, 40 דקות אירובי ועוד 20 דקות של חיזוק פלג הגוף התחתון.

3. באימונים חשוב לעבוד על יציבות המפרקים בעזרת משטחים לא יציבים כמו הבוסו ולתרגל מאמצים ואתגרים הכרוכים בשינויים פתאומיים.

4. חשוב לעבוד על חיזוק שרירי הליבה כדי לשפר את השליטה בתנועות הגב והבטן ולתרגל מצבים של יציאה משיווי משקל. למשל: עומדים על רגל אחת והמאמן מגיע ודוחף קלות לצדדים או קדימה, והמטרה היא לשמור על האיזון.

5. לפני הנסיעה מומלץ לבצע אימוני כוח, גמישות וסבולת של שרירי הגפיים התחתונות, הבטן והגב התחתון.

6. למי שאף פעם לא גלש, וגם לאלה שגולשים אחת לכמה שנים, כדאי לשקול אימוני סקי בסביבה מבוקרת, תוך לימוד ושיפור הטכניקה, בליווי מדריכים מוסמכים.

7. חשוב להכיר את הציוד ולוודא את התאמתו למידות וליכולות האינדיבידואליות של הגולש.

8. טרם היציאה לפעילות יש לוודא את תקינות הציוד.

9. באתר הסקי יש להישמע להוראות לגבי מזג האוויר והשלג.

10. יש להקפיד על טכניקת גלישה נכונה כדי שלא לגרום לעומס יתר על השרירים ועל המפרקים ולאפשר לגוף לנוע נכון ובקלות.

11. מומלץ להתחיל את היום במסלולים הקלים יחסית כדי לאפשר לשרירים להתחמם ולהגיע בהדרגה למסלולים המאתגרים יותר. עם זאת, לא כדאי לחכות לסוף היום כדי לעשות אותם, בשל העייפות המגבילה והמסוכנת.

12. יש לגלוש לפי המהירות והמסלול המתאימים ליכולת האישית של הגולש.

13. את היום הראשון באתר עדיף להקדיש להסתגלות לטכניקה ולהשקיע יותר בהחזרת המיומנות ופחות בצבירת קילומטראז' על המסלול.

14. גם אחר כך חשוב להימנע מעייפות, שמגבילה את יכולת השליטה בגוף, ולהקפיד על הפסקות במהלך היום.

15. יש להפסיק את הגלישה לפני שהעייפות משתלטת. עייפות היא הגורם העיקרי לחוסר זהירות, לנפילות שטותיות ולפציעות, במיוחד ביום האחרון לחופשה, כשרוצים להספיק.

16. בסוף יום גלישה מומלץ לצאת לטיול רגלי כדי לשחרר את השרירים, לעשות מתיחות או סאונה ולא להתכרבל מיד במיטה.

17. אחרי כמה ימי גלישה, כשהשרירים כואבים - כדאי לקחת יום הפסקה ורק אחריו לחזור לגלוש.

18. ואם נפצעתם חשוב להתייעץ עם אנשי מקצוע ולקבל טיפול מהאנשים המתאימים והמוסמכים לכך, כדי למנוע נזק בלתי הפיך.