על המתקנים בפארק: האימון הכי יעיל לשרירי הרגליים

שרירי הרגליים הם הגדולים והחזקים ביותר בגוף, הם משפיעים על היציבה ועל ההליכה שלנו. הם הבסיס לכל. לא חייבים להרים משקל גבוה בחדר הכושר כדי לחטב את הרגליים, אפשר לעשות את זה גם בצורה בטיחותית ויעילה לא פחות גם כנגד משקל הגוף.

תרגיל 1: מכרעים (לאנצ'ים) כנגד ספסל

מאוד דומה לתרגיל המכרעים הרגיל, אבל פה יש דגש יותר חזק לשרירי הישבן. כאשר נוריד את הרגל לרצפה, הדגש מהישבן יופחת. בנוסף, עובד תרגיל זה על שרירי הארבע ראשי, ירך אחורית ותאומים. יש גם עבודת מייצבים חזקה של שרירי הבטן.

• רמת מתחילים: 8-10 חזרות לכל רגל
• רמת מתקדמים: 12-15 חזרות כל רגל
• רמת מקצוענים: 20 ויותר חזרות כל רגל
  

לחזור על התרגיל 2-3 סטים ולזכור, מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה נכונה בקצב אחיד.

תרגיל 2: עלייה על רגל אחת

תרגיל לא פשוט, לפחות בהתחלה, אבל אחרי קצת תרגול, תצליחו ליישם ללא בעיות. העבודה מתבצעת כאשר אתם מנתקים רגל אחת מהקרקע ודוחפים את עצכם בדחיפה חזקה למעלה למצב של עמידה. מתקשים? נסו כהתחלה לדרוך רגל על רגל ועכשיו תראו איך התרגיל מפחיד הרבה פחות. עובד חזק על שרירי הארבע ראשי, ירך אחורית ותאומים..

• רמת מתחילים: 6-8 חזרות לכל רגל
• רמת מתקדמים: 8-10 חזרות כל רגל
• רמת מקצוענים: 12 ויותר חזרות כל רגל
  

לחזור על התרגיל 2-3 סטים ולזכור, מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה נכונה בקצב אחיד.

תרגיל 3: סקוואט בדרגות קושי שונות על רגל אחת

רבים מאיתנו מרגישים שרגל אחת שלהם חזקה יותר מהשנייה. כל כך חשוב להשוות ולאזן את הכוח בשתי רגליים. סקוואט עם רגל אחת עובד כמו בסקוואט הרגיל, על כל שרירי הרגליים, והוא נחשב ל"מלך" של תרגילי הרגליים. תרגיל זה עובד על שרירי הארבע ראשי, ירך אחורית, ישבן ותאומים. דגש חזק גם לשרירי הבטן והגב תחתון.

• תרגיל ראשון: סקוואט על רגל אחת בתמיכת עמוד. נסו לרדת כמה שיותר, עם הזמן והתרגול תוכלו לרדת נמוך עוד יותר.
  

• תרגיל שני: סקוואט על ספסל, מעניק הגבהה של הגוף, מה שמאפשר לרדת נמוך בלי להיתקע עם הרגל ברצפה.
  

• רמת מתחילים: 5 חזרות לכל רגל
• רמת מתקדמים: 6-8 חזרות כל רגל
• רמת מקצוענים: 10 ויותר חזרות כל רגל
  

לחזור על התרגיל 2-3 סטים ולזכור, מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה נכונה בקצב אחיד.

(צילום: שי בכר)

תרגיל 4: תרגילים לחיטוב הישבן

תרגילים אלו עובדים חזק מאוד על כל שרירי הישבן מלמעלה ועד למטה. אם רציתם ישבן חטוב אלו התרגילים בשבילכם. אפשר לבצע את שני התרגילים בנפרד, אבל מומלץ לשלב את שניהם ביחד לאותה רגל ואז להחליף לרגל השנייה.

• רמת מתחילים: 8-10 חזרות לכל רגל
• רמת מתקדמים: 12-15 חזרות כל רגל
• רמת מקצוענים: 15 ויותר חזרות כל רגל
  

• רמת מתחילים: 6-8 סיבובים לכל רגל
• רמת מקצוענים: 8-10 סיבובים לכל רגל
• רמת מקצוענים: 10 סיבובים ויותר לכל רגל
  

לחזור על התרגיל 2-3 סטים ולזכור, מהירות הביצוע ומספר החזרות חשובים כאן פחות. חשוב להקפיד על עבודה נכונה בקצב אחיד.

תרגיל 5: סקוואט במצב סטטי

תרגיל זה מצוין מכיוון שהוא מבוצע במצב סטטי, ולכן נותן גירוי שונה לשריר ואופן עבודה שונה לעומת תרגילי הרגליים האחרים. נשענים על עמוד ויורדים עם הרגליים למצב של 90 מעלות בין הרגליים לברכיים ומחזקים סטטי כאשר הידיים לצד הגוף.

• רמת מתחילים: לנסות להגיע לחצי דקה
• רמת מתקדמים: להחזיק 30-45 שניות
• רמת מקצוענים: להחזיק דקה ויותר כמה שניתן
  

תרגיל 6: וריאציות של תרגילי ירך אחורית וישבן

בכל התרגילים לשמור על גב חזק ויציב ובטן אסופה ומוכנסת.

תרגיל ראשון: לשכב על הגב, ידיים לצד הגוף ולהרים את הישבן למעלה כמה שניתן ולהוריד חזרה לרצפה.

• רמת מתחילים: 10-12
• רמת מתקדמים: 12-15
• רמת מקצוענים: 15 חזרות יותר כמה שניתן
  

• רמת מתחילים: 10-12
• רמת מתקדמים: 12-15
• רמת מקצוענים: 15 חזרות יותר כמה שניתן
  

תרגיל שלישי: עכשיו, במקום לשכב על הגב, לתמוך ברצפה עם הידיים – ולבצע את אותה תנועת אגן בדיוק, לשמור על ידיים ישרות, את התנועה לבצע רק מהאגן ולא מהידיים.

• רמת מתחילים: 8-10
• רמת מתקדמים: 10-12
• רמת מקצוענים: 12 חזרות יותר כמה שניתן
  

ברק טננבוים הינו מאמן כושר אישי ומדריך קבוצות בשיטת ה-TRX, מאמין ודוגל בנפש בריאה בגוף בריא - לעמוד הפייסבוק - לחצו כאן