מרתון טבריה: מה אוכלים ואיך מתאמנים בשבוע שלפני?

בעוד שבוע תפתח בישראל עונת מרתוני הכביש המלאים עם מרתון טבריה. במרתון הוותיק בחסות סאקוני צפויים להשתתף למעלה מ-1,500 רצים ממדינות שונות. חלק מהרצים ישאפו רק לסיים את המרחק, אך המנוסים שבהם, כיאה לאופי הישראלי, יחפשו את הדרך לקבוע שיא אישי ולשפר את תוצאתם מהמרתון הקודם.

על מנת להצליח במרתון, ובהנחה כמובן שהתאמנתם אליו עד כה כנדרש, ישנה חשיבות גבוהה להתנהלות בשבוע התחרות. בשבוע זה לא תוכלו כמובן לשפר את מצב הכושר, אלא לנסות ולשמר את היכולת שהגעתם אליה. אתם בטח לא רוצים לחרב את כל ההכנה שעשיתם בחודשים האחרונים ולטעות דווקא ב"מאני טיים". אז כיצד מתכוננים בצורה נכונה?

איך מתאמנים?

מומלץ להעדיף ריצות קצרות בקצב קל(צילום: shutterstock)

השאיפה היא להגיע אל ריצת המרתון במצב הכי "טרי" של הגוף. לכן השבוע הקודם למרתון יכלול מעט מאוד ריצות, ולא יותר מ-45 - 50 דקות. ככל שמועד המרתון מתקרב, מומלץ להפחית את זמן הריצה לכדי 20 - 25 דקות. יש שיעדיפו ביום שלפני התחרות ליהנות ממנוחה מלאה.

יש לשמור בריצות אלו על קצב ריצה קל, ולשלב בהן מספר מקטעים של 2 - 3 דקות בקצב בו אנחנו מתכננים לרוץ במרתון עצמו. בשבוע זה רצוי להימנע מאימוני כוח או אימונים בחדר הכושר העשויים לאמץ את השרירים בצורה יוצאת דופן.

כמה השתתפו במרתון ת"א ב-1934? טריוויית מרתון

מה אוכלים?

הגיע שלב העמסת הפחמימות! (צילום: ירון ברנר)

שלב ההכנה למרתון שכל רץ מצפה לקראתו הוא העמסת הפחמימות. כמות הפחמימות שתאכלו בימים המקדימים, ישרתו אתכם באופן ישיר במרוץ. תזונאים רבים מרבים לדמות את הגוף ומאגרי האנרגיה שלו, לרכב הדורש דלק בכמות מספקת במיכל על מנת לגמוע מרחק מסוים.

ההמלצה הגורפת היא להרבות באכילת פחמימות מורכבות שנספגות באופן איטי למשך יומיים עד שלושה לפני המרוץ. פחמימות מתאימות לדוגמה: פסטה, אורז, תפוחי אדמה, לחם לבן וכו'. כמובן שלא מומלץ לאכול פחמימות בלי גבול, אלא להעלות במידה מסוימת את כמות הצריכה היומית ולחלק אותה ל-4 - 5 ארוחות על פני היום.

ביום שלפני התחרות עדיף שלא לאכול ירקות, שכן אלו עשויות להגדיל את נפח הצואה והצורך שלנו להתפנות במהלך התחרות. בבוקר המרתון, בניגוד למה שרבים נוטים לחשוב, מומלץ לאכול ארוחה כשעה וחצי לפני הזינוק שתכלול 2 - 3 פרוסות לחם לבן בתוספת ריבה או דבש.

ארוחת הבוקר קריטית בחשיבותה, שכן בשל אורך הריצה המתחילה בבוקר ונגמרת בצהרים, לא כדאי להגיע למצב בו מאגרי הגוף דלילים בשלבים קריטיים בתחרות.

גם לנוזלים ישנה חשיבות גבוהה. גם במזג אוויר קר, הרצים מאבדים נוזלים, ולכן חשוב להגיע לתחרות במשק נוזלים תקין. ביום שלפני התחרות מומלץ להרבות בשתיית מים עד כדי 2 - 3 ליטר במהלך היום.

רוצים לרוץ מרתון? תוכנית התזונה שתיתן לכם דלק

צידה לדרך

אל תחכו להתמוטטות - הקפידו לאכול משהו קטן במהלך הריצה(צילום: shutterstock)

בנוסף להעמסת הפחמימות וריבוי השתייה, יש לשלב בזמן בתחרות עצמה תוספי תזונה הנספגים במהירות יחסית ומאפשרים לנו לשמור על רמת אנרגיה תקינה למהלך כל הריצה.

ישנם חטיפים שונים ואנרגטיים בצורת ג'ל המיועדים לספורטאי סיבולת, אותם יש לצרוך במידה מספקת כל 40 - 45 דקות במהלך הריצה. לא מומלץ לחכות לחולשה הגופנית אלא לתזמן מראש את אכילת חטיפי האנרגיה בפרקי זמן קבועים על מנת להקדים תרופה למכה. יש הנוהגים להשתמש בכדורי מלח ותוספי מינרלים שונים, אך לא מומלץ לנסותם אם לא השתמשתם בהם עד כה במסגרת האימונים.

חצי מרתון? תרוצי כבר אחד שלם!

מה ללבוש?

איך תימנעו משפשפת במהלך הריצה? לכו על הציוד הישן והטוב(צילום: shutterstock)

אנחנו נמצאים בשבוע שלפני המרתון, אכן ההתרגשות בעיצומה ואיתה עולה גם מפלס הלחץ. יש נטייה בתקופה זו לאמץ המלצות שונות ששמענו מחבר לריצה או מהמוכר בחנות על ביגוד, הנעלה או ציוד חדש שלא ניסינו בתקופת האימונים. אל תתנו לכל אלו לבלבל אתכם.

כדי לשמור על ריכוז, עדיף לרוץ את המרתון בבגדים ובנעליים ששימשו אותנו עד כה, ולא לערוך ניסויים חדשים. שפשפת במפשעה או שלפוחית מטרידה בכף הרגל - הם הדבר האחרון שתרצו להתעסק בהם בזמן הריצה. 

ריצה למרחקים ארוכים: האם גופנו בנוי לכך?

איך מתייחסים לתחזית מזג האוויר?

מתחילים את המרתון עטופים היטב ומסירים שכבות בתחילת הדרך(צילום: shutterstock)

למרות מזג האוויר הקר הצפוי, הגוף מתחמם במהלך הריצה ויש לאפשר אידוי מוצלח של הזיעה בד בבד עם שמירה על טמפרטורת גוף נורמלית. רצוי להתחיל את הריצה מכוסים במספר שכבות הניתנות להשלכה או לתלייה על הגוף בהמשך - לאחר שמתחממים.

זו ההזדמנות להוציא מהארון את הגופיה הארוכה מהטירונות, כובע הצמר שקניתם ב-10 שקלים בשוק והכפפות מהתחפושת של פורים. צאו איתם לקו הזינוק ואחרי הקילומטרים הראשונים, כשתתחממו - היפטרו מהם והמשיכו בבגדי הריצה שלכם להמשך המרוץ.

הבנקאי הטבעוני: עדן רץ 200 ק"מ ב-26.5 שעות רצוף

תהיו בטוחים שאתם מוכנים

מכירים את אלו שקמים בבוקר בלי הכנה מקדימה ומשתתפים במרוץ 10 ק"מ או חצי מרתון, ואפילו מסיימים עם חיוך ותוצאה טובה? אז זהו, זה נכון למרחקים הקצרים יותר, לא לריצת המרתון.

ריצת המרתון, בנוסף לתקופת האימונים האינטנסיבית, דורשת התאמת קצב ריצה נכון והתנהלות מדויקת כדי לצלוח אותה לכל אורכה. רץ שיגיע ללא הכנה מתאימה, ויתחיל את המרוץ בקצב מהיר או יתנהל בצורה חובבנית בימים המקדימים, ימצא את עצמו מגיע לאפיסת כוחות ונתקל בתופעת ה"קיר" הידועה.

קצב הריצה יואט עד כדי הליכה, השרירים יתפסו ומי מהם שיצליח בכל זאת לסיים את הריצה, יחווה מלחמת הישרדות קשה מאוד בחלק המסיים. אלו שהתאמנו כראוי ורצו באחריות בתחילת הדרך יטפחו על שכמו, יעודדו, אך ינופפו לו לשלום בעודם מגבירים את הקצב לקראת קו הסיום.

איך נראה מרתון ממצלמת גו פרו? צפו: 

הכותב הוא מאמן כושר, בעל תואר B.Ed בחינוך גופני, מנהלו המקצועי של מועדון הריצה "תל אביב 100"