החומרים המשמרים שמסתתרים בלחמי הבריאות בסופר
האם לחם הבריאות שאתם קונים הוא באמת בריא, מה ההבדל בין לחם מלא ללחם קל וכיצד אפשר לאכול לחם - וגם לרדת במשקל? כל מה שחשוב לדעת לפני שבוחרים את הלחם בסופר
הלחם מהווה חלק נכבד בתפריט של רבים מאיתנו, ומאחר שכך - רצוי שהוא יהיה בריא ואיכותי. מה הופך את הלחם לבריא? מסתבר, שחיטה מלאה ודגנים מונבטים הם רק חלק מהעניין. רשימת הרכיבים של לחמים רבים כוללת חומרים משמרים, מעכבי חמצון, משפרי אפיה, ועוד תוספים כאלו ואחרים, שאינם מוסיפים לנו בריאות. אז איך נבחר את הלחם הבריא ביותר?
ללחם יש הרבה יתרונות תזונתיים: הוא קל לעיכול, אינו מכביד על הקיבה, ותורם לתחושת שובע מיידית, הנמשכת עוד כשעתיים לאחר צריכתו. השובע המרגיע מתוגבר גם על ידי הכמות הגדולה של הויטמינים מקבוצה B המצויין בלחם, אשר משפיעים על מערכת העצבים ויוצרים גם הם תחושת רוגע. אם לא די בכך, הפחמימות שבלחם מזרזות את יצור הסרוטונין במוח, הלוא הוא החומר שמשפר את מצב הרוח ומפחית את הצורך במתוקים.
מהם יתרונות הלחם המלא?
רוב הסיבים התזונתיים והויטמינים של גרגר החיטה נמצאים בקליפת הגרגר. כחלק מתהליך טחינת הקמח הלבן, מנפים את קליפת גרגר החיטה ובכך בעצם מפסידים את כל הערך התזונתי. הקמח המלא מיוצר בטחינת גרגר החיטה בשלמותו, וכך נשארים בתוכו הויטמינים והסיבים התזונתיים.
סיבים אלו מתנפחים במערכת העיכול, סופחים אליהם נוזלים, ותורמים לתחושת מלאות ושובע ארוכה יותר. לחם מלא יכול לתרום לתחושת שובע לאורך זמן כפול בהשוואה ללחם לבן. פרט לשובע, מונעים הסיבים התזונתיים את ספיגתם המהירה של הסוכרים לדם, מונעים סוכרת, מונעים עצירות, סרטן המעי הגס, ועוד מחלות מעיים רבות.
בלחם לבן, פיתה, לחמניה, באגט, פוקאצ'ה ושאר המאפים מקמח לבן יש בבממוצע 2% - 4% סיבים תזונתיים, בעוד בלחמים ובמאפים מקמח מלא 10% - 15% סיבים בממוצע.
חשוב להדגיש כי צבע הלחם אינו מעיד על איכותו הבריאותית. ישנם לחמים חומים כהים שעשויים מקמח חיטה מוכהה, קמח שאינו מלא ואינו מכיל סיבים תזונתיים או ויטמינים. לחמים כהים אחרים מכילים צבע מאכל קרמל. יש לקרוא את רשימת הרכיבים ולבדוק מה מכיל הלחם שרוצים לקנות.
מאריכי חיים: 10 הדגנים הבריאים ביותר
איזה לחם הכי בריא?
גם בין הלחמים המלאים, ישנם אלו שבריאים יותר, וכאלו שמתחזים ללחם בריאות אבל מכילים רשימת רכיבים הכוללת גם קמח לבן או תוספים שאינם רצויים לבריאותנו.
אין ספק שהלחמים המלאים האורגניים בדרך כלל הם הבריאים יותר, בלי חומרים משמרים ושאר תוספים. הבעיה שללא החומרים המשמרים, הלחמים האורגניים מתקלקלים אחרי יומיים. מה לעשות? מומלץ לשמור את הלחם במקפיא ולהפשיר בכל יום את מספר הפרוסות הרצוי. הלחם יכול להישמר גם חצי שנה במקפיא בלי להתקלקל ובלי שום שינויים בערכו התזונתי.
תרמית הלחם הקל
כמות הקלוריות בלחמים השונים נעה בין 160 - 240 קלוריות ב-100 גרם. אין זה משמעותי אם כתוב על הלחם שהוא קל או מופחת קלוריות, מאחר שלעיתים הפרוסות כל כך גדולות וכבדות, כך שגם אם כמות הקלוריות במאה גרם נמוכה יותר, כמות הקלוריות הסופית בכל פרוסת לחם גבוהה ואינה מתאימה בזמן דיאטה.
ישנם לחמים גדולים וכבדים שלמרות שעל האריזה כתוב במפורש "לחם קל", בכל פרוסה יש 100 קלוריות. גם הלחם ה"קל" שאנו מקבלים לצד ארוחות הבוקר בבתי קפה אינו בהכרח דל קלוריות ועלול להגיע ליותר מ-110 קלוריות בכל פרוסה.
אז איך יודעים אם הלחם באמת קל ובאמת מתאים לדיאטה?
מה שהופך את הלחם לקל זה בעיקר שהפרוסות שלו יותר דקות, קלות ואווריריות מלחם רגיל. ברוב המקרים יש בלחם קל כמות גדולה יותר של חומרי התפחה, ובזמן דיאטה זה פתרון שמאפשר לשלב יותר לחם בתפריט ולהכין כריכים עם פחות קלוריות.
כל מה שצריך לעשות זה לשקול את הפרוסה. אם היא שוקלת 25 גרם - סימן שהלחם קל ומתאים לדיאטה. אם הפרוסה שוקלת 35 גרם או יותר מזה, הלחם אינו בהכרח דל בקלוריות.
איזה סוג לחם יעזור להיות שבעים ולרזות בדיאטה?
כמה פרוסות לחם אפשר לאכול ביום?
לכל אדם מתאים תפריט אחר בהתאם לסדר היום, לשעות שבהן הוא רעב, ולפי מצבו הרפואי. לאנשים מסויימים יתאים תפריט עם עשר פרוסות לחם, לאחרים יתאים יותר תפריט עם שתי פרוסות בלבד או אפילו בכלל לא.
לפניכם דוגמה לתפריט קיזוז (מתוך רב המכר "המרזים בשמחה"), המאפשר איזון צריכת קלוריות לאחר חריגה (כמו למשל לאחר סופשבוע או אירוע). התפריט מתאים לנשים בריאות וליום אחד בלבד. גברים יכולים לאכול גם ביצה, גם חזה עוף, ולאכול לחם מלא (לא קל).
יש לאכול במשך היום אך ורק את המאכלים הללו, בלי להחליף ובלי לגוון:
10 פרוסות לחם קל או לחם מלא פרוס דק
250 גרם גבינה 5% (מכל סוג, אפשר קוטג')
ירקות טריים ומבושלים - חופשי במשך היום
ביצה או חזה עוף או טבעול 5%
דיאטת פחמימות: לאכול לחם ולהמשיך לרזות
אפשר לוותר לחלוטין על לחם?
הלחם תורם סיבים תזונתיים, ויטמינים B, מינרלים וחומצות אמינו שאת כולם אפשר למצוא גם בדגנים מלאים אחרים, כמו שיבולת שועל, כוסמת ואורז מלא. כך שאין הכרח לאכול דווקא לחם.
קיימת תיאוריה חדשה שנבדקת במחקרים, על פיה שילוב לחם בתפריט דיאטה עלול לעכב או אפילו למנוע ירידה במשקל אצל נשים רבות, גם אם תפריט זה הוא דל בקלוריות. הסיבה לכך אינה ברורה עדיין אך מניחים שקיימים הבדלים בין האנשים ביכולתם להפיק אנרגיה ממקורות מזון שונים ולאגור אותה כשומן. כיום ישנם שיטות תזונה ודיאטה הקוראות להימנע לחלוטין מאכילת לחם. לפניכם שתיים מהן:
גמילה מגלוטן
גלוטן הוא אחד מחלבוני החיטה, המאפשר "הדבקת" מרכיבי הבצק של המאפה ולפיכך את תפיחתו לגובה בזמן האפיה. מאפים ללא גלוטן הם דחוסים וכבדים יותר, ובדרך כלל מכילים יותר קלוריות ממאפים רגילים. הגלוטן אינו נדבק למעיים, לא גורם להשמנה ולא למחלות, אלא מזיק אך ורק למי שרגיש לגלוטן. בכל שאר האנשים - אין בעיה בצריכתו.
גמילה מגלוטן וסוכרים היא בעצם הימנעות מלחמים, מאפים, עוגות, עוגיות, פסטות, פתיתים, בורקס ושאר המאכלים שמכילים קמח או סוכר. מבחינה בריאותית אין שום בעיה לוותר על קמח וסוכר,הרי רוב המאכלים הללו אכן תורמים להשמנה ואינם חשובים לגופנו. מי שבחר בגמילה מגלוטן כשיטת דיאטה, צריך לקחת בחשבון שאפשר להגיע לצריכת קלוריות גבוהה מאוד גם בלי גלוטן.
ויתרתם על גלוטן? 10 מזונות שכדאי לאכול
דיאטת פליאו
הדיאטה הפליאוליטית, או דיאטת האדם הקדמון, מבוססת על התזונה בתקופת האבן, בזמן בו האדם היה צייד, מלקט, ונווד. האדם התחיל לגדל גידולי שדה ותבואות, ולאכול מאכלים מחיטה רק לפני 11,000 שנים. ממציאי הדיאטה הפליאוליטית טוענים כי גוף האדם לא ממש הסתגל לתזונה המודרנית. זהו לדבריהם, הגורם לרוב המחלות.
לפי התזונה הפליאוליטית, צריך לאכול רק מה שאכל האדם הקדמון בתקופת האבן: בשר צייד, דגים, ביצים, ירקות, פירות, ואגוזים - ללא לחמים, פסטות או מאפים. מדובר במזון טבעי, לא מעובד ולא מתועש, מזון דל מלח, עם הרבה סיבים תזונתיים, וללא סוכר לבן .
אין ספק שמדובר בגישה שיכולה לעזור במניעת מחלות, אך צריך לזכור שבניגוד אלינו, האדם הקדמון צד את האוכל שלו, ליקט את הפירות, ולמעשה עסק בפעילות גופנית מהבוקר ועד הערב. מדובר בתפריט שקשה להתאימו לאורח החיים של אדם מודרני, וגם כנראה שקשה להתמיד בו לאורך זמן.
