למה חוזרים רעבים אחרי ריצה? 4 טריקים למניעה
כיצד מתאימים בין התזונה היומיומית להוצאת האנרגיה במהלך הריצה, ומה מומלץ לאכול לפני האימון ואחריו? לקראת מרתון סמסונג תל אביב מומחית ממליצה על 4 טיפים לתזונה לרצים
מרגישים מאוד רעבים לאחר אימון ריצה? אתם לא לבד. תחושת רעב מוגברת לאחר האימון נפוצה בקרב רצים. שמירה על תזונה תאימה והקפדה על מספר כללים פשוטים, יעזרו לכם להתמודד עם הרעב, מבלי להיכנס לבולמוס אכילה בלתי נשלט.
הריצה היא מאמץ אירובי בו משתתפת מערכת לב הריאה, בנוסף לשרירים השונים שעובדים. תהליכים כמו עלייה בקצב הלב, עלייה בלחץ הדם וייעול פעילות הריאה מאפשרים את ביצוע הפעילות, אבל גם דורשים יותר אנרגיה, לעומת מצב מנוחה או פעילות יום יומית רגילה.
העלייה בדרישה האנרגטית בזמן הפעילות, מובילה לעלייה בפירוק מאגרי אנרגיה המצויים ברקמת השריר והשומן, ומותירה את הגוף ריק יותר לאחר האימון ועם הצורך להתאושש. תהליך ההתאוששות גם הוא דורש אנרגיה.
השבת המאזן האנרגטי
כשמתחילים להתאמן יש צורך לבחון האם התזונה הקבועה מותאמת לפעילות, כלומר האם התזונה היומית מספקת את כמות האנרגיה לה הגוף זקוק לאור מצבו החדש. במידה וכמות המזון היומית קטנה מדי, יופרשו הורמונים אשר יגרמו לתחושת רעב מוגברת. צריכת מזון גדולה יותר לאחר האימון, תספק את כמות המזון הנדרשת לגוף.
תהליך זה נקרא השבת המאזן האנרגטי, והוא נפוץ בקרב ספורטאים וספורטאיות מקצועיים, אך עשוי לקרות גם בקרב רצים מתחילים שתזונתם אינה מספיקה בכדי לתמוך באימון ובעיקר, בהתאוששות.
סיבה נוספת לתחושת הרעב המוגבר היא תזמון הארוחה, מחקרים מהשנים האחרונות מראים שאזורי המוח האחראיים לויסות רעב ושובע, מגיבים באופן שונה לאכילה לפני או אחרי אימון אירובי. כאשר אימון מתקיים לפני ארוחה, מופרשת כמות גדולה יותר של גרלין ו-PYY שהם הורמונים הגורמים לתחושת הרעב ועל כן התיאבון יגבר, לעומת אימון המתקיים כשעתיים לאחר ארוחה מלאה.
גם הטמפרטורה משפיעה על רמת הרעב לאחר אימון. מחקר משנת 2015 השווה בין צריכת המזון של רצים לאחר אימון בחדר מקורר, לבין צריכת מזון של רצים לאחר אימון בחדר בו הטמפרטורה הייתה חמה יותר. נמצא כי המתאמנים בחדר המקורר צרכו 40% יותר קלוריות לעומת אלו שרצו בחדר בטמפרטורה חמה יותר. במחקרים דומים משנים קודמות התקבלו תוצאות זהות.
איך אפשר למנוע את תחושת הרעב המוגבר?
הנה ארבעה כלים שיעזרו לכם למנוע את הרעב המוגבר בתום האימון ולחוות ריצה מהנה המעניקה אנרגיות גבוהות:
1. אכלו שש ארוחות ליום
כלל אצבע לבדיקת כמות צריכת המזון היומית היא אכילה תדירה במהלך היום, כמו גם תכולת הארוחות. הקפידו על אכילה של שלוש ארוחות מאוזנות (המכילות פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות) ולפחות שתי ארוחות ביניים (כדוגמת פרי או כריך קטן). כך תבטיחו צריכת מזון מספיקה שתומכת בפעילותכם הגופנית.
2. אל תגיעו רעבים לאימון
אכלו ארוחה מאוזנת כשעתיים לפני האימון. בנוסף, אכלו ארוחה קטנה, כמו פרי או פרוסת לחם, כעשרים דקות לפני הריצה.
3. הקפידו על ארוחת התאוששות
ארוחת ההתאוששות נאכלת אחרי האימון ותפקידה לספק לגוף את האנרגיה לביצוע תהליכי ההתאוששות, כמו גם חומרי גלם לבנייה מחודשת של השרירים והעצמות. אין לוותר על ארוחה זו גם אם היא נאכלת בשעת לילה מאוחרת.
על ארוחת ההתאוששות לכלול פחמימה (לחם, אורז, בטטה, עדשים וכו'), כמות מספקת של חלבון (טונה, ביצה, חזה עוף, טופו וכו') וירקות. היחס בין כמות החלבון לכמות הפחמימה להיות 1:4 לטובת הפחמימה.
מזונות המכילים 18-25 גרם חלבון:
90 גרם בשר בקר מבושל, 100 גרם חזה עוף או הודו, 100 גרם דג, 120 גרם טונה, כוס קטניות לאחר בישול, 270 גרם טופו או סייטן, 200 גרם גבינה לבנה או קוטג', 2 פרוסות גבינה צהובה 22%, 3 ביצים בינוניות, 160 גרם גבינה קשה (צפתית או בולגרית) 5%.
מזונות המכילים 15-18 גרם פחמימות:
4 כפות דגנים או קטניות (כמו פתיתים, אורז, קינואה, אפונה ירוקה, עדשים, שעועית) כוס פסטה לאחר בישול, פרוסת לחם מלא, בטטה בינונית, 4 פריכיות אורז, פרי או כוס פרי קטן כמו למשל כוס תותים.
4. הקפידו על לבוש ההולם את מזג האויר
כאמור, יש קשר בין הטמפרטורה בחוץ, למידת הרעב. שימו לב שאתם לבושים בהתאם למזג האויר. במידת הצורך, ניתן להסיר שכבות לבוש במהלך האימון.
איך היה במרתון תל אביב של שנה שעברה? צפו:
הכותבת היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר המלווה את פרויקט קבוצות הריצה לנשים מבית אדידס
לפנייה לכתב/ת 
