לידיעת בר רפאלי: איזה ספורט מותר בהריון - וכמה

פעילות גופנית גם מפחיתה את שיעור הדיכאון והלחץ הנפשי. שרירי בטן וכושר גופני מועילים לשלבי הלידה המצריכים שיתוף פעולה מצד היולדת. לעומת זאת, השמנה מוגברת בזמן הריון עלולה להקשות על תהליך הלידה.

קיראו עוד על כושר בהריון

האם מותר להתעמל בהריון?

האם לגיטימי לעשות אימון אינטנסיבי בזמן הריון?

אישה בהריון שעסקה בספורט לפני כניסתה להריון, יכולה להמשיך ולהתאמן כמו שעשתה קודם לכן. היא יכולה להגיע ל- 90% מהדופק המירבי שלה – אך לכמה שניות בלבד ולא לזמן ממושך.

ההריון זה לא הזמן לפרוץ גבולות ולהתחיל לעשות אימונים שלא נעשו קודם לכן, המטרה היא לא לשפר את הכושר אלא רק לשמרו. כמו כן, בזמן הריון לא מומלץ לעשות פעילות הקשורה לסיבובים ותנועות חדות ולכן קיקבוקס לדוגמה, זה אימון שכדאי לוותר עליו בזמן היריון.

TRX - גם לנשים בהריון

אימון אינטנסיבי מאוד פופולארי שנשים רבות נוהגות לעשות אותו גם באופן עצמאי בבית הוא אימון ה-TRX. כמו בכלל האימונים הפונקציונאליים, ניתן לכוונן ולווסת את רצועות ה-TRX בהתאם לרמת הקושי והעוצמה הרצויה.

אימון ה-TRX בעל מספר יתרונות עבור האם והתינוק:

האימון מאזן את המערכת השרירית של חגורת הבטן והגב

מחזק ומכין את קרקעית רצפת האגן

תומך בחיזוק שיווי המשקל עם יכולת עיגון

ביצוע חלק מהתרגילים באימון ללא רצועות ה-TRX עשוי להיות אתגר גדול מדי בשל השינוי הגופני ובהפרה של מרכז הכובד (בשל תזוזתו של העובר).

בר רפאלי, לפני כניסתה להריון, התאמנה באופן קבוע. האימונים שלה היו ברמה גבוהה מאוד, תרגילי TRX מורכבים והרמת משקולות. מאחר שהיא התאמנה לפני ההריון ורמת הכושר שלה גבוהה מאוד, אין מניעה שהיא תמשיך להתאמן באותה רמה. 

באחת התמונות שבר העלתה לפייסבוק ולאינסטגרם, היא נצפית כשהיא עושה שכיבות שמיכה באחיזה צרה עם משקולות – אימון מעולה שעובד על בית החזה, הבטן ושרירי הליבה.

שרירי הליבה מאוד חשובים בזמן הריון מכיוון שהם מחזקים את חגורת הבטן, זה מקל על ההריון, על הללידה ומסייע לחזור מהר יותר לגזרה.

ממשיכה במשקולות בזמן ההריון. שרירי הליבה מחזקים את חגורת הבטן

בתמונה נוספת שבר העלתה, היא נצפית כשהיא באימון פילאטיס רפורמר שבו היא עובדת על הישבן – בזמן הריון אפשר ואף מומלץ לעבוד על כל האיברים בגוף, אין מניעה לרכון קדימה או לשכב על הגב בזמן אימון.

התאמנה לפני ההריון. יכולה להמשיך גם בהריון. בר רפאלי

אימונים שמומלץ לעשות בזמן הריון

כאמור, בשני השליש הראשונים של ההריון ניתן לעשות את כל האימונים שנעשו לפני ההריון. בשליש האחרון להריון, הכבדות, הדופק המהיר ולחץ הדם הגבוה עשויים להפחית את רמת הכושר וחשוב להקשיב לגוף ואף להפחית את אינטנסיביות האימונים.

אלה הם שלושים האימונים שמומלצים במהלך ההריון:

1. פילאטיס במים

אימון פילאטיס באופן כללי הוא מומלץ מאוד כי הוא עובד על גמישות, כוח וקואורדינציה. שיעורי פילאטיס במים מעולים לנשים בהריון מכיוון שבמים פחות מרגישים את העבודה וכך ניתן להגיע לטווחים גדולים יותר.

בשיעורי פילאטיס רגילים או פילאטיס במים, חשוב שהמדריך יהיה מוסמך להדריך נשים בהריון מכיוון שיש תרגילים המחליפים את תרגילי הפילאטיס הבסיסיים והם מותאמים לנשים בהריון גם בשלב מתקדם של ההריון.

2. זומבה

שיעורי זומבה מאוד פופולאריים כיום מכיוון שהם מוסיפים לאימון נופח הנאתי וחווייתי. זומבה עובדת על סיבולת לב ריאה, משפרת קואורדינציה ומאזנת את רמת הסוכר בדם.

נשים בהריון עשויות לחוות ירידה במצב הרוח ומעבר להיבט הספורטיבי, שיעורי זומבה מועילים גם להעלאת האדנרלין, החשק ומצב הרוח. מבחינה בטיחותית, בשלבים מתקדמים של ההריון, מומלץ להימנע בשיעורים מסיבובים.

3. ספינינג

בזמן הריון מומלץ לעשות ספינינג, מכיוון שאימון זה מאזן את הסוכר בדם, מגביר את סיבולת לב הריאה ושומר על לחץ דם תקין. חשוב להקפיד לשמור בזמן האימון על דופק מתון של עד 75% מהדופק המקסימאלי.

האם מותר לרוץ ולעשות תרגילי אירובי?

ריצה מומלצת רק אם האם רצה לפני ההיריון ובדופק מרבי של עד 75%-80%. דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם ויש לשים לב במיוחד בטרימסטר השלישי (7-9) בשל המעמסה על הבטן ובגלל שבזמן ריצה הנשימות נעשות שטחיות ומהירות יותר.

ככל ששלבי ההיריון מתקדמים, הלחץ הפיזי גדול יותר. כמו כן, חשוב להזכיר כי מטרת הריצה אצל נשים בהריון היא לשמר את הסיבולת לב ריאה ולא לשפר אותה. יש לשים לב בזמן ריצה שטמפרטורת הגוף נשמרת ולא עולה יתר על המידה.

אם רוצים להתאמן בבית באופן עצמאי, העדיפות היא לעשות תרגילים סטטיים המשלבים עבודת נשימה נכונה עם חיזוק הגב התחתון.

תרגילים מומלצים נוספים הם תרגילי פלאנק למיניהם (על כפות הידיים/אמות) פלאנק צידי, על כדור פיטבול או בוסו. מיתוס שנרצה לנפץ הוא שאין זה נכון שתרגילי בטן עלולים לפגוע בעובר מאחר והעובר מוגן בחלל הבטן במי השפיר. חיזוק שרירי קרקעית האגן חשובה מאוד על מנת לחזק את רצפת האגן, צניחתה ומניעת בריחת השתן.

תרגילים המשלבים בית חזה בלחיצות חזה או שכיבות שמיכה או פרפר – אין שום מניעה לבצעם, אך חשוב בחודשים המתקדמים לשים לב למנח השכיבה המלאה (180 מעלות) ועדיפות לשיפוע חיובי בספסל על מנת לתת לדם לזרום טוב יותר.

תרגיל כפיפות בטן יוצא דופן בהקשר זה והחל מהטרימסר השני מומלץ להימנע ממנו מכיוון שתרגיל זה יוצר לחץ על הגב התחתון - על הווריד הנבוב האחראי על העברת הדם לעובר.

ספורט בזמן הריון מאוד חשוב מכיוון שהוא שומר על משקל הגוף, מחזק את שרירי הליבה ומעטפת חגורת הבטן ועובד על הזוקפים של הגב. חשוב לזכור לנשום לאורך התרגילים כדי לשמור על לחץ דם תקין, להקשיב לגוף, לשתות הרבה ולהיוועץ עם רופא שיקבע שבאמת אפשר להתאמן ואין סיבוכים כלשהם.