מה הכי מומלץ לנשים בהריון לאכול?

בשיתוף מטרנה

תזונה נכונה ובריאה בזמן הריון תורמת לבריאות שלך, לאור השינויים המתפתחים בגופך ולזו של הקטנטן שבתוכך, ומפחיתה סיכונים לסיבוכים. אז מהי הדרך הנכונה לצלוח את ההריון עם אוכל מזין, בריא וטעים? הנה 8 המלצות שיעזרו לך להתמודד עם המצב החדש והמאתגר:

1. גווני את התפריט

אכלי בכל יום מזונות מחמש קבוצות המזון: דגנים, ירקות, פירות בחמישה צבעים ומזונות עשירים בחלבון ושומנים. בכל ארוחה השתדלי לשלב משלוש קבוצות המזון לפחות וגווני את סוגי המזון בכל קבוצה.

דגנים: העדיפי את המלאים (לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס ואורז), ובנוסף מומלצים גריסי פנינה, שיפון, שיבולת שועל, תפוחי אדמה ובטטה בעקבות תכולת הסיבים הגדולה שיכולה לסייע במניעת עצירות.

(צילום: shutterstock)

ירקות ופירות: אכלי ביום 2-4 מנות של פרי וירק בצבעים שונים.

חלבונים: מבין המזונות העשירים בחלבונים בחרי באלה דלי השומן וגווני בין מוצרי חלב כגון - חלב, גבינות ויוגורט, ביצים, בשר, עוף, קטניות ודגים.

דגים: טונה בהירה וטונה משימורים נחשבות לעשירות בחומצות שומן ממשפחת אומגה 3, החשובה להתפתחות המוח של העובר והן בטוחות ומומלצות לצריכה בהריון וגם בהנקה.

שומן: מבין המזונות עתירי השומן העדיפי אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וזרעים.

2. אל תדלגי על ארוחות

אכלי שלוש ארוחות עיקריות, וביניהן שתים עד שלוש ארוחות ביניים קלות. אם לא עשית זאת עד היום, נסי להתחיל את היום בארוחת בוקר ולסיימו בארוחת ערב כשעתיים לפני השינה. במהלך היום מומלץ לאכול את יתר הארוחות במרווחים של כשלוש עד ארבע שעות ביניהן.

אם את סובלת מצרבות ובחילות, אכלי ארוחות קטנות ותכופות, לעסי היטב, העדיפי מזון יבש כמו קרקרים או צנימים והימנעי משתיית משקאות מוגזים ומאוכל שמן ומטוגן. אם זה לא עוזר נסי לאכול ג'ינג'ר או אפילו לקחת תוסף תזונה המכיל אותו, כדי להקל על הבחילות.

3. מהם המזונות המכילים סידן?

סידן הינו מינרל חשוב גם לך וגם לעובר, המתפתח לצורך בניית עצמות ושיניים, לתפקוד השרירים ולמערכת הדם והלב. הכמות היומית הנדרשת בתקופה זו היא 1,000 מ"ג . המקור הטוב ביותר לסידן הוא חלב ומוצריו, ואם אינך נמנית על אוכליו אז גם וגם כרוב, כרובית, שקדים, טחינה וסרדינים עם עצמות מכילים סידן, אולם חשוב שתתיעצי עם דיאטנית שתמליץ במידת הצורך על נטילת תוסף.

(צילום: shutterstock)

4. מים, מים, מים

 שתי כשני ליטר מים ביום (כעשר כוסות), גם תוך כדי הארוחות וגם ביניהן, בכדי למנוע התייבשות והתפתחות צירים מוקדמים.

5. המעיטי בקפאין

הקפאין הינו חומר מעורר המעלה לחץ דם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בהרגלי השינה של האישה ושל העובר ברחם. הקפאין עובר ישירות דרך השליה אל העובר והוא אינו יכול לפרקו. המלצות בינלאומיות לנשים בהריון מדברות על כ-200-300 מ"ג קפאין ביום וצריכת כשלוש כוסות קפה ביום נחשבת בטוחה. חשוב לשים לב שקפאין מצוי לא רק בקפה אלא גם במשקאות אנרגיה ומשקאות קלים כמו קוקה קולה, בשוקולד ובתה שאת צריכתם יש להגביל.

(צילום: shutterstock)

6. ביי ביי למתוקים

למרות שנורא מתחשק לפעמים, המעיטי בצריכת מאכלים ומשקאות עתירי סוכר, ממתיקים מלאכותיים ומלח. כדאי להימנע מאכילת מזונות המספקים בעיקר קלוריות מיותרות וכמויות גדולות של סוכר, מלח ושומן. השתדלי להמעיט באכילת ממתקים, חטיפים ומשקאות מתוקים.

גם את הממתיקים המלאכותיים ומשקאות ה"דיאט" כדאי להמעיט. השתדלי לא לעבור כמות של כפית מלח ליום (כ-5 גרם) השווים ל-2,300 מ"ג נתרן. כמו כן, שימי לב שישנם מזונות עתירי נתרן כמו אבקות מרק, רוטב סויה, רוטב טריאקי, מוצרי תיבול ותערובות תבלינים מוכנות.

מזונות המכילים מונוסודים גלוטמט מכילים גם כמות גדולה של נתרן ולכן עדיף להימנע מהם ולתבל את המזון בעזרת עשבי תיבול, בצל, שום, פלפל, פפריקה, כורכום וכמון.

7. אילו תוספים תופסים?

תוספי תזונה מומלצים – חומצה פולית בכמות 400 מק"ג ליום חשובה מאוד עוד לפני הכניסה להריון ובמהלך הטרימסטר הראשון שלו, מכיוון שהיא מפחיתה את הסיכון למומים בתעלה העצבית ומסייעת למניעת אנמיה.

ברזל - בשל העלייה בנפח הדם וכדי למנוע מחסור בברזל ואנמיה, המלווים בתופעות כמו עייפות, חולשה וכאבי ראש, מומלץ לצרוך תוסף ברזל החל מהטרימסטר הראשון להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה, בכמות של 30 מ"ג בכל יום. אפשר לצרוך תוסף משולב של ברזל וחומצה פולית.

בנוסף, חשוב להקפיד לאכול מזונות עשירים בברזל כמו בשר בקר רזה, הודו אדום, קטניות, שיבולת שועל, קינואה, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, אגוזים, גרעינים ודגני בוקר.

8. ומה ממש אסור?

הדגים האסורים: דגים הם מזון חשוב ומומלץ בהריון, בשל תכולת הרכיב השומני מסוג אומגה 3 המצוי בהם ואשר הוכח כתורם להתפתחות הקוגניטיבית ולחדות הראיה של העובר. דגים בטוחים הינם דגי בריכות הגדלים בארץ וכן טונה בשימורים (מסוג טונה בהירה). יחד עם זאת יש דגים העלולים להכיל כספית, מהם כדי להמנע: דג החרב, מקרל, כריש, סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור.

לא לאלכוהול: אלכוהול עלול להוביל לפגיעה בהתפתחות העובר בגלל שהוא עובר ישירות לעובר דרך השליה ובהמשךבאמצעות חלב האם. אין עדיין הגדרה של כמות אלכוהול הנחשבת לבטוחה, ולכן כדאי שתמנעי ממנו עוד משלב תכנון ההריון ועד לסיום ההנקה של התינוק.

לא בושל - לא נכנס: בשל השינויים ההורמונליים הטבעיים בהריון משתנה תפקודה של מערכתהחיסון שלך וגם מערכת החיסון של העובר אינה מפותחת, ולכן לשניכם קיים סיכון לתחלואה עקב הרעלת מזון. לכן הקפידי שלא לאכול בשר, עוף ,דגים וביצים שלא בושלו מספיק מכיוון שהבישול משמיד חיידקים וטפילים מסוכנים כמו ליסטריוזיס, טוקסופלזמה וסלמונלה.

המנעי ממאכלים המכילים מרכיבים מן החי שלא בושלו, כגון: דגים משומרים או מעושנים כמו לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה, סביצ'ה ממרחי דגים בשמנת או במיונז, סושי עם דג, קרפצ'יו, סטייקטרטר, סרטן וצדפות.

בנוסף, המנעי ממוס וקרמים המכילים ביצים לא מבושלות, גלידות ביתיות וגלידות אמריקאיות, ביצים רכות, טירמיסו ורטבים ביתיים או במסעדה המכילים מיונז (מותר לצרוך מיונז מוכן), גבינות בשלות, גבינות עובש כמו ברי, קממבר, גורגונזולה ורוקפור. כמו כן, כדאי להימנע מגבינות כמו פטה, צפתית ובולגרית בשל ההשריה במים שעלולים להכיל חיידקים.

ועוד כמה הנחיות כלליות שחשוב לזכור: מומלץ להקפיד על שטיפה יסודית של פירות וירקות במים זורמים ולאכול סלט טרי שהוכן סמוך לפני האכילה. כשאת אוכלת מחוץ לבית העדיפי מזון מבושל וחם. הימנעי מרכישת מזון מוכן בצדי הדרכים, בשוקי איכרים וכדומה או ממוצרי מעדנייה הנפרסים לעיני הלקוח כמו גבינות, בשרים, סלטים ומיצים סחוטים. גם בבית, אם שמרת מזון מוכן במקרר, הקפידי לסיימו תוך יומיים ולהגישו מחומם היטב, עד למצב שעולים ממנו אדים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית והמנהלת המדעית של מטרנה