כורכום ושחייה: כך תימנעו מכאב מפרקים בלי תרופות
סובלים מכאב במפרק? אורתופד מומחה מבהיר, "אפשר למנוע את הכאבים ולחיות טוב יותר עם דלקת מפרקים שגרונית מתונה עד חמורה". שילוב של תזונה נכונה, פעילות וחלוקה נכונה ומתאימה של מאמץ על המפרקים השונים הן רק חלק מההמלצות
60% מהמבוגרים סובלים מכאבי מפרקים. החל מגיל 40 חלה שחיקה במפרקים ורבים מתלוננים על כאבים לעיתים קרובות. כאב זה עשוי להתפתח לדלקת פרקים שגרונית חמורה שתגביל את התנועה ועשויה להתפתח לנכות.
בכדי לגונן על המפרקים מפני כאב ומפני נזק ניתן לשמור עליהם בעזרת כמה שינויים בסגנון החיים. כך תזונה נכונה עם רכיבים אנטידלקתיים, פעילות גופנית ושימוש בכלים הנכונים יכולים לחולל שינוי עצום בכאב ובאיכות החיים.
עוד במדור 60 פלוס:
רעבים כל הזמן? 5 נשנושים בריאים לימים הקרים
למה קשה לגוף בחורף? ואיך אפשר להתמודד
הנשים שבגיל 50 גילו את הים - והתאהבו
מה היא דלקת מפרקים ניוונית?
אוסטיאוארתריטיס (OA), הנקראת גם מחלת מפרקים ניוונית, היא מחלה בה חלה שחיקה הדרגתית של בולמי הזעזועים הטבעיים במפרקים. המצב יכול לגרום לאי-נוחות בזמן תנועה במפרקים הפגועים. כיום כבר מדובר על מחלת המפרקים השכיחה ביותר בעולם והיא הופכת נפוצה יותר ויותר עם העלייה בתוחלת החיים.
לפי התחזיות, בשנת 2020 צפויה אוסטיאוארתריטיס להיות המחלה הרביעית בחומרתה הגורמת לנכות ולמוגבלות. לפניכם שבעה כללי זהב להגנת המפרקים לאורך זמן ושמירה עלהם במקרה של מחלה.
שימוש במפרקים הגדולים
נסו לא להעמיס יותר מדי על מפרק אחד והשתמשו במפרקים הגדולים והחזקים יותר כדי לשמור על המפרקים הקטנים והפגיעים יותר.
כך למשל, העדפו תיק הנישא על הכתף על פני תיק או ארנק שיש לאחוז ביד. בדרך חזרה מהמכולת, תלו את השקיות על הזרועות קרוב לגוף. אל תאחזו אותן בכפות הידיים. תפסו חפצים קטנים עם כל כף היד, לא עם האצבעות בלבד. וכאשר אתם פותחים דלת כבדה השתמשו בשתי הידיים או בכתף.
יציבה נכונה ומתאימה
יציבה נכונה שומרת על מפרקי הכתפיים, הירכיים והברכיים חזקים ופעילים לאורך זמן.
לדוגמא כאשר מרימים משא חשוב לשמור על גב ישר, לפשק את הרגליים כדי להרחיב את הבסיס התומך בגוף ולכופף את הברכיים והירכיים, לא את המותניים. בעת ישיבה הניחו את שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והקפידו שהברכיים והירכיים יהיו כפופות בזווית של 90 מעלות. שבו זקוף בחזה מורם. דמיינו שיש חוט הקשור לכפתור השני בחולצה והוא נמתח כלפי מעלה אל התקרה.
תזונה לחיזוק והגנה של המפרקים
למרות שאין תפריט מיוחד שיקל על דלקת מפרקים שגרונית או ישמור על חוזקם של המפרקים מרכיבים תזונתיים מסוימים עשויים לחולל השפעה חיובית ומגוננת.
אומגה-3: מחקרים מראים שחומצות שומן מסוג אומגה-3 עשויים להפחית את הדלקת המתלווה לדלקת מפרקים שגרונות.
מקורות טובים לאומגה-3 הם דגים שמנים כגון סלמון, הרינג, טונה וסרדינים.
סידן וויטמין D: הרבה אנשים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית אינם צורכים מספיק סידן וויטמין D במזונם.
שני רכיבים אלה חשובים לעצמות חזקות הדרושות למפרקים בריאים. הם גם מסייעים במניעת בריחת סידן (אוסטאופורוזיס), מצב ששכיחותו עולה בקרב חולי דלקת מפרקים שגרונית.
מינון מומלץ: רוב המבוגרים זקוקים ל-1,200-1,000 מיליגרם ביותר של סידן ו-800-600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D מדי יום.
כורכום: תוצאות מחקרים מהשנים האחרונות מראות כי כורכום הינו מרכיב תזונה אנטי-דלקתי חשוב אשר יכול לסייע בהפחתת מחלות דלקתיות, כתבי עת שונים מראים את ההשפעות הבריאותיות המטיבות של הכורכום במצבים בריאותיים שונים. מדובר בעיקר על השפעה אנטי-דלקתית ומכאן ההשפעה מטיבה על מחלות מעי דלקתיות, אוסטיאורתטריטיס ומחלות אחרות הקשורות לתהליכים דלקתיים.
גלוקוזאמין ואפלפין: שני תוספי תזונה מגני הסחוס הפועלים על המפרקים בשני מנגנונים שונים. האחד, גלוקוזאמין, בהיותו חלק מאבני הבניין של הסחוס האנושי, נטילתו כתוסף תזונתי מגביר את זמינותו לתאי הסחוס ושומר על המפרקים.
מנגנון אחר הינו ההשפעה של שני החומרים, גלוקוזאמין ואפלפין, על תהליכי הדלקת במפרקים השונים. קרי השפעה ממתנת על האנזימים האחראיים לפירוק הסחוס וכך למעשה הקטנה של התהליכים הקטבוליים הפועלים להרס שלו לאורך זמן.
משקל מותאם גיל
אם משקלכם גבוה מהנורמה, עשו חסד עם המפרקים והורידו כמה קילוגרמים. משקל עודף מטיל עומס על הירכיים, הברכיים וכפות הרגליים.
אחד המחקרים מצא שמשקל עודף מקשה למנוע התלקחות חוזרת של דלקת מפרקים שגרונית.
שמרו על אורח חיים פעיל
פעילות גופנית סדירה עוזרת למפרקים לתפקד כהלכה, מקלה על הנוקשות ומפיגה את העייפות. היא גם מחזקת את השרירים התומכים במפרקים. יתרון נוסף הוא צמצום הסיכון לסוכרת ומחלת לב אשר לעתים קרובות מתלווים לדלקת מפרקים שגרונית.עם זאת, יש להישמר. פעילות גופנית מוגזמת או מהסוג הלא נכון עלולה להזיק למפרקים מודלקים או כאלה שכבר ניזוקו. חשוב לבחור בפעילות גופנית המעמיסה את המשקל הנמוך ביותר שניתן על המפרקים. שחייה או דיווש באופני כושר הן פעילויות מומלצות וגם הרמת משקלות קלות. הרופא או הפיזיותרפיסט יוכלו לסייע בגיבוש תוכנית נכונה של פעילות גופנית.
אל תעשנו
הקלה על דלקת מפרקים שגרונית היא סיבה נוספת להפסיק לעשן. מחקרים מראים שעישון מקשה על הטיפול במחלה. מחקר שנערך בשוודיה מצא שמעשנים עם דלקת מפרקים שגרונית אינם מפיקים את אותה תועלת משתי תרופות שכיחות לטיפול במחלה, מתוטרקסאט.
שימוש בכלים המעניקים מנוחה למפרקים
התקני עזר יכולים להפחית את העומס המוטל על המפרקים שניזוקו ולהגן עליהם מפני פציעה. שימוש במקל בצד הנגדי של ברך או ירך שלקתה בדלקת מפרקים שגרונית מסיר 20% עד 30% מהמשקל על המפרק הפגוע ומשפר את היציבות. ניתן גם להשתמש בעטים, עפרונות ומברשות שיניים עם ידיות עבות אשר למפרקי הידיים קל יותר לאחוז. כדי להפחית את העומס על הכתפיים, ניתן להשתמש בעזרים שונים בכדי להגיע לחפצים המונחים על מדפים גבוהים.
צפו ב-10 תרגילים פשוטים שאפשר לעשות בבית לשיפור היציבה ומניעת כאבים:
הכותב הינו אורתופד מומחה
לפנייה לכתב/ת 
