מונעות סרטן, סוכרת ומחלות לב: מה הסוד של הקטניות
הן כל-כך בריאות, שהאו"ם יצא בהודעה יוצאת דופן והכריז על 2016 כשנת הקטניות הבינלאומית. מה היתרון שבקטניות, אילו קטניות מומלצות ואיך הכי נכון לאכול אותן?
תשכחו מ"שנת הקוף" של הסינים, השנה הקרובה כל כולה שייכת לקטניות. ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) הכריז על 2016 בתור "שנת הקטניות הבינלאומית". הארגון הסביר את בחירתו בכך שקטניות הן מזון ידידותי לסביבה, במיוחד בהשוואה לבשר לסוגיו, ומדגיש ש"קטניות צריכות להכלל במסגרת תזונה בריאה על מנת להתמודד עם השמנה, ולמנוע ולסייע בטיפול במחלות כרוניות כגון: סוכרת, מחלות לב וסרטן".
ד"ר דה סילבה העומד בראש ה FAO הכריז כי "לקטניות יש תפקיד מכריע בייצור מזון בר קיימא ובתזונה בריאה, לכן העלאת המודעות לתועלותיהן של הקטניות עבור האנושות, אינה רק חובתנו, אלא גם אחריותנו העיקרית".
אם כך, הגיע הזמן להעביר את הקטניות למרכז הצלחת. עדשים, שעועית, חומוס, אפונה, סויה וחברות נוספות, כולן מהוות בנות ברית רבות עוצמה במלחמתנו בגורמי התמותה המובילים של חברת השפע:
יעילות במניעת סרטן
הקטניות נמנות על רשימת המזונות שנלחמים בסרטן של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR). בין הרכיבים האנטי סרטניים המצויים בקטניות הם: ספונינים, חומצה פיטית ומעכבי פרוטאזות. רכיבים אלו, הייחודיים לעולם הצומח, מגנים מפני סרטן במגוון דרכים, בין השאר בזכות היותם נוגדי חמצון. חמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר מתרחש עודף חמצון הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות סרטן, מחלות לב וסכרת.
אחד ההסברים להשפעה המסרטנת של בשר אדום הוא תכולה גבוהה של ברזל מסוג heme . ברזל זה קיים רק במזון מהחי, והינו חומר מחמצן חזק המעודד תהליכים סרטניים, במיוחד במעי הגס. לעומת זאת, מטה-אנליזה שסקרה 14 מחקרים שעקבו אחרי קרוב ל-2 מיליון נבדקים, מצאה שצריכת קטניות מורידה את הסיכון לסרטן מסוג זה.
הקטניה המצטיינת בכל הקשור למניעה ואף לטיפול בסרטן היא דווקא הסויה, שרבים עדיין חוששים מצריכתה. עמדת אגודת הסרטן האמריקאית (ACS) היא שאכילת מזונות סויה מסורתיים כגון טופו, יכולה להוריד את הסיכון לסרטן השד, סרטן רירית הרחם וסרטן הערמונית וכנראה שגם לסרטנים נוספים.
לפי מטה-אנליזה נרחבת, צריכת אחת עד ארבע ומעלה מנות סויה בשבוע בתקופת הילדות, מפחיתה את הסיכון לסרטן שד בבגרות. כמו כן, צריכת סויה בקרב שורדות וחולות סרטן שד הינה בטוחה, ואף קשורה לירידה בסיכון להישנות הגידול ולתמותה.
קטניות וסויה: המזון שמגן על הגוף מפני הסרטן
נלחמות במחלת הסוכרת
הקטניות אמנם מכילות לצד החלבון, גם כמות לא מבוטלת של פחמימות, אך סקירה של מחקרים קליניים שנעשו בסכרתיים ובאנשים בריאים מצאה כי הקטניות הורידו את רמות הסוכר בדם ואת רמת ההמוגלובין A1C (המשקפת את איזון הסוכר לאורך זמן). צריכת קטניות נמצאה קשורה לירידה בסיכון לסוכרת סוג 2, וזאת לעומת צריכת בשר אדום ובשר מעובד המעלים את הסיכון לסוכרת.
מאזנות את הסוכר בדם: למה בריא לאכול עדשים
מונעות מחלות לב וכלי דם
הסיבים התזונתיים שבקטניות מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם. בנוסף, נוגדי החימצון מונעים את החימצון המסוכן של ה-LDL ("הכולסטרול הרע"). הקטניות כמעט נטולות שומן רווי, המעלה את רמות הכולסטרול וה-LDL , וכמובן שאינן מכילות כולסטרול - המגביר את ההשפעה השלילית של השומן הרווי שנצרך בארוחה על העלאת הכולסטרול בדם.
מקור לברזל וחלבון
הקטניות יכולות להוות תחליף מצוין לבשר, בזכות תכולה גבוהה של ברזל וחלבון, הנמצאים גם בבשר. 100 גרם של עדשים מבושלות (כחצי כוס) מספקים 3.3 מ"ג ברזל, לעומת 1 מ"ג ב-100 גרם חזה עוף, ו-2 מ"ג בבשר בקר.
ברזל מהצומח אמנם נספג פחות טוב מאשר ברזל מהחי, אך ניתן לשפר את ספיגתו על ידי אכילת ירקות יחד עם הארוחה (דבר המומלץ בכל מקרה), וגם באמצעות השריית הקטניות לפני הבישול. יש לציין שספיגת הברזל מהצומח מווסתת לפי צרכי הגוף, כך שלא ניתן להגיע למצב מסוכן של עודף ברזל - זאת בניגוד לברזל מהחי הנספג ללא יכולת בקרה של הגוף.
הקטניות מספקות גם כמות יפה של חלבון, כך למשל כוס עדשים מבושלות מספקת 18 גרם חלבון - יותר מהכמות שבשתי ביצים. היה נהוג לחשוב כי יש לשלב דגן וקטניה באותה ארוחה כדי לקבל חלבון מלא - חלבון העשיר בכל חומצות האמינו החיוניות, אך כיום ידוע שאין בכך צורך. מספיק לאכול קטניות ודגנים באותה יממה כדי ליהנות מחלבון איכותי (הסויה היא קטניה יוצאת דופן ומכילה בפני עצמה חלבון מלא).
השילוב הייחודי בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן. מחקר קליני מצא לאחרונה שתחושת השובע לאחר אכילת קציצת בשר היתה זהה לזו שלאחר אכילת קציצת שעועית.
עשירה בחלבון ומחזקת עצם: שעועית לבנה לבריאות
חמש הקטניות המנצחות:
1. עדשים - מכילות פי שלוש ברזל יותר מאשר בעוף.
2. סויה - עתירת חלבון וסידן ומגנה מפני סרטן השד.
3. שעועית לבנה - מכילה סידן כמעט כמו בחלב.
4. חומוס - מכיל חלבון כמו בגבינה לבנה.
5. שעועית אזוקי- מכילה פי שניים יותר אבץ* מאשר טונה.
החישוב: כמות רכיב תזונתי ב-100 גרם קטניות מבושלות לעומת 100 גרם מזון אחר.
*הספיגה של ברזל ואבץ מהצומח היא נמוכה יותר מאשר מהחי.
מה עושים איתן?
לקטניות שימושים קולינריים מגוונים, למשל בדאל עדשים הודי, המבורגר עדשים, חומוס ושעועית בחמין, פלאפל (אפשר גם אפוי), בוריטו שעועית שחורה, חביתת קמח חומוס, מרקים משביעים, מלית לממולאים, העשרת סלטים וטופו מוקפץ עם ירקות, בתוך סושי ואפילו כשניצל.
כדי להפוך את צריכת הקטניות למנהג בשגרה ואף ספונטני, מומלץ בחום לבשל בפעם אחת כמות גדולה של קטניות, לחלק למנות בשקיות, ולהקפיא. הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וניתן להפשיר בקלות מנה לפי הצורך. אפשר גם להשיג קטניות קפואות ברשתות השיווק.
לאכול קטניות בלי תופעות הלוואי: השיטות והטריקים
טיפים למניעת גזים:
אכלו הרבה קטניות - ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, הגוף מסתגל לעיכולן והגזים הולכים ונעלמים. מומלץ להוסיפן לתפריט באופן הדרגתי, ולהתחיל עם הקטנות שבהן והקלות יותר לעיכול, כדוגמת: עדשים וטופו.
השרייה- קטניות גדולות כמו שעועית וחומוס יש להשרות לפחות 12 שעות, במהלכן יש להחליף את המים לפחות פעם אחת. עדשים רצוי להשרות לפחות חצי שעה. ההשרייה בנוסף מקצרת את זמן הבישול, ומעלה את הערך תזונתי של הקטניה.
תבלינים - מומלץ לתבל את תבשילי הקטניות בתבלינים מפיגי גזים כמו: שומר, אניס , כמון, קינמון, ג'ינג'ר וקימל.
צפו בהצהרת ארגון המזון והחקלאות של האו"ם אודות "שנת הקטניות הבינלאומית":
דיאטנית קלינית B Sc, נטורופתית וממובילות פורום צמחונות וטבעונות של עתיד- עמותת התזונאים בישראל'
לפנייה לכתב/ת 
