אסון הפירות המיובשים: ויטמינים שנהרסים ופי 5 יותר סוכר

צלחות החג של ט"ו בשבט הן מהיפות והצבעוניות שבחגים, בזכות הפירות הטריים, הפירות היבשים ושלל האגוזים. אבל הם עלולים להיות מסוכנים ומזיקים לבריאות. מה יש בפירות היבשים שעלול לסכן אותנו ולמה חשוב לשים לב?

קראו עוד

פירות יבשים: יעילים לעצירות, עמוסי גופרית וחומצות

כשהמזון עלול להרוג: מה עושים בהתקף אלרגיה?

אגוזים, שקדים והמלח שעליהם

שקדים ואגוזים נחקרו רבות ונמצאו בריאים ותורמים לנו בתחומי רבים כמו שמירה על המשקל, מניעת סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד. בשקדים יש המון ויטמינים ומינרלים, סיבים וחומצות אמינו. אכילת שקדים ואגוזים בכל יום מקושרת לבריאות טובה יותר ומומלצים לכלל האוכלוסייה. ט"ו בשבט הוא הזדמנות להעיר את תשומת הלב למלח שמוסיפים לאגוזים ושקדים, אשר גורע מיתרונותיהם הבריאותיים.

רק כדי לסבר את האוזן, במאה גרם של שקדים ואגוזים ממולחים יש כ-900 מ"ג נתרן. מה שאומר שחופן (השוקל בממוצע כ-30 גרם) מכיל כמות אדירה של 300 מ"ג נתרן. ההמלצה המקסימלית לכמות המלח ליום היא כפית מלח שטוחה קטנה (בכפית כזו יש 2300 מ"ג נתרן). לחולי סכרת או בעלי לחץ דם גבוה מומלץ לצרוך אפילו פחות מכמות זו.

הבעיה היא שאכילת תפריט דל נתרן היא משימה כמעט בלתי אפשרית. כמעט בכל מוצר שאנו אוכלים מוחדר מלח, גם אם הטעם על הלשון אינו טעם מלוח. תעשיית המזון אוהבת להשתמש במלח במוצרי המדף שלה מאד- מלח עוזר לשמירה על חיי מדף ארוכים והכי חשוב - מלח מוכר. כמות המלח שאנחנו אוהבים תלוי בהרגל - ככל שאנחנו חושפים את הלשון שלנו ליותר מלח, זו הכמות שאותה נרצה לטעום בפעם הבאה.

אגוזים ושקדים. כמה מלח זה יותר מדי?(צילום: shutterstock)

אם התרגלנו למאכלים וחטיפים מלוחים - מאכלים אחרים שאינם מלוחים באותה כמות לא יהיו לנו טעימים באותה כמות ונרגיש שהם "חסרי טעם". ההמלצה היא לקנות אגוזים ושקדים ללא מלח, הטעם אולי יהיה בהתחלה פחות טוב למי שאינו רגיל, אך לטווח הרחוק אתם רק תרוויחו, ותשמרו על בריאותכם.

בשקדים ואגוזים כמות גדולה של קלוריות יחסית, בגלל שהם שייכים לקבוצת השומן. אך, שומן מן הצומח הוא שומן בריא, עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות – סוג השומן שמומלץ לצריכה יומית.

100 גרם של שקדים ואגוזים מכיל בממוצע 650 קלוריות, לא רק הקלוריות הן רבות במזון זה - גם הרכיבים הבריאים.

מה שיפה באגוזים והשקדים הוא שכל אגוז עשיר במיוחד ברכיב אחר:

• שקדים- עשירים במיוחד בסידן. בנוסף, ברזל, אבץ, סיבים תזונתיים ועוד אל תשכחו לקנות ללא תוספת מלח.

• אגוזי מלך- עשירים במיוחד באומגה 3. בנוסף, ויטמין E, מגנזיום, ופיטוסטרולים- רכיב שבפעולתו מפחית כולסטרול בדם.

• אגוזי ברזיל- עשיר מאד ברכיב סלניום- נוגד חמצון חזק. בנוסף, אשלגן, אבץ, ויטמין E

• קשיו- עשירים באשלגן. בנוסף, ברזל, אבץ סיבים תזונתיים

ההמלצה התזונתית הכי טובה היא לשמור על גיוון.

פירות יבשים

פירות יבשים הם בעצם הפרי הטרי ללא המים שבו, ולכן נפחו קטן והוא מתקמט. מעבר למים שהוצאו בתהליך הייבוש, רכיבים בריאים אחרים נשארים בפירות המיובשים, הכירו את מאזן הכוחות התזונתי של הפירות היבשים:

סוכר

תכולת הסוכר נשארת בפרי גם לאחר הייבוש, מה שגורם לביס קטן יותר להרגיש מתוק יותר. שימו לב שיש פי 5 קלוריות בפרי מיובש מפרי טרי ולכן הימנעו מקניית פירות יבשים שהוסיפו להם עוד סוכר. 2 יחידות של פרי יבש שוות למנת פרי- 2 שזיפים/תמרים/תאנים. הפירות הקטנים יותר כמו משמש- 3 יחידות, וצימוקים- כף של צימוקים הם מנת פרי.

סיבים תזונתיים

הסיבים שבפרי הטרי היו לעמודי תווך בצמיחת הפרי ואלו נשארים גם לאחר הייבוש. כך למעשה אנחנו מקבלים אותם מרוכזים במיוחד. אכילה של פירות יבשים מרוכזים בסיבים תזונתיים תורמת לפעילות מעיים תקינה ומומלצת לבריאות מערכת העיכול.

סיבים תזונתיים הם רכיב טבעי דמוי חוטים הגורמים למעי שלנו להתאמץ בעיכולם, ובכך לשמור על שרירי המעי עובדים יעילים ובריאים. מעבר לפעילות זו, הסיבים גם מתנפחים במעי ומתעכלים באיטיות וכך אנו מרגישים שבעים יותר לאורך זמן.

חומרים מלאכותיים

ישנם פירות יבשים אשר מוסיפים להם חומרים לשימור ארוך, לצבע בוהק או לברק. לא משנה לאיזו מטרה הוסיפו חומרים מלאכותיים לפרי היבש, כדאי לקנות את זה המכיל הכי פחות מאלה.

ניתן לשטוף את החומרים המצפים את הפרי המיובש במי ברז, ולמקפידים ניתן אף להרתיח את הפרי היבש. ניתן לדעת שהפרי המיובש מכיל חומרים כאלו על ידי קריאת הרכיבים בגב האריזה. חומרים כמו גופרית, חומרי טעם וריח, חומרים משמרים, צבעי מאכל ועוד מטרתם לגרות את העין ואת הקונה הלא מנוסה.

בזכות השפע שיש בין חברות שונות ומותגים שונים ניתן להשוות בין האריזות ולבחור באריזה המכילה הכי פחות תוספות. שימו לב לבחון גם אריזות של פירות יבשים אורגאניים.

ויטמינים

ויטמינים מלווים את הפרי כל עוד הוא בשל וטרי. בייבוש נהרסים ויטמינים רבים או שהם "בורחים"עם המים בתהליך הייבוש. ויטמינים E, B ובטא קרוטן (שהופך בגוף לוויטמיןA) הם העיקריים הנמצאים בפירות יבשים. ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק השומר על ה-DNA ועל רכבים אחרים בגוף מפני הרס חמצוני.

לוויטמין A תפקיד בבריאות המעי, העיניים והעור. ויטמיני B הם אוסף של ויטמינים התומכים בחילוף החומרים של חלבונים פחמימות וסוכרים. בנוסף, מסייע למערכת החיסון לפעול בצורה יעילה.

מינרלים

פירות יבשים כמעט ולא מאבדים מתכולת המינרלים שהיו בפרי הטרי. ובגלל הקטנת נפחם הכמות שיש בפרי יבש היא כמות גבוהה יותר ומרוכזת יותר. פירות יבשים מכילים מינרלים חשובים כמו סידן, ברזל, אשלגן מגנזיום ועוד. מינרלים הם קבוצת חומרים העוזרים לגוף כמעט בכל פעולותיו - גירוי עצבי, בניית עצם, ייצור כדוריות דם ועוד.

בננה מיובשת

בננה מיובשת היא בננה מטוגנת, לרוב מטגנים בשמן דקלים- שמן שאינו בריא,שמן דקלים הוא שמן באיכות נמוכה, הנוטה להגדיל את כמות הכולסטרול הרע בגופנו. למרות יתרונותיה של הבננה כפרי טרי בתכולת מינרלים רבים, השמן והטיגון מורידים את יתרונותיה והיא אינה מומלצת לצריכה.

בפירות יבשים (אך לא באלו המטוגנים או מסוכרים) יש בממוצע כ-270 קלוריות ב-100 גרם (בחופן השוקל 30 גרם כ-90 קלוריות).פירות יבשים מצטיינים בכך שהםדלים בשומן ובנתרן.

בגלל רמות הסוכר הגבוהות שבפירות היבשים, שילוב של פרי יבש עם אגוזים יגרום לעלייה מתונה יותר של סוכר בדם ומכאן נולד השילוב הקלאסי של תמר ואגוזי מלך, אך כל שילוב יתקבל בברכה.

לפני כל קנייה, חשוב להסתכל בגב האריזה על הרכיבים - רשימה ארוכה מסמנת הוספת חומרים רבים מידי, ולרוב זה מומלץ פחות. שימו לב, שחלק מהפירות (כמו אננס ופאפיה) נהוג לצפות בסוכר. זהו סוכר מוסף על הסוכר הטבעי שיש כבר בפרי. כמו כן, לעיתים גם במותגים אורגאניים יש תוספים מלאכותיים, וכדאי לקרוא גם שם את התכולה והאותיות הקטנות.

 הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברת עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל