לא צריך בשר: 23 מקורות אחרים לחלבון
אמרו לכם שכדי לספק חלבון לגוף אתם צריכים לאכול עוף ובשר? לא בהכרח. לפניכם רשימה מפורטת של מזונות, ששילוב ביניהם יתן לכם כל מה שהגוף צריך לבניית השרירים
צמחונים ומתאמנים? הרשימה הזו היא בשבילכם: מספר העוסקים בספורט עולה בהתמדה - ועמו גם עולה המודעות לחשיבות צריכת החלבון. החלבון מסייע לבניית השריר, ומכאן חשיבותו במיוחד עבור מתאמנים. ידוע כי בשר ועוף מהווים מקור מצוין לחלבון, אך צמחונים רבים מחפשים מקורות צמחיים לחלבון.
חשוב להבחין בין חלבון לחלבון מלא: חלבון מלא הוא זה המכיל את כל תשע חומצות אמינו החיוניות לגוף, שהגוף אינו יודע לייצר אותן בעצמו. עם זאת, שילוב של מזונות שונים המכילים חלבונים לא מלאים - כמו דגנים ואגוזים - יכול להיחשב חלבון מלא. הסוד, אם כן, הוא בגיוון בין מקורות שונים לחלבון במהלך היום.
לפניכם רשימת 24 המזונות הצמחיים הטובים ביותר המספקים לגוף חלבון, מומלץ לשלב אותם בתפריט היומיומי כדי להשיג גוף שרירי וללא שומנים מיותרים:
1. זרעי צ'יה
כמה חלבון? כפית זרעי צ'יה מכילה 2.5 גרם חלבון.
למרות שזרעי צ'יה לא מכילים כמות גדולה של חלבון, הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו ההכרחיות גוף. זרעי הצ'יה מסייעים לאיזון רמת הסוכר בדם בזכות היחס הנכון בין חלבון, שומנים וסיבים תזונתיים. הזרעים מהווים תוספת מצוינת לתפריט ליצירת תחושת שובע, ובכך הם עוזרים לירידה במשקל. לפי מחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה, ה-ALA (סוג מסוים של אומגה 3) שבזרעי הצ'יה מפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב.
איך אוכלים? הוסיפו זרעי צ'יה ליוגורט או לשייק תוצרת בית כדי להגביר את האנרגיה למשך כל הבוקר.
מאריכי חיים: 10 הדגנים הבריאים ביותר
2. פולי סויה ומוצרי סויה
כמה חלבון? חצי כוס מכילה 2-21 גרם חלבון
יש הרבה דרכים לאכול פולי סויה, למשל המעדן האינדונזי טמפה, המכיל 21 גרם חלבון בחצי כוס, בזכות תהליך ההתססה שעוברים פולי הסויה. ניתן לרכוש בחנויות הטבע פולי סויה מיובשים, המכילים 18 גרם חלבון בחצי כוס, ומהווים חטיף בריא ועתיר חלבונים. אפשרויות נוספות: פולי סויה מאודים (אדממה) המכילים 4 גרם לחצי כוס, טופו המכיל 10 גרם לחצי כוס, וחלב סויה המכיל 2 גרם לחצי כוס. הסויה מכילה גם מגנזיום, החיוני אף הוא לפיתוח השרירים, לייצור אנרגיה ולשיפור מערכת העיכול.
איך אוכלים? פולי סויה מיובשים יכולים להיות חטיף לדרך, או חלק מנשנוש ביתי טעים. את הטמפה ניתן להוסיף לכריך, אדממה הם מתאבן בריא שניתן לנשנש לפני ארוחה. חלב הסויה יכול להחליף חלב רגיל בקפה או בדייסה.
3. זרעי המפ
כמה חלבון? 3.3 גרם חלבון בכפית אחת של זרעי המפ.
מקורם של זרעי ההמפ הם בצמח הקנאביס, אך אין בהם חומרים ממסטלים או ממכרים. מחקרים הראו כי זרעי המפ מונעים מחלות לב, השמנה, ובעיות במערכת העיכול, בזכות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים ואומגה 3.
איך אוכלים? פזרו זרעי המפ מעל הסלט או דגני הבוקר. ניתן להכין שייק מאבקת חלבון העשויה מזרעי המפ.
7 המזונות שהוכחו מחקרית כמגנים על המוח
4. קינואה
כמה חלבון? 4 גרם חלבון בחצי כוס.
אחרי שכבשה את מדפי הסופר ותפריטי המסעדות בסערה, ניתן להגיד בוודאות כי הקינואה כאן כדי להישאר. הקינואה היא הדגן עם הכי הרבה חלבון, נחשבת יעילה במניעת מחלות לב, באיזון השומנים ומהווה מקור נפלא לסיבים תזונתיים. אכילת קינואה תורמת לתחושת השובע לאורך זמן. היא מהווה מקור טוב לחומצת אמינו L-arginine. אין ספק שהוספת קינואה לתפריט תעשה לכם רק טוב.
איך אוכלים? מבשלים את הקינואה בהרבה מים ומוסיפים לשלל תבשילים כמו ירקות מאודים, מנת שעועית או סלט טרי ועשיר. ניתן להכין מהקינואה קציצת המבורגר צמחוני טעים.
5. לחם כוסמין
כמה חלבון? 4.6 גרם בפרוסה.
ממש כמו הקינואה, גם הכוסמין הוא דגן עתיק ומלא בריאות. לחם הכוסמין מוזכר כבר בתנ"ך בספר יחזקאל, ולכן יש הקוראים לו "לחם יחזקאל". להבדיל מהחיטה, הכוסמין עשיר בחלבון והוא מכיל את כל תשע חומצות אמינו החיוניות.
איך אוכלים? אפשר לאכול כוסמין בדרכים שונות, אבל הקלה ביותר היא פשוט לקנות או לאפות לחם כוסמין, להכין כריך טעים ולקחת אותו לעבודה.
6. ביצים
כמה חלבון? 6 גרם בביצה
הן זמינות כל השנה, משביעות, מזינות ועשירות בחלבון - עבור הצמחונים ביצים הן ללא ספק מנה נפלאה שנותנת בוסט של חלבון לשרירים אחרי האימון. הטבעונים מן הסתם יוותרו עליהן ויחפשו מקורות צמחיים אחרים.
איך אוכלים? אפשר לאכול אותן מבושלות, מטוגנות, מקושקשות או עם שלל תוספות. הביצים הן חלק בלתי נפרד מארוחת בוקר ישראלית מפנקת, והן גם יכולות למלא כריך טעים ומפנק לארוחה קלה ומשביעה מחוץ לבית.
7. חומוס
כמה חלבון? 1.1 גרם לכף חומוס
גרגרי החומוס עשירים בחומצת אמינו ליזין והטחינה עשירה בחומצת אמינו מתיונין.כל אחד מהם בנפרד מכיל חלבון לא מלא, אבל השילוב ביניהם בסלט חומוס יוצר חלבון מלא.
איך אוכלים? אפשר לנגב חומוס לארוחה קלה, כמתאבן לפני ארוחת הצהריים או למרוח אותו בכריך בשילובים שונים.
8. כוסמת
כמה חלבון? 3 גרם בחצי כוס כוסמת מבושלת
הכוסמת היא דגן נטול גלוטן עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים ובמגנזיום, החשוב כל כך לבניית השרירים. מחקר שפורסם במגזין תזונה מצא קשר בין צריכת מגנזיום להפחתת ערכי הסוכר ולירידה במשקל.
איך אוכלים? אטריות סובה סיניות עשויות מכוסמת וניתן לאכול אותן מוקפצות במנה עשירה הכוללת ירקות צבעוניים. אפשר לבשל את הכוסמת ולהוסיף לסלט ירקות או ליצור מהכוסמת המבושלת פנקייק מפנק.
כוסמת או כוסמין? 4 צמדי דגנים שטועים לגביהם
9. תרד
כמה חלבון? 5 גרם חלבון בכוס תרד מבושל
בכוס אחת של תרד מבושל יש כמות חלבון כמעט כמו בביצה, תמורת מחצית מהקלוריות בלבד. הערכים התזונתיים של התרד מגיעים לשיאם כשהוא מבושל, והוא יעיל למניעת תחושת הנפיחות בבטן.
איך אוכלים? הוסיפו תרד לסלט או לחביתה.
10. עגבניות מיובשות
כמה חלבון? 5 גרם לכוס עגבניות מיובשות
עגבניות נחשבות למקור מצוין לליקופן, האנטיאוקסידנט שמפחית את הסיכון למחלות דם, לבעיות במערכת הנשימה ובשלפוחית השתן, לסוגים שונים של סרטן ולבעיות בבריאות העור. בנוסף, הן מכילות אשלגן היעיל במניעת מחלות לב.
איך אוכלים? תוספת נהדרת לכריך ולסלט. אפשר להכין מהעגבניות המיובשות ממרח ולהשתמש בו ברטבים שונים או על פוקצ'ה.
11. גויאבה
כמה חלבון? 4.2 גרם לכוס גויאבה
מלכת הסתיו של הפירות עשירה בחלבון, ובנוסף מכילה כמות נאה של סיבים תזונתיים וויטמין C ורק 112 קלוריות. למרות העונה הקצרה שלה, הגויאבה היא פרי שבהחלט כדאי להוסיף לסלסלת הפירות בבית.
איך אוכלים? הכי טוב לאכול את הגויאבה כמו שהיא או לשלב אותה בשייק פירות טבעי.
12. ארטישוק
כמה חלבון? 4.2 גרם לארטישוק בינוני
הארטישוק הוא אחד הירקות העשירים ביותר בחלבון, ובנוסף, הוא מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים, ממש כמו הקייל.
איך אוכלים? מבשלים את הארטישוק בסיר עם מים. ניתן לאכול את החלק הבשרני שבעלים או להסירם ולאכול את לב הארטישוק. ניתן להוסיף ארטישוק לסלט או לתבשילים.
הכירו: חמישה מזונות לניקוי רעלים מהגוף
13. אפונה
כמה חלבון? 8 גרם חלבון בכוס אפונה
הם נראים כמו מאכל רכרכוכי לילדים, אבל גרגרי האפונה מכילים יותר חלבון מאשר תרד וכמעט את כל האספקה היומית הדרושה של ויטמין C. האפונה גם יעילה בשמירה על המערכת החיסונית.
איך אוכלים? טגנו מעט בצל קצוץ ושום, הוסיפו את האפונה ומים ובשלו עד שהיא רכה. אפשר להוסיף את האפונה לאורז, לסלטים ולתבשילים שונים.
14. שעועית
כמה חלבון? 7-10 גרם חלבון לחצי כוס שעועית מבושלת.
לשעועית סגולות תזונתיות המסייעות לשמירה על בריאות הלב, המוח והשרירים. היא מתעכלת לאט, כך שתחושת השובע נותרת לאורך זמן.
איך אוכלים? מומלץ להשרות במים 24 שעות טרם בישול השעועית. אחרי הבישול ניתן להוסיף אותה לתבשילים שונים, כתוספת קרה לסלט או אפילו ליצור ממנה המבורגר צמחוני.
15. עדשים
כמה חלבון? 18 גרם חלבון בכוס עדשים.
אם אתם נמנעים מלאכול בשר, כדאי שתאמצו בחום את ליבכם ואל קיבתכם את העדשים. כוס אחת של עדשים מכילה כמות חלבון שווה לשלוש ביצים ופחות מגרם אחד של שומן. מחקרים הראו שאכילת עדשים מאיצה את הירידה במשקל בזמן דיאטה, וכן מסייעת לירידה בכולסטרול.
איך אוכלים? בימי חורף קרים, אין כמו מרק עדשים. העדשים משתלבות נהדר עם אורז במג'דרה וגם בסלט.
הטרנד החדש: הנביטו לעצמכם את הארוחה הבאה
16. חמאת בוטנים
כמה חלבון? 7 גרם חלבון לשתי כפיות חמאת בוטנים.
אמנם אכילת כמות גדולה של חמאת בוטנים תשאיר לכם מזכרת בצורת גלגל נוסף על המותן, עם זאת כדאי שתדעו שאכילה במידה של חמאת בוטנים דווקא יכולה לתרום לכם גם לבניית השרירים בזכות תכולת החלבון הגבוהה והשומנים הטובים שבה. אם כבר חמאת בוטנים - העדיפו את זו עם הסוכר והמלח המופחתים כדי להשיג ממנה את התועלת הרבה ביותר.
איך אוכלים? מרחו מעט חמאת בוטנים בכריך ותרגישו אמריקה.
17. טף
כמה חלבון? 7 גרם לרבע כוס.
הישראלים גילו את הדגן המסתורי בזכות העולים מאתיופיה, שמשתמשים בטף להכנת הלחם המיוחד שלהם - אינג'רה. הטף עשיר בחומצות אמינו חיוניות, סידן וויטמין C, והערכים התזונתיים שלו אינם דומים לאלו האופייניים לדגנים אחרים.
איך אוכלים? אפשר להעשיר דייסת שיבולת שועל בטף או להוסיף אותו לתבשילי קינואה או אורז. כמובן, ניתן גם להשתמש בקמח טף לאפייה.
18. יוגורט
כמה חלבון? 20 גרם חלבון בגביע של 200 גרם יוגורט
זה לא משנה אם אתם מנסים לרדת במשקל או לבנות את השרירים - היוגורט הוא רכיב חשוב שכדאי להוסיף לתפריט. מחקר שפורסם במגזין התזונה בארה"ב מצא כי החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט תורמים לירידה במשקל בקרב אנשים עם עודף משקל. וותרו על היוגורטים עם 0% שומן - הוא דל לא רק בשומן אלא גם בערכים תזונתיים ואינו משביע. מצד שני, גם יוגורטים שמנים ועמוסי סוכר מיותרים לבריאותכם. העדיפו יוגורט לבן טבעי.
איך אוכלים? היוגורט משתלב נהדר עם פירות טריים, גרנולה או אגוזים.
19. חלב אורגני
כמה חלבון? 8 גרם חלבון בכוס חלב אורגני
גם אם אתם לא רוכשים סל קניות אורגני, כדאי שתבחרו את החלב האורגני. הפרות המייצרות חלב אורגני ניזונות מעשב טבעי ואינן מקבלות את כמויות ההורמונים הגדולות של חברותיהן, המספקות לנו חלב רגיל. מחקרים הראו כי חלב אורגני מכיל יותר אומגה 3 מחלב רגיל וכמות גבוהה פי שתיים עד פי שבע של חומצה לינואית, התורמת לבניית השריר. חלב דל שומן אמנם מכיל פחות קלוריות, אך בדרך הולכים לאיבוד גם ויטמינים חשובים. העדיפו חלב עם לפחות 1% שומן.
איך אוכלים? פשוט מוזגים ושותים - כוס חלב טבעי, בתוך קפה או עם דגני הבוקר.
20. גרעיני דלעת
כמה חלבון? 10 גרם חלבון ב-30 גרם גרעיני דלעת
הם נראים נשנוש תמים, אבל גרעיני הדלעת מעניקים לגוף פרץ אנרגיה בזכות תכולה גבוהה של מגנזיום, זרחן ואבץ וכמובן חלבון.
איך אוכלים? הוסיפו גרעיני דלעת לסלט, לאורז או נשנשו אותם ככה, כמו שהם, מול הטלוויזיה או בזמן העבודה.
21. שקדים
כמה חלבון? 6 גרם חלבון ב-30 גרם שקדים
אפשר להתייחס לשקדים כאל גלולת קסם לירידה במשקל. מחקר שנערך על אנשים הסובלים מעודף משקל, הוכיח ששילוב של דיאטה דלת קלוריות עם רבע כוס שקדים ליום, תורם להשגה מהירה יותר של התוצאות הרצויות. השקדים עשירים בחומצות אמינו, ומסייעים לשריפת השומנים במהלך האימון.
איך אוכלים? לפני שאתם יוצאים לאימון כושר, איכלו רבע כוס שקדים.
22. קשיו
כמה חלבון? 5 גרם חלבון ב-30 גרם קשיו
כפי שאמרנו, שקדים הם נשנוש מצוין אבל אם משלבים אותם עם קשיו - הערך התזונתי שלהם עולה עוד יותר. אגוזי הקשיו עשירים במגנזיום, מונעים עצירות, מחזקים את המערכת החיסונית ואת היכולות הקוגנטיביות. כמו כן, הקשיו מכילים ביוטין, התורם לבריאות העור והשיער.
איך אוכלים? אפשר לשלב אותם בסלט או בתערובת עם שקדים וגרעיני דלעת.
23. אבקת חלבון צמחית
כמה חלבון? 15 - 20 גרם למנה.
רבים מהמתאמנים מסיימים אימון בשקשוק אבקת חלבון ומים. מחקרים הוכיחו כי אבקת חלבון צמחית, המכילה את החלבון הדרוש לגוף לאחר אימון, מסייעת לשריפת שומנים מהירה יותר, כמו גם לתהליכי בניית השריר ושיקומו לאחר המאמץ של האימון.
איך אוכלים? לא אוכלים, שותים.
לפנייה לכתב/ת 
