דווקא בחורף: תרגילי החימום שימנעו מכם פציעות

חימום לפני אימון בחורף הוא חשוב מאוד: כשמדברים על חימום הגוף לקראת פעילות גופנית מדברים על הגברת קצב הלב וזרימת הדם לשרירים, חימום ושימון מפרקי הגוף, הגברת האוורור הריאתי, הגברת המוליכות העצבית והעוררות הכללית, הכנה מנטאלית לקראת האימון מניעת פציעות ספורט ועוד.

בחורף חשיבות החימום לפני פעילות גופנית עולה, שכן אנו נחשפים לקור רוח ורטיבות המשפיעים על תפקוד הגוף. לכן יש להתאים את החימום לפני הפעילות כדי לייעל את האימון ולהימנע מפציעות ספורט.

להתאמן בחורף

מדריך אימון בחורף: לרוץ בקור ובגשם בלי להיפצע

שורפים יותר קלוריות: 8 עובדות על אימון בחורף

בזמן פעילות גופנית בתנאי קור גובר איבוד חום הגוף. שילוב בין האוויר הקר לזיעה המופרשת במהלך הפעילות מגביר את קצב איבוד החום מן הגוף. לכן יש להקפיד במהלך האימון על החלפה לבגדים יבשים במידת הצורך.

בנוסף, בחורף רוחות וקור גורמים לשרירים להתכווץ, כששריר מתכווץ בפעילות גופנית הוא מייצר חומר הנקרא חומצה לקטית, החומצה שלא מתפנה מהשריר אל מחזור הדם מייצרת תחושה של צריבה בשריר.

בהמשך, השריר מתעייף ומתעוררת תחושה של כאב מקומי. כשהעומס בשריר פוחת, מחזור הדם מפנה את החומצה הלקטית ומורגשת הקלה בכאב המקומי.

רצים בחורף. למנוע מהשרירים מלהתכווץ(צילום: shutterstock)

דגשים ותרגילי חימום בחורף למתאמנים בחדר הכושר

החימום לא שונה באופן מהותי מחימום רגיל, בחורף מומלץ להאריך את משך החימום בשל העובדה שפשוט לוקח לגוף יותר זמן להתחמם.

העלאת טמפ' הגוף: לפני אימון כוח יש לחמם את הגוף על ידי הליכה/ריצה קלה במשך כ- 10 דק'. יש להתחיל מהליכה ולאט להגביר קצב עד לריצה קלה.

(צילום: ג'ני גפטר)

הכנת מפרקי הגוף:

רוטציות במפרקי הכתף: 8 סיבובי כתף לשני הצדדים.

פשיטה כפיפה של מפרקי ירך-אגן: בעמידה רגל אחת באוויר בברך כפופה הנפה מתונה של הירך לפנים ולאחור, 16 חזרות לכל רגל.

כפיפה פשיטה הטיה ורוטציה של עמוד השדרה: בעמידה רצף של 4 מכל אחד לפי הסדר.

מתיחות דינמיות

ירך אחורית: בישיבה שלמה רגל אחת לפנים, השנייה כפופה, שתי ידיים מגיעות אל כף הרגל.

שריר עכוז: מישיבה רביעית רגל אחת כפופה השנייה מתיישרת לאחור, העברת משקל לפנים.

ירך קדמית: בשכיבה על הצד כשרגל עליונה מעט לאחור העברת משקל לאחור.

(צילום: ג'ני גפטר)

תרגילי חימום למתאמנים בסטודיו

לפני אימון בסטודיו (שיעורי אירובי, חיזוק, קור וכן הלאה) נבצע מספר תרגילי חימום בדגש על דופק, טווחי תנועה ותרגילי כוח מתונים כהכנה לאימון.

נשימות: בעמידה, שאיפה (הכנסת אוויר) ידיים עולות מעלה ונשיפה (הוצאת אוויר) ידיים יורדות מטה. 8 נשימות.

(צילום: ג'ני גפטר)

 חימום עמוד השדרה: רצף של כפיפה פשיטה הטיה ורוטציה של עמש"ד, בישיבה או בעמידה כ-6 עד 8 פעמים לכל תנועה.

 חימום מפרקים והעלאת דופק:

- רוטציה פנימה והחוצה של הזרועות לחימום מפרקי הכתף (16 חזרות)

- חימום מפרקי ירך: בעמידה הברך הכפופה "מציירת" מעגל באוויר, 8 לכל צד ואז הרגל השנייה.

-בעמידה ידיים ישרות מעל הראש ירידה למנח כיסא (סקווט) ידיים מגיעות אל כף הרגל ועליה, 8 חזרות במהירות בינונית ו- 8 חזרות במהירות גבוהה.

תרגיל כוח מתון להשלמת החימום: בעמידת 6 (כפות ידיים מתחת לכתפיים ברכיים מתחת לאגן) ניתוק ברכיים מהקרקע והחזקתן ב 90 מעלות, החזקה סטאטית 10 שניות וירידה (לבצע 8 פעמים).

תרגיל כוח בעצימות בינונית לסיום החימום: במנח פלאנק (סמיכה קדמית) מעבר למשולש, עקב ימין אל הקרקע, עקב שמאל, וחזרה אל סמיכה קדמית, לבצע 8 חזרות.

עודד פאר מדריך בצוות הסטודיו של רשת מועדוני הכושר גרייט שייפ, מורה להכשרת מדריכי אירובי בביה"ס למאמנים של מכון וינגייט, מלמד בכנסים ומדריך פילאטיס, Core, מתיחות, TRX ועוד. התמונות צולמו במועדון גרייט שייפ רחובות