מהפכה באבקה: איך לבחור אבקת מרק בריאה

בתוכניות הבישול אוהבים להשמיץ אותן, אבל האם אבקות מרק הן באמת כל כך איומות? בשנים האחרונות חל שינוי משמעותי, ואפשר בהחלט לומר שאבקות מרק מהדור החדש, אלו שכתוב עליהן שהן עשויות מרכיבים טבעיים בלבד, אינן מזיקות לבריאות.

קראו עוד על תזונה ובריאות:

התוספות הבריאות בסלט - שמפוצצות אותו בקלוריות

ארוחת המבורגר וצ'יפס: זה יכול להיגמר ב-1,600 קלוריות 

שוקו חם = ארוחה בשרית מלאה: אסון המשקאות החמים

אבקות המרק הן פתרון קל ונוח לבישול. יש את אלו שמשתמשים באבקת המרק כתבלין שמעשיר כמעט כל תבשיל, ויש שמשתמשים בה למטרה שלמה נועדה - כבסיס למנת מרק בתוספת מים רותחים בלבד.

לאבקות המרק יצא שם רע מבחינה תזונתית, אך לא תמיד יש לכך הצדקה. בשנים האחרונות אבקות המרק עברו שדרוג עצום, ולצד האבקות שמכילות חומרים שכדאי להימנע מהם, יש גם הרבה מוצרים שעשויים אך ורק מרכיבים טבעיים.

שימו לב: רשימת רכיבים

בואו נבחן את רשימת הרכיבים, כפי שהיא מופיעה על  אריזת אבקת מרק פטריות - רכיבים טבעיים בלבד של אוסם:

רכיבים:

קמח חיטה (מכיל גלוטן)

אבקת סירופ תירס

ירקות מיובשים - פטריות, בצל, סלרי

עמילן

שמנים מהצומח

חומרי טעם וריח טבעיים

סוכר

תבלינים

חומר מעכב חימצון טבעי - תמצית רוזמרין

רכיבים:

מלח ים

עמילן תירס

דקטרוז (זה סוכר)

שמן צמחי

ירקות מיובשים - פטרוזיליה, סלרי, בצל, שום

תבלינים

תמצית שמרים

חומרי טעם טבעיים

מהי כמות מלח סבירה?

אחת הטענות שהושמעו כנגד אבקות המרק, היא שהן מכילות כמות מוגזמת של מלח. כדי לדעת מהי כמות המלח, יש לבדוק את טבלת הערכים התזונתיים של המוצר, תחת הערך - נתרן.

המלח הוא בעצם תרכובת של נתרן ושל כלור. בשפה הכימית המלח נקרא נתרן כלורי. חצי ממני הוא נתרן, והחצי השני – כלור. כפית שלמה של מלח שוקלת חמישה גרם, מה שאומר שבערך 2.5 גרם (שהם 2,500 מ"ג) הם נתרן, והחצי השני כלור.

על אריזת המוצר שבחרנו, אבקת מרק פטריות, כתוב בטבלה שיש במאה גרם של אבקת מרק 3,385 נתרן, ושבכף אחת של אבקת מרק יש 510 מ"ג נתרן.

אם אתם מכנים מרק בסיר שאינו גדול מאוד, תוסיפו בערך שתי כפות אבקת מרק. בשתי כפות אלו, על פי החישוב, כ-1,020 מ"ג נתרן. אם בכפית מלח יש 2,500 מ"ג, משמע שבשתי כפות אבקת המרק שלכם יש פחות מחצי כפית מלח.

עבור סיר שלם של מרק, מדובר בכמות הגיונית בהחלט ואפילו מעט. יתכן שאם לא הייתם משתמשים באבקת מרק, אלא מוסיפים תבלינים בעצמכם, הייתם משתמשים בכמות גדולה יותר של מלח. 

בדקתי את כמות הנתרן באבקת מרק נוספת, של אותה חברה - מרק בטעם עוף זך. במקרה זה כמות הנתרן היתה גבוהה הרבה יותר והגיעה ל- 10,170 מ"ג ב-100 גרם אבקה, ובכף אחת של אבקה 1,320 מ"ג נתרן.

לפי החישוב, בכף אחת של אבקת מרק יש כחצי כפית מלח. כלומר תוספת של שתי כפות אבקת מרק לסיר, זהה לכפית מלח אחת. וזה עדיין לא נחשב להרבה מלח ואין חשש שהכמות מזיקה לבריאות.

ניתן לראות כי בהתייחס לכמות אבקת המרק בה משתמשים, כמות המלח הסופית שהיא תורמת למנה אינה משמעותית בהשוואה למאכלים אחרים, וכנראה גם קטנה יותר בהשוואה למרק בו מוסיפים מלח במקום אבקת מרק.

מה עם הקלוריות?

כף אבקת מרק מכילה בממוצע 50 קלוריות בלבד, כך ששתי כפות לסיר זו תוספת זניחה של קלוריות ותוספת גדולה של טעם. ברוב אבקות המרק אחוז השומן יחסית נמוך ועומד על  1-3%. בחלק קטן של אבקות המרק השומן הוא שומן מוקשה, כלומר שומן טראנס שאינו מומלץ לבריאות, אבל ברוב אבקות המרק מדובר בשמנים צמחיים רגילים, אם כי בדרך כלל לא מפורט מהם.

הרכיבים הלא בריאים

למרות המודעות ההולכת וגוברת לרכיבים טבעיים בלבד באבקות המרק, עדיין קיימים מוצרים עם תוספים שעלולים להזיק לבריאות, כמו חומרים מונעי התגיישות (יצירת גושים), חומרי טעם וריח סינתטיים, חומרים מחזקי טעם, וביניהם גם מונוסודיום גלוטמט.

המונוסודיום גלוטמט, המצוי ברוב אבקות המרק והמרקים המוכנים, וקרוי בפי הסינים "הטעם החמישי" (בנוסף למר, מתוק, מלוח, וחמוץ) שנוי במחלוקת בשנים האחרונות. מצד אחד, רבים טוענים שמדובר בחומר טבעי שאינו מזיק, ואילו מחקרים מדעיים רבים אחרים הוכיחו את השפעתו השלילית של חומר זה על המוח המתפתח (כלומר בעיקר בקרב ילדים, תינוקות ובמהלך ההריון).

בנוסף לכך, קיים חשד שרבים מן האנשים רגישים לחומר זה, וכאשר הם אוכלים מונוסודיום גלוטמט על קיבה ריקה, הם מפתחים תופעות כמו בחילה, סחרחורות, הזעה, ועד התעלפות.

אבקות המרק המומלצות:

אסם - סדרת אבקות המרק "רכיבים טבעיים בלבד" בכל הטעמים

קנור - סדרת אבקות המרק "רכיבים טבעיים בלבד" בכל הטעמים

ווטרה - מרק זך אורגני

טוב טבע - אבקת מרק בכל הטעמים

אבקות מרק שאינן מומלצות:

ויטה - מרק עוף

שופרסל – מרק עוף, מרק בצל

אסם - מרק "עדיף" טעם עוף, מרק עוף אמיתי,

קנור – מרק דגש, מרק זך, מרק עוף, מרק פטריות, מרק בצל

ערך תזונתי של מרקים שונים

כל סוג של מרק עוזר לדיאטה,  בזכות השפעת מאכלים חמים על מרכז הרעב והשובע במוח על ירידה ברעב ובצורך לאכול. שנית, הסיבים התזונתיים במרק ממלאים את הקיבה ויוצרים שובע. אם פותחים את הארוחה במרק - אוכלים אחר כך הרבה פחות בארוחה עצמה.

מרק קטניות

אפונה, עדשים, גרגרי חומוס, שעועית לבנה, סויה, פול - הקטניות יכולות לשמש תחליף למנת חלבון כמו הבשר, העוף או דג בארוחה, מאחר שערכן התזונתי דומה. כוס קטניות לאחר בישול מכילה כמות ברזל, חלבון וקלוריות, בכמות הדומה לזו הקיימת במנת עוף או דג.

מנה של מרק אפונה סמיך מכילה 150-300 קלוריות, ולכן בחלק מהמקרים היא צריכה לבוא במקום הארוחה, ולא בנוסף לה.

כל מרק המכיל פחמימות כגון גריסים, חיטה, תפוחי אדמה, בטטות, אורז או אטרית, מכיל יותר קלוריות מאשר מרק ירקות נטו. כף אחת של גריסים לאחר בישול מכילה כ-30 קלוריות. מנה של מרק עם שלוש כפות גריסים, או מרק עגבניות עם חמש כפות אורז, אמורים להיות תחליף למנת הפחמימות בארוחה.

מנה של מרק העשוי מירקות כמו קישואים, גזר, ברוקולי, כרובית, וכרישה, מכילה כ-50 קלוריות, ולכן אפשר להוסיפה לכל ארוחה. כדאי לדעת שישנם ויטמינים, כמו ויטמין C, שמתפרקים במהלך החימום, ולכן אין להתייחס למרק ירקות כמקור עיקרי לוויטמינים.

בעוד הדלעת, הדלורית ואפילו הגזר דלים יחסית בקלוריות, דווקא הבטטה מכילה כמות גדולה של קלוריות, ומרק המכיל בטטות יהיה עתיר קלוריות, גם אם אינו מוקרם. במרק כתום כמות ויטמין A עצומה, אך כדי שיספג לגוף, יש צורך לאכול אותו בנוסף למזון המכיל שומן.

לא כל הירקות הכתומים שווים מבחינת קלוריות(צילום: shutterstock)

מה לגבי מרק נמס בכוס?

מרק נמס בכוס מהווה פיתרון נוח כשתייה חמה בין הארוחות או כארוחה קלה במשרד, אבל האם הוא גם תורם לתזונה? במרק הנמס אמנם יש אחוז שומן נמוך וכמות יפה של סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע, אבל בניגוד לאבקות המרק שנועדו לבישול, הם גם מכילים כמות גדולה של מלח.

בנוסף, חלק גדול מהמרקים הנמסים מכילים תוספים, חומרי טעם, וחומרים לא טבעיים. המרקים הנמסים מכילים יותר קלוריות מאשר במרק ביתי, בעיקר בשל תכולה גבוהה של עמילנים ופחמימות.

כוס מרק נמס מכילה בממוצע 100 קלוריות, שזה כמו לאכול כריך מלחם קל. אם אתם שומרים על דיאטה, עליכם לעשות את השיקול מה יותר משביע אתכם.

במרקים הביתיים הבעיה הגדולה יותר מבחינת הקלוריות היא שקדי המרק והקרוטונים – בשלוש כפות 200 קלוריות - כמו בפיתה שלמה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית