נשים: איך לבנות תפריט למניעת מחלות

אם את אישה בשנות השישים לחייך ודאי הרגשת את השינויים שחלו בגופך בשנים האחרונות. את כבר לא ישנה כמו פעם, לפעמים את מרגישה ירידה בתאבון וכבר אין כוח לעשות דברים שעשית פעם בקלות. עד עכשיו הבריאות אולי לא העסיקה אותך, אך לאחרונה מתחילות לצוץ בעיות בריאותיות כאלה ואחרות.

עוד על נשים במדור 60 פלוס:

סובלת מסוכרת? הסיכוי שלך לחלות בדמנציה גבוה יותר

תזונה נכונה ומאוזנת בגיל מבוגר תמנע הזדקנות ומחלות(צילום: shutterstock)

הגוף משתנה וגם התזונה צריכה 

הגוף שלך הרבה יותר רגיש. השוני הגדול שמאפיין את התזונה בגיל מבוגר לעומת התזונה שהיית מורגלת אליה כל חייך היא שכל תהליך החלמה שתעברי, בין אם זה משפעת חורף, הליך רפואי או התמודדות עם תופעות בריאותיות כאלה ואחרות, כגון יתר לחץ דם או סוכרת, במידה והתזונה שלך תהיה לא מאוזנת ולוקה בחסר, כל תהליך ההחלמה עלול להיות איטי יותר. בנוסף מערכת החיסון שלך תהיה חלשה, כתוצאה מחוסרים תזונתיים ואת עלולה לחלות בקלות יותר.

לצד זה את עלולה לגלות שמזונות שבעבר הגוף שלך קיבל באהבה פתאום מובילים לתופעות קשות, לא נעימות ותחושת אי נוחות. כמו למשל צריכת מוצרי חלב, לפתע הלקטוז מוביל לכאבי בטן, ריצה דחופה לשירותים ותחושת אי נוחות מתמשכת שממש משדרת לך שאולי הלקטוז לא עושה למערכת העיכול שלך טוב. מזונות מטוגנים, גם בטיגון קל, או מזונות אחרים עשירים בשומן, יכולים פתאום לגרום לצרבות מאד קשות ולתחשות חומציות בושט שעולה מכיוון הקיבה.

נשאלת השאלה האם אפשר להכין את הגוף לקראת הגיל המבוגר, האם אפשר למנוע מחלות מסוימות באמצעות תזונה, שיחד עם אורח חיים בריא, פעילות גופנית ושמירה על בריאות הנפש היא חיונית למניעת הזדקנות ושמירה על הבריאות? לפניכן ארבע מחלות שבהן הוכח כי ניתן להפחית את הסיכון לחלות בעזרת תזונה.

הגדלת צריכת אומגה 3. למניעת תסמונת מטבולית(צילום: shutterstock)

תסמונת מטבולית: מאפיינים ומניעה 

יותר מ -40% מבני ה-60 ומעלה סובלים משילוב של כמה גורמי סיכון הידועים כתסמונת מטבולית, אשר מעמידה אנשים בסיכון מוגבר לפתח סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים.

תסמונת מטבולית מאופיינת על ידי היקף מותניים גדול מ- 89 ס"מ (גוף דמוי תפוח) רמת טריגליצרידים מעל 150 מ"ג/ד"ל, כולסטרול "טוב" (HDL) נמוך מ- 50 מ"ג/ד"ל, לחץ דם של 130/85 ומעלה ורמת סוכר בצום של 110 מ"ג/ד"ל ומעלה.

מה לאכול: נשים בגיל המעבר נוטות לצבור שומן סביב המותניים והירכיים. הדרך הטובה ביותר להילחם בזה היא על ידי הגברת הפעילות הגופנית וצמצום צריכת הקלוריות, שכן ידוע שהגבלה קלורית בגיל זה מאיטה את קצב ההזדקנות.

כמו כן, רצוי להגדיל את צריכת השומן מסוג אומגה 3 ושומנים לא רוויים וכמובן להמנע לחלוטין מצריכת שומן הטראנס. כדאי גם להימנע ממזונות ומשקאות ממותקים, החל ממשקאות מוגזים ועד דגני בוקר ואף יוגורטים. כדאי להעדיף מזונות טבעיים ככל שניתן וכמה שפחות מעובדים.

שומשום. עשיר בסידן וחשוב במניעת אוסטאופורוזיס (צילום: shutterstock)

אוסטאופורוזיס: נשים חולות יותר בגלל ההריון 

אחת הסיבות מדוע נשים נמצאות בסיכון גבוה במיוחד לסבול מאוסטאופורוזיס היא כי התפתחות העובר ברחם מצריכה כמות גדולה של סידן אשר מגיעה מעצמותיה של האמא, אם היא לא מקבלת מספיק מהתזונה שלה.

איך למנוע איבוד סידן: הפסקת עישון, צריכת שפע של סידן, הגבלת צריכת אלכהול והימנעות ממשקאות מוגזים. אלה המלצות שיעזרו לך לצמצם את אובדן הסידן. הנטייה של הגוף שלנו היא לשמור על מאזן הסידן בדם ולכן, כאשר לא מגיע מספיק סידן מהתזונה שלנו, הוא ייצא מהעצמות.

מינון נשי: נשים בגיל 50 ומעלה זקוקות ל- 1,000 מיליגרם של סידן ביום. ודאי כי את מקבלת מספיק סידן ממוצרי חלב דלי שומן, טחינה וסרדינים או קחי תוסף.

מזון עשיר בסיבים תזונתיים לשמירה על הלב(צילום: shutterstock)

מחלות לב: ניתן להפחית את הסיכון לנשים ב-80%

מחלות לב וכלי דם משפיעות על יותר משליש הגברים והנשים בקבוצת הגיל 45 עד 54 שנים, והשכיחות עולה עם הגיל. מחלות לב וכלי דם הן הגורם המוביל למוות בארצות הברית והן כוללות טרשת עורקים, מחלת לב כלילית, הפרעות קצב, אי ספיקת לב, יתר לחץ דם, שבץ ומחלות לב מולדות.

איך להפחית את הסיכון: אורח חיים בריא יכול להפחית את הסיכון למחלות לב בכ- 80%, כך על פי נתונים מ"מחקר האחיות", מחקר מקיף שעקב אחר יותר מ- 120 אלף נשים בנות 30 עד 55. כאשר מסתכלים על הנתונים של מעל 14 שנים, החוקרים הראו כי נשים אשר לא סבלו מעודף משקל, לא נהגו לעשן, צרכו משקה אלכוהולי אחד ליום, התאמנו במרץ במשך 30 דקות או יותר ליום ואכלו תזונה דלת שומן ועתירת סיבים, היו בסיכון הנמוך ביותר לפתח מחלת לב.

תותים ופירות עם תוכלת נוגדי חמצון גבוהה. מקור מצויין לויטמנים (צילום: shutterstock)

בעיות ראייה: מזון נוגד חמצון  

ישנן מחלות עיניים תלויות גיל, ביניהן ניוון של המקולה, קטרקט, רטינופתיה על רקע סוכרת וגלאוקומה. בדיקות עיניים שגרתיות צריכות לכלול בדיקת סינון לגלאוקומה, מחלה אשר מכונה "הגנב החמקמק של הראייה" לאור העובדה המצערת שהסימפטום הראשון למחלה הוא אובדן ראייה. ניתן לעצור את המחלה, אבל לא ניתן לשחזר ראיה שאבדה כתוצאה מגלאוקומה.

איך אפשר להפחית את הסיכון: אכילת מזונות עם תכולת נוגדי חמצון גבוהה עשויה להיות מועילה בהפחתת אובדן ראייה עקב ניוון מקולרי. נטילת תוספי תזונה לבריאות העין יכולה לעזור גם כן.

נוגדי חמצון שנמצאו כקשורים בהגנה על בריאות העין הם הויטמינים A, C ו- E, מרבית הפירות והירקות מהווים מקור מצויין לויטמין C, לדוגמה גמבה, פירות הדר, תותים, עגבניות.

ויטמין E פחות נפוץ ונמצא בכמויות קטנות יחסית במזון, ניתן לקבלו בעיקר ממזון מן הצומח, שמנים צמחיים, דגנים מלאים, אגוזים ושקדים.

ויטמין A נמצא במזון שמקורו מהחי. בכמות גבוהה בכבד עוף ובצומח נמצא בצורה של הנגזרת שלו בטא קרוטן. בירקות כגון גזר, בטטה, דלעת, תרד וברוקולי.

חשוב לזכור: התזונה שלכן תלויה בפעילות גופנית (צילום: shutterstock)

תזונה נשית: ההמלצה לתפריט יומי

דגנים: חמש עד שבע מנות, לפחות מחצית מהם מדגנים מלאים.

ירקות: שתיים עד שלוש כוסות, ממגוון רחב של צבעים וסוגים.

פירות: כוס וחצי עד שתיים כוסות.

חלב, יוגורט וגבינה: כשלוש כוסות חלב או שווה ערך.

בשר, עופות, דגים, קטניות, ביצים, אגוזים: חמש עד שש מנות.

שתייה: אל תשכחי לשתות הרבה נוזלים, בעיקר מים. אם את שותה אלכוהול, עשי זאת במתינות, רק משקה אחד ביום. משקה יכול להיות שליש בירה, כוס יין.

בדקי: כמה קלוריות על פי רמת פעילות

חשוב לזכור כי מספר הקלוריות היומי הדרוש לאישה מעל גיל 50 תלוי ברמת הפעילות הפיזית שהיא מבצעת. ככל שאת יותר פעילה, תוכלי לצרוך יותר קלוריות ללא השפעה על משקלך.איך תדעי מה מתאים לך?  

1,800 קלוריות, אם את פעילה ברמה בינונית. ביצוע הליכה של כשעה 5-6 פעמים בשבוע.

2,000-2,200 קלוריות, אם יש לך אורח חיים פעיל. כלומר עובדת בעבודה פיזית, מבצעת פעילות גופנית הכוללת ריצה, רכיבה על אופניים.

 
הכותבת הינה דיאטנית קלינית. מנהלת מדעית אבוט, יצרנית אנשור פלוס

מה אוכלת אנט בגיל 70 בכדי להשאר בריאה ולהראות צעירה? צפו: