רול = 1,200 קלוריות: חשבתם שסושי טוב לדיאטה?

החלפתם את מנת הפלאפל נוטף הטחינה במנה של דגים נאים עטופים באורז לבן ואצה? התכוננו להפתעה: אתם לא בהכרח חוסכים קלוריות. סושי נחשב למאכל דיאטטי ודל שומן, וכאפשרות העדיפה לכל מי ששומר על משקלו ובריאותו. האם זו באמת המנה המומלצת ביותר?

מבחינה בריאותית מנת סושי לוקה בחוסר חלבון, חוסר ויטמינים וחוסר בסיבים תזונתיים. מבחינת הערך הקלורי - תלוי בסוג הסושי המוזמן. כשמדובר בסושי טמפורה או מטוגן, מספר הקלוריות עולה על זו הקיימת במנת שווארמה בלאפה, או בצלחת פסטה ברוטב שמנת.

כדי להבין את הערך התזונתי של הסושי, פירקנו אותו למרכיביו:

אורז

האורז אמנם אינו מכיל שומן, אבל האורז לסושי הוא אורז לבן ודל בוויטמינים ובסיבים תזונתיים. באופן כללי מדובר בפחמימה ריקה שאינה תורמת לגוף שום דבר חשוב לבריאות.

כוס אורז אחרי בישול מכילה 150 קלוריות, וכף אחת של אורז מבושל - 20-30 קלוריות (לא כולל הסוכר שמוסיפים לאורז הסושי).

אצה

האצה דלה מאוד בקלוריות (בממוצע 20 קלוריות במאה גרם), עשירה מאוד במינרלים כמו סידן, ברזל וגם יוד. אנשים שסובלים מפעילות יתר של בלוטת התריס צריכים להיזהר בכמות האצות שהם צורכים.

דגים נאים

טונה וסלמון מכילים בממוצע 3-8% שומן. מבין שניהם, עדיף הסלמון שיש בו כמות יפה של חומצת השומן החיונית אומגה 3, המפחיתה את הסיכון למחלות לב ומחלות כלי דם, משפרת זיכרון, מפחיתה סיכון לאלצהיימר, ומשפרת מצב רוח. עם זאת, כמות הדג בסושי כה קטנה עד שאינה נחשבת למנת חלבון בארוחה.

בנוסף לכך, בדגים נאים קיימת סכנת הימצאות חיידק שקרוי ליסטריה, שעלול לגרום להפלות. לכן, סושי אינו מומלץ בהריון, כולל סושי צמחוני אותו עושים על אותו משטח בו היו דגים נאים. לעומת זאת, סושי צמחוני ביתי שלא נמצא בקרבת דגים נאים, בטוח לאכילה גם בזמן הריון.

טופו

הטופו עשוי מפולי סויה, מכיל כ-120 קלוריות במאה גרם, ובממוצע 5% שומן. אין בו כולסטרול, והוא עשיר בסידן וברזל. הטופו מכיל פיטואסטרוגנים, שהם הורמונים צמחיים הדומים להורמון האסטרוגן, ועלולים להשפיע על מאזן ההורמונים בגוף.

מחקרים שהצטברו בשנים האחרונות מעידים על כך שפיטואסטרוגנים אלו מפחיתים את הסיכון לסרטן מסוגים שונים, ואין בעיה בצריכת סויה גם על בסיס יום יומי. כמות הטופו בסושי כה נמוכה עד כי גם היא לא מחליפה את מנת החלבון בארוחה.

ירקות

מלפפון, גזר ואבוקדו דלים בקלוריות ועשירים ביותר בסיבים תזונתיים ובוויטמינים. אבל גם אם הם המילוי היחיד בסושי, הם עדיין בכמות קטנה כל כך שאינה יכולה להחליף מנה של סלט ירקות טריים בארוחה.

ומה עם הקלוריות?

הקלוריות בסושי מגיעות בעיקר מהאורז ופחות משפיע סוג המילוי מאחר שהוא בכמות קטנה מאוד ופחות משמעותי מבחינה זו. הערך הקלורי של האורז עולה כמובן אם הוא מטוגן, או כשיש ציפוי פנקו.

כל יחידה אחת של סושי (עיגול קטן) מכילה 30-60 קלוריות. ההבדל נעוץ בסוג הסושי.

רול סושי קטן רגיל מכיל 200 קלוריות, כך ששני רולים קטנים כבר מכילים יותר קלוריות מארוחת צהריים מלאה של חזה עוף עם תפוח אדמה וסלט.

(צילום: shutterstock)

רול אינסיידאאוט סלמון אבוקדו מכיל 330 קלוריות.

(צילום: shutterstock)

רול אינסיידאאוט עם שריפמס טמפורה מכיל 480 קלוריות.

(צילום: shutterstock)

בקונוס סלמון בודד - 290 קלוריות.

(צילום: shutterstock)

רול גדול של סושי מטוגן 900-1,200 קלוריות. שני רולים מכילים יותר קלוריות ממנת שווארמה.

רול מטוגן גדול במילוי שרימפס בטמפורה וסלמון סקין- עלול להגיע ל- 950 קלוריות.

(צילום: shutterstock)

רול מטוגן גדול במילוי מוצרלה, ציפוי פנקו וזילוף מיונז – עלול להגיע ל- 1100 קלוריות.

רול מטוגן במילוי גבינת שמנת, ציפוי פנקו ובטטה מטוגנת בזילוף מיונז – עלול להגיע ל- 1200 קלוריות.

מה ליד הסושי?

נכון שנדמה לנו שאנחנו אוכלים "רק" סושי, אבל בדרך מהמגש לפה שלנו, הוא עובר גם ברוטב. כמה קלוריות אנחנו מוסיפים לארוחה?

בכפית אחת קטנה של ספייסי מיונז - 50 קלוריות

בכף רוטב טריאקי כ- 30 קלוריות

ברוטב הסויה– 10 קלוריות בכף בלבד, אך חשוב להדגיש שיש חצי כפית מלח בכל כף רוטב סויה.

המנה הראשונה הבריאה ביותר היא אדממה, המכילה הרבה חלבון, מעט שומן, הרבה סידן וברזל, ו-200 קלוריות במנה ממוצעת שמוגשת במסעדות.

לא צריך לוותר על הסושי

אם אתם אוכלים סושי לעיתים קרובות ורוצים להפוך את זה לארוחה מאוזנת, עדיף להתמלא קודם עם מרק או סלט ירקות, להזמין דג אפוי או חזה עוף בגריל כמנה עיקרית, ולהתייחס לסושי כאל תוספת בלבד.

בזמן דיאטה אפשר להחליף ארוחה אחת ביום, ברול אחד אינסיידאאוט או שני רולים רגילים עם רוטב סויה (וכמובן ללא מילוי מטוגן), יחד עם סלט ירקות. מאחר שזו ארוחה דלת חלבון, עדיף לא להתבסס על ארוחת סושי כזו בכל יום בזמן הדיאטה, אלא כגיוון בלבד.

תפריט לדוגמה

דוגמה לתפריט דיאטה שנועד ליום אחד עם ארוחת סושי בערב (התפריט מכיל 1200 קלוריות):

ארוחת בוקר:

שתי פרוסות לחם קל עם כף גבינה

ביצה קשה

ירקות

יוגורט 1.5% או מעדן עם פירות 0%

חזה עוף או כוס שעועית לבנה

+בטטה אפויה או שלוש כפות קינואה

+ברוקולי מאודה או שעועית ירוקה מבושלת ברסק עגבניות

+סלט ירקות עם כף שמן זית

בננה או תפוח

רול סושי אינסיידאאוט או שני רולים פוטומאקי רגילים (לא משנה באיזה מילוי)

+סלט ירקות גדול או ירקות קימ'צי

15 שקדים או קוביית 20 גרם חלבה