איך שילוב ירקות בארוחה יגרום לכם לרזות
מונעים עלייה ברמות לחץ הדם, מונעים השמנת יתר ותורמים בהפחתת תהליכי הזדקנות ומחלות. כל הסיבות שיגרמו לכם לאכול ירקות בכל ארוחה במהלך היום
רוצים להיות בריאים תאכלו ירקות, ככה זה פשוט. צריכה מספקת של ירקות ופירות תורמת להפחתת הסיכון להתפתחות מחלות החברה המודרנית, כמו למשל מחלות לב וכלי דם, סרטן מסוגים מסוימים ועוד.
במסמך שפורסם לאחרונה על-ידי ארגון הבריאות העולמי, נרשמה המלצה חד משמעית לצרוך לפחות 400 גר' ירקות ופירות ליום. ההמלצות להגברת צריכת ירקות ופירות מתחזקות לאחרונה במיוחד, לאור חשיפת הנזקים הכרוכים בצריכה מוגברת של מזונות מעובדים והן חשובות הן לילדים והן למבוגרים.
ירקות זה בריאות
בחירת המומחים: מהם 5 הירקות הכי בריאים שיש
לא לקלף ירקות! 39 עצות למטבח בריא יותר
מחקר: מה בריא יותר - ירקות טריים או קפואים?
ירקות – בכל ארוחה
ההמלצה הגורפת של ארגון הבריאות העולמי היא לשלב ירקות בכל ארוחה. מועצת הצמחים בישראל ממליצה לאכול ירקות ופירות מחמש קבוצות צבע; אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול. מומלץ גם להחליף חטיפים מעובדים בפירות וירקות טריים.
על מנת ליישם את ההמלצות נסו לשלב ירקות כל ארוחה: בבית, בבית הספר, בעבודה, כשאוכלים במסעדה ועוד. הירקות יכולים חיים ו/או מבושלים.
הנה 5 סיבות טובות שישכנעו אתכם לשלב ירקות בכל ארוחה.
1. איזון בין נתרן לאשלגן - ממתנים עלייה בלחץ הדם
ירקות, ובפרט כשהם נצרכים ללא תוספת מלח, דלים בנתרן ועשירים באשלגן. צריכה מוגברת של נתרן אינה מומלצת, היות שהיא עלולה לגרום ליתר לחץ דם.
יתר-לחץ-דם הוא גורם סיכון משמעותי ביותר להתקפי לב, שבץ מוחי, ומחלות כליה. צריכה מוגברת של נתרן אף עלולה להגביר את הסיכון לסרטן הקיבה ולפגיעה בחוזק העצם. לעומת השפעות הנתרן, הגברת צריכת אשלגן ממתנת את העלייה בלחץ-הדם, הנגרמת מצריכה עודפת של נתרן.
כיוון שמזונות רבים בתפריט היומי מהווים מקור לנתרן, שילוב ירקות בכל ארוחה, יתרום לשיפור היחס בין נתרן לאשלגן בתזונה.
טיפ לקחת הביתה:
ירקות עשירים במיוחד באשלגן: שמיר, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שומר, ארוגולה, ארטישוק וקולרבי. גם תפוח אדמה ובטטה, השייכים לקבוצת המזונות העשירים בפחמימות, עשירים באשלגן.
2. הפחתת הצפיפות האנרגטית של הארוחה ומניעת השמנת יתר
הירקות מטבעם דלים בשומן, עשירים בסיבים תזונתיים ובנוזלים ומספקים לארוחות נפח גדול יחסית, יחד עם ערך קלורי נמוך.
כשהם תופסים חלק מהצלחת הם תורמים להפחתת הצפיפות האנרגטית (כמות האנרגיה לגרם מזון) של הארוחה כולה. לכן שילוב ירקות בכל ארוחה מסייע בהגדלת נפח המזון הנאכל תוך הקניית תחושת שובע ושמירה על משקל בריא.
טיפ לקחת הביתה:
אל תסתפקו בעגבנייה ובמלפפון. הוסיפו צבעים, לדוגמה: גזר כתום, קולרבי לבן, פלפלים צבעוניים, כרוב ירוק או סגול ועוד.
3. הגברת צריכת סיבים תזונתיים ותחושת שובע
הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, הסופחים מים במערכת העיכול מה שמגדיל את צמיגותם. כתוצאה מכך מתארך זמן השהות של המזון בקיבה ובמעי הדק ומתקבלת תחושת שובע.
הסיבים התזונתיים תורמים בנוסף, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הגלוקוז בדם. הסיבים מגדילים את נפח המזון המתעכל, מה שתורם לריכוך הצואה ולמניעת עצירות. הם גם מובילים נוגדי חמצון למעי הגס, ובכך תורמים להגנתו מפני תהליכים סרטניים.
הגברת צריכת סיבים תזונתיים היא סיבה חשובה ביותר לשלב ירקות בכל ארוחה, ובפרט כשחלק מהארוחות בתפריט היומי, הן של ילדים והן של מבוגרים, מבוססות על דגנים מעובדים הדלים בסיבים תזונתיים.
טיפ לקחת הביתה:
ירקות העשירים במיוחד בסיבים תזונתיים: ארטישוק, קולרבי, פטרוזיליה, עלי חרדל, ברוקולי, שעועית צהובה או ירוקה, שומר וגזר.
4. הגברת צריכת נוגדי חמצון
תזונה העשירה בנוגדי חמצון, כגון הפיגמנטים המצויים בירקות יחד עם רכיבים צמחיים נוספים, יכולה לסייע בהפחתת תהליכי הזדקנות ומחלות. ואכן רמות גבוהות של נוגדי חמצון בדם, המהוות סמן לצריכתם בתזונה, נמצאו קשורות בהפחתת הסיכון למחלות כמו מחלות לב וכלי דם וסרטן.
חשוב גם לדעת כי חלק מתהליכי החמצון מתרחשים כבר במערכת העיכול, לאחר הארוחה. לדוגמה במהלך עיכול מאכלים בשריים ושומניים, נוצרים בקיבה תוצרי חמצון מזיקים, העלולים לתרום להתפתחות מחלות.
מתברר שנוגדי חמצון כגון פוליפנולים, יכולים למנוע את תהליכי החמצון המזיקים הללו, כשהם נצרכים בזמן הארוחה.
טיפ לקחת הביתה:
ירקות העשירים במיוחד בנוגדי חמצון, ב-5 צבעים: עשבי תיבול כגון נענע, בזיליקום וכל הירקות העליים הירוקים, שום, בצל, פלפלים צבעוניים, גזר, דלורית, עגבניות ועגבניות שרי, כרוב סגול וסלק.
5. הגברת צריכת ויטמינים ומינרלים
ירקות מהווים מקור חשוב לוויטמינים ולמינרלים חיוניים, כולל ויטמינים ומינרלים שהוגדרו לאחרונה בארה"ב, כרכיבים שאינם נצרכים בכמות מספקת בתזונה: ויטמין A, ויטמין C, פולאט ("חומצה פולית"), אשלגן ומגנזיום.
חלק מהוויטמינים הללו תורמים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, למניעת מחלות לב וכלי דם ואף להפחתת הסיכון לסרטן.
אשלגן תורם למניעת יתר-לחץ-דם ולבריאות העצם וצריכת מגנזיום נמצאה קשורה בהפחתת הסיכון לסוכרת. שילוב ירקות בכל ארוחה יסייע בהגברת צריכת ויטמינים ומינרלים.
טיפ לקחת הביתה:
ירקות העשירים במיוחד במגנזיום: תרד, ארטישוק, שמיר, פטרוזיליה, ארוגולה, עירית, לוביה ובמיה.
הכותבת היא תזונאית קלינית מוסמכת M.Sc. ויועצת מדעית למועצת הצמחים, חברת עמותת עתיד 
לפנייה לכתב/ת 
