חווים כאבי ברכיים בהליכה? 4 שיטות להעלמת הכאב
הליכה הינה פעילות אירובית אידיאלית, אך במקרים רבים לאחר פתיחה נלהבת מופיעים כאבי ברכיים ומקלקלים את התכניות. מהן הסיבות לכאבי ברכיים ואיזה 4 שיטות יעזרו להיפטר מהכאבים
בשנים האחרונות ישנה עלייה מתמדת בכמות ההולכים הליכה ספורטיבית. העלייה במדי הצעדים, הטלפונים הניידים והאפליקציות וכמובן עלייה במודעות מחזקת את המגמה.
הליכה הינה פעילות אירובית אידיאלית, אך במקרים רבים לאחר פתיחה נלהבת מופיעים כאבי ברכיים ומקלקלים את התכניות. הפסקת ההליכה גורמת שוב לעלייה במשקל אשר גורמת להגברת העומס על הברכיים ורק מקשה יותר על החזרה להליכה.
מהן הסיבות להופעת הכאבים וכיצד ניתן לשבור את ה"מעגל המרושע" ולחזור ללכת ללא כאב?
קיראו עוד
הליכה: מה זה עושה לגוף ולמה זה כל-כך כדאי
4 הפרמטרים שיקבעו מה עדיף לך: הליכה או ריצה?
אחת ולתמיד: האם הליכה באמת מרזה?
למה הליכה היא בריאה?
הליכה ספורטיבית הינה פעילות אירובית מצוינת בגלל שהיא קלה ונגישה, היא אינה דורשת מיומנות מיוחדת, היא אינה מאיימת כמו ריצה וקל להתמיד בה.
ההליכה הספורטיבית מפעילה את השרירים, שורפת קלוריות, צורכת שומנים וגורמת לשחרור אנדורפינים - הגורמים לתחושה טובה. לפיכך, אין פלא שהליכה הינה פעילות אירובית נפוצה מאוד בקרב אנשים המעוניינים להפחית ממשקלם או השומרים עליו.
עם זאת, במקרים לא מעטים מוצאים עצמם העוסקים בפעילות זו נתקלים במכשול אשר, כאמור מאלץ אותם להפסיק את הפעילות שכה היטיבה עמם – כאבי ברכיים.
אז למה כואבות הברכיים?
עומס
ישנן מספר סיבות להופעת בעיות וכאבי ברכיים, כשהבולטת שבהן היא ללא ספק עומס. מחקרים מראים כי הסיכון לפתח בעיות ברכיים אצל נשים בעלות משקל עודף, גבוה פי 4 מאשר אצל נשים ללא משקל עודף. כשמדובר בגברים, הסיכון הוא פי 5.
מיקומה של הברך בגפה התחתונה גורם לה להיות מפרק נושא משקל, המבנה שלה מעיד על כך וערוך לכך, אך חוקי הפיזיקה וההנדסה של הגוף (הביו-מכניקה) מביאים לכך שבשעת הליכה במישור, העומס על הברך הוא פי 4 ממשקל הגוף. עומס זה אף גדל כדי פי 6-7 ממשקל הגוף כאשר עולים ויורדים מדרגות.
בחשבון פשוט מדובר ב ק"ג נוסף במשקל משמעו 4 ק"ג נוספים על הברך ו-10 ק"ג נוספים משמעם עומס של 40 ק"ג נוספים על כל ברך בכל צעד. אם נביא בחשבון שהליכה של 1 ק"מ הינה בסביבות 750 מחזורי צעד, הרי שעלייה של ק"ג גורמת לעומס נוסף מצטבר של 3,000 ק"ג על כל ברך בהליכה של ק"מ אחד.
10 ק"ג נוספים במשקל, יגרמו לעומס נוסף מצטבר של 30 אלף ק"ג על כל ברך עבור ק"מ של הליכה.
באופן כללי, הגוף בנוי להתמודד עם עומסים ואפילו עם עומסים גדולים וממושכים. לדוגמה, מחקרים רבים מראים כי, בניגוד למה שאולי נהוג לחשוב, לרצים למרחקים בינוניים וארוכים, יש פחות בעיות ברכיים מאשר למי שאינם פעילים כלל.
הסבר אחד אפשרי הוא כי הם שומרים על משקל גוף נמוך, כך שבכל מחזור הליכה העומס אינו גדול כל כך. הסבר נוסף הוא שמערכת השרירים התומכת בברך, מאומנת ומיומנת.
חוסר שליטה בשרירי הגפה התחתונה, האגן והגב
סיבה מרכזית נוספת להתפתחות כאבי ברכיים ולהופעה של בעיות ברכיים הינה שליטה מופחתת בשרירי הגפה התחתונה, האגן והגב. גורם זה נפוץ למדי באוכלוסייה והינו נפוץ יותר בנשים ובבעלי גמישות גבוהה.
ההסבר לכך נעוץ בעובדה, כי גופנו הינו שרשרת של מפרקים המקושרת מכף רגל ועד ראש. על מנת ששרשרת המפרקים לא תקרוס, גופנו מייצב אותה באמצעות שליטה מתואמת של השרירים בכל מפרק ומפרק.
כמו כל פקודה לשריר, גם פקודות שליטה אלו מגיעות לשרירים באמצעות העצבים ועל כן שליטה זו ביציבות המפרק מכונה שליטה עצבית שרירית.
שליטה זו מכתיבה את חלוקת העומסים בתוך המפרקים, את יציבות כל מפרק ומפרק ובסופו של דבר את יציבות הגוף כולו, החל בקרסול ובברך, דרך הירך ורצפת האגן וכלה בגב ובצוואר.
מחקרים מראים כי השליטה העצבית-שרירית הינה ירודה במקרים רבים ובחלק גדול של האוכלוסייה. גורם מרכזי לירידה בשליטה הינם כאב או פציעה באיזור מסוים, גורם נוסף שהינו שכיח למדי הינו גמישות יתר.
כאשר אנו סובלים מכאב או מפציעה במפרק מסוים, במקרה זה מפרק הברך, הדבר מביא מיידית לירידה בשליטה של השרירים במפרק, השרירים עוברים בהדרגה משליטה מתואמת (קואורדינטיבית) במפרק, לכיווץ חזק וממושך סביב המפרק (Bracing ) הגורם לעומס גדול יותר על איזור הפגוע במפרק, דבר המגביר את הכאב ומחריף את הבעיה.
גם במקרה זה, השרירים מפצים על חוסר השליטה שלהם בהתכווצות חזקה סביב המפרק. התכווצות זו גורמת לעומסים גבוהים יותר, בדרך כלל על פיקת הברך, המתבטאים בכאב בקדמת הברך או בחלקה האחורי.
כאב זה יבוא לידי ביטוי בפעילות גופנית או אחריה, בישיבה ממושכת על כסא נמוך (בקולנוע למשל) ובעלייה וירידה של מדרגות.
מנח הברך והמפרקים (זה אף פעם לא רק הברך)
כפי שהוסבר קודם, גופנו הינו שרשרת מפרקים, הכוחות המוחזרים מהקרקע לגוף במהלך כל דריכה עולים לאורך כל שרשרת המפרקים וכך מנח לא נכון של כף הרגל (לדוגמה, כזה הנגרם על ידי נעל לא מתאימה) ישפיע על תנועת הכוחות לאורך כל הגפה ויעלה עומסים בברך ועלול להשפיע על כל הגפה ואף על הגב.
אי לכך, פעמים רבות, הסובלים מכאבי ברכיים יסבלו גם מבעיות גב. גם בעיה בשליטת השרירים באיזור אחד יכולה להשפיע על מפרק באיזור אחר - במקרים רבים של כאבי ברכיים הדבר נובע בכלל משליטה מופחתת וחולשה בשרירי האגן.
"כאבי ברכיים" – המעגל המרושע
אם לסכם את מה שהוסבר עד עתה, בעיית הברך, כמו גם בעיות מפרקיות אחרות, נגרמת ממעגל מרושע (vicious cycle ), בו העומס על הברך גורם לכאבים ולהידרדרות בשליטה העצבית-שרירית במפרק.
הידרדרות זו בשליטה מביאה את השרירים המייצבים את הברך בפרט והרגל בכלל לעבור ממצב של שליטה מתואמת של הברך - למצב בו הם מתכווצים בחוזקה סביב הברך, מגבירים את העומס, משנים את מנח הרגל והמפרק, מגבירים את הכאב וחוזר חלילה. הדרדרות זו גורמת כמובן לכאבים ולשינוי תבניות ההליכה.
איך שוברים את המעגל המרושע - 4 שיטות
על מנת לפתור את בעית הברך יש לטפל בשורש הבעיה ולא רק בסימפטום. כלומר "לשבור" את המעגל המרושע, להוריד את העומסים מהאיזורים הפגועים בברך ולהביא את השרשרת המפרקית כולה למצב בו העומסים בה מחולקים באופן נכון מכף הרגל והקרסול, דרך הברך והירך ועד לאגן ולגב.
לצורך כך יש לתרגל ו"לחנך" את השרירים בצורה שתקנה שליטה מחדש בברך, באגן ובגב. החזרת השליטה תשפר את היציבה כולה, תשפר את תבנית ההליכה ותביא, בסופו של דבר לירידה בכאבים.
1. ירידה במשקל
משקל עודף הוא גורם סיכון לבעיות ברכיים והורדה של 5 ק"ג במשקל גורמת להורדת עומס של 20 ק"ג מהברכיים. לירידה במשקל השפעה חיובית גם על בעיות גופניות נוספות – לחץ דם, סוכרת ועוד.
האתגר הוא, שלמרות יתרונותיה של הירידה במשקל היא אינה פשוטה לביצוע ומחקרים מראים כי עד 95% מהיורדים במשקל יעלו אותו בחזרה.
פתרון אפשרי הוא ליווי מקצועי פרטני או בקבוצות. ליווי כזה מאפשר ניהול נכון של הירידה ולא פחות חשוב – מאפשר שמירה על המשקל גם לאחר הירידה במשקל.
2. פעילות גופנית
הרמב"ם עמד כבר על חשיבותה של הפעילות הגופנית הן לבריאות והן לשמירה על מצב רוח טוב. אנשים רבים המחליטים לעבור מישיבה על הספה לפעילות גופנית, אינם מודעים לכמה גורמים קריטיים ולכן חושפים עצמם לפגיעה.
חשוב לא רק לפצוח בפעילות אלא לשלב תרגילי כח, לבנות סולם מאמץ מדורג מספיק ועוד, במקרים של עודף משקל קיצוני ייתכן ונכון להתחיל בתרגול ללא נשיאת משקל כהידרותרפיה ורכיבה על אפניים.
מומלץ מאד להיעזר לפחות למספר פגישות בפיזיותרפיסט או במאמן כושר מוסמך לייעץ מהי הדרך הנכונה.
כמו בירידה במשקל, גם במקרה של פעילות גופנית אחד האתגרים המרכזיים הינו ההתמדה, הפתרון המיטבי לאתגר ההתמדה הינו הליכה בקבוצה – הן עם בן או בת זוג או חבר או הצטרפות לקבוצת הליכה או ריצה. הצטרפות לקבוצה מאפשרת ליווי מקצועי ומביאה עימה יותר משמעת ולכן מאוד מומלצת.
3. אפוסתרפיה
טיפול רפואי לא פולשני ולא תרופתי לכאבי ברכיים וגב שפותח בישראל ונמצא כיום בשימוש ברחבי העולם. הטיפול מבוסס על "נעלי אפוס" – מערכת ביומכנית המורכבת מנעליים עם יחידות קמורות תחתן המכוונות על ידי פזיותרפיסט מומחה. המערכת מורידה עומסים מהאיזורים הפגועים במפרק ומלמדת מחדש את השרירים סביב הקרסול, הברך, הירך והגב לחזור ולייצב את המפרקים בצורה נכונה.
4. פיזיותרפיה
גם הסובלים ממכאובים ולמעשה יש להגיד בעיקר אלה הסובלים ממכאובים, יפיקו תועלת מפעילות גופנית. אבל כדי להגיע למצב בו ניתן לנהל פעילות משמעותית לאורך זמן מומלץ להכין את הגוף לכך.
הפיזיותרפיסט יכול לאתר בבדיקה, הגבלות בטווחי התנועה, דפוסי תנועה לקויים, שרירים חלשים ועוד. לאחר הבדיקה יתאים הפיזיותרפיסט טיפול לכל אחד מהממצאים.
חשוב להדגיש, כי פיזיותרפיה אינה רק עיסוי או טיפול בו המטופל שוכב על המיטה "ומקבל טיפול". כדי שפיזיותרפיה תהיה יעילה באמת, על המטופל לבצע באדיקות את התרגילים שניתנו לו ולהקפיד על ביצועם לאורך זמן כדי ליצור התחזקות משמעותית.
הכותב הוא רופא וחוקר בתחום הביו-מכניקה ורפואת הספורט, ממפתחי טיפול האפוסתרפיה
לפנייה לכתב/ת 
