5 התרגילים הפשוטים שיעלימו כאב בגב התחתון

אורח החיים המערבי המאופיין בישיבה ממושכת, מזמן בעיות אורטופדיות הגורמות לשינויים ניווניים בגופנו - אנו נחלשים, מתקצרים ונוטים להשמנה. אחת ההשפעות המרכזיות שרובנו לא לוקחים בחשבון, היא הנזק הנגרם ליציבה שלנו. נזק זה גורם לכך שאחוז גבוה מאתנו סובלים מכאבי גב בכלל ובגב התחתון בפרט. לא כל כאב מצביע על נזק משמעותי כמו פריצת דיסק, אך כל כאב הוא איתות של מערכת העצבים שמשהו בהתנהלות הגופנית דורש תיקון. 

קראו עוד:

כך משפיעה הנשימה שלכם על כאבי גב, צוואר וכתפיים

שיטות שעובדות: איך להעביר ומהר כאבי גב

מזרן קשה לא עוזר. 13 עובדות על כאבי גב

לפניכם חמישה תרגילים שיקלו על כאבי הגב:

1. מתיחת "החתול"

מתיחה זו מאפשרת הרפיה והארכה של שרירי עמוד השדרה. היא מדמה את התמתחות החתולים ומכאן שמה. מתחילים את המתיחה בעמידת שש, כך שהזווית בין הגוף לגפיים היא 90 מעלות, ושואבים את הבטן פנימה בשאיפה. שימו לב שאתם לא לוחצים את התנועה בדרך למטה, אלא רק חוזרים למצב הראשוני. רצוי לחזור על הפעולה מספר פעמים ולבצע אותה כשמתעוררים בבוקר או לאחר ישיבה ממושכת.

2. ישיבה על קיר

היצמדו לקיר בשכיבה על הצד כשהרגליים ישרות. הרימו את הרגליים כלפי מעלה, שכבו על הגב, הצמידו את הישבן לקיר וודאו שהרגליים ישרות. פתחו פיסוק קל וסובבו את הרגליים כלפי חוץ, את הידיים ישרו לאחור ולחצו את הגב התחתון מטה. תרגיל זה מומלץ במיוחד לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון, אבל כל אחד ואחת יכולים להרוויח ממנו. התרגיל תורם לייצב את הירכיים דרך שרירי הליבה ומשפר את התנועתיות של מפרק הירך והקרסול.

3. מתיחת הטוויסטר

לתרגיל שתי רמות שונות:

מתיחה המבוצעת על ידי הטיה של הרגליים כשהן כפופות לצד אחד של הגוף תוך שמירה על חגורת כתפיים צמודה לרצפה.

האפשרות השנייה והמאתגרת יותר: להרים את הרגליים כשהן כפופות ב-90 מעלות ולהוריד אותן מעט לצד אחד ולהחזיר אותן מעלה. רצוי להתחיל בטווחים קטנים - לא לשכוח לשמור על חגורת כתפיים צמודה לרצפה.

4. מתיחת משוכה הפוכה

גורם שכיח לכאבי גם הם שרירי ישבן קצרים ולכן מתיחה זו מומלצת במיוחד להפחתת כאבים. מעמידת שש נסובב רגל אחת פנימה, כך שהברך בולטת מצד אחד של הגוף והקרסול מצידו השני, נוריד את המשקל על ידי הורדה של האמות אל הרצפה ונמתח את הרגל השנייה לאחור מבלי לתת לגוף ליפול הצידה.

5. הטיית גוף לפנים Hinge

נדחוף את אצבעות הידיים לקדמת מפרקי הירך, נשלח את הישבן אחורנית ונטה את פלג הגוף העליון קדימה מבלי לכפוף את הגב (תנועה המזכירה במקצת קידה). המטרה היא להרגיש מתח בירך האחורית ולאט לאט להתקדם ולעשות את התרגיל עם ידיים משוחררות מבלי לכופף את הגב. תרגיל זה הוא הבסיס לתבנית תנועה הנקראת Dead-lift המיועדת לסחיבת משקלים כבדים.

גוף האדם היא מערכת חכמה שיודעת כיצד לפצות על ליקויים והרגלי תנועה מגונים. יחד עם זאת, לא מומלץ לחכות שהגוף יסמן באמצעות כאבים שיש צורך להשקיע בו ולכן אימונים, מתיחות ופעילות ספורטיבית קבועה, מסייעים לתחזוק הגוף ושמירה על איזונו.