כך תתחילו ספורט בגיל המבוגר - ללא פציעות
פעילות גופנית קרטית לשמירה על הבריאות במיוחד בגיל מבוגר. מומחה בתחום מסביר על מה חשוב להקפיד, מה המינון המומלץ ואם מרגישים כאב איך לטפל ללא תרופות
פעילות גופנית סדירה היא אחד מהדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאותכם. גם אנשים מבוגרים שלא עסקו בפעילות גופנית כל חייהם, כדאי ומומלץ להתחיל להיות פעילים במיוחד בגיל מבוגר.
פעילות גופנית בגיל המבוגר מסייעת לצמצם ואף למנוע בעיות בריאותיות, לשפר את התפקוד היומיומי, להטיב עם הנפש ולהפוך את האנשים המבוגרים לעצמאיים ומאושרים יותר.
עוד בנושא כושר: 10 כללים לאימון האפקטיבי ביותר עבורכם
כך תתחילו בשגרת פעילות ללא פציעות
מה חשוב שהפעילות תכלול: כאשר אנו ניגשים אל פיתוח תכנית האימונים לאנשים מבוגרים, עלינו להתייחס לשלושה מרכיבים עיקריים: פיתוח סיבולת לב-ריאה, תרגילי כוח ותרגילי גמישות.
כמו כן , אין להתעלם מהמערכת החיסונית הפגיעה בגיל המבוגר ולהתחשב בתנאי מזג האוויר בעת ביצוע פעילות גופנית ולהימנע ככל הניתן מחשיפה למזג אויר קר או ממעברים קיצוניים במהלך או לאחר הפעילות הספורטיבית .
המינון המומלץ: מינון האימונים המומלץ הוא במשך 30 עד 60 דקות , ארבע עד שש פעמים בשבוע, בהתאם לעצימות האימון ומצב הבריאותי, אך כל מידה אחרת של קיום פעילות גופנית עדיפה על היעדרה.
בייחוד בגיל השלישי, חשוב לבצע את הפעילות הגופנית בצורה נינוחה והדרגתית על מנת להימנע מפציעות.
מה הסכנה בפציעה בגיל מבוגר: פציעה בגיל זה, במרבית המקרים, לא תאפשר המשך סדיר של פעילות ספורטיבית באופן בטוח ונטול כאב. חלק גדול מפציעות הספורט בגיל מבוגר הוא תוצר של חימום חסר, אימון לא נכון שנפחו או עוצמתו לא מתאימים אל המתאמן, לגילו ולמצבו הבריאותי.
מתי לבקש עזרה: חשוב מאוד להתייעץ עם רופא אשר יוכל להמליץ על מגבלות וסייגים אותם יש לקחת בחשבון טרם בניית תכנית האימונים.
בשלבי האימון השגחה של מאמן תדרש בתרגילי שיווי משקל, גמישות ויציבות תרגילים אשר בהם הסיכון להיפגעות או/ו נפילה גבוהים יותר בקרב בני 60 פלוס.
תזונה: חשוב לקחת בחשבון את ההשפעה שיש לתזונה נכונה על איכות ויעילות הפעילות הגופנית. מומלץ להקפיד על אכילת פחמימות מורכבות כשעה-שעתיים לפני האימון וצריכת חלבון בסוף האימון, להרבות באכילת ירקות בכל הצבעים ופירות במינון מוגבל.
עוד בנושא: למה מגיל 40 רובנו משמינים - ואיך נמנעים מכך?
חימום וקרור: קריטי לפעילות נכונה ובריאה
חשוב מאוד לפני תחילת הפעילות לבצע חימום ראוי. פעולת החימום משפרת את זרימת הדם לשרירים ולאיברים השונים ואת יכולת וטווח התנועה. עלית חום השריר הופכת את השריר לפחות מתוח ומקטינה את סיכוייו להיפגע בזמן הפעילות.
את סיום הפעילות מומלץ לבצע בצורה הדרגתית, כלומר בדרך של קירור השרירים וזאת על מנת למנוע מצב של נפילת לחץ דם, סחרחורות ותחושה לא טובה.
עוד: סוד החיים בגיל 78: "פעילות גופנית היא כוח מרפא"
5 סוגי פציעות והטיפול ללא תרופות
למרות הזהירות לא פעם מרגישים מתאמנים כאבים וחווים פציעות. לפניכם חמש פציעות שכיחות ואיך ניתן להקל על הכאבים בעזרת טיפולים שונים מתחום הרפואה המשלימה.
כאבי ברכיים: כאב בחלק קדמי תחתון של הברך המחמיר בעליות וירידות. בחלק גדול מהמקרים תהיה פגיעה בסחוס בשל יציבה לא נכונה. במצב זה מומלץ לשלב טיפול בדיקור סיני שמטפל בכאב ובדלקת וכמניעה טיפול בשיטת פלדנקרייז אשר ישפר את היציבה ואת מנח הברך.
פציעה בגיד אכילס: טיפול בדיקור סיני משולב בהומוטוקסיקולוגיה יכול לסייע לבעיה ביעילות ובמהירות וללא תופעות לוואי.
דלקות גידים: יכולות להופיע בכל גיד בגוף ומטופלות כמו פציעה בגיד אכילס.
Iliotibial Band Syndrome - ITBS : הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בצד החיצוני של הברך בקרב ספורטאים. גורמי סיכון להתפתחות הבעיה העשויים להיות קשורים בתסמונת הם: שינויים תכופים ולא מאוזנים בשגרת האימונים, ריצה בשיפוע או/ו למרחקים מוגברים, כאשר בגיל המבוגר גם הליכה בשיפוע ולמרחקים מהווים גורם סיכון. משערים כי גם ליציבה לא נכונה יש משקל בהופעת הבעיה. הטיפול יתבסס על שיאצו או דיקור סיני בשילוב עם שיטת פלדנקרייז והומוטוקסיקולוגיה.
שברי מאמץ: תופעה שכיחה בקרב בני 60 פלוס ומקורה בדלדול העצם, מצב נפוץ יחסית בגילאים הנ"ל. שברי מאמץ מופיעים בעיקר בעצמות כף הרגל והשוק ודורשים מנוחה. טיפול משולב של נטורופתיה, הומוטוקסיקולוגיה ודיקור יכולים להאיץ את קצב ההחלמה.
שני תרגילי חימום לפני תחילת אימון:
הכותב הינו הרופא הראשי של רשת המרפאות "כללית רפואה משלימה"
לפנייה לכתב/ת 
