בשרי או טבעוני: איזה בולונז בריא וזול יותר?

ישנו דימוי רווח בציבור שלאכול בריא פירושו לבזבז הרבה יותר כסף על הארוחות שלנו. האמת לא יכלה להיות רחוקה יותר. תזונה טבעונית בריאה היא למעשה זולה להפליא ויכולה להתאים במיוחד לאלו המעוניינים לשמור על בריאותם ועל בריאות ילדיהם מבלי להתרושש.

ניקח לדוגמה מנה קלאסית ואהובה על ידי ילדים רבים - הבולונז. נבדוק את המרכיבים הן בגרסה הבשרית, והן בגרסה הטבעונית.

קיראו עוד

תזונה רגילה מול טבעונית: כך זה משפיע על הבריאות שלך

נתחיל בהשוואה בין בשר טחון לבין שבבי סויה, המשמשים להכנת רוטב בולונז לפסטה, מלית לממולאים או קציצות. בגרסה הבשרית ההשוואה מתייחסת לבשר טחון מסוגים שאולי נתפסים כבריאים: הודו או בקר שנטחן במקום ללא תוספות שונות.

הערכים והמחירים של הבשר הם ל-100 גרם ושל שבבי הסויה הם ל-30 גרם מאחר ששבבי סויה סופחים נוזלים בכמות של פי 3-4 מנפחם, כך שעל כל 30 גרם של שבבי סויה גולמיים מקבלים בעצם סביב ה-100 גרם "טחון צמחי".

מחירי הבשר נבדקו באתרים להשוואת מחירים בסופר.

מחירי החלופות הטבעוניות נבדקו באותם אתרים לצד בדיקה באתרים של חנויות טבע שונות.

בשר טחון בשרי מול שבבי סויה - ראש בראש

מדד הדיאטה: בסויה שליש מכמות הקלוריות

שבבי סויה מכילים בערך שליש מכמות הקלוריות שבבשר. זה לא מפתיע בהתחשב באחוזי השומן האפסיים שיש בשבבי סויה, לעומת הבשר העתיר שומן:,למעשה 75% מהקלוריות שבבשר ההודו מגיעות משומן ו-67% מהקלוריות בבשר הבקר.

בבקר והודו 25%-33% מהקלוריות מגיעות מחלבון, ובשבבי סויה אחוז הקלוריות מהחלבון מגיע ל-79%.

מדד הברזל: הסויה מובילה אך זקוקה לעזרה בספיגה

חשבתם שבשר מכיל הרבה ברזל? ובכן, זה הזמן לחשוב על העניין מחדש. שבבי סויה מכילים יותר ברזל אפילו מבשר אדום שנתפס בעיני רוב האנשים כבשר עשיר במיוחד בברזל.

בשר הודו נחשב אף הוא לעתיר ברזל, ואמנם יש בו יותר ברזל מאשר בבשר עוף שמכיל כמויות אפסיות של ברזל, אבל בהשוואה לסויה הכמות שלו עלובה למדי.

אולם יש לדייק מעט את המשוואה. לבשר ישנו יתרון משמעותי מבחינת ספיגת הברזל בהשוואה למזון מהצומח. הסיבה העיקרית לכך היא שבבשר אין סיבים תזונתיים המכילים חומרים מעכבי ספיגה אך טומנים בחובם גם יתרונות בריאותיים חשובים.

כדי למקסם את ספיגת הברזל משבבי הסויה וממזונות אחרים מהצומח מומלץ לשלב בארוחות שלכם ירקות ופירות טריים, בדגש על כאלו שעשירים בוויטמין C. לא חייבים לאכול סלט ענק בכל ארוחה, אבל לחתוך עגבניה טרייה או פלפל אדום עסיסי לצד הפסטה בולונז זה רעיון מצוין.

ירקות. עוזרים לספיגה של ברזל(צילום: shuttersrock)

סידן: יש בסויה, כמעט שאין בבשר

שבבי סויה מכילים גם כמות מכובדת של סידן, שכמעט שאין בבשר. כדי לשפר את הספיגה שלו וההצעה לירקות או פירות טריים, רלוונטית מאד גם כאן.

נתרן: כמה שפחות, יותר טוב

תזונה מערבית ממוצעת מכילה כמויות עודפות של נתרן (מלח), שנמצא קשור לבעיות בלחץ הדם, ואף סרטן ואוסטאופורוזיס. בתהליך ההכשרה של בשר מוסיפים כמויות גדולות של מלח במטרה להוציא את הדם של בעל החיים.

התהליך אינו זהה בכל המשחטות, ולמעשה משרד הבריאות מנסה לקדם מהלך של הפחתה בכמויות המלח במסגרת ההכשרה, אך גם במשחטות שהצליחו להפחית את כמויות המלח עדיין מדובר על כ-100 מ"ג מלח ל-100 גרם בשר – לפני שהוספנו מלח בתהליך הבישול (השונות בכמויות המלח בבשר הודו בטבלה שלעיל נובעת מהסיבה הזו).

אם חשוב לכם להימנע מצריכה גבוהה של מלח, מומלץ להפחית ככל האפשר את צריכת המזון המעובד, וכנראה שיש לכלול בקטגוריה הזאת גם בשר ובמיוחד עוף והודו שעברו הכשרה.

ואולם, גם שבבי סויה זה מוצר מעובד, ובניגוד לטופו שעובר עיבוד מסורתי, שבבי הסויה עוברים עיבוד אינטנסיבי למדי שבמסגרתו ממצים מפולי הסויה את השמן (שהולך לתעשיית השמן) בתהליך די אגרסיבי.

זו בעצם הסיבה שהמוצר הזה כל-כך דל שומן, הוא למעשה מעין תוצר לוואי של תעשיית השמן. עם זאת, בהשוואה למזונות מעובדים אחרים, תהליך עיבוד הסויה לא כולל הוספה של חומרים כגון מלח או חומרים משמרים.

כך שאמנם לא הייתי ממליצה לבסס את כל התזונה שלכם על שבבי סויה, אבל שילוב של השבבים האלו מדי פעם כחלק מתזונה מאוזנת יכול להיות רעיון לא רע.

מדד הבריאות: הבשר מסרטן, הסויה עשויה להגן מסרטן

ומה לגבי אספקטים בריאותיים אחרים שלא רואים אותם בטבלאות פשטניות שכאלו?

בשר בקר לא-מעובד, הוא בשר שאמנם אינו מסרטן ודאי כמו בשר מעובד אך נמצא בדרגה השנייה מבחינת מידת הוודאות בקשר לסרטן, ונמצא קשור הן לסרטן המעי הגס ויתכן שגם לסרטן הלבלב וסרטן הערמונית.

כמו כן, בשר בקר קשור גם לעלייה בתחלואה במחלות לב וסוכרת. בשר הודו אמנם לא נמצא קשור במחלות אלו אך גם לא קשור במניעה שלהם.

לעומת זאת, צריכת סויה נמצאה באופן עקבי במחקרים רבים במזרח ובמערב כקשורה במניעת מחלות לב וכן בירידה בסיכון לסרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן רירית הרחם, וייתכן שאף בירידה בסיכון לסוגי סרטן נוספים.

הסיבה לכך היא כנראה שילוב בין היותה של הסויה דלת שומן וכן חומרים בשם איזופלבונים המהווים אף הם חלק מההגנה של הסויה.

המחיר: הסויה זולה, ובמיוחד בחנויות טבע

ואחרון אחרון, מה לגבי המחיר? בשר (ובטח שבשר "איכותי"), כידוע, הוא מוצר יחסית יקר, ושבבי סויה זולים הרבה יותר.

כמה? זה מאוד תלוי איפה קונים. בהרבה סופרים אפשר למצוא את המוצר הזה בתמחור של בערך 3-4 שקלים ל-100 גרם, לרוב באריזות של 200-300 גרם.

אפשר לקנות שבבי סויה בתפזורת לפי משקל בחנויות טבע, ואז המחיר שלהם יכול להגיע לפחות מ-2 שקלים ל-100 גרם.

מאחר שמדובר במוצר שיכול להישמר מחוץ למקרר לאורך זמן, שווה לקפוץ לחנות טבע אחת לכמה חודשים ולהצטייד בכמות גדולה כדי לחסוך.

כרם אביטל היא תזונאית קלינית חברת פורום צמחונות וטבעונות בעמותת "עתיד", ומייעצת בפרויקט "מעיפים את העוף" – מפחיתים בשר ביחד של עמותת אנונימוס לזכויות בעלי-חיים