המבורגר בשרי או צמחי: איזה בריא וזול יותר?

אחרי שהשווינו בין הבולונז הטבעוני והבשרי - הגיע הזמן לערוך השוואה דומה לאחת המנות הכי פופולריות - ההמבורגר. נתחיל דווקא מהשוואת שני מוצרים מוכנים: בורגר בקר של "זוגלובק" מסדרת 100% רכיבים טבעיים, לעומת בורגר אורז ועדשים של חברת "טבע דלי".

מדד הדיאטה – העדשים מנצחות ובגדול

בורגר של "טבע דלי" מכיל 70 קלוריות פחות מבורגר בקר וכמחצית מכמות השומן.

את מרבית השומן בבורגר הצמחי מספקים כנראה השקדים וזרעי הפשתן שהוא מכיל. העדשים עצמן, בדומה למרבית הקטניות, הן דלות בשומן. לעומת זאת, וקשה לומר שזה מפתיע, ההמבורגר הבשרי מכיל כמויות גדולות יותר של שומן ושומן רווי.

סיבים תזונתיים - רק במוצרים מהצומח

יתרון ברור של הבורגר הצמחי - הוא מכיל 11 גרם סיבים תזונתיים שמסייעים במניעת מחלות כמו: סוכרת, סרטן ומחלות לב. לא כולם יודעים, אך סיבים תזונתיים הם אחד החוסרים התזונתיים הבולטים ביותר באוכלוסייה המערבית וגם בישראל.

לפי סקרי משרד הבריאות, פחות משליש מהנשים ורק 16.2% מהגברים צורכים את כמות הסיבים המומלצת לבריאות מיטבית.

למעשה, היתרון היחיד של ההמבורגר הבשרי על הבורגר הצמחי, הוא בכמות החלבון שהוא מכיל. אך בהתחשב בכך שעל-פי סקרי התזונה של משרד הבריאות, כמעט כולנו צורכים כמויות גבוהות (ויש שיגידו שאף מוגזמות) של חלבון, זה אינו יתרון משמעותי.

מדד הנתרן - קרב צמוד

כיאה לאוכל מוכן, הן ההמבורגר הבשרי והן הבורגר הצמחי מכילים יותר מדי מלח. אמנם ההמבורגר הבשרי מכיל 100 מ"ג נתרן יותר ל-100 גרם, אך שני המוצרים מכילים כמות גבוהה של מלח.

המחיר של שני המוצרים זהה, ובשורה התחתונה – בורגר עדשים ואורז מנצח את ההמבורגר הבשרי, אבל לא כדאי לבסס עליו את כל התזונה שלנו. זה נחמד מדי פעם, אבל העדשים והאורז מוצלחים יותר בגרסתם הלא-מעובדת.

חומרי הגלם הבסיסיים

כדי לתת תמונה קצת יותר מפורטת, ננסה לבדוק מה קורה כשמכינים קציצות ביתיות ולא מעובדות. נערוך השוואה נוספת, הפעם בין חומרי הגלם הבסיסיים - עדשים מול בקר טחון:

העדשים: פחות חלבון, אך משביעות ודלות שומן

ניתן לראות בהשוואה זו, שהעדשים מכילות כמויות זניחות למדי של שומן וגם של שומן רווי, ולעומת זאת יש בהן כמות מכובדת של סיבים. על-כן, אין זה פלא שהן מכילות פחות ממחצית מכמות הקלוריות.

גם כאן כמות החלבון בעדשים היא בערך חצי מכמות החלבון שבבשר, אך אם חושבים על זה במונחים של קלוריות, מגלים שלמעשה הכוחות יחסית שקולים: שליש מהקלוריות, גם בבשר וגם בעדשים, מגיעות מחלבון.

בבשר שאר הקלוריות מגיעות משומן ובעדשים הן מגיעות מפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים.

לפני שאתם נכנסים לחרדת פחמימות, כדאי לדעת שבניגוד לפחמימות ריקות שיש בכל מיני מאפים ובג'אנק פוד, פחמימות מורכבות מהסוג שיש בקטניות ובמזונות מלאים אחרים מהצומח, תורמות לתחושת שובע, מסייעות לעיכול וחלקן הוא למעשה הסיבים התזונתיים שהוזכרו לעיל, שבפועל יספגו באופן חלקי בלבד ויסייעו בהוצאת רעלנים שונים מהגוף.‎

ברזל: בעדשים יש יותר

בדומה לסויה, שעל יתרונותיה דיברנו בכתבה הראשונה בסדרה כמות הברזל שבעדשים גבוהה יותר מזו שבבשר, אך הספיגה של ברזל מהצומח היא פחות טובה. אבל אל ייאוש! אנחנו בכל זאת יכולים לעזור לספיגת הברזל (ומינרלים נוספים) ואפילו די בקלות.

דרך אחת היא לשלב בארוחות שלנו גם ירקות ופירות טריים. דרך נוספת לשפר את ספיגת הברזל, היא להפריד את שתיית הקפה והתה מהארוחה, כחצי שעה או שעה לפני ואחרי הארוחה.

המחיר: עדשים לכל פועל

ומה בעניין המחיר? קטניות בצורתן הגולמית, ובכללן גם עדשים מכל הסוגים, הן אחד המוצרים הזולים ביותר בסל המזון. גם כשקונים אותן בסופר רגיל המחיר שלהן הוא באזור ה-שקל אחד ל-100 גרם עדשים יבשות (ומאחר שהן מכפילות את נפחן בבישול, למעשה המחיר של 100 גרם עדשים מבושלות הוא כחצי שקל בלבד).

אם יש באיזור שלכם שוק או חנויות של תבלינים בתפזורת, לרוב יהיו בהן גם קטניות, ואז אפשר גם למצוא עדשים בתפזורת שמחירן זול עוד יותר. פעמים רבות אפשר יהיה למצוא שם גם עדשים שחורות שהן מעט יותר יקרות אבל המרקם שלהן מוצלח במיוחד בקציצות.