אביזר הכושר שמפחית את הכאב בשרירים

לאחרונה הפך גליל הכושר (הרולר) לחלק בלתי נפרד מהנוף של האימון הספורטיבי. רואים אותו אצל ספורטאים מקצוענים רבים, שמשתמשים בו בחימום, אך הוא מופיע גם כחלק ממערך התרגול בפעילויות כגון יוגה ופילאטיס, ויש מי שמקדישים אימונים שלמים לתרגול באמצעות הגליל.

קראו עוד על טרנדים בכושר:

הכירו: אימוני הכושר החדשים של 2016

טרנד הכושר הבא: אימון TRX בקבוצות קטנות

קרוספיט: אימון בסיסי למתחילים - ואיך לא להיפצע

למי שעוד לא מכיר, נספר שמדובר בגליל מרופד בחומר ספוגי בצורות שונות. גליל הכושר משמש לעיסוי של רקמות החיבור והשרירים של הגוף. התרגול מתבצע בדרך כלל בשכיבה, תוך מיקום הגליל מתחת לשריר שאנו רוצים לעסות, ואז התגלגלות עליו בתנועות קטנות למשך כמה דקות.

איך זה עובד? צפו:

כמו רוב הטרנדים בתחום הכושר, גם סביב הגליל נקשרו מיתוסים רבים בדבר ההשפעות המיטיבות שלו על תפקוד הגוף. במקביל לעלייה בשימוש בו נערכו בעולם מחקרים שבדקו כיצד התרגול באמצעות הגליל באמת משפיע על תפקודי הגוף השונים כמו גמישות, כוח שרירים, תפקוד מערכת העצבים והתאוששות ממאמצים. תוצאות המחקרים מבהירות לאילו ממטרות האימון השימוש בגליל יעיל ולאילו לא.

המטרה: שיפור בגמישות הרקמה

התרגול באמצעות הגליל מבוסס על טכניקה טיפולית שמיועדת לשחרור הפסיה (Fascia) – רקמת חיבור לבנה שעוטפת את כל השרירים בגוף ומחברת אותם לגידים. היא מורכבת בעיקר מסיבי חלבון (קולגן) המסודרים בכמה שכבות, דבר שמקנה לה תנועתיות גדולה וגם מבנה חזק מאוד שיכול לעמוד בעומסים גדולים. התפקיד של הפסיה הוא להוות מעטפת חזקה ותומכת לשרירים, שעוזרת להעביר את הכוחות השונים שמפעילים השרירים על השלד ועל רקמות הגוף, ולווסת אותם.

לאורך זמן, אם כתוצאה מחוסר תנועה, אם מעומס יתר או אם מפציעה טראומתית, רקמת הפסיה מאבדת את הגמישות ואת התנועתיות שלה. עיסוי באמצעות הגליל גורם לעלייה בכוח החיכוך המופעל על הפסיה, דבר שגורם לחימום הרקמה. כתוצאה מכך הרקמה סופחת נוזלים ומחזירה לעצמה את הגמישות. התרגול גורם גם לשבירת הקשרים שנוצרו בין השכבות השונות של הפסיה, ובדרך זו התרגול משפר את יכולת התנועתיות של הרקמה.

ההשפעה העיקרית של תרגול עם גליל, אם כן, היא שיפור בגמישות רקמת החיבור וכתוצאה ממנו שיפור משמעותי בטווחי השרירים. מחקרים מצאו שתרגול למשך כמה דקות גרם לשיפור של כ־10% בטווח השריר, שיפור שנמשך גם כמה דקות לאחר סיום התרגול. זהו שיפור זהה לטווח שהושג לאחר ביצוע מתיחות סטטיות ממושכות של השרירים,

אולם היתרון הגדול של הגליל הוא שבעוד שמתיחות פסיביות מפעילות עומס לאורך השריר והגיד וגורמות לירידה בכוח השריר, התרגול באמצעות גליל לא גורם לפגיעה ביכולת לפתח את כוח השריר. לכן תרגול באמצעות גליל מהווה אמצעי אידיאלי כחימום לפני ביצוע מאמצים בקרב מתאמנים אשר סובלים מקיצור או מנוקשות של השרירים.

יותר גליל, פחות כאבים

יעילות נוספת לתרגול בגליל נמצאה בהפחתת כאבי השרירים לאחר ביצוע אימון מאומץ. התרגול כשלעצמו לא גרם להתאוששות טובה יותר ולעלייה בפרמטרים הפיזיולוגיים של השרירים הכואבים, אך כן גרם להפחתת תחושת הכאב. הירידה בתחושת הכאב נובעת מכך שלאורך רקמת הפסיה מפוזרים חיישני כאב רבים. ככל הנראה עיסוי רקמת החיבור גורם לירידה באות הכאב המועבר מהחיישנים למערכת העצבית ולשיפור בתחושת הכאב.

בניגוד להשפעה המקומית של תרגול עם הגליל על טווח השרירים, יש חילוקי דעות בנושא היעילות של תרגול באמצעות הגליל של שרירים רבים בגוף על פרמטרים אחרים החשובים באימון הגופני כגון כוח השרירים, שיפור הפעילות העצבית של השרירים, כוח מתפרץ ועוד.

הנחת הבסיס לתרגול זה היא שכיוון שרקמת החיבור מהווה מעין רשת תנועתית בכל הגוף, שיפור התנועה באזור אחד יכול לשפר את תפקוד השרירים באזור אחר. לדוגמה, עיסוי ושחרור של הגב התחתון יכולים לשפר את כוח שרירי הרגליים. אולם מחקרים שבדקו הנחה זו לא מצאו כל הבדל בכוח השרירים, בפעילות העצבית וביכולת הכוח המתפרץ לאחר תרגול באמצעות גליל, גם כאשר הוא נעשה על השרירים העיקריים של הגוף.

לסיכום, התרגול עם הגליל יעיל בעיקר אם התרגול מקומי ומיועד לשיפור טווחי התנועה של השרירים באזורים שאנו מרגישים שהם "תפוסים" או נוקשים. הוא אינו יעיל בהשפעה על פרמטרים פיזיולוגיים אחרים של רקמת השריר ואינו משפר ביצועים באימון.

הנחיות לתרגול נכון: 

הפעילו משקל רב על הגליל: כיוון שמדובר ברקמה עמוקה בעלת מבנה קשיח, מחקרים מצאו שתרגול הופך יעיל כאשר העומס המופעל על הגליל הוא לפחות 25 ק"ג ממשקל הגוף.

התחילו לתרגל מהחלק של השריר הקרוב למרכז הגוף: מומלץ לבצע את התרגול בתנועות קטנות החל מהחלק בשריר הקרוב למרכז הגוף ובהדרגה להגמיש עד החלק המרוחק של השריר.

תרגלו במשך שתי דקות: תרגול יעיל לשיפור טווחים ולהורדת כאבים נמצא יעיל כאשר הוא בוצע במשך שתי דקות לפחות, שכן זה הזמן הדרוש להשפעות הפיזיולוגיות על הרקמה.

תרגלו בסמוך לתחילת האימון: יעילות התרגול לשיפור הטווחים והנוקשות כחימום לפני אימון נשמרת לפחות כ־10 דקות לאחר סיום התרגול, כך שמומלץ לנצל את ההשפעה המרבית של התרגול ולתרגל בסמוך לאימון.

העדיפו את התרגול עם הגליל על פני מתיחות סטטיות: השיפור בטווח השרירים אמנם זהה בין שתי שיטות התרגול, אך תרגול מתיחות סטטיות עלול זמנית להפחית את כוח השריר, לעומת שימוש בגליל שאינו מפחית את כוח השרירים.

תרגלו בעיקר את האזורים הנוקשים: היעילות של התרגול מקומית וגורמת רק לתחושה סובייקטיבית של הקלה בדומה לכל השפעה של עיסוי עמוק. אם אתם לחוצים בזמן התמקדו רק באזורים הנוקשים.

כואב? נסו לתרגל יום לאחר אימון: להפחתת כאבי השרירים לאחר אימון מומלץ לתרגל במשך כמה דקות עם הגליל באזור השרירים הכואבים.