לצאת מעבדות לחרות: 9 העקרונות לחיים בלי דיאטה
אל תישקלו כל יום, תפסיקו לקשור כל דבר בחיים למשקל שלכם והכניסו כל דבר לפרופורציה. הפחד מהשמנה הפך אותנו לצרכנים אובססיביים של דיאטות לסוגיהן עד כדי כך שכל דבר בחיים הופך להיות קשור למשקל. דיאטנית מסבירה למה כדאי לכם להשתחרר מהתפיסה הזו - ולהתחיל בחיים בריאים
העלייה הגדולה בשיעורי ההשמנה והעובדה שאידיאל היופי מייצר דמויות רזות יותר ויותר, מעוררים בלבול ומרוץ אחר הדיאטה.
הפחד מהשמנה והרצון להדמות לדוגמניות רזות בשילוב עם העלייה בהיצע המזון ובזמינותו הפכו אותנו לצרכנים אובססיביים כמעט של דיאטות לסוגיהן, שבסופו של דבר מביאות לעליה בשעורי ההשמנה מחד, ובשיעור הפרעות האכילה מאידך.
בעבודתי, אני נתקלת בייאוש הרב מההשמנה ומנזקיה, בתסכול מחוסר ההצלחה לרדת בדיאטות למרות הרצון רב, ובפחד לעלות חזרה במשקל אחרי שכבר הצליחו לרדת.
אני פוגשת גם בנשים בעלות עודף משקל קל, ואפילו במשקל תקין לחלוטין, שנחושות להוריד ממשקלן, ולו כדי להיכנס למידות המכנסיים שמחכות להן בארון מימי נערותן, ועבור זה הן מוכנות למסור עצמן ונפשן לדיאטות בלתי פוסקות, ולהימנעות כמעט מוחלטת מקבוצות מזון שלמות.
קיראו עוד על דיאטות
דיאטה: למה תמשיכו להשמין גם כשתאכלו פחות
מפתיע: מה עדיף - דיאטת כסאח או הרזיה איטית?
מחקר חדש: השמנה בנשים קשישות זה דווקא בריא
עושה רושם שקצת איבדנו פרופורציה שלא באשמתנו. הנה כמה עובדות שיעשו לנו סדר בבלאגן:
הסיבות להשמנה - לא כל כך פשוט
הגורמים להשמנה הם רבים וכוללים הרבה יותר מאשר אכילה מופרזת והיעדר פעילות, כפי שנהגנו לחשוב בעבר. המחקרים האחרונים מראים מעורבות גנטית ניכרת, וגם השפעה של הרכב חיידקי מערכת העיכול על ההשמנה.
מהי ההגדרה הנכונה להשמנה
ההגדרה של השמנה היום מסתמכת על מדד BMI שלוקח בחשבון משקל גובה וגיל בלבד. יותר ויותר מחקרים מראים שהמדד הזה אינו המדד המתאים ושהשמנה קשורה גם ביחס בין רקמת שריר לשומן בהרכב גודל וצורת תאי השומן.
סביר להניח שבעשורים הבאים ההגדרה של השמנה תעשה על ידי בדיקות שיוכלו להעריך את גודל ומבנה רקמת השומן, שהן מדויקות הרבה יותר מערך BMI .
לא כולם נועדו להיות במשקל שהוגדר כתקין לפי BMI: גם אם יתאמצו מאד עבור כך, וגם אם יגיעו למשקל הזה זה יהיה במחיר של אכילה מצומצמת מדי ביחס לצרכים שלהם, וגם סביר להניח שלא יצליחו לשמור על המשקל הזה לאורך זמן. לכל אדם יש משקל שבו הגוף שואף להיות בו, בהתאם לנתונים גנטיים לכמות דיאטות שעשה בעבר לנתונים רפואיים ועוד.
משקל עודף אינו מדד ישיר לתחלואה נלווית
בשונה מהמקובל לחשוב שמשקל יתר קשור קשר ישיר בהגברת הסיכון לתחלואה במחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד הרי שמחקרים אחרונים מטילים ספק בקיום הקשר הנ"ל בוודאות.
מחקרים אלה מראים קשר ודאי יותר לנתונים תורשתיים, ערכי בדיקות הדם, והרכב רקמת השומן כולל כמות, גודל וצפיפות התאים.
כושר גופני ורמת פעילות גופנית
היום ידוע שעדיף להיות Fit and Fat מאשר Thin and sick. כלומר, אדם הסובל מעודף משקל או אפילו השמנה שעושה פעילות גופנית סדירה ונמצא בכושר גופני טוב, הוא בעל סיכויים מופחתים לתחלואה נלווית מאשר אדם רזה בעל כושר גופני נמוך.
מה לעשות ואיך להתנהל כדי להיות בריאים ולהרגיש טוב אבל לא להתמכר לדיאטות:
1. מתן מקום נכון לכל נושא המשקל והמראה בחייכם
רשמו את כל הדברים החשובים לכם בחיים, כמו משפחה, פרנסה, הגשמה עצמית, בריאות, מראה ועוד. ציירו עיגול וחלקו אותו לחלקים כאשר כל חלק מייצג תחום אחר שחשוב לכם בחייכם. כל חלק יקבל גודל שמיצג את חשיבותו עבורכם.
צבעו את החלקים כל אחד בצבע אחר. התבוננו והתרשמו, עד כמה נושא המשקל והמראה תופס חשיבות בחייכם. בדקו וחשבו האם הוא מקבל את החלק המתאים ביחס לחלקים אחרים, ואולי הוא מקבל חלק קטן או גדול מדי ביחס למה שבאמת הייתם רוצים שיקבל.
אם כן, חשבו כיצד ניתן לשנות זאת ואיזה תחומים אחרים הייתם רוצים להגדיל או להקטין בהתאם.
2. ציפיות משקל מציאותיות
בדקו עם עצמכם האם המשקל שאתם רוצים להיות בו הוא אכן נכון עבורכם. עזבו רגע את חישובי ה-BMI. התייחסו למשקל בו הייתם רוב חייכם הבוגרים.
במידה שאתם בעודף משקל או השמנה, חשבו על הדיאטות שעשיתם ובדקו מה הוא המשקל הנמוך עליו הצלחתם לשמור לאורך זמן של יותר משנה.
קחו בחשבון גם את היסטוריית ההשמנה והדיאטות, ואת הנתונים הגנטיים והרפואיים שלכם. ככל שהשמנה ותיקה יותר וחמורה יותר, כך משקל היעד אמור להיות גבוה יותר.
המשקל אליו אתם צריכים לשאוף הוא משקל כזה שבו תוכלו להיות יציבים לאורך זמן, עם תזונה מאוזנת וספקת הכוללת גם את המזונות הנחשבים ל"משמינים" במידה מוגבלת ללא הימנעות מלאה מאף קבוצת מזון.
אם עשיתם ניתוח קיצור קיבה – גם אז היעד המשקלי אינו משקל תקין לפי BMI, אלה בהתאם לאחוזי הירידה הצפויים לפי סוג הניתוח ( 50 עד 90 אחוז מעודף המשקל ).
3. יציבות משקלית
זכרו: המטרה אינה רק לרדת במשקל אלה לשמור עליו לאורך זמן ירידות ועליות חוזרות ונשנות במשקל משבשות את האיזון המטבולי ויקשו בהמשך על ירידה נוספת. עדיף ונכון יותר להיות במשקל גבוה יותר אך יציב מאשר תסמונת היו יו.
4. אפשר להיות בריאים גם בעודף משקל
בריאות, כאמור, אינה תוצאה ישירה של משקל בלבד, ויש פרמטרים נוספים וחשובים לא פחות שמשפיעים עליה.
הקפידו על תזונה בריאה מגוונת ומאוזנת, הימנעו מעישון, שמרו על אורח חיים פעיל (לכו הרבה וסעו פחות, עלו במדרגות ולא במעלית) ופחות יושבני, הקטינו שעות מסך והפחיתו לחצים.
5. פעילות גופנית סדירה
לא חייבים ללכת לחדר כושר או לרוץ או לעשות הליכות. מצאו פעילות שאתם אוהבים או לפחות פחות שונאים, כזו שמתאימה לאופי שלכם ולצרכים שלכם ושאתם מסוגלים להפיק ממנה תועלת ולהתמיד בה. עשו פעילות לא כדי לרזות אלה כדי להיות בריאים יותר בגוף ובנפש.
6. אהבה וקבלה עצמית ללא תלות במשקל
זכרו, לא הכל מושפע וקשור ישירות למשקל, גם אם זה נראה ככה. ירידה במשקל והגעה למשקל תקין אינה בהכרח המפתח לאושר המובטח. ישנם חלקים בחייכם כמו הגשמה עצמית, זוגיות, משפחה ועוד שישתפרו אם תשקיעו בהם בדרך הנכונה ולא רק על ידי ירידה במשקל.
7. התמקדו בהתנהלות ולא במספר על המאזנים
אל תגזימו בשקילה. אם אתם זקוקים למעקב משקלי, עשו זאת בתדירות של לא יותר מפעם בשבוע וקחו את המספרים בפרופורציה.
אם אתם צריכים לרדת במשקל, התייחסו למגמה הכללית ולא לשינוי ברמת היום. זכרו, יש גם עצירות והפסקות נורמליות וצפויות בתהליך.
8. הנחיות לתזונה בריאה ולאכילה נכונה
אכלו אכילה מסודרת, הגיינית, ליד שולחן מצלחת אישית בישיבה ולא על הדרך. הקפידו על בחירת מזונות בריאים מזינים משביעים אך גם טעימים, מגוונים ונראים טוב (לא מזונות דיאטה.)
הקפידו על 3 ארוחות קבועות כאשר כל ארוחה מכילה יותר חלבון וירק וכמות קטנה של פחמימה, עדיף מדגנים מלאים או קטניות. העדיפו מזון טרי טבעי ביתי ולא מעובד.
אכלו עם הקשבה לתחושות רעב ושובע, ולמדו להבדיל בין רעב אמיתי ובחירה לבין צרכים אחרים כמו עייפות, שעמום וכו', שבהם הפתרונות אינם אוכל. שלבו בתוך האכילה גם מזונות פחות בריאים אך במידה ובבחירה ומודעות.
9. קבלת עזרה וליווי
אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנה או אם החלטתם או עשיתם ניתוח קיצור קיבה, אל תהיו שם לבד. דאגו לקבל עזרה מקצועית תזונתית ורגשית, מאנשים שהתמחו בתחום ואתם מרגישים בחברתם מחוזקים ומועצמים.
אל תסתפקו בהליכה לדיאטנית שנותנת תפריט ואומרת אסור ומותר ושוקלת. חפשו ליווי שמתייחס גם למה שמעבר לאוכל ולחלקים הרגשיים באכילה ושמעצים ומעודד אתכם לשינוי.
משקל הוא רק חלק מחיים בריאים ומאושרים, תנו לו את הפרופורציה המתאימה לו. אל תתמכרו לשקילה ולמספרים על המאזנים ולדיאטות. התמכרות כזו רחוקה מלהביא לאושר ולבריאות.
דיאטות קיצוניות עוזרות אולי לירידה במשקל, אך לא לשמירה עליו והנזקים שלהן גדולים מהתועלת. התמקדו באכילה בריאה ושפויה והימנעו מדיאטות אלה.
מאחלת לכם חיים בריאים, שפויים וחופשים מדיאטות.
ענבר ויטנברג היא דיאטנית קלינית בריאטרית, Msc , מלווה אנשים לפני ואחרי ניתוחי קיצור קיבה , מעצימה לשינוי בגישת NLP
בינתיים, צפו בדרך השפויה והבריאה לעבור את ימי החג:
לפנייה לכתב/ת 
