אסונות ארוחת המנגל: עודף קלורי וסיכון לסרטן
לכמה קלוריות אפשר להגיע ב"על האש" של יום העצמאות, האם הבשר על האש הוא בשר מעובד, האם הבשרים באמת עד כדי כך מזיקים לבריאות? המדריך המלא ליום העצמאות
למי מאיתנו שהצליח לשרוד את חגיגות הפסח והמימונה מבלי להוסיף 2-3 ק"ג למשקלו, צפוי השבוע אתגר גדול יותר. חגיגות יום העצמאות מתחילות בערב החג וממשיכות למחרת במנגל שנמשך לעתים לאורך יום שלם, המלווה באכילה כמעט בלתי נפסקת.
נתחיל מן השורה התחתונה: ניתן להפוך את ארוחת המנגל לכזו שיש בה לא מעט יתרונות בריאותיים, צריך רק להקפיד על כמה כללים פשוטים.
כדוגמה לארוחה המכילה:
2 שיפודי פרגית + 2 כנפיים + 2 קבאב + סטייק קטן + פיתה + 3 כפות חומוס/טחינה + סלט כרוב סגול במיונז + 2-3 כוסות שתיה או בירה...
והנה הגענו בקלות ל- 2,000 קלוריות בלי לספור פיצוחים או קינוחים.
איך אפשר לחסוך?
לבחור בסטייק עוף במקום באנטריקוט
לוותר על קבב
עדיף לאכול 3 שיפודים במקום 2 שיפודים וכנפיים
למדוד כף חומוס אחת בלבד
שתייה: מבחינת קלוריות כמובן שעדיף מים ושתייה דיאט, אבל מבחינה בריאותית יש עדיפות לבירה שחורה, היא משביעה ויש בה רק חומרים טבעיים, וגם לבירה לבנה יש יתרונות - בבקבוק של שליש יש רק 130 קלוריות, ויש בה חומרים שמפחיתים את הסיכון למחלות לב.
פיתות
בפיתה יש 230 קלוריות. רק בחומוס שמכניסים לפיתה יש יותר קלוריות מזה.
אם רוצים לחסוך בקלוריות, ישנן פיתות קטנות / קלות, שמכילות רק 100 קלוריות, מבחינה בריאותית יש עדיפות לפיתות מקמח מלא (שזמינות לנו בכל הגדלים).
הפיתות המלאות מכילות כמות גדולה יותר של ויטמינים, מינרלים, וגם סיבים תזונתיים שחשובים למניעת מחלות וליצירת תחושת שובע לזמן ארוך.
הערך התזונתי של בשרים על האש
הבקר והעוף נותנים לגופנו חלבונים איכותיים, המשמשים את הגוף לבניית השרירים, העור, השיער, המערכת החיסונית, ההורמונים, ושאר חלקי הגוף.
מחקרים מראים שתהליך הבנייה מתרחש בצורה הטובה ביותר אם מפזרים את צריכת החלבונים במשך היום כולו – כלומר בכל ארוחה, בערך 5 פעמים ביום, ולא – כמות חלבון גדולה בבת אחת בארוחה אחת בלבד.
כמות החלבון המומלצת לאכילה מדי יום היא כ-30-40 גרם חלבון בילדים בגיל 7-12, וכמות החלבון הדרושה הולכת וגדלה עם הגיל, באופן שונה בבנים או בבנות, ולפי קצב הצמיחה וכמות הפעילות הגופנית.
בעיקרון מבוגרים שפעילים פיסית בצורה ממוצעת צריכים 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. מנה קטנה של 150 גרם עוף/בקר/דג מספקת לגופנו מעל 30 גרם חלבון איכותי.
בשר הבקר
מכיל הרבה אבץ שחשוב למערכת החיסון, ברזל וויטמין B12.
כך למשל, בסטייק סינטה קטן עד בינוני במשקל 300 גרם יש כ-10% שומן וכ-500 קלוריות לעומת אנטריקוט, שיש בו מעל 20% שומן ומעל- 800 קלוריות.
גם המבורגרים וקבבים אפשר לשדרג בריאותית. במקום לקנות מוצרים מוכנים שמכילים הרבה שומן וחומרים משמרים שמזיקים לבריאות - אפשר להכין לבד בבית ממרכיבים איכותיים וטריים ובנוסף לדאוג לכך שיהיה פחות שומן.
העוף
הדל שומן ביותר הוא חזה העוף או ההודו, והוא המומלץ ביותר גם מבחינת כמות הברזל. הכנפיים לעומת זאת – עתירות בשומן ומזינות פחות.
כמות הכולסטרול בחלקים דלי השומן של העוף והבקר אינה גבוהה כלל – פחות מ- 100 מיליגרם של כולסטרול במנה של מאה גרם. להשוואה – בביצה אחת יש כ- 270 מיליגרם כולסטרול.
לעומת זאת, פחות מומלצים האיברים הפנימיים של העוף והבקר. אחוז השומן בהם גבוה יותר, ותמיד תהיה בהם כמות עצומה של כולסטרול. לדוגמה, במנה של מאה גרם (2 יחידות) של כבד עוף יש מעל 300 מיליגרם כולסטרול.
חסרונות בריאותיים במנגל
הבשר המעובד נתגלה כגורם סיכון משמעותי לסרטן, בעיקר סרטן המעי. כ-800 מחקרים נערכו בנושא זה ונצברו נתונים שגרמו לכך שהבשר המעובד נכלל בקטגוריה המחמירה ביותר.
באזהרה שפרסם ארגון הבריאות העולמי כנגד הבשר קיימת הערה לפיה מספיק לאכול 50 גרם בשר מעובד מדי יום – כדי להגדיל את הסיכון ללקות בסרטן המעי ב–18%.
מהו בכלל בשר מעובד?
בעיקרון, כל בשר שעבר תהליך של עיבוד כמו המלחה (לצורך כשרות אפילו), עישון, התססה או תוספת של חומרים משמרים ותוספים אחרים שנועדו לשפר את טעמו, מרקמו, ולהאריך את חיי המדף שלו.
מבין החומרים המשמרים, המסוכנים ביותר נקראים ניטרטים וניטריטים, שתורמים גם להבהרת הצבע של הבשר המשומר והשבחת טעמו. חומרים אלו נחשבים למסרטנים ביותר.
כשמשתמשים בבשר טרי לארוחת המנגל, כמו שיפודים, או קבאב שהוכן בבית מבשר טחון טרי, כנפי עוף או סטייקים – לכאורה מדובר בבשר שאינו מעובד ואינו מכיל חומרים משמרים.
האם בשר זה נחשב כבריא יותר? התשובה החד משמעית היא כן.
אבל יש לשים לב לעובדה שצלייה על האש, בטמפרטורות גבוהות, גורמת להיווצרות חומרים מסוכנים אחרים בבשר.
בשעת צליית בשר על האש וחשיפתו לחום קיצוני של כמה מאות מעלות יש שינוי במבנה החלבון בבשר, וכתוצאה מכך נוצרים חומרים מסרטנים. בנוסף, ככל שאחוז השומן שבבשר גבוה יותר, כך נוצרים בו יותר חומרים מסוכנים.
הפחתת הנזקים בבשר על האש
האם להפסיק לאכול בשר? כצמחונית מגיל 12, כמובן שאמליץ על שיפודי ירקות צבעוניים, אבל אין ספק שאפשר להקטין בצורה משמעותית ביותר את כמות החומרים המסוכנים שנוצרים בבשר ולהפוך את המנגל לארוחה יחסית בריאה.
איך עושים זאת?
להלן כמה טיפים באמצעותם אפשר לחסוך את רוב הנזקים הבריאותיים, וזאת אם הבשר לא יגיע לטמפרטורה גבוהה מדי.
השריה מוקדמת של הבשר במרינדה מפחיתה את החום שהבשר מגיע אליו ואת כמות החומרים המזיקים שנוצרים
יש לצלות על גחלים אפורים ולא על אש גלויה
יש להפוך את הבשר לעתים קרובות
רצוי לנפנף הרבה, (שזה שורף קצת קלוריות- 160 לשעה...)
חלקים שנחרכו והפכו לשחורים – לא כדאי לאכול.
עדיף להשתמש בבשרים דלי שומן
עדיף להשתמש בבשר טרי ולא במוצרים קנויים כמו נקניקיות שמכילות חומרים משמרים מסוג ניטריטים. ואם כבר נקניקיות, יש כאלו ללא חומרים משמרים ומוצרים אלו עדיפים למרות שגם בהם אחוז שומן גבוה.
כדאי לשלב בארוחה גם הרבה ירקות טריים, כי הם מכילים נוגדי חמצון שמנטלים את החומרים המזיקים שנוצרים בבשר.
הסלטים המומלצים
בטחינה, חומוס, או חציל בטחינה – יש שומן איכותי, חלבון, ויטמינים, ברזל, וסידן.
סלטים אדומים כמו מטבוחה, סלט טורקי, חציל רומני או סלק – מכילים אחוז שומן נמוך, נוגדי חמצון וליקופן שחשוב נגד קטרקט וסרטן ערמונית.
פחות רצויים בדרך כלל סלטים על בסיס מיונז כי עלולה להיות בהם כמות גדולה של שומנים שנחשבים קצת פחות איכותיים.
יש לשים לב לכך שהמילה סלט קצת מבלבלת, כי אי אפשר להתייחס לסלטים הקנויים כמו לסלט ירקות קצוץ. אפילו בסלט "חציל קלוי על האש" יש שמן, ובמנה של 3-4 כפות של סלט מסויים עלולות להיות קלוריות כמו בפיתה שלמה.
בצלוחית קטנה של חומוס יש כ- 300 קלוריות, ובצלחת עמוסת החומוס לניגוב כמו המוגשת במסעדות יש לפעמים יותר מ – 1000 קלוריות!
כשקונים סלטים מוכנים, חשוב לבדוק את איכות חומרי הגלם, כמו את סוג השמן – כי לצערי ברוב המקרים גם לחומוס ולטחינה מוסיפים שמן. יש עדיפות כמובן לשמן זית או קנולה בהשוואה לשמן סויה.
כדאי לבדוק את כמות הנתרן (המלח), ולגבי כל התוספים - למרות שחומרים מייצבים למשל לא מזיקים לבריאות, באופן כללי כדאי שרשימת התוספים תהיה כמה שיותר קצרה.
להלן דוגמאות לסלטים, שימו לב להבדלים באחוז השומן ובכמות הקלוריות:
סלטי חומוס
סלט החומוס מורכב משילוב של גרגרי חומוס עם טחינה, ששניהם בין המזונות הכי בריאים:
גרגרי החומוס מכילים הרבה סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע, ומפחיתים את הסיכון לסכרת, הרבה ויטמינים, יותר ברזל מקטניות אחרות,
הטחינה - מכילה חומצות שומן חשובות מאוד שמפחיתות את הכולסטרול, נוגדי חמצון, והרבה מאוד מינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן. גם השילוב שלהם מושלם, כי החלבונים שיש בחומוס משלימים את החלבונים בשומשום של הטחינה כך שמתקבל חלבון שמתאים לבניית הגוף.
הסלטים הקנויים מכילים לפעמים תוספת של שמן – שלא אמור להיות בסלט. לפעמים כתוב על האריזה "שמן צמחי" כך שאפילו לא יודעים באיזה שמן מדובר.
בסלטים הקנויים יש גם לא מעט חומרים משמרים, מייצבים ותוספים אחרים שתמיד עדיף בלעדיהם- גם אם החומוס יתקלקל יותר מהר.
בין הסלטים הקנוים יש הבדל משמעותי לא רק ברשימת הרכיבים אלא גם בכמות החלבון, השומן והקלוריות. להלן דוגמאות:
לפנייה לכתב/ת 
