13 הסיבות שקובעות את משקל גופנו - ואיך הכי יעיל לרזות
המשקל שלנו מושפע מלא מעט סיבות שבכלל לא קשורות למה שאנחנו אוכלים היום. מהגנטיקה שלנו דרך הרכב החיידקים במעי ועד למקצוע בו אנו עוסקים. איך הכי נכון להוריד את המשקל העודף?
כמעט כל יום צצה לה דיאטה חדשה אשר מבטיחה תוצאות מיידיות, אנרגיה ובשורה גדולה, מה מכל ההבטחות האלו הוא נכון ואמיתי? ללא ספק, קשה לדעת מהי הגישה הנכונה ביותר.
אנו אוכלים מדי יום הוא שילוב של פחמימות, חלבונים ושומנים. גופנו מנצל את רכיבי התזונה שאנו אוכלים למטרות שונות כדוגמת מילוי מחסני פחמימות, בניית שרירים ורקמות, מאגרי אנרגיה, חידוש תאים ועוד.
במצב של עודף קלוריות ממקור של פחמימות, חלבונים ושומנים אנו במאזן אנרגיה חיובי ומתרחשת עלייה במשקל. בעת הצורך משתחררות חומצות שומן (אותן קלוריות שאכלנו) ומנוצלות לאנרגיה, למשל בפעילות גופנית, בדילוג על ארוחה, בצום יום הכיפורים ובתרחישים נוספים.
קיראו עוד על דיאטה וירידה במשקל
דיאטה: למה תמשיכו להשמין גם כשתאכלו פחות
מפתיע: מה עדיף - דיאטת כסאח או הרזיה איטית?
מחקר חדש: השמנה בנשים קשישות זה דווקא בריא
משקל גופנו נקבע על ידי מצבור של גורמים רבים, כאשר העיקריים שבהם הינם:
1. הגנטיקה שלנו
2. הרגלי האכילה של האם בתקופת ההיריון
3. משקל הלידה שלנו
4. הרגלי האכילה שלנו בתקופת הילדות, בפרט בגיל 4-6 שנים - בשנים הללו פוטנציאל ההכפלה של תאי השומן שלנו הוא גדול, ולהטמעת הרגלי אכילה נכונים בשנים אלו חשיבות רבה
5. הרגלי האכילה שלנו בתקופת ההתבגרות
6. העיסוק שלנו: האם אנו יישובים במשרד 10 שעות ביממה או עומדים על הרגליים ועולים במדרגות לאורך היום
7. הרגלי האכילה שלנו בבגרות: מהו עיתוי האכילה שלנו, הכמות בכל ארוחה, ההרכב של הארוחה והיחס בין אבות המזון הגדולים בתפריט (פחמימות, חלבונים, שומנים)
8. פעילות גופנית ייעודית: האם אנו עוסקים בספורט? אם כן כמה שעות בשבוע? מהו סוג הפעילות ובאלו עצימות וקושי אנו מתאמנים?
9. הסביבה שלנו: באיזה סופרמרקט אנו מבצעים את הקניות, באלו מסעדות אנו בוחרים לאכול ומה נמצא קבוע במקרר שלנו
10. מצבנו הבריאותי והפרופיל ההורמונלי שלנו: האם אנו סובלים ממחלות מטבוליות וחוסר איזון הורמונאלי המשפיעים על אגירת השומן בגופינו ועל חילוף החומרים שלנו
11. מהו הרכב המיקרוביום שלנו: אחד החידושים האחרונים של המדע, הוא שלהרכב החיידקים שלנו במעיים יש השפעה על המשקל שלנו. המחקרים הראשונים אשר בחנו קשר זה הראו כי כאשר משתילים חיידקים (מהמעי) של עכברים שמנים לרזים, הרזים הופכים לשמנים. וכאשר משתילים חיידקים רזים לעכברים שמנים השמנים הופכים רזים.
12. הרגלי האכילה התרבותיים שלנו והחיבור שאנו עושים בין עולם הרגשות לעולם האוכל
13. ההקשבה שלנו לסולם הרעב והשובע בגוף
כדי לרדת במשקל יש להגיע לגירעון קלורי, כלומר לאכול פחות מההוצאה הקלורית היומית שלנו. ניתן לחשב את ההוצאה הקלורית היומית על ידי נוסחאות חיזוי אשר מודדות את הרכב גופנו, או על ידי בדיקת חילוף חומרים אשר תיתן תוצאה יותר מדויקת לדרישות האנרגטיות של גופנו.
ממה מורכבת ההוצאה הקלורית שלנו?
1. מחילוף החומרים הבסיסי בגופינו אשר מהווה כ 60% מההוצאה הקלורית היומית.
2. מהאפקט התרמי של המזון. משמע, מההוצאה הקלורית היומית הדרושה לפירוק, עיכול וספיגת המזון שאנו צורכים. רכיב זה מהווה כ 10% מההוצאה הקלורית היומית.
3. מהפעילות הגופנית שלנו לאורך היום, החל מעמידה ודיבור וכלה בריצה בפארק אחר הצהריים. רכיב זה מהווה כ 30% מההוצאה הקלורית היומית.
מכאן ניתן להבין שלעוסקים בפעילות גופנית סדירה יתרון גדול על פני מי שלא מתאמן, מכיוון שההוצאה הקלורית היומיומית היא גדולה יותר.
בתקופה הפליאוליטית האדם הוציא כ 3000 קלוריות ביום לצורך הליכה ממקום למקום ורדיפה אחר ציד, כיום אנו באורח חיים יושבני ולכן ההוצאה הקלורית היומית הממוצעת עומדת על טווח של 1500-1700 קלוריות לנשים ו 1700-2000 קלוריות לגברים.
על פניו נראה כי הסיפור פשוט, אבל בפועל התמונה מורכבת הרבה יותר. מרבית האנשים נאבקים עם משקלם למרות ניטור מדוקדק של האכילה ובילוי במועדוני כושר ומתקני ספורט.
אחת הסיבות לכך היא ההתייעלות של גופינו והירידה בדרישה היומית לקלוריות, כלומר, כדי לרזות אנו צריכים להסתפק בתפריט קלורי נמוך ובפועל אנו לא יכולים או מוכנים להתנהל עם תפריט קלורי שכזה.
ישנן שלוש שיטות התערבות לירידה במשקל
1. פעילות גופנית
המודעות ליתרונות הבריאותיים הרבים של פעילות גופנית ידועים ומוכחים. עם זאת, בהקשר לירידה במשקל, פעילות גופנית תהווה כלי משמעותי להרזיה רק כאשר היא מבוצעת במינון של 10 שעות ומעלה לשבוע בעצימות בינונית-גבוהה.
מינון שכזה איננו ריאלי למרבית האוכלוסייה, אלא אם כן אתם ספורטאים מקצועיים. לראיה, בתוכנית המפורסמת "לרדת בגדול" שבה היה חשוב להראות ירידה משקלית גדולה (ולא בריאה) אכן המשתתפים הגיעו ל- 10 שעות ומעלה של פעילות גופנית כדי להגיע לירידה המשקלית המיוחלת.
2. שינויים תזונתיים
כדי לנסות ולהשיג הצלחה גדולה יותר בדיאטות, מחקרים רבים בדקו מהי ההתערבות התזונתית היעילה ביותר לירידה במשקל - כלומר מהו המינון המומלץ לפחמימות, חלבונים ושומנים בתפריט היומי שלנו.
נבדקו כמה סוגי תפריטים:
תפריט עשיר בחלבונים, דל בפחמימות ומתון בשומנים
תפריט דל בפחמימות, עשיר בשומנים ועשיר בחלבונים
תפריט עשיר בפחמימות, מתון בחלבונים ודל בשומנים
3. שילוב של תזונה מותאמת אישית ופעילות גופנית
השיטה הפופלארית והמומלצת מבין השלוש.
בשיטה זו ניתן להתחייב לשינויים תזונתיים יותר מתונים בתפריט האישי ולשלב פעילות גופנית במינון שפוי עם אורח חיים אינטנסיבי.
3 אימוני כושר עצימים יתרמו להוצאה ממוצעת של כ- 1800 קלוריות בשבוע ובשילוב גירעון קלורי מתון של 250 קלוריות (אשר שוות ערך לכריך או מוזלי), ניתן להגיע לירידה של חצי ק"ג בשבוע.
ההמלצה הרווחת לשינוי אופטימלי בהרכב הגוף היא שילוב בין פעילות אירובית ואימוני כוח. פעילות אירובית תתרום לסבולת לב ריאה, לתפקוד פונקציונאלי ולשיפור בריאות. אימוני התנגדות יסייעו בהורדת אחוזי שומן ובעלייה במסת השרירים בגוף.
ירידה משקלית מומלצת היא בקצב של כ- 2.5 ק"ג בחודש ועם איבוד של 25% ממסת השריר ו 75% ממסת השומן.
שימו לב שאם שיטת הרזיה מסוימת מבטיחה לכם ירידה משקלית של 5 ק"ג ומעלה בחודש, איבוד מסת השריר שלכם יהיה גבוה משמעותית, וכתוצאה מכך לטווח הרחוק תגיעו למשקל גבוה יותר מתחילת תהליך ההרזיה.
הכותבת היא דיאטנית ספורט ויועצת רשת יינות ביתן
צפו איך לחשב קלוריות נכון:
לפנייה לכתב/ת 
