נקע וכאבי ברכיים: 9 פציעות שכל ספורטאי חייב להכיר

המהפכה הבריאותית אשר סוחפת את העולם בשנים האחרונות, הביאה לשינוי של ממש בהרגלי החיים שלנו, וכיום, רבים מאיתנו משתדלים לשמור על אורח חיים פעיל כחלק משגרה יומיומית מאוזנת ובריאה יותר.

אך, לא מן הנמנע שבכל פעילות גופנית קיים גם החשש מפציעות. פעילות גופנית אכן מועילה לנו, אך עם זאת, יש לקחת בחשבון את הסיכון של פציעה אפשרית. תאונות, תכנון אימונים לקוי, ציוד לא מתאים, אי ביצוע חימום ומתיחות וכושר גופני שאינו תואם את רמת הפעילות – כל אלה עלולים לגרום לפציעות ספורט אשר יכולות להתבטא כטראומה לאזור הפגוע, או כפציעה חוזרת ונשנית של האזור המסרבת להחלים במלואה.

עוד כתבות:

המדריך הגדול: כך תטפלו בכל פציעת ספורט

מתאמנים בחוץ כשקר: 4 תרגילי חימום חובה נגד פציעות

חמש פציעות הריצה הנפוצות ביותר: כך תימנעו

עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע? אלו פציעות הספורט הנפוצות ביותר:

1. נקע בקרסול

פציעה המתרחשת לרוב בעקבות סיבוב פנימי של הקרסול הגורם למתיחה או קריעה של הרצועה החיצונית. במידה ומדובר בנקע פשוט, הטיפול המקובל הינו טיפול פיזיותרפי מסורתי המתמקד בהורדת הכאב, שמירה ושיפור של טווחי תנועה וכוח, וכן, תרגול של מערכת העצבים, המערב את מערכת שיווי המשקל והתחושה.

במידה ולכאב מתלווה רגישות גבוהה באזור הפגוע, קיים חשש לפגיעה בעצמות השוק התחתונות. במקרה זה, יש לפנות לרופא מומחה אשר ימליץ לפי הצורך על טיפול בחבישות, טייפינג וסדים.

נקע בקרסול. כשסיבוב לא נכון מוביל לפציעה

2. מתיחה באזור המפשעה

אופיינית למשחקי ספורט כגון כדורגל וכדורסל, המערבים תנועה צידית חוזרת של האגן והירך, הגורמת למתיחה של שרירי הירך הפנימיים והמפשעה. הטיפול בפציעה זו מתמקד לרוב בחבישת האזור הפצוע, קירור ומנוחה. במקרים של פציעות מסוג זה, חזרה איטית והדרגתית לפעילות ספורטיבית מלאה הינה קריטית למניעת פציעה חוזרת, העלולה להתפתח למצב כרוני.

3. מתיחה של שריר הירך האחורי

מתיחה זו אופיינית לפעילויות ספורטיביות הכוללות תנועה מהירה של יישור הירך, כגון: ריצה, בעיטת כדור, קפיצה מעל משוכות וסקי מים. פציעות מסוג זה הינן בעייתיות כיוון שמדובר בשריר הלוקח חלק פעיל ויומיומי במנגנון ההליכה, על כן, ההחלמה עשויה לקחת יותר זמן מהרגיל. במקרים אלו, היארעות של פציעה חוזרת הינה שכיחה יותר בשל הקושי בשמירת השריר והאזור הפגוע מפני תפקוד אינטנסיבי ומתן זמן ראוי להחלמה.  

4. שברי מאמץ/ כאבים בקדמת השוק (splint shins)

פציעות אלו יופיעו לרוב בעקבות שימוש בתכנית ריצה לא נכונה הגורמת לעומס ומאמץ יתר על העצם והשרירים. בעוד שכאבים חדים בקדמת השוק יצביעו על מבנה מולד של כפות רגליים שטוחות (פלטפוס), הגורם למתיחה, עומס ומאמץ יתר של הגידים, האבחנה של שברי מאמץ נעוצה בעיקרה בסדקים או שברים גרמיים המתאימים יותר לכפות רגליים נוקשות.

הטיפול המסורתי בפציעות אלו מתמקד בהפחתת הכאב, הורדת הדלקת, חיזוק השרירים במנחים תקינים של הגף התחתון, ובמידת הצורך, אף התאמה של הנעלה ומדרסים.

5. קרע ברצועה הצולבת הקדמית של הברך

פציעה נפוצה בקרב ספורטאים הבאים במגע אחד עם השני. לרוב תתרחש בעקבות שינוי כיוון חד, בלימה פתאומית או מכה צידית לברך. התוצאה: קרע חלקי או מלא של הרצועה. במקרה של ספורטאים פעילים, הזקוקים לתפקוד אופטימאלי של הרצועה, אשר אחראית על ייצוב הברך, תישקל אפשרות ניתוחית.

במידה והוחלט על ניתוח, הטיפול ייערך בשני שלבים:

הראשון, לפני הניתוח, יתמקד בהשבת הכוח וטווחי התנועה לתפקוד מלא על מנת להגיע לניתוח כשהברך והגף התחתון במצב אופטימאלי.

השני, לאחר הניתוח, הינו השלב השיקומי אשר אורך לרוב עד שנה ומתמקד בהורדת הכאב והנפיחות, החזרת הכוח ומערכת העצבים לפעילות מלאה, ולבסוף, חזרה הדרגתית של הברך לתפקוד מלא הכולל ריצות, קפיצות ושינויי כיוון.

6. כאב בקדמת הברך (פטלופמורלי)

כאב שכיח בקדמת הברך אשר נובע לרוב מתנועות חוזרות של עצם הפיקה על גבי עצם הירך. הפציעה תופיע בשכיחות גבוהה אצל אצנים, שחקני כדורסל וכדוריד ותתאפיין לרוב ככאב חד או דו צדדי. בטיפול בפציעות מסוג זה יש לשים דגש על עומסי הפעילות ולשלב אימונים שאינם אינטנסיביים, המעמיסים באופן מבוקר על המפרק.

חיזוק של שריר הארבע ראשי במנח גופני תקין ובמשקלים משתנים עשוי לתרום לשיקום הברך והפציעה. כמו כן, אבחון של הגף התחתון עשוי לסייע במתן המלצות טיפוליות מותאמות אישית, אשר יכללו תרגול בתכנית אימון ספציפית למצב הפציעה, וכן, הנעלה ומדרסים על פי הצורך.

7. מרפק טניס

פציעה זו קיבלה את שמה בשל תנועות חוזרות של המרפק, הנפוצות מאוד בסוגי ספורט כגון טניס וגולף, העלולות לגרום לדלקת גידים בצד החיצוני או הפנימי שלו. במקרים של דלקת, רצוי לאפשר לאזור מנוחה מסוימת ולהשיבו בהדרגה לפעילות תוך מתן טיפולי פיזיותרפיה.

כמו כן, חשוב להימנע מזריקות סטרואידים, המטפלות בבעיה באופן זמני בלבד ואף מחלישות את האזור.לאחר החזרה לפעילות, ניתן לבצע פעולות מונעות המגנות על האזור ותומכות בו, באמצעות טייפינג או רצועת תמיכה המתאימות לזמן הפעילות בלבד.

מרפק טניס. עלול לגרום לדלקת גידים

8. קרע בגיד אכילס

פציעה נפוצה אצל אצנים, מתעמלות, רקדנים, טניסאים וכל ספורטאי משחקי הכדור, וכן, גם בקרב גברים מעל גיל 30 העוסקים בפעילות ספורטיבית. פציעה זו נגרמת לרוב בשל כוח מתפרץ, המופעל בעת פעילויות אלו, הלוחץ על הגיד, מותח אותו, ועקב כך גורם לקרע חלקי באזורים מרכזיים שלו.

התכנית הטיפולית מסייעת בטיפול בדלקת ובאיחוי קרעים מינוריים באזורי הגיד השונים והיא כוללת הורדת כאב, שינויי עומס, מתיחות ואימוני כוח הדרגתיים.

במידה והקרע מצריך התערבות ניתוחית, יש להיערך לשיקום ארוך יותר המשלב בהדרגה תרגול של עומסי משקל שונים. תכנית השיקום תוכתב ע"י הרופא המנתח והפיזיותרפיסט המטפל.

9. דלקת או קרע בגידי השרוול המסובב בכתף

פציעה זו נפוצה אצל שחיינים, שחקני כדורסל, כדורעף, כדוריד, טניס, בייסבול ומרימי משקולות. הכתף היא מבנה מוטורי המאפשר תנועתיות רבה, אך עם זאת, בשל מבנה בעייתי, היא נוטה לחולשה וחוסר יציבות הגורמים לפציעות רבות. הפציעות מתרחשות לרוב כתוצאה מביצוע של תנועה חוזרת, או מטראומה, הנגרמת ממכה חזקה וחד פעמית.

הטיפול כולל התמקדות בהורדת אלמנט הכאב בעזרת אמצעים כגון: חיזוק חגורת הכתפיים, חזרה מבוקרת של טווחי תנועה, שילוב של תרגילים בנשיאת משקל, ולעיתים אף אלקטרותרפיה. בנוסף, ניתן לשלב גם תרגול במשטחים ניידים ולא יציבים לשם שיפור יציבות המפרק ואף לתרגל תכנית שיקום מובנית לחדר הכושר בהמלצת פיזיותרפיסט.

נפצעתם? כך תפעלו

והיה ונפצעתם בעת אימון או משחק, עצרו ובדקו. לרוב, הטיפול המיידי והראשוני להפחתת הכאב והנפיחות יהיה מנוחה של האזור, קירורו, חבישת האיבר הפגוע והרמתו מעל גובה הלב, על מנת לאפשר זרימת דם ופינוי נוזלים יעילים יותר.

טיפולים מתקדמים יותר יינתנו בהמלצת הרופא המטפל ויכללו, ע"פ אבחנתו: משככי כאבים, קיבוע האיבר הפגוע, תכנית שיקום שמרנית ואף התערבות ניתוחית.

במקרים של חשש לפציעה או של פציעה המופיעה לאחר טראומה, יש לגשת לאבחון קליני מקיף והתאמת תכנית טיפול אצל פיזיותרפיסט, אשר בתורו יבצע בדיקת הדמיה אשר תצביע על אופי הפציעה והטיפול המתאים לה.

פציעות ספורט. אבחון נכון יצביע על הטיפול המתאים

ניתן לטפל, אך חשוב יותר למנוע

לסיכום, לפעילות גופנית נכונה יתרונות בריאותיים רבים. בעזרת שמירה על מספר עקרונות פשוטים, ניתן למזער את הסיכון לפציעות ולהמשיך ליהנות ממגוון התועלות הרב שהיא מציעה לנו:

• חלקו נכונה את ימי האימון

על מנת להימנע מעומס רב מדי באימון אחד, שאפו לבצע פעילות ספורטיבית מתונה מספר פעמים בשבוע במקום אימון אינטנסיבי בודד ביום אחד. אימון כזה יעמיס על הגוף ויחשוף אותו לסיכון מוגבר לפציעות שונות.

• התאימו את תכנית האימונים אליכם

למדו להתאמן נכון ואל תתפתו לתכניות אשר אינן הולמות את מצב הכושר האישי שלכם. אימון מתאים בתכנית ובדרגת הקושי שלו, יכול למנוע פציעות ספורט חוזרות כגון דלקות גידים ושברי מאמץ.

• עשו שימוש בעזרי הגנה

הצטיידו בציוד הגנה מתאים לסוג הפעילות הגופנית כגון מגני ברכיים, מרפק או ש.כ.י.

• הקדישו זמן מספק לחימום ומתיחות

הכניסו הרגלים נכונים לשגרת האימונים שלכם: בצעו תרגילי חימום למפרקים לפני האימון ודאגו למתיחות ראויות בסופו.

שימרו על עקרונות אלו ותוכלו להמשיך להתמיד בפעילות גופנית ללא חשש וליהנות מחיים בריאים, מאוזנים ואיכותיים יותר.

מתיחות. כך תמנעו פציעות עתידיות

• הקשיבו לגוף שלכם

לימדו את המגבלות הגופניות שלכם ושנו את האימונים בהתאם. שימו לב לסימני אזהרה שהגוף עלול לאותת ודאגו לאימונים מתונים יותר, המותאמים באופן אישי ליכולות שלכם.

• התקדמו לאט ובזהירות

תנו לגוף זמן להתרגל לעומסים גבוהים והגבירו את העצימות בהדרגה.

• הקפידו על תכנית אימונים מאוזנת

שאפו לבצע אימונים מגוונים המשלבים אלמנטים קרדיווסקולאריים, תרגילי כוח וגמישות.

הכותבים: אילנית אברון MSc.PT, סאם חמיס MSc.PT, איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט