המלצות חדשות לתרגילי כושר בהריון ואחרי הלידה

ארגון הרופאים המיילדותיים והגיניקולוגים האמריקני יצאו בהמלצות מעודכנות לפעילות ספורטיבית לפני, במהלך ההריון ולאחר הלידה. חשוב לדעת שתנועת גוף איכותית לאורך כל ההריון מסייעת בשמירה על משקל תקין, מפחיתה סיכון לסכרת ורעלת הריון וכמובן שומרת על שמחת החיים.  

עם בטן של חודש תשיעי ספיר רצה, קופצת וסוחפת הריוניות

לחזור לגזרה אחרי הלידה: 4 תרגילים שיעזרו

כל אישה בהריון חייבת לעבור הערכה אצל רופא הנשים המטפל בה בטרם תתחיל פעילות גופנית חדשה. גם אם את ממשיכה באותה פעילות שעסקת בה לפני ההיריון, חשוב לבדוק שאין הגבלות.

ואם לא התאמנתן עד היום? לא נורא. לפי ההמלצות החדשות אפשר ורצוי להתחיל בפעילות גופנית גם באמצע ההיריון. יתרונות הפעילות הגופנית במהלך ההיריון רבים, ולכן הרופאים מאוד ממליצים ומעודדים לעסוק בה. יש לה השפעה טובה על שליטה ברמות הסוכר, השפעות פסיכולוגיות מיטיבות, והיא מקלה על התפקוד היומיומי לאחר הלידה. 

בטוחה ומומלצת: שחייה

יוגה הריון. מומלץ

ההמלצות מדברות גם על ריצה (כל עוד האישה התאמנה בזה גם קודם) אך שימו לב: ריצה יוצרת לחץ על רצפת האגן בנוסף לרחם שגדל ומגביר את העומס. 

צלילה ובאנג'י: עדיף להימנע 

עדיף לוותר על ספורט שיש בו פוטנציאל גבוה לנפילות, כמו רכיבה על אופני כביש או שטח; ספורט שמערב מגע כמו קיקבוקסינג או סקי, צניחה חופשית, צלילה (כיוון שמחזור הדם הריאתי של העובר לא יכול לסנן בועות שנוצרות), וכן פילאטיס או יוגה בטמפרטורת חדר מאוד גבוהה.

פעילויות חווייתיות, כמו טיולים וקמפינג רצויות ומומלצות כל עוד הן לא מערבות סיכון או פגיעה לבטן. עדיף בשלב הזה לוותר על הבאנג'י.

מנוחה מוחלטת: במקרים קיצוניים  

המליצו לך לנוח בגלל סיבוכים כלשהם? זה לא אומר שאת לא צריכה לזוז בכלל. יש להתייחס ברצינות רבה להמלצות הרופאים, אך עם זאת, שכיבה מוחלטת מומלצת במקרים מאוד נדירים ועלולה לגרום לפקקת ורידים.

מה גם שביום יום נדרשת ניידות לשירותים, מקלחת וכדומה ולכן חשוב לשמור על הגוף. ניתן לקבל הדרכה לתרגול עצמאי מותאם על ידי איש מקצוע. 

קיימים מעט מאוד מקרים בהם אסור להתאמן כלל: מחלת ריאה חסימתית, אי ספיקת צוואר הרחם, מחלת לב שמגבילה, הריון מרובה עוברים שנמצא בסכנה ללידה מוקדמת, דימום שאינו פוסק מהטרימסטר השני או השלישי. שליית פתח, ירידת מים, אנמיה חמורה, רעלת היריון שבעקבותיה יתר לחץ דם.

תדירות ומשך האימון  

ההמלצה היא לפחות 25 דקות ביום של פעילות אירובית (הליכה, לדוגמא) ולפחות פעמיים בשבוע תרגילי חיזוק שרירים. לא יותר מ 45 דקות בפעילות בעצימות גבוהה, על מנת למנוע היפר תרמיה וירידה ברמת הסוכר בגוף .

בעבר הומלץ להימנע מאימון בשכיבה על הגב בשל הסיכוי לירידה בתפוקת לב ולחץ דם נמוך שנגרם על ידי הרחם המוגדל שלוחץ על ורידים ועלול לגרום לחסימה. ההמלצה היא להימנע ממצב שכיבה במהלך פעילות גופנית לאחר השליש הראשון או לאחר שבוע 16.

נשים שלא עסקו בפעילות גופנית: חשוב להתחיל במתינות ולהעלות בתחילה את משך זמן הפעילות ולא את העצימות. יש לשמור על עצימות בינונית, וקל למדוד זאת על ידי "מבחן הדיבור": אם את מצליחה לדבר תוך כדי הפעילות, סימן שאת בעצימות הנכונה.

לא אותו הדבר: שינויים שיש לקחת בחשבון 

במהלך ההריון הגוף משתנה. גם אם עסקת בפעילות גופנית, אי אפשר לדרוש מגופך לבצע את אותה הפעילות באותה העצימות, מהסיבות הבאות:

• שינויים הורמונליים שגורמים לרפיון רצועות ובכך להחלשות המפרקים. ככל שנחזק את השרירים נמנע פציעות ונהיה יותר יציבים.

משנה את מרכז הכובד

• הבטן ההריונית הגדלה משנה את מרכז הכובד וגורמת לקשת מותנית מוגברת, מה שיגרום ל60% מההריוניות לסבול מכאבי גב. אפשר להימנע מכך על ידי הדרכה נכונה של איש מקצוע ותרגילים מתאימים.

• בזמן ההיריון יש עלייה בנפח הדם וכתוצאה מכך עלייה בקצב הלב, תפוקת הלב ונפח הפעימה. במקביל, ההחזר הוורידי יורד. יש להתחשב בכך ולהמנע מתרגול סטטי בתנוחות מסויימות, כמו הישארות ממושכת במנח יוגה או פילאטיס, כדי למנוע ירידה בלחץ הדם.

• עקב עלייה בנפח הדם בהריון יהיו שינויים גם בדרכי הנשימה ובאיוורור הריאתי. אימון אירובי, כגון הליכה, משפר את הקיבולת האירובית.

• על מנת לשמור על הגוף מפני התייבשות חשוב לשים לב לתנאים הסביבתיים (לחות וטמפרטורה), ללבוש בגדים רפויים בזמן אימון ולהקפיד על שתייה, במיוחד בטרימסטר הראשון.  

שותף לאימון: ההשפעה על העובר 

הרופאים חוששים בעיקר מתגובת העובר לפעילות הגופנית של האם. במחקרים מצאו עלייה קטנה מאוד בקצב הלב של העובר במהלך אימון גופני של האם ולאחריו, וגם מבחינת משקל העובר, ההבדלים בין אמהות שהתאמנו במהלך ההריון לבין אלה שלא, קטנים מאוד.

מחקר שנעשה על נשים שהתאמנו בטרימסטר השני הראה כי פעילות גופנית של שלושים דקות ביום הינה אפשרית לאם ולעובר.

עם זאת, חשוב לציין שלקראת הטרימסטר האחרון לא מומלץ להתאמן באופן מאסיבי. במקרה זה כן נראתה ירידה במשקל של עוברים אצל נשים שהמשיכו להתאמן באינטנסיביות.

כשמתאמנים נכון ובצורה מבוקרת אין סיכון רב בפעילות גופנית. היתרונות עבור האם וגופה רבים, לכן חשוב לעודד נשים לעסוק בפעילות גופנית לפני ההריון, בהריון וגם לאחריו. הפציעות, אם יש, קשורות לרוב לתרגילים שמערבים שריר-שלד (עיצוב, יוגה, פילאטיס). 

חזרה לפעילות לאחר הלידה 

ההמלצות לא מתייחסות לפרוטוקול של משכב לידה: 6 שבועות לאחר לידה רגילה ושמונה שבועות לאחר לידה קיסרית. בזמן הזה יש לתת לגוף לחזור לעצמו, להחלים ולהתאושש.

עם זאת, הרופאים מדגישים את הצורך להמשיך בניהול אורח חיים בריא גם לאחר הלידה; לחזור בהדרגה ובמתינות לפעילות וכמובן להיבדק אצל רופא לאחר הלידה. ניתן להתחיל מיד לאחר הלידה בכיווצי רצפת אגן עדינים, בנשימות ובמתיחות של פלג גוף עליון. 

אני ממליצה לכל אישה לאחר לידה להגיע לבדיקה אצל פיזיותרפיסטית המטפלת ברצפת האגן. בבדיקה תתבצע הערכה של תפקוד שרירי רצפת האגן ואיחוי הצלקות וקבלת הנחיות מותאמות. אגב, אין חשש שפעילות אירובית או אחרת תשפיע על ייצור החלב, למניקות. מן הסתם, נוח יותר להניק ואז לצאת לפעילות גופנית כדי למנוע אי נוחות הנובעת משד מלא.

לפעילות גופנית בהריון ובכלל יתרונות רפואיים רבים, וחשוב לעודד נשים להיות פעילות בכל שלב ולאמץ אורח חיים בריא, גם על ידי אנשי מקצוע.

כיצד תתרגלו: 

על כל סדרת תרגילים רצוי לחזור שלוש פעמים לפחות, להעלות את מספר החזרות עם הזמן. הפעילות מתאימה לנשים שהתאמנו לפני ההיריון בפילאטיס, יוגה, שיעורי עיצוב וחיזוק הגוף.

תרגיל בעמידת שש: לחיזוק בטן תחתונה, גב תחתון וחגורת הכתפיים

(צילום: אילת לוי מילינבסקי)

המנח: כפות הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים, גב ארוך וצוואר בהמשך לעמוד השידרה.

התרגיל: בנשיפה, מכווצים בעדינות שרירי רצפת אגן פנימה ולמעלה, אוספים שרירי בטן תחתונה, ופושטים את יד ימין לאורך, לצד אוזן ימין, ואת רגל שמאל מיישרים בהמשך לגב. שומרים על אגן יציב, וחוזרים למנח בשאיפה תוך שחרור שרירי רצפת האגן. מבצעים את אותו תרגיל בצד שני: יד שמאל פשוטה לצד אוזן שמאל ורגל ימין מיושרת בהמשך לגב. 

לחזור 10 פעמים. לאחר מכן להניח ישבן על העקבים למתיחה של הגב.

תרגיל עלייה לגשר: לחיזוק חגורת הכתפיים, האגן והירך האחורית

(צילום: אילת לוי מילינבסקי)

המנח: בישיבה על מזרן, כפות הידיים מאחורי האגן ופונות לכיוון הגוף. הגב זקוף מעט בהטייה לאחור. כפות הרגליים מונחות על המזרן ברוחב עצמות האגן. ניתן להרחיק אותן זו מזו יותר, אם צריך.

התרגיל: בנשיפה, מכווצים בעדינות שרירי רצפת אגן פנימה ולמעלה, אוספים שרירי בטן תחתונה ומרימים את האגן עד לגובה הברכיים. חוזרים בשאיפה עם האגן למזרן תוך שחרור שרירי רצפת האגן.

מספר חזרות: 8-10

כריעה: לחיזוק זוקפי הגב, חגורת כתפיים, ירכיים ושיווי המשקל

(צילום: אילת לוי מילינבסקי)

המנח: עמידה בפישוק ברוחב עצמות האגן, או מעט רחב יותר אם יש צורך לפנות מקום לבטן.

התרגיל: בנשיפה, מכווצים בעדינות שרירי רצפת אגן פנימה ולמעלה, אוספים שרירי בטן תחתונה, שולחים ידיים קדימה בגובה קו הכתפיים ואת הישבן לאחור, כאילו יושבים על כיסא. יורדים עם הישבן עד קו הברכיים ושומרים על גב ארוך בהטייה קדימה. תוך כדי שאיפה והרפייה של שרירי רצפת האגן חוזרים לעמידה, ומורידים את הידיים לצידי הגוף.

מספר חזרות : 8-10

תרגול בעמידת פסיעה: לחיזוק ירכיים, גב, וחגורת כתפיים ושמירה על שיווי משקל

(צילום: אילת לוי מילינבסקי)

המנח: רגל אחת לפנים והשנייה לאחור, בפישוק יחסית גדול. הידיים בצידי הגוף.

התרגיל: בנשיפה, מכווצים בעדינות שרירי רצפת אגן פנימה ולמעלה, אוספים שרירי בטן תחתונה, ומכופפים ברכיים, כך שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה והקידמית לא עוברת את קו כף הרגל. האגן יורד מטה ולא נע לפנים. הידיים עולות לקו הכתפיים. בשאיפה, מזדקפים ומיישרים רגליים והידיים יורדות לצד הגוף תוך הרפייה של שרירי רצפת האגן.

מספר חזרות: 8-10 לכל צד.

ומה קורה לגוף במהלך ההריון? צפו:

אילת לוי מילינבסקי - Bpt פיזיותרפיסטית, מטפלת בבעיות אורטופדיות, מדריכת פילאטיס, בעלת סטודיו לפילאטיס שיקומי ופיזיותרפיה בגבעתיים - "הסטודיו של אילת", מנחת סדנאות למדריכי פילאטיס