שבעת המינים בשבועות: גם לירידה במשקל
חיטה מלאה עשירה בסיבים תזונתיים, שעורה תורמת לתחושת שובע ותמר מכיל ברזל וסידן ויכול להיות מנת פרי בריאה. איך לשלב את שבעת המינים בתפריט בריא שיעזור גם לשמירה על המשקל?
חג השבועות נקרא גם חג הביכורים. ביכורים הם שבעה מיני גידולים: חיטה, שעורה, גפן, תאנה, רימון, זית ותמר בהם השתבחה ארץ ישראל עוד בתקופת המקרא. מיני הגידולים אשר הבשילו ראשונים הובאו על ידי בני ישראל כקורבן מנחה בבית המקדש.
האם אותם ביכורים, שבתקופת המקרא היוו חלק בלתי נפרד מהתפריט השבועי וסיפקו את צרכיהם התזונתיים של בני ישראל, יכולים עתה להשתלב בתפריט שלנו ולתת מענה לצרכינו וכיצד אנו יכולים לשלבם בתהליך של ירידה במשקל?
קיראו עוד על מאכלי שבועות
תחליפי חלב: איך לבחור את המוצר המתאים
לקראת שבועות: אלו 6 הגבינות הבריאות ביותר
חיטה
באיזה מדף נמצא אותה בסופר? במחלקת המאפים בלחמים ובקרקרים, במדף המתוקים בעוגות ובעוגיות, בדגני בוקר, במדף הדגנים בו נמצא אותה בפסטות, פתיתים, בורגול, קוסקוס, סולת ועוד.
אילו ערכים תזונתיים מכילה? מינרלים: אבץ, מגנזיום, ברזל וסידן ובוויטמינים מקבוצת B בעיקר ויטמין B1.
כמה היא עולה לנו? כ-150 קלוריות לכוס גרגירי חיטה מבושלים, כ-75 קלוריות בשתי כפות קמח / פרוסת לחם/ חצי כוס פסטה מבושלת/ חצי כוס בורגול מבושל/ חצי כוס קוסקוס.
האם כדאי לשלבה בתפריט היומי? במחקר שהתפרסם במאי השנה ב- AIMS Public Health אשר בדק את הקשר בין שכיחות ההשמנה לבין זמינות החיטה בקרב 170 מדינות, נמצא קשר חיובי ומובהק בין שכיחות ההשמנה לבין צריכת החיטה וקשר הפוך לצריכת אורז ותירס.
ככל הנראה הסיבה לכך היא צפיפות קלורית גבוהה אשר קיימת בחיטה אל מול דגנים אחרים והאופן בו צורכים את החיטה בתזונה המערבית, בצורה מעובדת. החיטה המלאה עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לעומת החיטה המעובדת שברובה מכילה רק את הפחמימות.
היחסים שנמצאו מראים על כך שצריכה מגוונת של דגנים מלאים כחלק מהתפריט היומי, מביאה לבקרה ושליטה על משקל הגוף.
שורה תחתונה:
הגיוון הוא שם המשחק, ניתן לצרוך מוצרים מחיטה מלאה, בנוסף לדגנים נוספים כחלק מתהליך הירידה במשקל באופן מבוקר.
שעורה
באיזה מדף נמצא אותה בסופר? על המדף לצד הפסטה והקטניות במוצרים הבאים: גרעיני שעורה, גריסים, גריסי פנינה (גריסים הם גרעיני שעורה שהוציאו להם את הקליפה, בגריסי פנינה הורידו שכבה נוספת מהקליפה לעומת הגריסים הרגילים ולכן כמות הסיבים מופחתת אך עדיין יש כמות גדולה יחסית לשאר הדגנים) ועל מדף המשקאות בבירות השונות (לתת- החומר ממנו מיוצרת הבירה).
אילו ערכים תזונתיים מכילה? סיבים תזונתיים, מינרלים: ברזל, מנגן, סלניום, זרחן ונחושת.
כמה היא עולה לנו? כ-170 קלוריות בכוס גריסי פנינה מבושלים, כ-140 קלוריות בשליש כוס בירה.
האם כדאי לשלבה בתפריט היומי? השעורה נמצאה כמשפיעה על התיאבון ע"י ייצוב רמות הסוכר בדם והאטת התרוקנות הקיבה. בשעורה קיים סיב תזונתי שנקרא בטא-גלוקן שנמצא כמוריד תנגודת לאינסולין ומפחית את הסיכון להשמנה. נמצאו יתרונות גם לשתייה של בירה באופן מבוקר, יחד עם זאת יש להתחשב בכמות הקלוריות שבה שאינה תורמת לירידה במשקל.
שורה תחתונה:
מומלץ לשלב את השעורה כחלק מהתפריט השבועי, בתבשילים שונים. היא תגרום לכם להיות שבעים יותר. לא קיימת המלצה לשתייה של בירה באופן יומיומי.
גפן (ענבים)
באיזה מדף נמצא אותם בסופר? במחלקת הפירות בעונת הקיץ ובמחלקת המשקאות כמיץ או כיין.
אילו ערכים תזונתיים מכילים? ענבים מכילים נוגדי חמצון, ויטמין C, ויטמיני B, מגנזיום וסיבים תזונתיים.
כמה הם עולים לנו? כ-50 קלוריות ל-12 יחידות ענבים, כ-120 קלוריות לכוס יין (150 מ"ל) אדום יבש/ רוזה חצי יבש/לבן חצי יבש.
האם כדאי לשלבם בתפריט היומי? ע"פ מחקר אירופאי גדול צריכה גדולה של אלכוהול נקשרה קשר חיובי עם השמנה בטנית.
במחקר אחר, מחקר עוקבה שנעשה בקרב נשים לאחר גיל המעבר שמשקלן בטווח ה- BMI התקין אשר צרכו משקאות אלכוהוליים בכמות בינונית, נראתה ירידה בסיכון למשקל עודף והשמנה. מבין משקאות האלכוהול אותן בדקו במחקר, צריכת יין נמצאה כמגנה יותר מפני התפתחות עודף משקל.
שורה תחתונה:
את הענבים ניתן לשלב בתפריט כמנת פרי, יחד עם זאת בגלל הקושי לעצור אחרי 12 יח' ענבים רצוי לצרוך אותם באופן חד שבועי ולא יומיומי למשל כקינוח בסוף שבוע. לא קיימת המלצה לשתיית אלכוהול כחלק מהתפריט היומי, יש להתחשב בכמות הקלוריות לכוס במידה ומעוניינים לרדת במשקל.
תאנה
באיזה מדף נמצא אותה בסופר? במחלקת הפירות כפרי טרי או כפרי מיובש.
אילו ערכים תזונתיים מכילה? מינרלים: אשלגן, מגנזיום, סידן, נחושת, ברזל, ויטמיני B ונוגדי חמצון.
כמה היא עולה לנו? כ-50 קלוריות ליחידה של תאנה מיובשת או טרייה.
האם כדאי לשלבה בתפריט היומי? בתאנה המיובשת ריכוז המינרלים והוויטמינים גבוה יותר, יחד עם זאת מכילה כמות גבוהה יותר של סוכר ולכן שווה מבחינה קלורית לתאנה הטרייה, למרות היותה קטנה יותר. בנוסף עקב תהליכי שימור של התאנה המיובשת יש להעדיף לצרוך תאנה מיובשת אורגנית.
שורה תחתונה:
תאנה מומלצת בהחלט כמנת פרי=יחידה 1 של תאנה מיובשת/טרייה במסגרת של 2-3 מנות פרי ליום למטרת ירידה במשקל לאדם בריא.
רימון
באיזה מדף נמצא אותו בסופר? במדף המשקאות כמיץ רימונים ובמחלקת הפירות.
אילו ערכים תזונתיים מכיל? סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמין C, מינרלים: סידן, נחושת, אשלגן.
כמה הוא עולה לנו? כ- 25 קלוריות בכף גרגרי רימון.
האם כדאי לשלבו בתפריט היומי? במאמר סקירה שבו הוצגו מחקרים אשר בדקו את תפקיד הרימון במניעת השמנה, נראה שחלקי הרימון השונים: מיצוי מהעלה, מיצוי מהפרח, מיץ, קליפה וזרעים, הביאו לאיבוד משקל, עליה בחמצון שומן, ירידה ברמות הגלוקוז בדם, ירידה ברמות האינסולין וירידה בשומן הגוף.
שורה תחתונה:
היום, עדיין לא קיימת הנחיה לצריכת כמות מסוימת מהרימון שתביא לירידה במשקל או תתמוך באופן מובהק. לגבי שתיית מיץ רימונים, יש צורך להתחשב בכמות הסוכר שיש בו ועדיף לצרוך את הפרי בצורתו הטבעית במינון מתאים כחלק מ2-3 מנות פרי ליום למטרת ירידה במשקל, 3 כפות גרגירי רימון= מנת פרי.
זית
באיזה מדף נמצא אותו בסופר? במדף השימורים כזיתים משומרים ובמדף השמנים כשמן הזית.
אילו ערכים תזונתיים מכיל? מכיל חומרים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון.
כמה הוא עולה לנו? כ-50 קלוריות בכפית שמן זית / 10 יחידות זיתים.
האם כדאי לשלבו בתפריט היומי? מחקרים מצאו ששמן הזית מגן מפני מחלות לב ושיש לו השפעה חיובית על סוגי סרטן מסוימים כמו סרטן השד. יחסית לסוגי שמנים אחרים הוא עשיר יותר ברכיבים תזונתיים ובחומצות שומן בלתי רוויות ולכן מומלץ לשלבו בתפריט היומי, יחד עם זאת מכיל כמות קלוריות גבוהה.
לגבי הזיתים, הזמינות הביולוגית של נוגדי החמצון בהם עדיין לא ידועה, ייתכן כנראה בגלל המליחות הגבוהה שלהם.
שורה תחתונה:
בגלל הדחיסות הקלורית הגבוהה שבשמן הזית, כחלק מתהליך הירידה במשקל והשמירה עליו יש לצרוך אותו במידה כחלק מ-3 מנות שומן ביום, כפית שמן זית/ 10 זיתים= מנת שומן.
תמר
באיזה מדף נמצא אותו בסופר? על מדף הרטבים והתוספות בדבש התמרים שנקרא סילאן ובמחלקת הפירות כתמר מיובש או לח.
אילו ערכים תזונתיים מכיל? סיבים תזונתיים, מינרלים: ברזל, סידן, אשלגן.
כמה הוא עולה לנו? כ-50 קלוריות בתמר מיובש וכ-25 קלוריות בכפית סילאן.
האם כדאי לשלבו בתפריט היומי? תמר בהחלט יכול להוות עבורנו מנת פרי. הוא משתלב טוב בתור מנת ביניים יחד עם היוגורט או עם אגוזים. יש לזכור שבצורתו המיובשת הוא מכיל כמות סוכר גבוהה יותר.
שורה תחתונה:
ניתן לשלבו בתפריט במידה המתאימה ולצרוך אותו כחלק מ2-3 מנות פרי ליום, 1 תמר מג'הול גדול= מנת פרי.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, ברשת סטודיו C
צפו בנזקים שגורמת מגפת ההשמנה:
לפנייה לכתב/ת 
